هذا البرنامج يهدفك إلي بناء عضلاتك ويمزج بين التمارين المركبة الثقيلة والآلات والكابلات ويعتقد أن برنامج تدريب Upper Lower هو الأسلوب الأمثل للذين يريدون بناء العضلات الخالية من الدهون بشكل طبيعي

لأن هذا البرنامج يراعي 3 عوامل في زيادة الحجم العضلي .

1. التوتر الميكانيكي Mechanical tension .
2. معدل التلف العضلي Muscle damage .
3. معدل التمثيل الغذائي Metabolic stress .

UPPER/LOWER يدرب عضلات الجزء العلوي والعضلات السفلية كجزتين منفصلين

ويمكنك تحسين وتيرة وكثافة التدريب للوصول لأقصى إستفادة ممكنة مع وجود وقت مناسب للتعافي والنمو .

تحميل برنامج تدريب كامل UPPER LOWER

وصف برنامج تدريب UPPER LOWER

تقسيم التدريب جزئين علوي وسفلي يكون عن طريق تقسيم أيام الأسبوع إلي جزئين :

1. أيام لتدريب الجزء العلوي من الجسم Upper Body .
2. أيام لتدريب الجزء السفلي من الجسم Lower Body .

في أيام تمرين الجزء العلوي من الجسم ، ستقوم بتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم وهي :

• الصدر chest .
• والكتفين Shoulders .
• والظهر Back .
• والتراي Triceps .
• والباي Biceps .
• والترابيس Traps .
• والساعدين Forearms
• وربما عضلات الوسط Core muscles .

في أيام تمارين الجزء السفلي من الجسم ، ستركز على عضلات الجزء السفلي من الجسم وهي :

• عضلات أسفل الظهر Lower back .
• والرباعية Quads .
• والرجل الخلفية Hamstrings .
• والأرداف Glutes .
• والسمانة Calves .
• وربما عضلات الوسط Core muscles .

قد يلعب البعض البعض مجموعة عضلية من الجزء السفلي في أيام الجزء العلوي والعكس .

لذلك ، يجب أن تعرف أهدافك أولاً وإحتياجاتك التدريبية قبل البدء .

هل يمكن للمبتدئين اللعب ببرنامج تدريب Upper Lower ؟

نعم يمكن للمبتدئين اللعب بهذه الطريقة لأنه أسلوب عالمي ومعروف ومجرب .

والشيء الوحيد الذي قد يختلف هو الوزن المستخدم وربما كثافة التدريب والتقنيات .

إذا كنت مبتدئ ، يمكنك البدء بهذا الأسلوب .

ويمكنك أيضاً البدء بطريقة تدريب الجسم بالكامل Full Body Workout لمعرفة ما تستمتع به أكثر ويعمل معك بشكل أفضل .

يمكنك التعديل في الحجم الإجمالي لهذا البرنامج وإلغاء مجموعات إذا لزم الامر أو تغيير وتيرة التدريب من 4 أيام إلى 3 أيام في الأسبوع مثل

• السبت : الجسم العلوي Upper workout .
• الأحد : راحة Rest .
• الأثنين : الجسم السفلي Lower workout .
• الثلاثاء : راحة Rest .
• الأربعاء : الجسم العلوي Upper Workout .
• الخميس : راحة Rest .
• الجمعة : راحة Rest .

نظرة عامة على برنامج تدريب Upper Lower

جربت هذا النوع من التدريب ووجدته يعمل بشكل جيد بدون مساعد معك .

لكن إذا تدربت مع صديقك ، أوصيك بفترات راحة قصيرة بين المجموعات .

جدول برنامج تدريب Upper Lower

تبدأ بلعب العضلات الرئيسية 3 مجموعات بإستخدام الآلات والإنتهاء بالكابلات مع الرجوع والوقوف لمدة 3 ثواني قدر الإمكان .

• السبت : الجزء العلوي من الجسم Upper Body .
• الأحد : الجزء السفلي من الجسم Lower Body .
• الإثنين : الراحة Rest .
• الثلاثاء : الجزء العلوي من الجسد Upper Body .
• الأربعاء : الجزء السفلي من الجسم Lower Body .
• الخميس : راحة Rest .
• الجمعة : الراحة Rest .

تمارين الجزء العلوي من الجسم

الجزء العلوي من الجسم

• صدر – 3 مجموعات .
• ظهر – 3 مجموعات .
• أكتاف – 3 مجموعات .
• صدر – 2 مجموعة تمارين isolation أو بالآلة ، إثبت 3 ثواني عند الرجوع قدر الإمكان .
• ظهر – 2 مجموعة تمارين isolation أو بالآلة  ، إثبت 3 ثواني عند الرجوع قدر الإمكان .
• أكتاف – 2 مجموعة تمارين isolation أو بالآلة  ، إثبت 3 ثواني عند الرجوع قدر الإمكان .
• تراي – 3 مجموعات تمارين تمارين isolation أو بالآلة أو بالكابل ، إثبت 3 ثواني عند الرجوع قدر الإمكان .
• باي – 3 مجموعات تمارين isolation أو بالآلة أو بالكابل ، إثبت 3 ثواني عند الرجوع قدر الإمكان .

تمارين الجزء السفلي من الجسم

الجزء السفلي من الجسم

• العضلة الرباعية – 3 مجموعات .
• رجل خلفي – 3 مجموعات .
• السمانة – 3 مجموعات تمارين isolation أو بالآلة فرض الضرائب .
• العضلة الرباعية – 2 مجموعة تمارين isolation أو بالآلة ، إثبت 3 ثواني عند الرجوع قدر الإمكان .
• رجل خلفي – 2 مجموعة تمارين isolation أو بالآلة ، إثبت 3 ثواني عند الرجوع قدر الإمكان .
• السمانة – 2 مجموعة تمارين isolation أو بالآلة ، إثبت 3 ثواني عند الرجوع قدر الإمكان .
• بطن علوي – 3 مجموعات ، تمارين isolation أو تمارين على الآلة أو بالكابل .
• بطن سفلي – 3 مجموعات تمارين isolation أو بالآلة أو بالكابل .

أسئلة وأجوبة عن برنامج تدريب Upper Lower

هذه الأسئلة جمعتها من مواقع اجنبية وتعليقات علي قنوات علي اليوتيوب .

وإذا كان لديك أي أسئلة بخصوص هذا أسلوب تدريب Upper/Lower .

أترك سؤالك في تعليق وسأحاول الإجابة على سؤالك بأفضل ما يمكن .

1. ما هو الثبات 3 ثواني عند الرجوع ؟

هو الأداء السلبي للتمرين ، بمعني أن أي حركة مكونة من أنقباض وإنبساط والمقصود هنا هو عندما تدفع البار في البنش لأعلي .

الحركة السلبية هنا هي وأنت تارك البار ينزل ليلمس صدرك 3 ثوانٍ .

2. ما الذي يجعل برنامج تدريب Upper Lower مناسب للمبتدئين ؟

الحجم الإجمالي في هذا الأسلوب مناسب للمتدرب المبتدئين وإذا أردت جعله متقدم .

يمكنك زيادة الأوزان بمرور الوقت أو زيادة الكثافة عن طريق مجموعات إضافية وهو مناسب لكل الخبرات .

لكن حاول دائماً معرفة كيف تجعل تدريبك أكثر فعالية حسب أهدافك وقدراتك وأسلوب حياتك .

3. كم من الوقت أستريح بين المجموعات ؟

لا تهم فترات الراحة المحددة بالضبط لأننا نستخدمها للتركيز أثناء التدريب وهي تعتمد علي الجهد المبذول في المجموعة .

كلما أصبحت المجموعة أقوى في عدد التكرارات أو الوزن ، تحتاج لمزيد من الوقت للراحة بين المجموعات والقاعدة الأساسية هنا هي من 60 – 90 ثانية .

الحركات المركبة في تمرينات التضخيم العضلي Hypertrophy ، تحتاج لـ 90 ثانية كاملة للتعافي قبل أداء المجموعة التالية .

أما بالنسبة لتمارين العزل isolation أو accessory movements ، حافظ على فترات الراحة أقصر لأنك يتحتاج لوقت أقل للتعافي ، إسترح حسب الحاجة .

4. لماذا يوجد أشكال كثيرة للرفعة الميتة Deadlift ؟

لأن الرفعة الميتة Stiff leg deadlifts تركز علي عضلات كثيرة مثل الساق بزيادة الوزن الذي تستخدمه في التمرين وعضلات الرجل الخلفية والأرداف .

أما بالنسبة لـ rack pull deadlifts يتم رفع الحديد للتركيز على الجزء العلوي الخلفي والترابيس Traps .

Dumbbell stiff leg deadlifts بالدمبلز تركز علي تدريب العضلة الخلفية للفخذ والأرداف .

لكن يصعب التحكم بالدمبلز مقارنة بالبار ، لا تبالغ في النزول كي لا يضيع اثر التمرين في التمدد الزائد .

وإذا لم تشعر بالراحة في شكل معين ، قم بتغيير الشكل حتي تجد ما يناسبك .

5. هل يمكنني إستخدام برنامج تدريب Upper Lower أثناء إتياعي حمية كيتو ؟

نعم ، يمكنك إستخدام هذا البرنامج مع أي نظام غذائي .

لكن للعلم ان حمية كيتو ليست النموذج المثالي لزيادة نمو عضلاتك وأداء أثناء التدريب .

لكن إستمر في إتباع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بأي طريقة تناسبك .

6. هل يمكنني ممارسة كارديو Cardio مع برنامج تدريب Upper Lower ؟

نعم ، يمكنك إضافة الكارديو لهذا البرنامج ويعتمد نوع ومدة الكارديو بشكل كبير على هدفك ووقتك .

فإذا كان وقتك ضيق ، إلعب HIIT cardio فى نهاية تدريبك ويمكنك لعب الكارديو في أيام الراحة كشكل من أشكال التعافي النشط .

7. هل يجب علي زيادة الوزن في كل مجموعة ؟

يمكنك زيادة الوزن بعد كل مجموعة بطريقة هرمية كما يمكنك الثبات علي أوزانك حسب هدفك وتفضيلاتك .

أهم نصيحة لبناء العضلات هي ان يكون الوزن دائماً يمثل تحدي لك وكلما قمت بتحسين أوزانك كلما رأيت النتائج .

8. هل يمكنني إضافة تمارين أساسية أخري ؟

يمكنك إضافة تمارين أساسية لهذا البرنامج إذا أردت حسب هدفك لكن قد لا يكون ذلك ضرورياً .

إذا كان هدفك هو تطوير منطقة الوسط في جسمك ، ركز على العجز في السعرات الحرارية وتحسين قوتك طوال البرنامج .

9. هل يمكن للمرأة أداء هذا التمرين ؟

طبعاً يمكن للمرأة التدرب بهذا الأسلوب ويمكنها تغيير أشكال التمارين حسب هدفها (تركز المرأة عادة علي تحسين وتطوير منطقة الأرداف والأرجل) .

10. كيف يمكنني الإحماء ؟

يختلف الإحماء لكل شخص حسب على مستواه الحركي ويمكنك قراءة مقال الدليل الشامل للإحماء قبل التمرين .