سأضع بين يديك برنامج Push Pull Legs لكمال الاجسام مع برنامج تغذية 6 أيام بكثافة فوق متوسطة وهو مصمم للذين يريدون إكتساب العضلات والقوة في نفس الوقت

كما ان برنامج Push Pull Legs لكمال الاجسام لديه قدرة رائعة لزيادة نشاط جهازك العصبي المركزي وتحسين قوتك وإكتساب الثقة في حمل الأوزان الثقيلة .

مهم جداً الإلتزم بتوقيتات الراحة والبدء لتحسين نمو عضلاتك والحفاظ علي وقت التدريب .

حيث أنني قمت بعمل هذا البرنامج بكثافة عالية بفترات راحة محددة .

لأن هذه الطريقة فعالة لتحفيز نمو عضلاتك في فترة قصيرة وترك صالة الألعاب الرياضية وعضلاتك منفوخة .

التمارين التي وضعتها في برنامج Push Pull Legs لكمال الاجسام ليست ثابتة ويمكنك إستبدالها لكن كن حكيم في هذه التغييرات

يمكنك مثلاً إستبدال الرفعة الميتة التقليدية Conventional deadlift برفعة السومو الميتة Sumo deadlift لكن لا أنصحك بإستبدال العقلة بعضلة الباي .

عندما تختار التمارين التي تريدها ، إلتزم بها حتى تتوقف عن التقدم (إذا أضفت تكرارات أو أوزان في كل مرة تقوم فيها بتمرين ولم تتقدم) .

إذا كنت معتاد على حجم منخفض فيس التديب ، فإن هذا البرنامج سيكون مؤلم في البداية وعندها إما تعتاد علي الألم أو تزيد من حجم التدريب بشكل تدريجي .

وصف برنامج Push Pull Legs لكمال الاجسام

سيكون هذا البرنامج التدريبي Push-Pull-Legs بإستخدام أحمال ثقيلة ومتوسطة وخفيفة في نفس التمرينة الواحدة .

• تبدأ كل تمرين مركب بـ 15 تكرار * 5 مجموعات وإذا تجاوزت الوزن الذي حددته لنفسك بـ 1 – 3 تكرار ، قم بإضافة 2.5 – 5 كيلوجرام الوزن في المرة التالية .
• إذا تجاوزت هذا الوزن أيضاً بمقدار 4 تكرارات ، أضف 2.5 – 5 كيلوجرام .
• عند اختيار وزن البدء ، أوصي بتكرار 5 – 6 عدات كحد أقصى .
• بعد 5 مجموعات ، قلل الوزن الأخير بنسبة 20٪ وأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات .
• هذه المجموعة تأثيرها قوي على جهازك العصبي المركزي وترفع الكثافة التدريب وذلك لتنمو عضلاتك .
• قم بزيادة الاوزان (20%) بمقدار 2.5 – 5 كيلوجرام كل مجموعة وتكرار 15 عدة .
• إستريح 15 – 60 ثانية بين كل مجموعة و 2 – 3 دقائق بين كل تمرين .
• بعد ذلك سنبدأ بتمارين مركبة بإستخدام أحمال معتدلة ونختتم بتمارين العزل وضخ المزيد من الدم داخل عضلاتك بإستخدام أحمال منخفضة نسبياً .

مهم جداً الإلتزام بالتكنيك الصحيح مع مدربك ، فبدلاً من عمل 50 تكرار فى 5 مجموعات بدون تكنيك صحيح ، يمكنك عمل

• 30 تكرار على 3 مجموعات في الأسبوع الأول .
• و40 تكرار على 4 مجموعات في الأسبوع الثاني .
• و50 تكرار على 5 مجموعات في الأسبوع الثالث .

تحميل برنامج Push Pull Legs لكمال الاجسام

البرنامج الغذائي

لزيادة حجم عضلاتك وقوتك للحد الأقصى في برنامج برنامج Push Pull Legs عالي الكثافة ، يجب تناول الطعام بشكل كبير !

أوصي بالبدء بما لا يقل عن 3500 سعرة حرارية في اليوم والتعديل بناءً على ما تشعر به وشكرل جسمك في المرآة .

إذا لم تعتاد على تناول هذا القدر من الطعام ، فلا تقلق إذا إكتسبت 1 – 2.5 كيلوجرام خلال أول أسبوعين .

لأن معظم سيكون ماء وجليكوجين نتيجة لزيادة الكربوهيدرات وإجمالي السعرات الحرارية .

بعد الأسبوعين الأولين ، ينبغي يكون هدفك هو زيادة 1/4 – 1/2 كيلوجرام في أسبوع حيث يجب تناول

• ما لا يقل عن 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للذكور .
• 1 جرام دهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم .
• 30 جرام من الألياف الغذائية .
• 1000 مللجرام من الكالسيوم .
•  350 مللجرام من المغنيسيوم .
• 15 ميلجرام من الزنك .
• 18 ميلجرام من الحديد .

نموذج لوجبة 3510 سعر حراري لبناء العضلات

• 235 جم بروتين .
• 367 جرام كربوهيدرات .
• 132 جرام دهون .
• 59 جرام ألياف .
• 1550 مجم كالسيوم .
• 176٪ قيمة يومية من الكالسيوم .

النوم والتعافي في برنامج  Push Pull Legs لكمال الاجسام

• التعافي أمر بالغ الأهمية في هذا البرنامج الكثيف ويجب أن تنام ما لا يقل عن 7 – 9 ساعات من النوم الجيد غير المتقطع كل ليلة .
• وإذا إستطعت بأخذ قيلولة في  منتصف النهار ، فأنا أشجع ذلك بشدة .
• لا يستطيع الموظفون من 9 – 5 أخذ قيلولة خلال العمل لكن يمكن أخذ قيلولة من 15-30 دقيقة أيام الجمعة والسبت .
• لأن هذه القيلولة ستعمل على تحسين الإنتعاش العضلي والذاكرة .

• لتحسين جودة نومك ، أوصي بالإمتناع عن النظر إلى الشاشات الرقمية قبل النوم بساعة أو ساعتين منع الضوء الصناعي .
• ولتحفيز الساعة البيولوجية الطبيعية في جسمك وإطلاق هرمون الميلاتونين المسئول عن النوم .
• إذا كان يجب عليك العمل على جهاز الكمبيوتر في المساء ، يمكنك إستخدام الوضع الليلي الذي يجعل لون الشاشة يبدو مناسب لليل والنهار .

مواضيع ذات الصلة : تحميل كتاب اسرار بناء العضلات خارج الجيم

• عندما تدخل غرفة نومك ، إطفىء الانوار تماماً لكن إذا لم تستطع ، أضف ستائر معتمة لتغطية النوافذ أو إستخدم قناع النوم .
• درجة حرارة الغرفة مهمة أيضاً – فمعظم الناس ينامون بشكل سليم عندما تكون درجة حرارة الغرفة بين 25 – 30 درجة .
• بمجرد أن تستلقي وقبل أن تنام ، إفحص راحة المرتبة والوسادة والضوضاء الخارجية .
• ، حاول جعل المرتبة ناعمة للغاية وأنا أشجعك على شراء مرتية جديدة في أقرب وقت ممكن إذا كانت مرتبتك صلبة او غير مريحة لظهرك .
• وإذا وجدت ضوضاء عند النوم ، إستخدم سدادات الأذن .
• تحسين بيئة نومك تجعلك تتعافي وتنمو بسرعة وستتحسن طاقتك .