جدول تمارين بوش بول ليج pdf + برنامج غذائي
سأضع بين يديك جدول تمارين بوش بول ليج (Push Pull Legs) مصمم خصيصًا لكمال الأجسام، مع برنامج تغذية لمدة 6 أيام بكثافة فوق متوسطة. هذا البرنامج مصمم للذين يريدون تضخيم العضلات والقوة في نفس الوقت
روتين Push Pull Legs لكمال الأجسام هذا يتميز بقدرته الرائعة على زيادة نشاط الجهاز العصبي المركزي، تحسين قوتك، واكتساب الثقة في حمل الأوزان الثقيلة .
مهم جداً الإلتزم بتوقيتات الراحة والبدء لتحسين نمو عضلاتك والحفاظ علي وقت التدريب .
حيث أنني قمت بعمل هذا البرنامج بكثافة عالية بفترات راحة محددة .
لأن هذه الطريقة فعالة لتحفيز نمو عضلاتك في فترة قصيرة وترك صالة الألعاب الرياضية وعضلاتك منفوخة .
التمارين التي وضعتها في جدول تمارين بوش بول ليج pdf يمكن إستبدالها كالتالي:
- يمكنك مثلاً إستبدال الرفعة الميتة التقليدية Conventional deadlift برفعة السومو الميتة Sumo deadlift لكن طبعاً، لا تستبدل العقلة بعضلة الباي .
- عندما تختار التمارين التي تريدها ، إلتزم بها حتى تتوقف عن التقدم (إذا أضفت تكرارات أو أوزان حرة في كل مرة تقوم فيها بتمرين ولم تتقدم) .
- إذا كنت معتاد على حجم منخفض في التديب ، فإن هذا البرنامج سيكون مؤلم في البداية وعندها إما تعتاد علي الألم أو تزيد من حجم التدريب بتقدم تدريجي.
| الهدف العام | بناء العضلات |
| نوع التمرين | Split |
| المستوي | متوسط |
| مدة البرنامج | 12 أسبوع |
| عدد الأيام في الاسبوع | 6 |
| مدة الجلسة التدريبية | 45 – 60 دقيقة |
| الأدوات | البار , وزن الجسم , الدمبل , أجهزة الجيم |
| الجنس | رجال – سيدات |
| المكملات | واي بروتين – كرياتين – مالتي فيتامين – BCAAs Citrulline Malate – Agmatine Sulfate – بيتا الانين- ZMA |
وصف روتين Push Pull Legs لكمال الأجسام
البرنامج يستخدم أحمال ثقيلة ومتوسطة وخفيفة في نفس التمرينة.
التمرينة الواحدة مقسمة لـ 3 اقسام:
القسم الأول (تدريب القوة)
نبدأ بتمارين مركبة رئيسية 5 مجموعات مثال Barbell Bench Press على سبيل المثال:
ابدأ المجموعة الاولى بحمل عالى بوزن ثقيل مع 5 – 6 تكرارات فقط (على افتراض انك قمت بإحماء جيد جداً).
ثم الاربع مجموعات الاخرى فى Barbell Bench Press بتكرار 15 مرة.
- إذا تجاوزت الوزن الذي حددته لنفسك بـ 1 – 3 تكرار ، قم بإضافة 2.5 – 5 كيلوجرام الوزن في المرة التالية .
- إذا تجاوزت هذا الوزن أيضاً بمقدار 4 تكرارات ، أضف 2.5 – 5 كيلوجرام.
القسم الثاني (بناء الحجم)
بعد الانتهاء من المجموعات الخمس الأولى، نأتى للتمرين الثانى فى الجدول وهو نفس التمرين الأول لكن بحمل متوسط:
قلل الوزن بنسبة 20% وأدِ أكبر عدد ممكن من التكرارات في مجموعة واحدة لزيادة الكثافة وتحفيز النمو.
هذه المجموعة تأثيرها قوي على جهازك العصبي المركزي وترفع الكثافة التدريب لتنمو عضلاتك.
- قم بزيادة الاوزان (20%) بمقدار 2.5 – 5 كيلوجرام كل مجموعة واداء التكرار المحدد فى الجدول.
- إستريح كما هو موضح فى الجدول بين كل مجموعة ومن 2 – 3 دقائق بين كل شكل.
الجزء الثالث (تمارين عزل)
نختتم بتمارين العزل بأحمال خفيفة نسبيًا لضخ المزيد من الدم وهى باقى التمارين فى الجدول.
ملاحظات هامة
- تنوع الأحمال تدريبية داخل التمرينة الواحدة مع نظام غذائي لزيادة الوزن والعضلات مثل هذا، يمكن تسميته أفضل برنامج لزيادة الضخامة العضلية.
- هذا البرنامج يمكن اعتباره برنامج PPL للمبتدئين، برنامج PPL للمتوسطين، برنامج PPL للمتقدمين لإمكانية تغيير التمارين فيه كما وضحت.
- حاول الإلتزام قدر المستطاع تكنيك تمارين بوش بول ليج مع فترات راحة بين المجموعات PPL.
- اهتم جداً بنصائح للنوم لبناء العضلات وأهمية التعافي لكمال الأجسام.
- لا تحتاج حساب السعرات الحرارية لكمال الأجسام مع هذا البرنامج، يمكنك تناول هذه الوجبات مع تدريب كثيف لكمال الأجسام مثل هذا.
المكملات الغذائية المقترحة لدعم برنامج PPL
- الكرياتين: يعزز إنتاج الطاقة السريعة اللازمة لرفع الأوزان الثقيلة ويزيد من القوة العضلية.
- الواي بروتين: ضروري لإصلاح وبناء العضلات بعد التمرين.
- مالتي فيتامين: لزيادة الـ كتلة عضلية، وتحسين القوة، وتقليل آلام العضلات، وتحسين تدفق الدم أثناء التمرين، وتعزيز الأداء الرياضي بشكل عام.
- BCAAs: تساعد في تمارين بناء العضلات وإصلاحها، وتقليل آلام العضلات، وتعزيز الأداء الرياضي.
- Citrulline Malate: تقليل مستويات حمض اللاكتيك في عضلاتك، تحسين الأداء المعرفي، وتعزيز تدفق الدم.
- Agmatine Sulfate: مثل ل-أرجينين، يعزز مضخات العضلات وإنتاج الجسم لأكسيد النيتريك ، الذي يمكن أن يوسع الأوعية الدموية لتسهيل تدفق الدم إلى العضلات والدماغ والأنسجة الأخرى.
- بيتا الانين: يساعد على زيادة قدرة التحمل العضلي وتقليل حمض اللاكتيك أثناء التمارين عالية الكثافة، يعمل عن طريق زيادة مستويات الكارنوزين في العضلات، مما يساعد على تخزين أيونات الهيدروجين التي تتراكم أثناء التمرين وتسبب التعب.
- ZMA: مكمل غذائي يحتوي على الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6، يُعتقد أنه يعزز نمو العضلات وقوتها من خلال دعم إنتاج هرمون التستوستيرون، وتحسين وظائف العضلات، وتعزيز عملية الاستشفاء عضلي.
البرنامج الغذائي الخاص بجدول تمارين بوش بول ليج pdf
- لزيادة حجم عضلاتك وقوتك للحد الأقصى في برنامج Push Pull Legs عالي الكثافة ، يجب تناول الطعام بشكل كبير !
- أوصي بالبدء بما لا يقل عن 3500 سعرة حرارية في اليوم والتعديل بناءً على ما تشعر به وشكل جسمك في المرآة .
- إذا لم تعتاد على تناول هذا القدر من الطعام ، فلا تقلق إذا إكتسبت 1 – 2.5 كيلوجرام خلال أول أسبوعين .
- لأن معظم سيكون ماء وجليكوجين نتيجة لزيادة الكربوهيدرات وإجمالي السعرات الحرارية .
بعد الأسبوعين الأولين ، ينبغي يكون هدفك هو زيادة 1/4 – 1/2 كيلوجرام في أسبوع حيث يجب تناول
- ما لا يقل عن 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للذكور .
- 1 جرام دهون صحية لكل كيلوجرام من وزن الجسم .
- 30 جرام من الألياف الغذائية .
- 1000 مللجرام من الكالسيوم .
- 350 مللجرام من المغنيسيوم .
- 15 ميلجرام من الزنك .
- 18 ميلجرام من الحديد .
العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات فى جدول تمارين بوش بول ليج pdf
| العنصـــــر | الكميـــــة |
| بروتين | 235 جرام |
| كربوهيدرات | 367 جرام |
| دهون | 132 جرام |
| ألياف | 59 جرام |
| كالسيوم | 1550 مجم |
| قيمة يومية من الكالسيوم | 176% |
نموذج ليوم حسب جدول تمارين بوش بول ليج pdf
| الوقت | الوجبة | التغذية |
| 7:00 صباحاً (الإستيقاظ) | ||
| 7:30 صباحاً الوجبة الأولى |
| 50 calories, 0g protein, 0g carbs, 5.5g fat, 0g fiber, 0mg calcium |
| 8:00 صباحاً وجبة الإفطار |
| 845 calories, 60g protein, 43g carbs, 49g fat, 9g fiber, 420mg calcium |
| 12:00 مساءً وجبة الغذاء |
| 886 calories, 63g protein, 122g carbs, 18g fat, 9g fiber, 410mg calcium |
| 4:00 العصر وجبة خفيفة قبل التمرين |
| 737 calories, 49g protein, 68g carbs, 32g fat, 12g fiber, 520mg calcium |
| 5:30 العصر مكملات قبل التمرين |
| |
| 6:00 – 7:30 المغرب اثناء التمرين
|
| |
| 8:00 مساء وجبة العشاء |
| 931 calories, 48g protein, 134g carbs, 28g fat, 29g fiber, 200mg calcium |
| 11:00 النوم | حصة واحدة من ZMA (الإسترخاء وتعافي الجهاز العصبي) |
جدول تمارين بوش بول ليج pdf
اليوم الأول : السبت – دفع (عضلات الصدر + الأكتاف + الترايسبس)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Barbell Bench Press | 5 | 6 | 90 – 120 ث |
| Barbell Bench Press نفس التمرين لكن اقل 20% من الوزن السابق | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يهدىء تنفسك |
| Seated Behind the Neck Shoulder Press | 3 | 25 | 60 ث |
| Dip (Weighted) | 3 | 30 | 60 ث |
| Standing Cable Fly | 3 | 50 | 30 ث |
| Rope Tricep Extension | 5 | 50 | 30 ث |
| Seated Dumbbell Side Lateral Raise | 5 | 50 | 15 ث |
اليوم الثانى : الأحد – سحب (عضلات الظهر + الترابيس + البايسبس)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Conventional Deadlift | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| Conventional Deadlift نفس التمرين لكن اقل 20% من الوزن السابق | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يهدىء تنفسك |
| Chin-up | 3 | 25 | 60 ث |
| Chest Supported Dumbbell Row (Pronated) | 3 | 30 | 60 ث |
| Standing Dumbbell Shrug | 5 | 50 | 30 ث |
| Standing Barbell Bicep Curls | 5 | 50 | 30 ث |
| Cable Rear Delt Fly | 5 | 50 | 20 ث |
اليوم الثالث : الإثنين – الرجلين (امامى + خلفى + سمانة)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Barbell Back Squat | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| Barbell Back Squat نفس التمرين لكن اقل 20% من الوزن السابق | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يهدىء تنفسك |
| Standing Goodmorning | 3 | 25 | 60 ث |
| Leg Press | 3 | 35 | 60 ث |
| Hyperextension Bodyweight | 5 | 50 | 30 ث |
| Prone Leg Curl جالس او مستلقى | 5 | 50 | 30 ث |
| Calf Raise جالس او واقف | 5 | 50 | 15 ث |
اليوم الرابع : الثلاثاء – دفع (صدر + اكتاف + ترايسبس)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Overhead Press | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| Overhead Press نفس التمرين لكن اقل 20% من الوزن السابق | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يهدىء تنفسك |
| Incline Bench Press | 3 | 25 | 60 ث |
| Bench Press (Close Grip) | 3 | 30 | 60 ث |
| Seated Machine Fly | 5 | 50 | 30 ث |
| Straight Bar Tricep Extension | 5 | 50 | 30 ث |
| Cable Y Raise and Cable Lateral Raise | 5 | 50 | 15 ث |
اليوم الخامس : الأربعاء – سحب ( ظهر + ترابيس + باىسبس)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Snatch Grip Deadlift | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| Snatch Grip Deadlift نفس التمرين لكن اقل 20% من الوزن السابق | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يهدىء نفسك |
| Barbell Row | 3 | 25 | 60 ث |
| Pull-up (Wide Grip) | 3 | 30 | 60 ث |
| 1Arm Row | 5 | 50 | 30 ث |
| Incline Dumbbell Curl | 5 | 50 | 30 ث |
| Seated Machine Reverse Fly | 5 | 50 | 15 ث |
اليوم السادس : الخميس – رجلين (امامى + خلفى) + عضلات البطن
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Front Squat | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| Front Squat نفس التمرين لكن اقل 20% من الوزن السابق | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يهدىء نفسك |
| Barbell Romanian Deadlift | 3 | 25 | 60 ث |
| Barbell Hip Thrust | 3 | 30 | 60 ث |
| Dumbbell Lunges | 5 | 50 | 30 ث |
| Seated Leg Extension | 5 | 50 | 30 ث |
| Hanging Leg Raise | 5 | 50 | 15 ث |
النوم والتعافي في جدول تمارين بوش بول ليج pdf لكمال الاجسام
- التعافي أمر بالغ الأهمية في هذا البرنامج الكثيف ويجب أن تنام ما لا يقل عن 7 – 9 ساعات من النوم الجيد غير المتقطع كل ليلة .
- وإذا إستطعت بأخذ قيلولة في منتصف النهار ، فأنا أشجع ذلك بشدة .
- لا يستطيع الموظفون من 9 – 5 أخذ قيلولة خلال العمل لكن يمكن أخذ قيلولة من 15 – 30 دقيقة أيام الجمعة والسبت .
- لأن هذه القيلولة ستعمل على تحسين الإنتعاش العضلي والذاكرة .
- لتحسين جودة نومك ، أوصي بالإمتناع عن النظر إلى الشاشات الرقمية قبل النوم بساعة أو ساعتين منع الضوء الصناعي .
- ولتحفيز الساعة البيولوجية الطبيعية في جسمك وإطلاق هرمون الميلاتونين المسئول عن النوم .
- إذا كان يجب عليك العمل على جهاز الكمبيوتر في المساء ، يمكنك إستخدام الوضع الليلي الذي يجعل لون الشاشة يبدو مناسب لليل والنهار .
- عندما تدخل غرفة نومك ، إطفىء الانوار تماماً لكن إذا لم تستطع ، أضف ستائر معتمة لتغطية النوافذ أو إستخدم قناع النوم .
- درجة حرارة الغرفة مهمة أيضاً – فمعظم الناس ينامون بشكل سليم عندما تكون درجة حرارة الغرفة بين 25 – 30 درجة .
- بمجرد أن تستلقي وقبل أن تنام ، إفحص راحة المرتبة والوسادة والضوضاء الخارجية .
- ، حاول جعل المرتبة ناعمة للغاية وأنا أشجعك على شراء مرتية جديدة في أقرب وقت ممكن إذا كانت مرتبتك صلبة او غير مريحة لظهرك .
- وإذا وجدت ضوضاء عند النوم ، إستخدم سدادات الأذن .
- تحسين بيئة نومك تجعلك تتعافي وتنمو بسرعة وستتحسن طاقتك .
لتحميل جدول تمارين بوش بول ليج pdf لكمال الاجسام + النظام الغذائي
مصمم بطريقة رائعة يمكنك اقتناءه مجاناً
Tags:Push-Pull-Legsأيام راحة PPLبرامج تدريبيةبرنامج PPLبرنامج Push Pull Legsبرنامج Push Pull Legs لكمال الاجسامبرنامج تدريبي كاملبرنامج ضخامة عضليةبرنامج غذائي كاملبرنامج غذائي لكمال الأجسامبرنامج قوة كمال أجسامبرنامج كمال أجسامتدريب مكثف كمال أجسامتمارين دفع سحب أرجلجدول PPL للمبتدئين/المتوسطين/المتقدمينجدول تمارين بوش بول ليجروتين PPLروتين Push Pull Legs لكمال الأجسامزيادة العضلات والقوةمكملات قبل التمرينمكملات كمال أجسام لـ PPLنظام غذائي لبناء العضلات
