تضخيم العضلات بسهولة طبيعي وعلاقتها بالعوامل الوراثية

الجينات الوراثيه لأعظم لاعبي كمال الأجسام الطبيعي

العصر القديم لكمال الأجسام

ستيف ريفز Steve Reeves

كان ستيف ريفز هو السيد الكون في عام 1950 وإشتهر بسعيه نحو التناظر وعلم الجمال .

ويمكن القول انه طور أحد أفضل الأجسام الطبيعية في تاريخ رياضة كمال الأجسام كما انه كان يفتخر بمستوي المرونة واللياقة القلبية التي كان عليها .

• الطول 183 سم .
• الوزن 96.75 كيلو جرام .
• نسبة الدهون في الجسم تقريباً 9٪ .
• حجم الذراع 45 سم .
• محيط عضلة الفخذ 63.75 سم .
• محيط الصدر 123.75 سم .
• كتلة العضلات الخالية من الدهون 87.6 كيلو جرام .

جون جريميك John Grimek

فاز جون جريميك في منافسات السيد أمريكا عامي 1940 و 1941 .

وإستمر في المنافسة في هذه الرياضة حتى عام 1949 وإشتهر جون بحجم وكثافة عضلات ,قوة مثيرة للإعجاب .

• الطول  2 متر .
• الوزن 93.6 كيلو جرام .
• نسبة الدهون في الجسم تقريباً 11.3٪ .
• حجم الذراع 45 سم .
• محيط عضلة الفخذ 64.25 سم .
• حجم الصدر 125.75 سم .
• كتلة العضلات الخالية من الدهون 83.025 كيلو جرام .

جورج ايفرمان George Eiferman

فاز جورج ايفرمان في مسابقة مستر أمريكا عام 1948 وبعد 14 عام في عام 1962 ، حصل على لقب السيد الكون.

• الطول – 171 سم .
• الوزن – 87.7 كيلو جرام .
• نسبة الدهون في الجسم تقريباً 10.5٪ .
• حجم الذراع 41.75 سم .
• محيط عضلة الفخذ 62.5 سم .
• محيط الصدر 118.75 سم .
• كتلة العضلات الخالية من الدهون 78.5 كيلو جرام .

هذه الإحصائيات تدل أنهم كائنات طبيعية أسطورية وهنا نجد عدة نقاط هامة

• أول شيء نلاحظه هو أنه حتى مع وجود نسب دهون أعلى قليلاً من لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين الحديثين .
• هؤلاء الأبطال لم يتمكنوا من تجاوز حاجز حجم ذراع 45 سم .
• 62.5 سم لميط الفخذ هو معيار مستوى البطولة .
• كتلة العضلات الخالية من الدهون لهؤلاء المنافسين يمكن مقارنتها مع لاعبي كمال الأجسام الحديثين اللذين قد يكونوا أصغر حجماً .

العصر الحديث في كمال الأجسام

لاعبو كمال الأجسام الثلاثة التاليون من أفضل المنافسين .

براد بورلاند Brad Borland

لاعب كمال أجسام طبيعي مدى الحياة وتنافس 10 مرات .

• الطول – 186 سم .
• الوزن – 96.75 كيلو جرام .
• نسبة الدهون في الجسم تقريباً 8٪ .
• حجم الذراع 45 سم .
• حجم الساق غير معروف
• حجم الصدر 120 سم .
• كتلة العضلات الخالية من الدهون 89 كيلو جرام .

تاي دينه Ty Dinh

اعتزل بعد مسابقة Natural Mr.Mennesota لعام 2012 وهو لاعب كمال أجسام محترف في IFPA وكان يدخل النافسات لمدة أكثر من 10 سنوات .

• الطول 177 سم .
• وزن المسابقة 74.7 كيلو جرام .
• الوزن خارج الموسم 87.7 كيلو جرام .
• نسبة الدهون في الجسم أثناء المسابقة تقريباً 6٪ .
• نسبة الدهون في الجسم خارج الموسم تقريباً 10٪ .
• حجم الذراع  43.75 سم .
• محيط عضلة الفخذ 69.5 سم .
• محيط الصدر غير معروف .
• كتلة العضلات الخالية من الدهون 70.2 كيلو جرام .
• كتلة العضلات الخالية من الدهون خارج موسم المنافسات 78.9 كيلو جرام .

ستو يلين Stu Yellin

هو لاعب كمال أجسام محترف طبيعي مرتين ، يحمل بطاقات احترافية في كل من WNBF و USBF .

• الطول 174 سم .
• وزن المسابقة 80 كيلو جرام .
• نسبة الدهون في الجسم في المسابقة تقريباً 6٪ .
• حجم الذراع 35 سم .
• حجم الساق غير معروف .
• الصدر غير معروف .
• كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء المسابقة 75.2 كيلو جرام .

انت تقرأ مرجع كامل عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

مقارنة بين لاعبو كمال الأجسام قديماً وحديثاً

مقارنة بين أطول اللعبين الذي تم ذكرهم

• ستيف ريفز .
• براد بورلاند .

براد أطول 2.5 سم وأصغر قليلاً لكن وزنه مثل ستيف تقريباً بينما ستيف ريفز لديه صدر أكبر قليلاً .

براد بورلاند لديه كتلة عضلات أكثر بحوالي 1.3 كيلو جرام من كتلة الجسم النحيل .

ولكن عندما ننظر أنه أطول 2.5 سم ، فذلك يساوي بينه وبين ستيف ريفز .

مقارنة بين جون جريميك وتي دينه

تي أطول بـ 1.25 سم لكن لديه كتلة جسم خالية من الدهون أقل من Grimek .

وبسبب هذا الإختلاف ، فإن جون لديه ذراع أكب قليلاً ويعتبر TY أكثر رشاقة وقت المسابقة ولكن يبدو أنه يضحي ببعض كتلة الجسم لتحقيق هذا المستوى .

مقارنة بين أقصر اللاعبين في المجموعة

• جورج إيفرمان .
• وستو يلين .
• يتمتع وستو بطول أكثر قليلاً لكن لياقته البدنية أقل رشاقة .
• جورج إيفرمان لديه كتلة جسم أكثر رشاقة ولكن قد يكون ذلك طبقاً لمعايير المنافسة من عصره وكان من غير الضرورى علي جورج أن يكون ناشف جداً كي يفوز .

ما نتعلمه من هذه المقارنات

بتطور علم التدريب والتغذية والمكملات الغذائية ، يميل لاعبو كمال الأجسام في العصر الحديث إلى الرشاقة أكثر .

وهذا نتيجة لتغيير معايير المنافسة حيث يكون مهم درجة النشافة وليس فقط حجم العضلات .

لكن نلاحظ أرجل أصغر في لاعبي كمال الأجسام في العصر القديم بسبب تحول في التركيز في كمال الأجسام الحديث على تدريب الجزء السفلي من الجسم .

وبالنظر لأرقام كتلة الجسم الخالية من الدهون ، أصبح الحجم لا تمثل ميزة بشكل عام للاعبي كمال الأجسام الحديثين .

لم يحدث تغيير كبير خلال 60 عام في حجم الذراع وأن لاعبي كمال أجسام طبيعي الآن ليسوا أكبر من قبل لذلك ، يجب أن نلقي نظر علي توقعات بناء العضلات الطبيعية .

انت تقرأ مرجع كامل عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

حدود كمال الأجسام الطبيعي الفسيولوجية

أبحاث الدكتور Casey Butt كيسي بات عن طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي

حلل د. كيسي بات 300 بطل من أبطال كمال الأجسام الطبيعي الذين تنافسوا بين عامي 1947 – 2010 علي أفضل الجينات حيث تم تحليل العديد من العوامل

• الوزن .
• نسبة الدهون في الجسم .
• كتلة الجسم النحيلة .
• الطول .
• بنية العظام .
• محيط المعصم .
• حجم الكاحل .

تمكن الدكتور بات من تطوير صيغة دقيقة للغاية قادرة على التنبؤ بتوقعات وأهداف كمال الاجسام للطبيعين

• H = الإرتفاع بالبوصة .
• A = محيط الكاحل عند أصغر نقطة .
• W = قياس محيط المعصم على جانب اليد (الكتلة العظمية الموجودة على الجزء الخارجي من معصمك) .
• %bf = نسبة الدهون في الجسم التي تريد توقع الحد الأقصى لكتلة الجسم الخالية من الدهون عندها .

صرح Casey Butt أن المعادلة ستكون أكثر دقة عند التحليل بنسب معقولة من الدهون في الجسم وهيكل عظمي مناسب للطول .

وقد يتمكن الرجال النحيفون جداً الذين يظهر عليهم النمط العضلي من الوصول لـ 95 ٪ فقط من هذه المعايير المتوقعة .

قد يتمكن الرجال ذوي الفخذ متوسط الحجم العريضين للغاية واللذين لديهم أكتاف عريضة طبيعية وبطن أكبر وعظام صغيرة بالنسبة لطولهم .

من تجاوز هذه التوقعات بنسبة تصل إلى 5٪ .

الكثير يرفض معادلة الدكتور بات إيماناً بأنه لا يوجد طريقة يمكن توقعها في حالة كمال اجسام طبيعي .

مع العلم أنه لا يوجد لاعب كمال أجسام طبيعي تجاوز كل هذه المعايير تقريباً .

علي العلم بأنه عندما تستخدم هذه المعادلة للتنبؤ بكتلة الجسم الخلية من الدهون للأبطال الحاليين والسابقين ، تجد أنها دقيقة بشكل لا يصدق !

لا ينبغي النظر لعمل الدكتور كيسي بات على تقييد بل يجب النظر إليه على أنه معيار عالٍ وأن النتائج في عالم كمال الاجسام الطبيعي محكومة بالجينات الوراثية .

دائماً تُقابل دراسة الدكتور بات بإنتقادات مثل “أنا 280 رطل و 19٪ دهون في الجسم ، هذه الدراسة كلام فارغ” !

رأيت عشرات الآراء مثل هذه لكن عندما رأيت الصور وجدت أن الرياضيين يقللون بشكل كبير من تقدير نسبة الدهون في أجسامهم .

وعليهم مقارنة أجسامهم بجون جريميك أو ستيف ريفز لإدراك أنهم لا يملكون نفس الكتلة العضلية .

بغض النظر عن نسب الدهون في الجسم .

ليس من المنطقي الادعاء بأنك تتجاوز توقعات الدكتور بات الطبيعية إذا لم تكن عضلات جسمك قريبة من أفضل لاعب كمال أجسام طبيعي في العالم .

كتلة العضلات لا تكذب وإذا كنت تعتقد أنك تجاوزت هذه التوقعات ، فكر في احتمال أن يكون تقدير نسبة دهون جسمك غير صحيح .

انت تقرأ مرجع كامل عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

يعرض الدكتور كيسي بوت جدول على موقعه على الإنترنت يكشف مدى دقة هذه المعادلة

طرق اخري لتضخيم العضلات بسهولة طبيعي

سنلقي نظرة على نماذج ومعادلات بارزة في عالم كمال الأجسام الطبيعي .

بعض وجهات النظر آراء وينبغي على الأقل النظر في الإستنتاج ، لا تتجاهل خبراء الصناعة الأكثر ذكاءً وخبرة لأن هذا القسم به آرائهم وإستنتاجاتهم ومعادلاتهم والجداول .

نموذج لايل ماكدونالد لتضخيم العضلات بسهولة طبيعي

اؤمن بأن المتدربين يجب عليهم التدريب وعدم القلق المسبق مما قد يحققوه أم لا وان العوامل الوراثية والجينات هي التي تحدد ذلك .

إذا سمعت كلام المتخصصين وأمنت بهذه الحقيقة ، سترفع عن نسك الكثير من المعاناة وستؤمن أنك يجب عيك التدرب بصرف النظر عن النتائج وسرعة التقدم .

كما يمكنك تحقيق ماتريده بالإستمرارية في التدريب والصبر  .

معادلة مارك بيري لإكتساب كتلة بدون دهون

مارك بيري حول طريقته في حساب الحد الأقصى لكتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM) أي كتل الجسم بها كل شيء بما في ذلك العظام والأعضاء والعضلات والدم .

(الطول بالبوصة – 70) × 5 + 160 = أقصى Lean Body Mass

يمكنك معرفة المزيد عن معادلة مارك بيري

معادلة مارتن بيرخام لإكتساب كتلة جسم خالية من الدهون

يجب وضع أهداف وحدود معقولة للاعبي كمال الأجسام الطبيعيين والرياضيين لوضع الأشياء في مكانها سياقها الصحيح .

ويجب أن تعرف أنك لن تصل إلى 210 – 220 رطل لكن ستكون رائع وناشف إذا وصلت إلي 170 – 180 رطل (عدد قليل من الطبيعيين سيحققون ذلك بسبب الإتساق في التدريب) .

(الطول بالسنتيمتر – 100) = أقصى وزن للجسم بالكيلو جرام عند 5 – 6٪ من دهون الجسم

نموذج Alan Aragon

يعتمد نموذج آلان أراجون لإكتساب العضلات بشكل طبيعي على الوزن الحالي ومقدار كتلة العضلات التي تراكمت بالفعل .

لذلك إذا كان وزنك 145 رطل ، يجب أن يكون هدفك هو إكتساب 1.45 – 2.17 رطل في الشهر الأول .

المعايير السنوية للدكتور كيسي بات لتضخيم العضلات بسهولة

بعدما ألقينا نظرة على توقعات الدكتور بات “تضخيم العضلات بسهولة طبيعي” (مكملات بدون هرمونات وبدون منشطات) ، الآن اقدم لك المعايير التي يستخدمها للتقدم السنوي

زيادة العضلات في عام واحد = 0.3 × wrist² × 0.5 ^{(عدد سنوات التدريب – 1)}

وهذا يعني أنه إذا كان قطر معصمك الآن 17 سم وأنت في السنة الأولى من التدريب ، فيمكنك توقع زيادة في العضلات بمقدار 13.78 رطل (6.2 كيلو جرام) .

أما اللاعب ذو العظام الكبيرة ومعصمه 18 سم ، يمكن أن يكون هدفه 15.52 رطل من العضلات (6.9 كيلو جرام) خلال العام الأول .

هذه التوقعات السنوية للاعب حجم معصمه 17.5 سم

• السنة الأولى – 14.7 رطل (6.6 كيلو جرام) .
• السنة الثانية – 7.35 رطل (3.3 كيلو جرام) .
• السنة الثالثة – 3.68 رطل (1.6 كيلو جرام) .
• السنة الرابعة – 1.84 رطل (0.8 كيلو جرام) .
• السنة الخامسة – 0.92 رطل (0.4 كيلو جرام) .

احسب توقعات العام الأول ثم خفضها إلى النصف بعد ذلك كل عام ويمكنك استخدام هذه المعادلة لحساب مكاسب السنة الأولى فقط

معدل زيادة العضلات في السنة الأولي = 0.3 × wrist²

مكاسب السنة الأولى للذين يعانون من نقص الوزن قد تكون أسرع لكن يجب أن تكتسب وزن صحي مناسب لعمرك وقد تزيد زيادة إضافية في كتلة عضلاتك في العام الأول .

انت تقرأ مرجع كامل عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

Meta-Analysis وطرق توقع نسب العضلات في كمال الأجسام الطبيعي

شاب عمره 19 عام وطوله 153 ووزنه 150 رطل (67.5 كيلو جرام) بنسبة دهون 12٪ ومحيط الرسغين حوالي 6.5 بوصة (16.25 سم) والكاحلين 9 بوصة (22.5 سم) .

صيغة دكتور كيسي بوت

180.5 رطل كتلة جسم خالية من الدهون ووزن علي الميزان 205 رطل مع نسبة 12٪ دهون الجسم .

نموذج لايل ماكدونالد

171.25 رطل كتلة جسم خالية من الدهون محتملة ، وزن علي الميزان 194 رطل مع نسبة 12٪ دهون الجسم .

معادلة مارك بيري

160 رطل كتلة جسم خالية من الدهون محتملة ، وزن علي الميزان 182 رطل مع نسبة 12٪ دهون الجسم .

معادلة مارتن بيرخام

161 رطل كتلة جسم خالية من الدهون محتملة ، وزن علي الميزان 182.5 رطل مع نسبة 12٪ دهون الجسم .

وصممت لتظهر معايير معقولة عند نسبة 5 – 6٪ من دهون الجسم وأعتقد أنها تحقق هدفها .

نموذج آلان أراجون

احتمال كتلة الجسم خالية من الدهون 170.75 رطل ووزن علي الميزان 194 رطل مع نسبة 12٪ من دهون الجسم .

المعايير السنوية للدكتور كيسي بات

153.1 رطل كتلة جسم نحيل محتملة ، 174 رطل وزن علي الميزان مع نسبة 12٪ دهون الجسم .

وهي أفضل أداة لحساب الحد الأقصى المحتمل الطبيعي لانها كانت بناءً على تحليل 300 بطل طبيعي وهذا لا يعني أن الأدوات والصيغ الأخرى لا قيمة لها أو غير دقيقة .

انت تقرأ مرجع كامل عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

• كل المعادلات تقدم مكاسب معقولة وإذا إكتسبت 10 رطل فقط ستبدو بكمية هائلة من العضلات .
• الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون بشكل طبيعي صعب خاصة عندما تصل الدهون إلى 6٪ وهذا مناسب مع معيار Martin Berkham خاصة للذين يريدون نشافة كبيرة .
• هناك حقيقة واحدة وهي انه لا يوجد نموذج أو صيغة واحدة تتعارض مع بحث الدكتور كيسي بات بل العكس ، كلها تتماشى مع أبحاثه وتجاربه .
• يجب على الذين يرفضون بناء العضلات الطبيعية أن يلاحظوا أنه لا يوجد معادلة تدفع بهم إختراق السقف الجيني الذي ذكره الدكتور بات لكن يوجد عدد قليل جداً من لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين يصلون لهذا المستوى .
• يحقق لك كل من Berkham و Perry و McDonald و Aragon ما يصل علي 80 – 90٪ من أقصى إمكانات العضلات الطبيعية وهذا معقول لـ 95٪ من اللذين لا يسعون لتحقيق أقصى قدر ممكن من كتلة العضلات البشرية أما لـ 5٪ الآخرين الذين يريدون المزيد ، لا يوجد شيء يقف أمام تقدهم غير بذل المزيد من المجهود والصبر .

انت تقرأ مرجع كامل عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

العوامل التي تقلل من تضخيم العضلات بسهولة

سأخبرك بالواقع يا عزيزي !

إذا أعتقدت أنه يمكنك أن تصبح كبير مثل محترف IFBB إذا تدربت وتغذيت بجدية ، كلام فارغ ولن يحدث ذلك لأنهم جميعهم ببساطة يستخدمن الهرمونات والمنشطات .

لكن أبطال كمال الأجسام الطبيعين اللذين تدربوا 10 – 25 عام يجدون أن المكاسب العضلية تتباطأ بشكل كبير بعد 3 سنوات .

وإذا لاحظت أوزانهم في المسابقة ، ستجد فرق بسيط بين عام وآخر .

وإذا لاحظت وزنهم علي الميزان أثناء المنافسات ، ستجد أنهم غالباً ما بين 170 – 185 رطل على خشبة المسرح .

لكن بعض اللاعبين الطوال القامة يصلون لـ 190 رطل على خشبة المسرح .

إذا كنت لا تصدقني ، فأنا أتحداك الآن !

اذهب لبطولات كمال الأجسام الطبيعية التي تعقدها الاتحادات التي لها إختبارات صارمة في الكشف عن الهرمونات والمنشطات .

ستجد الغالبية العظمى من المتنافسين ما بين 155 – 170 رطل على خشبة المسرح .

قارن هذا بمستر أولمبيا وستجد أن وزن اللاعبين الطبيعيين أقل 100 رطل .

للأسف ، يتناول اللاعبين الأدوية في عالم بناء العضلات لسبب واحد وهو إنها تعمل بشكل جيد هنا يأتي السؤال

لماذا لا يستطيع الطبيعيون بناء كمية العضلات مثل مستوي مستر اولمبيا ؟

انت تقرأ مرجع كامل عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

هناك 6 أسباب رئيسية

1. المنشطات تزيد من معدلات تخليق البروتين .
2. المنشطات تحفز متوسط ​​أكبر لتوازن النيتروجين الإيجابي .
3. يسمح هرمون النمو GH بتكوين خلايا عضلية جديدة .
4. تعمل المنشطات على منع تأثير الكورتيزول على الأنسجة العضلية .
5. الهرمونات تحسن من تخليق فوسفات الكرياتين لإعادة فتح مستقبلات الأنسجة العضلية الحساسة .
6. الهرمونات تحسن نسبة هرمون التستوستيرون : الميوستاتين مما يسمح بحجم أكبر للعضلات .

تضخيم العضلات بسهولة وهرمون التستوستيرون وهرمون النمو

استخدام الهرمونات يزيد من مستوي هرمون التستوستيرون Testosterone في الجسم إلى ما فوق الطبيعي .

مما يجعل تخليق البروتين عالي جداً مما يتسبب في حجم أكبر للعضلات .

هرمون النمو  Growth Hormone يبني خلايا عضلية جديدة وتخليق البروتين العالي الذي يسببه تناول المنشطات .

يجعل العضلات تكبر بسرعة مما لا يمكن لأي طبيعي أن يقترب منها .

تعمل الهرمونات أيضاً على منع تأثير الكورتيزول على الأنسجة العضلية مما يبطىء من معدل هدم الأنسجة العضلية .

كما تعمل على زيادة تخليق فوسفات الكرياتين مما يسمح بالتدريب لفترة أطول وأصعب .

هذه الميزة في حد ذاتها لا تسبب النمو بشكل مباشر لكنها تعمل لتحفيز وإصلاح مستقبلات الأنسجة العضلية التالفة مما يسمح بإكتساب المزيد من العضلات .

اقتباس من مقالة لـ Dharkham الخبير في المنشطات

عند وجود الكثير من الأندروجين في الدم ، تنخفض مستويات مستقبلات الأندروجين .

لكن لدينا دراسات تظهر أن تدريب العضلات سيجدد تلك المستقبلات .

وهذا هو السبب في وجود تآزر بين الأندروجين والتدريب في كمال الأجسام بينما المنشطات ليس لها تأثير كبير علي الغير رياضيين .

لا يعاني لاعب كمال الأجسام الذي لم يتناول المنشطات من قبل من الكثير من تنظيم مستقبلات الأندروجين .

سيزيد التدريب ببساطة عدد مستقبلات الأندروجين الجاهزة للعمل وسيكون لديه مستقبلات أكثر بكثير من الغير رياضي .

وهذا هو السبب في ظهور النتائج لكبيرة في الدورة الأولى للهرمونات .

مع استمرار الدورة ، تنخفض ​​عدد مستقبلات الأندروجين ولكن مع التدريب المناسب الذي يستهدف إعادة فتح مستقبلات الأندروجين .

يمكننا منع الركود الذي نراه في العديد من لاعبي كمال الأجسام الغربيين بعد عدة دورات هرمونية .

إستخدام الهرمونات مع الوقت يقلل من تنظيم مستقبلات الخلايا العضلية ويقلل النتائج .

الإنقباضات الشديدة أو جلسات التدريب الكبيرة الحجم تعيد فتح هذه المستقبلات غير الحساسة لتحقيق مكاسب أفضل .

تخليق فوسفات الكرياتين الناتج من استخدام الهرمونات يعيد فتح هذه المستقبلات .

احتباس النيتروجين

تزيد الهرمونات من قدرة الجسم على الإحتفاظ بالنيتروجين وبالتالي توازن أكبر للنيتروجين الإيجابي مما يسمح بنمو الأنسجة العضلية .

مستويات الميوستاتين Myostatin الطبيعية

الميوستاتين هو بروتين موجود بشكل رئيسي في خلايا الأنسجة العضلية ونقصه يعزز من حجم الأنسجة العضلية .

حيث يعمل التستوستيرون مثل مسرع السيارة بينما يعمل الميوستاتين مثل فرامل السيارة .

يتم تنظيم مكاسب العضلات للطبيعين بسبب النسبة بين مستويات هرمون التستوستيرون والميوستاتين .

حيث يستخدم لاعبو كمال الأجسام المنشطات لزيادة نسبة هرمون التستوستيرون إلى نسبة الميوستاتين مما يسمح بإكتساب كتلة أكبر من العضلات .

وجهات النظر المعارضة طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي

Christian Thibaudeau

• كلما تقدمت أكثر ، زادت صعوبة إكتساب العضلات أو القوة .
• هذا التباطؤ في التقدم له علاقة بالإستمرار علي معايير التدريب التي بدأت بها .
• يحتاج الرياضيون المتقدمون لأوزان أثقل لتحقيق الحد الأقصى في نمو العضلات .
• التدريبات التي تقل عن 80٪ لن تفعل الكثير لتحسين كتلة العضلات وقوتها للاعب المتقدم .

Chad Waterbury

المتدربين تستخدمون المواد غير القانونية لأنهم لا يتحلون بالصبر مع تقدمهم أو أنهم غير مستعدين لتجديد نمط حياتهم .

ويسعون للحصول على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية وبسرعة .

ولا أعتقد أن المنشطات و GH تخترق سقف القدرات الجينية لكنها تسرع عملية التحول بشكل مؤقت .

Skip LaCour

الممارسة الطبيعية للرياضة تتوقف علي إعتقاد وطريقة تفكير المتدرب .

رأيت رجال وزنهم من 130 – 230 رطل ، ناشفين جداً بطبيعتهم الجينية متهمون بتعاطي المخدرات .

انت تقرأ مرجع كامل عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

وجهات النظر الداعمة

Lonnie Lowery

لا أتفق مع الذين يعتقدون أن الرجل الطبيعي دائماً يمكنه في النهاية تحقيق نفس الكتلة العضلية والصلابة .

مثل مستخدم الهرمون مثل AAS – GH – الانسوين – Adrenergics لأن الامر ليس بهذه البساطة .

لسوء الحظ. ان الرغبة والاستمتاع بالكتلة والصلابة الطبيعية هو خيار اكثر ذكاءً بدلاً من الفرح بفترة وجيرة .

كلها مشاكل صحية واؤمن تماماً أن كل ياضي لديه الذي يجعله أفضل بكثير .

Matt Perryman

علم وظائف الأعضاء له حدود في البناء العضلي وبدون تناول الأدوية ، لن يحدث المزيد من النمو .

وهذا ما يفسر إكتساب الدهون كلما تحاول إكتساب المزيد من تضخيم العضلات بسهولة طبيعي .

اؤمن انه يمكنني إكتساب المزيد من تضخيم العضلات بسهولة بدون تعاطي المخدرات بكثرة .

إيجابيات كمال الأجسام الطبيعي

دعونا نلقي نظرة على لاعبي كمال الأجسام الحاليين على مستوى النخبة .

ونرى كيف يتراكمون مقارنة بمعايير كتلة الجسم النحيل المتوقعة .

فاز لاعبو كمال الأجسام الطبيعيون بألقاب الولايات المتحدة الامريكية وبطاقات المحترفين وكأس يورتون .

لكن لم يتخطى أحد منهم ما توقعه الدكتور كيسي بات لكن الزمن تغير وأصبحت اجسام اللاعبون الحديثون أصغر في الحجم .

انت تقرأ مرجع كامل عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

إمكانيات حجم الذراع الطبيعي

توقعات حجم الذراع الطبيعي موضوع ساخن للغاية وعندما يتم تقديم معايير معقولة .

غالباً يتم السخرية منها لأن الذراع سيكون صغيرة جداً بالمقارنة مع مستخدمي المنشطات .

اقدم لك يا عزيزي معايير حجم الذراع للطبيعين الذين تبلغ نسبة الدهون في الجسم 15٪ أو أقل وكلما زادت مستويات الدهون في جسمك ، سيزداد حجم ذراعك .

لذلك ، أضف النسب التالية لحجم ذراعك إذا كانت نسبة دهونك أعلى من 15٪ .

• 15٪ – بدون تعديل .
• 20٪ – زيادة في حجم ذراعك تبلغ 1.25 سم .
• 25٪ – زيادة في حجم ذراعك تبلغ 2.5 سم .
• 30٪ – زيادة في حجم ذراعك تبلغ 3.75 بوصة .
• 35٪ – زيادة في حجم ذراعك تبلغ 5 سم .
• 40٪ وأكثر – زيادة في حجم ذراعك تبلغ من 5 – 7.5 سم .

انت تقرأ مرجع كامل عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

حساب حجم الذراع المحتمل – طريقة المعصم

الخطوة الأولي

قم بقياس محيط معصمك بالبوصة أسفل النتوء الإبري الزندي ليكون هذا القياس على جانب الجزء الإبري الزندي وليس جانب الساعد .

ثم خذ هذا القياس وأضف إليه 10 بوصات .

الخطوة التالية

ضف تعديل نهائي بناءً على نسبة الدهون في الجسم ، بإستخدام النسب التي ذكرتها لك اعلاه .

إذا كان محيط معصمك 7.5 بوصة وكانت نسبة دهون جسمك 20% حالياً ، سيكون حجم ذراعك الطبيعي المحتمل

 wrist 7.5 inch + 10 inch + 0.5 inch body fat adjustment = 18 inch

 wrist 18.75 cm + 25 cm+ 1.25 cm body fat adjustment = 45 cm

الهدف المعقول بالنسبة لك لتحقيق نسبة الدهون في الجسم هو 18 بوصة / 45 سم حجم ذراعك .

وهذا لا يعني أنك ستصل إلى هذه الدرجة من حجم الذراع إذا واصلت التدريب لكن يجب أن تقترب من هذا الحجم .

مقارنة بين حجم المعصم ونسبة الدهون في الجسم للصول لحجم ذراع طبيعي متوقع

انت تقرأ مرجع كامل عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

حجم الذراع والأكاذيب الشائعة

الكثير من لاعبي كمال الأجسام يكذبون عندما يذكرون حجم ذراعهم .

لذلك ، قد تعتقد أن إكتساب 20 بوصة لذراعك سهل خاصة إذا كنت نحيف أو ربما تعتقد أن الأم لا يحتاج وقت وجهد .

معظم لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين الذين قابلتهم لديهم ذراع حجمه من 16.0 – 17.5 بوصة أثناء المنافسة .

ولم أري ذراع طبيعي محيطه 18 بوصة على خشبة المسرح حيث يتم القياس من ثنى الذراع بدون انقباض Biceps .

هذا لا يعني أن هذا الحجم يستحيل الوصول إليه لكنه حجم طبعي نادر للغاية ، فقد تجد ذراع ميحطه 18 بوصة مع لاعب نحيف .

إما أنه طويل القامة أو عظامه عريضة أو أن جيناته فريدة .

من ناحية أخرى ، قابلت عدد لا بأس به من الرجال بنسبة 30 – 40٪ من الدهون في الجسم لديهم محيط ذراع 18 – 20 بوصة .

ورأيت بنفسي لاعبين عظامهم نحيفة ومحيط ذراعهم 18.75 بوصة عند نسبة دهون أعلي من 40% .

الكثير من لاعبي كمال الأجسام المحترمين يبالغون في حجم ذراعهم .

حيث ادعى أرنولد شوارزنيجر أن لديه ذراع قطره من 22 – 23 بوصة وادعي Arthur Jones أنه يمتلك ذراع قطره 19.75 بوصة .

كان Sergio Oliva يمتلك ذراع محيطة 20.125 بوصة وهو من اللاعبين القلائل في عصره الذين تخطوا قطر 20 بوصة حيث قال سيرجيو أنه لديه أكبر ذراع .

تعاطي المنشطات والهرمونات تزيد من كتلة العضلات وحجم الذراع .

وقيل ان Ronnie Coleman كان محيط ذراعه 22 بوصة وهذا المقياس امر طبيعي لروني كولمان الذي يزن 300 رطل أثناء العرض علي خشبة المسرح .

انت تقرأ مرجع كامل عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

التقدم في حجم الذراع

مع نمو الذراع المستمر ، يصعب إضافة كتلة عضلية كل يوم وفيما يلي مقدار حجم الذراع الإضافي الذي يمكن إكتسابه حسب محيط ذراعك الحالي .

تلاحظ أن نسبة محيط الذراع : نسبة حجم الذراع المتوقعة ليست ثابتة لأن إضافة كل بوصة تحتاج عرض أكبر للذراع .

عندما ينمو ذراعك من 13 – 14 بوصة ، يجب أن يزيد حجم ذراعك بنحو 2.16 بوصة .

وعندما ينمو ذاعك من 19 – 20 بوصة ، يجب أن يزيد حجم ذراعك بنحو 2.94 بوصة .

إذا وجدت أن هذه النسب صغيرة وإمكانية إكتساب ذراع اكبر بطيئة ن فيجب أن تتحلي بالصبر لان الامر يحتاج الكثير من الوقت والجهد كي تلاحظ زيادة في الحجم .

الأنماط الجسدية وعلاقتها بتضخيم العضلات بسهولة

قد لا تسمع عن هذا المصطلح لكن قد تكون سمعت عن ectomorph و endomorph و mesomorph .

قبل أن ندخل في التفاصيل حول النمط الجسدي الخاص بك ، دعنا نلقي نظرة مفصلة على الآليات والتاريخ وراء هذا المفهوم .

في عام 1954 ، أصدر ويليام هربرت شيلدون William Herbert Sheldon كتابه أطلس الرجال Atlas Of Men الذي قدم مفهوم الانماط الجسدية .

وهي طريقة لوصف جسم الإنسان بناءً على عدة خصائص منها

• طول العضلات .
• حجم عضلة البطن وشكلها .
• طول الاطراف .
• الميول لتخزين الدهون .
• الميول لتضخيم العضلات بسهولة .
• محيط الخصر .
• حجم الكتف (أكتاف عريضة / ضيقة) .
• حجم العظام .

3 أنماط جسدية مميزة جداً لشيلدون

Ectomorphic

يتميز بالعضلات والأطراف الطويلة والرفيعة وقليل تخزين الدهون ويشار إليه عادة بإسم slim لأن الشكل الخارجي لا يميل لتخزين الدهون أو “تضخيم العضلات بسهولة” .

Mesomorphic

يتميز بالعظام المتوسطة والجذع الصلب وانخفاض مستويات الدهون في الجسم والأكتاف العريضة مع الخصر الضيق .

يشار إليه بإسم النمط العضلي muscular لأنه يميل “لتضخيم العضلات بسهولة” ولكن ليس تخزين الدهون .

Endomorphic

يميل لتخزين الدهون والخصر عريض وحجم العظام كبير وعادة يشار إليه بإسم fat أو chunky لأنه سريع في تخزين الدهون .

البعض يعتقد أن كل واحد منا له ينتمي لنمط جسدي واحد لكن ينبغي أن يتم تصنيفنا على أننا مزيج من جميع الأنماط الجسدية الثلاثة إلى حد ما .

نحن جميعاً بنا الأنماط الجسدية بنسب ويمكننا قياسها من 1 – 7 اي انه يمكن ان يكون نمطك الجسدي كالآتي :

• ectomorph = 1-1-7
• endomorph = 7-1-1
• mesomorph = 1-7-1

انت تقرأ مرجع كامل عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

وقد يكون نمط جسمك مختلط بين الاصناف الثلاثة ويأخذ درجات 2 – 5 – 3 أو 6 – 2 – 2 .

لاحظ ويليام هربرت شيلدون أيضاً أن نمطك الجسدي يمكن أن يتغير نتيجة لنقص الغذاء او طريق التدريب ، لن يتغير حجم العظام وطول الأطراف .

لكن تكوين الجسم وتضخيم العضلات بسهولة يمكنها ان تغير النمط الجسدي لكن الذين تغيرون انماطهم الجسدية قد يرتكبوا أعمال عدوانية وعنيفة .

نموذج شيلدون كان علي الذكور فقط والبعض من علماء النفس ي العصر الحديث يجادل بأن نظرية ويليام هربرت شيلدون قد عفا عليها الزمن وتقترب من الدجل .

هل هذا يعني أن الانماط الجسدي لكمال الأجسام غير مجدية ؟

لا  الامر ليس كذلك لان نظام شيلدون صحيح لكن اصبح الآن كل واحد منا يحاول أن يتكيف مع برامج التدريب حسب ما يناسبه .

وما اود ان اقوله لك هو “تدرب وتناول الطعام بشكل صحيح وتحلي بالصبر وستتجاوز توقعاتك البدنية .

معظم الرجال يعتمدن علي مطهم الجسدي ويتوقعون نتائج مبهرة في وقت مبكر جداً لذلك ، كل من عتقد لك كون متخبط أو مقصر في التغذية ويتركون التدريب ولا يتحلون بالصبر .

تجاوز نمط جسمك

نتفق جميعاً أن جسم الإنسان معقدة للغاية ولا يوجد اثنان متطابقان ولا يوجد برنامج تدريبي أو غذائي مناسب لشخصين .

لذلك ، توقع استجابة جسمك للتدريب أو التغذية أمر غير منطقي وأفضل طريقة للحصول علي تغييرات هي

عمل تغيير واحد في كل مرة وتقييم تأثيره على تدريباتك وجسمك وذلك لعدة أسباب .

انت تقرأ مرجع كامل عن “تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

بعضنا يستجيب بشكل أفضل للحمل التدريبي العالي والبعض الآخر يستجيب للحجم التدريبي المنخفض .

• بعضنا يتحسن بالاساسيات والبعض الآخر يحتاج للتعقيد قليلاً .
• بعضنا يبني عضلاته بشكل أسرع من غيره .
• بعضنا يتحمل الالم ويتعامل مع التمارين بشكل أسهل .
• كل واحد منا لديه فروق فردية مختلفة عن الآخر .
• بعضنا أكثر عرضة للإصابة بإلتهاب الأوتار .
• بعضنا يستريح بفترة زمنية طويلة بينما البعض الآخر لا .
• بعضنا يكتسب الدهون بسرعة أكبر من غيره ويحتاج لمزيد من الوقت لبناء أوتار وأربطة قوية .
• بعضنا يتميز بأعصاب أقوي من غيره .
• البعض يحتاج لاحماء أكثر من غيره .
• البعض لديه عظام كبيرة وقوة طبيعية اكبر .

نصائح عملية لطرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي

أنت انسان فريد من نوعك فبدلاً من توقع استجابتك ، تدرب واختبر نفسك وطوّر تدريبك حسب احتياجاتك وردود فعل جسمك .

لذلك ، تخلص من الأشياء التي لا تعمل معك وحافظ علي الاشياء التي تساعدك على التدريب والتركيز بشكل أفضل وتضخيم العضلات بسهولة .

قد يحتاج البعض لتمرين Squat مرتين في الأسبوع 5 مجمعات لرؤية تغيرات جيدة عضلات الفخذ بينما البعض الآخر يستجيب من مجموعات أقل علي الفخذ .

أنا لا أدعوك للتساهل في التدريب لكن ادعوك لملاحظة استجابة جسمك وما يناسبك وعمل تعديلات وتغييرات .

وتجنب القسوة في التمرينات فقد لاتجدي معك ولا داعي من لعب عضلة Biceps لـ 50 مجموعة 3 مرات في الأسبوع !

• ركز على ما يمكنك التحكم فيه لانك قادر على التدريب بذكاء وجدية والتحكم في نظامك الغذائي وتعديله للحصول على نتائج أفضل ولا تهتم كثيراً بالجينات اذا كنت طبيعياً وكن رياضي .
• الوقوف امام المرآة وقراءة هذا المقال لن يساعدك لانك ببساطة لا تعرف ما يمكنك عمله حتي تحاول .
• استخدم التوقعات والمعايير في هذا المقال لكن لا تنشغل بالأرقام طالما أنك تحاول التحسن يومياً وقم بعمل تغييرات ذكية على نظام الغذائي والتدريبي .
• تذكر قوة عقلك وإرادتك في تحقيق النجاح لأنهم هما أعظم أستثمار لك .

أتمني أن يكون هذا المرجع مفيد لك

إذا كانت لديك أسئلة عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي”

أسألني في التعليقات ادناه