مؤشر كتلة الجسم (BMI) للرجال: دليلك لـتقييم الوزن، نسبة الدهون والصحة الأيضية

في الكثير من مقالات الصحة واللياقة البدنية، يُناقش مؤشر كتلة الجسم (BMI) كعلامة مهمة للصحة. مؤشر كتلة الجسم BMI للرجال هو ناتج قسمة وزنك بالكيلوجرام على تربيع طولك بالمتر (وزن كيلوجرام/(طول متر)2)، ويهدف إلى إعطاء دلالة سريعة على نسبة السمنة. يُستخدم هذا المؤشر لـفحص فئات الوزن التي قد تؤدي إلى مشاكل صحية (1).

تُصنف فئات مؤشر كتلة الجسم للرجال كالتالي:

• إذا قل عن 18.5، فإن الشخص يعاني من نقص الوزن.
• إذا كان من 18.5 – 24.9، فهو يعتبر وزنًا عاديًا أو طبيعيًا.
• إذا كان بين 25 – 29.9، فإنه يعاني من زيادة الوزن.
• إذا كان بين 30 – 39.9، فإنه يعاني من السمنة.
• إذا كان أكثر من 40، فإنه يعاني من السمنة المفرطة.

على سبيل المثال، ليكون الرجل ذو الطول حوالي 172.72 سم بوزن صحي، يجب أن يتراوح وزنه من 58.9 – 74.8 كيلو جرام وفقًا لهذا المؤشر. وبالمثل، المرأة بطول 160 سم يكون وزنها الصحي من 47.6 – 63.5 كيلو جرام. يمكنك استخدام المعادلة أعلاه لـحساب BMI للرجال أو النساء لتحديد مؤشر كتلة جسمك.

تاريخ مؤشر كتلة الجسم (BMI) وقراءته

مصطلح مؤشر كتلة الجسم (BMI) موجود منذ القرن التاسع عشر، لكنه اكتسب شعبيته بشكل كبير بعد دراسة نُشرت في يوليو 1972 من مجلة الأمراض المزمنة. هذه الدراسة زعمت أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أفضل معادلة لـحساب نسبة الدهون في الجسم من خلال الوزن والطول (2). وقد أُجريت دراسات لاحقة على عدد كبير من السكان، وأشارت إلى أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) يمكن استخدامه لـالتنبؤ باحتمالية الإصابة بعدد من الأمراض.

كيف تقرأ مخطط مؤشر كتلة الجسم BMI؟

يعرض مخطط مؤشر كتلة الجسم مجموعة من قيم مؤشر كتلة الجسم للطول والوزن. ببساطة، حدد طولك في العمود الأيسر، ثم استخدم الصف العلوي لـمعرفة وزنك، ثم قابل النقطتين في الرسم البياني لترى فئة وزنك (3).

ماذا تقول الأبحاث عن مخطط مؤشر كتلة الجسم (BMI)؟

تدعم مجموعة كبيرة من الأبحاث فكرة أن الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى، هم أكثر عرضة لـالمضاعفات الصحية (4). على سبيل المثال، أظهرت مقالة نُشرت في مجلة Lancet (مجلة طبية تحظى باحترام كبير) أن هناك زيادة ملحوظة في نسب الإصابة بالسرطان لكل 5 كجم زيادة في مؤشر كتلة الجسم (BMI) (5). كما أن زيادة الوزن أو السمنة بعد الأربعين مرتبطة بزيادة كبيرة في خطر الوفاة المبكرة (6)، ويتنبأ مؤشر كتلة الجسم (BMI) بمرض السكري (7) وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم (8).

من المهم الإشارة إلى أن بعض الدراسات أظهرت أن نقص الوزن أيضًا يسبب خطر الوفاة المبكرة، وأحيانًا أكثر من زيادة الوزن. هذه الدراسات لم تستبعد المصابين بالسرطان، أو المدخنين، أو الذين يتناولون أدوية فقدان الوزن، مما قد يؤثر على النتائج. ومع ذلك، لم أجد دراسة تثبت أن الأصحاء ذوي الجسم المتناسق (أي أصحاب الكتلة العضلية العالية ونسبة الدهون المنخفضة) يموتون مبكرًا أكثر من الذين يعانون من زيادة الوزن.

مشاكل في مخطط مؤشر كتلة الجسم (BMI): لماذا ليس المقياس الوحيد لـصحتك؟

تم إجراء جميع دراسات مؤشر كتلة الجسم (BMI) المذكورة أعلاه عبر عدد كبير من السكان، مما يجعلها مفيدة على المستوى الإحصائي. لكن استخدام هذه البيانات وتطبيقها على الفرد دون النظر إلى صحته العامة، هو فكرة سيئة. هذا هو أحد عيوب مؤشر BMI الرئيسية.

تكمن المشكلة في أن حسابات مؤشر كتلة الجسم لا تراعي العمر، أو الجنس، أو حجم الإطار العظمي، أو الأهم من ذلك: كتلة العضلات أو توزيع الدهون في الجسم.

الدهون الحشوية (التي تتراكم داخل وحول الأعضاء الداخلية) لها علاقة وثيقة بـشدة الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب، بينما الدهون تحت الجلد (التي تقع تحت الجلد مباشرة) ليس لها نفس العلاقة المباشرة بخطر الأمراض. لذلك، يمكن لأي شخص أن يكون مؤشر كتلة الجسم طبيعيًا لكن نسبة الدهون الحشوية لديه عالية، ونتيجة لذلك سيكون معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

على النقيض، مصارع السومو الذي لديه مؤشر كتلة جسم مرتفع للغاية قد تكون لديه دهون حشوية قليلة، وسيكون التمثيل الغذائي لديه جيدًا وبصحة جيدة (9)، رغم أن جدول BMI للرجال سيصنفه على أنه يعاني من السمنة المفرطة.

وبالمثل، الرياضي الذي لديه كتلة عضلية أعلى بقليل من المتوسط يمكن اعتباره يعاني من زيادة الوزن حسب مخطط مؤشر كتلة الجسم، وهذا تقييم غير دقيق بالنظر إلى الصحة واللياقة البدنية الشاملة.

لذلك، عندما ينظر الأطباء أو مختصو اللياقة البدنية إلى مؤشر كتلة الجسم (BMI) فقط لـحساب الوزن، ليست طريقة منصفة للأسباب التي ذكرتها. لقد جلست مع أحد زملائي وكانت مقاييس جسمه كالتالي: الطول 175 سم، الوزن 83.9 كيلو، محيط الخصر 82.5 سم (محيط الخصر أكبر من المتوسط)، دهون الجسم 11%، الكولسترول مثالي، سكر الدم مثالي. ومع ذلك، أخبره الطبيب أنه يجب أن يفقد 11 كيلو جرام من وزنه وإلا سيصاب بالسكري وأمراض القلب! هذا المثال يوضح مدى عدم دقة الاعتماد على مؤشر كتلة الجسم بمفرده في تقييم الصحة العامة.

بدائل أفضل من مؤشر كتلة الجسم (BMI) لـصحتك وكمال الأجسام

نظرًا لـعيوب مؤشر BMI، هناك بدائل أفضل لـتقييم صحتك ونسبة الدهون في الجسم:

1.قياس نسبة الدهون في الجسم:

قياس الدهون في الجسم هي فكرة أفضل بكثير من استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) لـقياس نسبة الدهون. بشكل عام، ستكون الصحة البدنية أفضل مع انخفاض نسب الدهون في الجسم، بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم (BMI).

للمصابين بمرض السكري (10)، أوصي بـتحقيق أقصى كتلة عضلية ودهون في الجسم أقل من 15% للرجال و23% للنساء. هذه الأرقام هي نطاق اللياقة الصحية الموصى بها من المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة.

2. قياس محيط الخصر إلى الورك (Waist-to-Hip Ratio):

أصبح من الواضح جدًا أن توزيع الدهون في الجسم هو مؤشر مهم لـخطر الإصابة بالأمراض (11)، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري (12، 13). لذلك، فإن تقليل نسبة الدهن في منطقة البطن فكرة أفضل من محاولة تقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI) فقط.

لكن إذا ركزت فقط على فقدان الوزن بشكل عام دون الاهتمام بـبناء العضلات، فقد تفقد من عضلاتك وتعرض نفسك لأمراض خطيرة على المدى الطويل، حيث أن الكتلة العضلية تلعب دوراً هاماً في الصحة الأيضية وحرق الدهون.

الخلاصة: انظر إلى الصورة الكبيرة

من المهم النظر للصورة الكبيرة بدلاً من التركيز على عملية حسابية معينة لـتقييم نفسك. مؤشر كتلة الجسم (BMI) قد يكون نقطة بداية، لكنه ليس المقياس الوحيد أو الأكثر دقة، خاصة بالنسبة لـالرجال الرياضيين أو الذين يسعون لـبناء العضلات. ركز على نسبة الدهون في الجسم، محيط الخصر، الكتلة العضلية، والصحة الأيضية العامة، فهذه هي المؤشرات الحقيقية لـصحتك ولياقتك البدنية.

إذا كانت عندك أي أسئلة حول قياس نسبة الدهون في الجسم أو أي استفسار آخر، لا تتردد وأسألني في التعليقات أدناه!

مرحباً بك! أتمنى أن تكون رحلتك نحو جسم قوي وصحة أفضل قد بدأت. تذكر دائمًا: الجودة والالتزام في تدريبك وتغذيتك هما مفتاحك لـبناء العضلات الحقيقية والوصول لأقصى إمكانياتك. استثمر في نفسك، والنتائج ستتبع!

المصادر

1. Healthy Weight – it’s not a diet, it’s a lifestyle! CDC. 2013.
2. Keys, Ancel; Fidanza, Flaminio; Karvonen, Martti J.; Kimura, Noboru; Taylor, Henry L. (1972). “Indices of relative weight and obesity”. Journal of Chronic Diseases 25 (6–7): 329–43.
3. BMI is still a useful number to watch, especially in the middle aged to older populations. Waist to hip circumference is indeed important as well as body fat. You should watch all measurements, as BMI alone can be misleading, but other things should be considered especially in the young healthy, athletic individual.
4. A. Mokdad, E. Ford, B. Bowman, W. Dietz, F. Vinicor, V. Bales, J. Marks. Prevalence of Obesity, Diabetes, and Obesity-Related Health Risk Factors, 2001. JAMA. 2003.
5. Renehan, A. Body-mass index and incidence of cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies The Lancet, V. 371, Issue 9612, Pgs 569 – 578, 16 February 2008.
6. http://annals.org/article.aspx?articleid=715888&issueno=1
7. Lindstrom, J. The Diabetes Risk Score: A practical tool to predict type 2 diabetes risk Diabetes Journals. 2013.
8. P. Wilson, R. D’Agostino, L. Sullivan, H. Parise, W. Kannel Overweight and Obesity as Determinants of Cardiovascular Risk JAMA. 2002.
9. Matsuzawa, Y., Nakamura, T., Shimomura, I. and Kotani, K. (1995), Visceral Fat Accumulation and Cardiovascular Disease. Obesity Research, 3: 645S–647S. doi: 10.1002/j.1550-8528.1995.tb00481.x
10. Exercise Capacity and Body Composition as Predictors of Mortality Among Men With Diabetes Diabetes Care. 2004.
11. Changes in Body Weight and Body Fat Distribution as Risk Factors for Clinical Diabetes in US Men American Journal of Epidemiology. 2004.
12. Zamboni M, Arme llini F, Sheiban I, De Marchi M, Todesco T, Bergamo Andreis IA. Cominacini I., Bosello o. Relation of body fat distribution in men and degree of coronary narrowings in coronary artery disease. Am J Cardiol 1992; 70: 1135-1138.
13. Folsom AR, Prineas RJ, Kaye SA, and Munger RG- Incidence of hypertension and stroke in relation to body fat distribution and other risk factors in older women. Stroke 1992;21: 701- 706.

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي:

• أخطاء شائعة في تطبيق جدول PPL وكيف تتجنبها
• لماذا نظام بوش بول ليج (PPL) هو الأفضل لك؟
• كيف تعدل جدول PPL ليناسب مستوى تقدمك (مبتدئ، متوسط، متقدم)؟
• جدول بوش بول ليج للمنزل: تدريب فعال بدون أوزان لنتائج مبهرة
• جدول تمارين بوش بول ليج للمبتدئين (PDF + شرح): دليلك الشامل لتبدأ رحلتك بقوة
• علامات الإفراط في التدريب والتعافي: دليلك الشامل لتجنب الإرهاق وتحسين الأداء
• كيفية تتبع التقدم التدريبي: دليلك الشامل لنتائج مبهرة في الجيم
• الحجم التدريبي وأهميته: مفتاحك لنمو العضلات والقوة المستدامة
• الدليل الشامل لاشهر اخطاء Bench press وطرق تصحيحها
• تأثير الهرمونات على نمو العضلات : بناء وهدم البروتينيات
• احتياجات النساء من البروتين: دليلك الشامل لـ بناء العضلات وكمال الأجسام
• فترات الراحة بين المجموعات: دليلك الشامل لـالتضخيم، القوة، والاستشفاء العضلي
• حماية الكتف أثناء رفع الأثقال: دليلك لـتجنب إصابة الكتف أثناء التمرين وبناء القوة
• بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت: دليلك لـإعادة تركيب الجسم وبرامج كمال الأجسام
• كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون؟ دليلك الشامل للتنشيف وبناء العضلات
• أفضل تمارين حرق الدهون بدون خسارة عضلات: دليلك الشامل للحفاظ على الكتلة العضلية
• تمارين عضلات البطن: 5 تمرينات عظيمة لـتقوية عضلات الكور وشد البطن في كمال الأجسام
• لماذا عضلات البطن لا تظهر عند 10% دهون؟ سر إبراز عضلات البطن 6-Pack
• دليل كمال الأجسام للمراهقين: التمرين، التغذية، والنمو لـبناء العضلات والقوة
• الرسم البياني المثالي لـ نسب الدهون في الجسم: دليلك لـاللياقة البدنية والرشاقة في كمال الأجسام
• مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي
• تضخيم العضلات بسهولة طبيعي: دليلك لفهم العوامل الوراثية وحدود النمو العضلي في كمال الأجسام
• ما هو الـ Deload Week؟ دليلك الشامل لأسبوع تقليل التحميل وكيف يفك الثبات في تمرينك
• الاستشفاء العضلي: دليلك الشامل لزيادة Recovery بعد التمرين وكمال الأجسام الطبيعي
• تضخيم العضلات بدون دهون: 5 خطوات فقط لبناء كتلة عضلية صافية في كمال الأجسام الطبيعي
• أفضل رياضة للرجال بعد الأربعين: بناء العضلات – الدليل الكامل والبرنامج التدريبي
• تضخيم العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت: 7 نصائح علمية لنحت الجسم وتحديد العضلات في كمال الأجسام الطبيعي

…