تضخيم العضلات بسهولة طبيعي: دليلك لفهم العوامل الوراثية وحدود النمو العضلي في كمال الأجسام

بناء العضلات بشكل طبيعي، بعيدًا عن استخدام الهرمونات والمنشطات، هو من أكثر الموضوعات إثارة للجدل في عالم كمال الأجسام. لاحظت أن المقالات التي تحمل عنوان “تضخيم العضلات بسهولة” تحظى بأعلى نسب قراءة. لهذا السبب، قررت تخصيص هذا المرجع الشامل للإجابة على تساؤلاتك، وتقديم نظرة واقعية لـلاعب كمال الأجسام الطبيعي.

للأسف، أحيانًا لا يرغب اللاعبون الطبيعيون في سماع الحقيقة، ويرونها قيودًا لهم. وهنا، اسمح لي أن أطرح عليك سؤالين منطقيين للغاية:

• ما مقدار الكتلة العضلية التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي؟
• ما هو حجم الذراع الذي يمكن الوصول إليه بشكل طبيعي؟

نحن نعيش في عصر يسعى فيه الكثيرون إلى تحقيق المستحيل، متأثرين بـ”الكلمات التحفيزية” المنتشرة على وسائل التواصل الاجتماعي. ولكن عندما نتحدث عن علم وظائف الأعضاء وحقيقة بناء العضلات، تجدهم يقولون: “أعتقد أنني أستطيع الاستمرار في بناء عضلاتي وجسمي من خلال الاستمرار في بذل المزيد من الجهد.”

لذلك، كتبت هذا المرجع لأقدم لك نظرة محايدة ومدعومة علميًا عن علم الجينات الوراثية وعلاقته بـبناء العضلات. ولكن قبل أن تبدأ في القراءة، أرجو أن تنظر إلى التوقعات الطبيعية على أنها أهداف واقعية وملهمة، وليست قيودًا. سأبدأ بإلقاء نظرة على أبرز أبطال كمال الأجسام الطبيعيين، وسأكشف لك عن “طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي” وكيف ترتبط بـالعوامل الوراثية.

محتوى المرجع: كل ما تحتاج معرفته عن تضخيم العضلات طبيعيًا

• علم الوراثة وأعظم أبطال كمال الأجسام الطبيعيين.
• مقارنة بين لاعبو كمال الأجسام قديمًا وحديثًا.
• حدود كمال الأجسام الفسيولوجية الطبيعية.
• أبحاث الدكتور Casey Butt’s في توقع النمو العضلي الطبيعي.
• نموذج Lyle McDonald لـبناء العضلات الطبيعية.
• تركيبة كتلة الجسم النحيفة لـ Marc Perry.
• يكتسب تركيبة كتلة الجسم النحيفة لـ Martin Berkham.
• نموذج Alan Aragon لـمعدلات اكتساب العضلات.
• المعايير السنوية للدكتور Casey Butt’s.
• تحليل صيغ وطرق توقعات كمال الأجسام الطبيعي.
• العوامل التي تقلل من بناء العضلات الطبيعي.
• مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعي وهرمون النمو البشري.
• احتباس النيتروجين وعلاقته بـالنمو العضلي.
• مستويات الميوستاتين Myostatin الطبيعية وتأثيرها.
• وجهات النظر المعارضة والداعمة حول حدود النمو العضلي الطبيعي.
• نظرة على أبطال كمال الأجسام الطبيعية الحاليين والإيجابيات.
• حجم الذراع الطبيعي المحتمل وكيفية حسابه.
• حجم الذراع والأكاذيب الكبيرة المنتشرة.
• حقيقة تناقص حجم الذراع مع التقدم.
• الأنماط الجسدية وكيفية تأثيرها على بناء العضلات.
• طريقة اختراق نمطك الجسدي لتحقيق أقصى استفادة.
• نصائح عملية لـتضخيم العضلات بسهولة طبيعي.

التركيب الجيني لأعظم لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين

لفهم حقيقة بناء العضلات الطبيعي، دعنا نلقي نظرة على أرقام بعض الأساطير، سواء من العصر القديم أو الحديث.

العصر القديم لكمال الأجسام

ستيف ريفز (Steve Reeves): كان سيد الكون عام 1950، واشتهر بسعيه نحو التناظر وعلم الجمال. يعتبر من رواد كمال الأجسام الطبيعيين، وقد طور أحد أفضل الأجسام الطبيعية في تاريخ هذه الرياضة، وكان يفتخر بمستوى لياقته ومرونته.

• الطول: 183 سم
• الوزن: 96.75 كيلوجرام
• نسبة الدهون في الجسم: تقريبًا 9%
• حجم الذراع: 45 سم
• محيط عضلة الفخذ: 63.75 سم
• محيط الصدر: 123.75 سم
• كتلة العضلات الخالية من الدهون: 87.6 كيلوجرام

جون جريميك (John Grimek): فاز بلقب السيد أمريكا عامي 1940 و1941، واستمر في المنافسة حتى عام 1949. اشتهر بحجم وكثافة عضلاته وقوته المذهلة.

• الطول: 2 متر
• الوزن: 93.6 كيلوجرام
• نسبة الدهون في الجسم: تقريبًا 11.3%
• حجم الذراع: 45 سم
• محيط عضلة الفخذ: 64.25 سم
• حجم الصدر: 125.75 سم
• كتلة العضلات الخالية من الدهون: 83.025 كيلوجرام

جورج ايفرمان (George Eiferman): فاز بمسابقة مستر أمريكا عام 1948، وبعد 14 عامًا في عام 1962، حصل على لقب السيد الكون.

• الطول: 171 سم
• الوزن: 87.7 كيلوجرام
• نسبة الدهون في الجسم: تقريبًا 10.5%
• حجم الذراع: 41.75 سم
• محيط عضلة الفخذ: 62.5 سم
• محيط الصدر: 118.75 سم
• كتلة العضلات الخالية من الدهون: 78.5 كيلوجرام

…

هذه الإحصائيات تبرز أنهم كانوا كائنات طبيعية أسطورية، وهنا نجد عدة نقاط هامة:

1. حتى مع وجود نسب دهون أعلى قليلاً من لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين الحديثين، هؤلاء الأبطال لم يتمكنوا من تجاوز حاجز حجم ذراع 45 سم.
2. 62.5 سم لمحيط الفخذ كان معيارًا لمستوى البطولة.
3. كتلة الجسم الخالية من الدهون لهؤلاء المنافسين يمكن مقارنتها بـلاعبي كمال الأجسام الحديثين الذين قد يكونون أصغر حجمًا.

العصر الحديث في كمال الأجسام

براد بورلاند (Brad Borland): لاعب كمال أجسام طبيعي مدى الحياة، تنافس 10 مرات.

• الطول: 186 سم
• الوزن: 96.75 كيلوجرام
• نسبة الدهون في الجسم: تقريبًا 8%
• حجم الذراع: 45 سم
• حجم الساق: غير معروف
• حجم الصدر: 120 سم
• كتلة العضلات الخالية من الدهون: 89 كيلوجرام

تاي دينه (Ty Dinh): اعتزل بعد مسابقة Natural Mr. Minnesota لعام 2012. كان لاعب كمال أجسام محترف في IFPA، وتنافس لأكثر من 10 سنوات.

• الطول: 177 سم
• وزن المسابقة: 74.7 كيلوجرام
• الوزن خارج الموسم: 87.7 كيلوجرام
• نسبة الدهون في الجسم أثناء المسابقة: تقريبًا 6%
• نسبة الدهون في الجسم خارج الموسم: تقريبًا 10%
• حجم الذراع: 43.75 سم
• محيط عضلة الفخذ: 69.5 سم
• محيط الصدر: غير معروف
• كتلة العضلات الخالية من الدهون (المسابقة): 70.2 كيلوجرام
• كتلة العضلات الخالية من الدهون (خارج الموسم): 78.9 كيلوجرام

ستو يلين (Stu Yellin): لاعب كمال أجسام محترف طبيعي مرتين، يحمل بطاقات احترافية في كل من WNBF وUSBF.

• الطول: 174 سم
• وزن المسابقة: 80 كيلوجرام
• نسبة الدهون في الجسم في المسابقة: تقريبًا 6%
• حجم الذراع: 35 سم
• حجم الساق: غير معروف
• الصدر: غير معروف
• كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء المسابقة: 75.2 كيلوجرام

مقارنة بين لاعبي كمال الأجسام قديمًا وحديثًا: دروس في التطور

دعنا نقارن أبرز اللاعبين الذين ذكرناهم لفهم تطور كمال الأجسام الطبيعي:

مقارنة بين أطول اللاعبين (ستيف ريفز وبراد بورلاند)

• براد أطول بـ 2.5 سم وأصغر قليلًا، لكن وزنه الإجمالي مثل ستيف تقريبًا.
• ستيف ريفز لديه صدر أكبر قليلًا.
• براد بورلاند لديه كتلة عضلات خالية من الدهون أكثر بحوالي 1.3 كيلوجرام من كتلة الجسم النحيل. ولكن عندما نأخذ في الاعتبار أنه أطول بـ 2.5 سم، فإن ذلك يوازن بينه وبين ستيف ريفز في نسبة الكتلة العضلية إلى الطول.

مقارنة بين جون جريميك وتاي دينه

• تاي أطول بـ 1.25 سم لكن لديه كتلة جسم خالية من الدهون أقل من Grimek.
• بسبب هذا الاختلاف، فإن جون لديه ذراع أكبر قليلًا.
• يعتبر تاي أكثر رشاقة وقت المسابقة، ولكن يبدو أنه يضحي ببعض كتلة الجسم العضلية لتحقيق هذا المستوى العالي من النشافة.

مقارنة بين أقصر اللاعبين في المجموعة (جورج إيفرمان وستو يلين)

• ستو يتمتع بطول أكبر قليلًا لكن لياقته البدنية أقل رشاقة.
• جورج إيفرمان لديه كتلة جسم أكثر رشاقة، ولكن قد يكون ذلك طبقًا لمعايير المنافسة من عصره، حيث لم يكن من الضروري على جورج أن يكون “ناشفًا” جدًا كي يفوز.

ما نتعلمه من هذه المقارنات

مع تطور علم التدريب والتغذية والمكملات الغذائية، يميل لاعبو كمال الأجسام في العصر الحديث إلى أن يكونوا أكثر رشاقة (أقل نسبة دهون). هذا نتيجة لتغيير معايير المنافسة، حيث أصبحت درجة النشافة مهمة بقدر أهمية حجم العضلات.

1. لكن نلاحظ أرجلًا أصغر في لاعبي كمال الأجسام في العصر القديم، وهذا بسبب التحول في التركيز في كمال الأجسام الحديث على تدريب الجزء السفلي من الجسم.
2. بالنظر إلى أرقام كتلة الجسم الخالية من الدهون، أصبح الحجم لا يمثل ميزة بشكل عام لـلاعبي كمال الأجسام الحديثين.
3. لم يحدث تغيير كبير خلال 60 عامًا في حجم الذراع، ولاعبو كمال الأجسام الطبيعيون الآن ليسوا أكبر مما كانوا عليه من قبل.

لذلك، يجب أن نلقي نظرة على توقعات بناء العضلات الطبيعية بشكل واقعي.

حدود كمال الأجسام الطبيعي الفسيولوجية: فهم إمكانياتك الحقيقية

عندما نتحدث عن تضخيم العضلات بسهولة طبيعي، من الضروري أن نفهم أن هناك حدودًا فسيولوجية تحدد مقدار ما يمكن لجسمك اكتسابه من العضلات بناءً على العوامل الوراثية.

أبحاث الدكتور Casey Butt (كيسي بات) عن طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي

حلل الدكتور كيسي بات بيانات 300 بطل من أبطال كمال الأجسام الطبيعيين الذين تنافسوا بين عامي 1947 و2010، بهدف تحديد أفضل الجينات الوراثية لبناء العضلات. تم تحليل العديد من العوامل بدقة:

• الوزن
• نسبة الدهون في الجسم
• كتلة الجسم النحيلة (Lean Body Mass)
• الطول
• بنية العظام
• محيط المعصم
• حجم الكاحل

تمكن الدكتور بات من تطوير صيغة دقيقة للغاية قادرة على التنبؤ بـتوقعات وأهداف كمال الأجسام الطبيعيين:

الحد الأقصى لكتلة الجسم النحيلة = H / (20.91 + 0.366 * (A / 10) + 0.134 * (W / 10))

• H = الارتفاع بالبوصة.
• A = محيط الكاحل عند أصغر نقطة.
• W = قياس محيط المعصم على جانب اليد (الكتلة العظمية الموجودة على الجزء الخارجي من معصمك).
• %bf = نسبة الدهون في الجسم التي تريد توقع الحد الأقصى لـكتلة الجسم الخالية من الدهون عندها (تستخدم في حساب الوزن الكلي).

صرح Casey Butt أن المعادلة ستكون أكثر دقة عند التحليل بـنسب معقولة من الدهون في الجسم وهيكل عظمي مناسب للطول. وقد يتمكن الرجال النحيفون جدًا الذين يظهر عليهم النمط العضلي من الوصول إلى 95% فقط من هذه المعايير المتوقعة. على النقيض، قد يتمكن الرجال ذوو الفخذ المتوسط الحجم العريضين للغاية والذين لديهم أكتاف عريضة طبيعية وبطن أكبر وعظام صغيرة بالنسبة لطولهم، من تجاوز هذه التوقعات بنسبة تصل إلى 5%.

الكثيرون يرفضون معادلة الدكتور بات إيمانًا بأنه لا توجد طريقة يمكنها التوقع بدقة في حالة كمال الأجسام الطبيعي. مع العلم أنه لا يوجد لاعب كمال أجسام طبيعي تجاوز كل هذه المعايير تقريبًا. عندما تستخدم هذه المعادلة للتنبؤ بـكتلة الجسم الخالية من الدهون لـالأبطال الحاليين والسابقين، تجد أنها دقيقة بشكل لا يصدق!

لا ينبغي النظر لعمل الدكتور كيسي بات على أنه تقييد، بل يجب النظر إليه على أنه معيار عالٍ، وأن النتائج في عالم كمال الأجسام الطبيعي محكومة بـالجينات الوراثية.

دائمًا ما تُقابل دراسة الدكتور بات بانتقادات مثل: “أنا 280 رطل و19% دهون في الجسم، هذه الدراسة كلام فارغ!” رأيت عشرات الآراء مثل هذه، لكن عندما رأيت الصور وجدت أن الرياضيين يقللون بشكل كبير من تقدير نسبة الدهون في أجسامهم.

وعليهم مقارنة أجسامهم بـجون جريميك أو ستيف ريفز لإدراك أنهم لا يملكون نفس الكتلة العضلية، بغض النظر عن نسب الدهون في الجسم. ليس من المنطقي الادعاء بأنك تتجاوز توقعات الدكتور بات الطبيعية إذا لم تكن عضلات جسمك قريبة من أفضل لاعب كمال أجسام طبيعي في العالم. كتلة العضلات لا تكذب، وإذا كنت تعتقد أنك تجاوزت هذه التوقعات، فكر في احتمال أن يكون تقدير نسبة دهون جسمك غير صحيح.

يعرض الدكتور كيسي بات جدولاً على موقعه على الإنترنت يكشف مدى دقة هذه المعادلة:

طرق أخرى لتضخيم العضلات بسهولة طبيعي: نماذج وتوقعات

سنلقي الآن نظرة على نماذج ومعادلات بارزة أخرى في عالم كمال الأجسام الطبيعي. بعض هذه وجهات نظر شخصية، ولكن يجب على الأقل النظر في استنتاجاتها. لا تتجاهل خبراء الصناعة الأكثر ذكاءً وخبرة، فهذا القسم يقدم لك آراءهم واستنتاجاتهم ومعادلاتهم وجداولهم.

نموذج لايل ماكدونالد (Lyle McDonald) لتضخيم العضلات بسهولة طبيعي

أؤمن بأن المتدربين يجب عليهم التدريب وعدم القلق المسبق مما قد يحققوه أو لا، وأن العوامل الوراثية والجينات هي التي تحدد ذلك. إذا سمعت كلام المتخصصين وآمنت بهذه الحقيقة، سترفع عن نفسك الكثير من المعاناة، وستؤمن أنك يجب عليك التدريب بصرف النظر عن النتائج وسرعة التقدم. كما يمكنك تحقيق ما تريده بـالاستمرارية في التدريب والصبر.

معادلة مارك بيري (Marc Perry) لاكتساب كتلة بدون دهون

حول مارك بيري طريقته في حساب الحد الأقصى لـكتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM)، أي كتلة الجسم التي تحتوي على كل شيء باستثناء الدهون (العظام، الأعضاء، العضلات، الدم).

(الطول بالبوصة - 70) × 5 + 160 = أقصى Lean Body Mass (LBM) بالرطل

معادلة مارتن بيرخام (Martin Berkham) لاكتساب كتلة جسم خالية من الدهون

يجب وضع أهداف وحدود معقولة لـلاعبي كمال الأجسام الطبيعيين والرياضيين لوضع الأمور في سياقها الصحيح. يجب أن تعرف أنك لن تصل إلى 210-220 رطل بشكل طبيعي، لكنك ستكون رائعًا و”ناشفًا” إذا وصلت إلى 170-180 رطل (عدد قليل جدًا من الطبيعيين سيحققون ذلك بسبب الاستمرارية في التدريب).

(الطول بالسنتيمتر - 100) = أقصى وزن للجسم بالكيلوجرام عند 5-6% من دهون الجسم

نموذج آلان أراجون (Alan Aragon)

يعتمد نموذج آلان أراجون لـاكتساب العضلات بشكل طبيعي على وزنك الحالي ومقدار كتلة العضلات التي تراكمت بالفعل. لذلك، إذا كان وزنك 145 رطل، يجب أن يكون هدفك هو اكتساب 1.45-2.17 رطل في الشهر الأول.

المعايير السنوية للدكتور كيسي بات لـ تضخيم العضلات بسهولة

بعدما ألقينا نظرة على توقعات الدكتور بات لـ”تضخيم العضلات بسهولة طبيعي” (مكملات بدون هرمونات وبدون منشطات)، الآن أقدم لك المعايير التي يستخدمها للتقدم السنوي:

زيادة العضلات في عام واحد = 0.3 × (محيط المعصم بالبوصة)² × 0.5 ^ (عدد سنوات التدريب - 1)

وهذا يعني أنه إذا كان قطر معصمك الآن 17 سم (حوالي 6.7 بوصة) وأنت في السنة الأولى من التدريب، فيمكنك توقع زيادة في العضلات بمقدار 13.78 رطل (6.2 كيلوجرام). أما اللاعب ذو العظام الكبيرة ومعصمه 18 سم (حوالي 7.1 بوصة)، يمكن أن يكون هدفه 15.52 رطل من العضلات (6.9 كيلوجرام) خلال العام الأول.

هذه التوقعات السنوية للاعب حجم معصمه 17.5 سم (حوالي 6.9 بوصة):

• السنة الأولى: 14.7 رطل (6.6 كيلوجرام).
• السنة الثانية: 7.35 رطل (3.3 كيلوجرام).
• السنة الثالثة: 3.68 رطل (1.6 كيلوجرام).
• السنة الرابعة: 1.84 رطل (0.8 كيلوجرام).
• السنة الخامسة: 0.92 رطل (0.4 كيلوجرام).

احسب توقعات العام الأول ثم خفضها إلى النصف بعد ذلك كل عام. يمكنك استخدام هذه المعادلة لحساب مكاسب السنة الأولى فقط:

معدل زيادة العضلات في السنة الأولي = 0.3 × (محيط المعصم بالبوصة)²

مكاسب السنة الأولى للذين يعانون من نقص الوزن قد تكون أسرع، لكن يجب أن تكتسب وزنًا صحيًا مناسبًا لعمرك، وقد تزيد زيادة إضافية في كتلة عضلاتك في العام الأول.

تحليل شامل لـ طرق توقع نسب العضلات في كمال الأجسام الطبيعي

دعنا نطبق هذه الصيغ والنماذج على مثال عملي: شاب عمره 19 عامًا، طوله 153 سم (حوالي 60 بوصة)، ووزنه 150 رطل (67.5 كيلوجرام) بـنسبة دهون 12%. محيط الرسغين حوالي 6.5 بوصة (16.25 سم)، والكاحلين 9 بوصة (22.5 سم).

صيغة دكتور كيسي بات: تتوقع 180.5 رطل كتلة جسم خالية من الدهون، ووزن على الميزان 205 رطل مع نسبة 12% دهون الجسم.

نموذج لايل ماكدونالد: يتوقع 171.25 رطل كتلة جسم خالية من الدهون محتملة، ووزن على الميزان 194 رطل مع نسبة 12% دهون الجسم.

معادلة مارك بيري: تتوقع 160 رطل كتلة جسم خالية من الدهون محتملة، ووزن على الميزان 182 رطل مع نسبة 12% دهون الجسم. هذه المعادلة خفيفة قليلًا، لكنها هدف رائع للذين لا يهتمون بـالكتلة العضلية الصافية بقدر رغبتهم في الظهور بمظهر لائق وشبه عضلي.

معادلة مارتن بيرخام: تتوقع 161 رطل كتلة جسم خالية من الدهون محتملة، ووزن على الميزان 182.5 رطل مع نسبة 12% دهون الجسم. وصُممت لتظهر معايير معقولة عند نسبة 5-6% من دهون الجسم، وأعتقد أنها تحقق هدفها.

نموذج آلان أراجون: يتوقع احتمال كتلة جسم خالية من الدهون 170.75 رطل، ووزن على الميزان 194 رطل مع نسبة 12% من دهون الجسم.

المعايير السنوية للدكتور كيسي بات: تتوقع 153.1 رطل كتلة جسم نحيل محتملة، و174 رطل وزن على الميزان مع نسبة 12% دهون الجسم. وهي أفضل أداة لحساب الحد الأقصى المحتمل الطبيعي؛ لأنها كانت بناءً على تحليل 300 بطل طبيعي. هذا لا يعني أن الأدوات والصيغ الأخرى لا قيمة لها أو غير دقيقة.

ملاحظات هامة عن تضخيم العضلات بسهولة طبيعي

كل المعادلات تقدم مكاسب معقولة. حتى لو اكتسبت 10 رطل فقط من العضلات، ستبدو بكمية هائلة من العضلات!

الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون بشكل طبيعي صعب، خاصة عندما تصل نسبة الدهون إلى 6%. هذا يتناسب مع معيار Martin Berkham، خاصة للذين يريدون نشافة كبيرة.

هناك حقيقة واحدة وهي أنه لا يوجد نموذج أو صيغة واحدة تتعارض مع بحث الدكتور كيسي بات، بل العكس، كلها تتماشى مع أبحاثه وتجاربه.

يجب على الذين يرفضون بناء العضلات الطبيعية أن يلاحظوا أنه لا توجد معادلة تدفع بهم لاختراق السقف الجيني الذي ذكره الدكتور بات. ولكن يوجد عدد قليل جدًا من لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين يصلون لهذا المستوى.

يحقق لك كل من Berkham وPerry وMcDonald وAragon ما يصل إلى 80-90% من أقصى إمكانات العضلات الطبيعية، وهذا معقول لـ 95% من الذين لا يسعون لتحقيق أقصى قدر ممكن من كتلة العضلات البشرية. أما لـ 5% الآخرين الذين يريدون المزيد، لا يوجد شيء يقف أمام تقدمهم غير بذل المزيد من المجهود والصبر.

العوامل التي تقلل من تضخيم العضلات بسهولة طبيعي

سأخبرك بالواقع يا عزيزي! إذا اعتقدت أنه يمكنك أن تصبح ضخمًا مثل محترف IFBB بمجرد التدريب والتغذية بجدية، فهذا كلام فارغ ولن يحدث ذلك. ببساطة، هؤلاء يستخدمون الهرمونات والمنشطات.

حتى أبطال كمال الأجسام الطبيعيون الذين تدربوا من 10 إلى 25 عامًا يجدون أن المكاسب العضلية تتباطأ بشكل كبير بعد 3 سنوات. وإذا لاحظت أوزانهم في المسابقة، ستجد فرقًا بسيطًا بين عام وآخر. غالبًا ما يكون وزنهم على الميزان أثناء المنافسات بين 170-185 رطل على خشبة المسرح. لكن بعض اللاعبين طوال القامة قد يصلون لـ190 رطل.

إذا كنت لا تصدقني، فأنا أتحداك الآن! اذهب إلى بطولات كمال الأجسام الطبيعية التي تعقدها الاتحادات التي لديها اختبارات صارمة للكشف عن الهرمونات والمنشطات. ستجد الغالبية العظمى من المتنافسين ما بين 155-170 رطل على خشبة المسرح. قارن هذا بـ”مستر أولمبيا” وستجد أن وزن اللاعبين الطبيعيين أقل بـ 100 رطل!

للأسف، يتناول اللاعبون الأدوية في عالم بناء العضلات لسبب واحد: إنها تعمل بشكل جيد. هنا يأتي السؤال:

لماذا لا يستطيع الطبيعيون بناء كمية العضلات مثل مستوى مستر أولمبيا؟

6 أسباب رئيسية تمنع النمو العضلي الطبيعي كالمستخدم للمنشطات

• المنشطات تزيد من معدلات تخليق البروتين: مما يعني أن العضلات تُبنى بشكل أسرع بكثير.
• المنشطات تحفز متوسطًا أكبر لتوازن النيتروجين الإيجابي: وهو أمر أساسي لـنمو الأنسجة العضلية.
• يسمح هرمون النمو GH بتكوين خلايا عضلية جديدة: وهو أمر نادر الحدوث بشكل طبيعي بعد سن معين.
• تعمل المنشطات على منع تأثير الكورتيزول على الأنسجة العضلية: الكورتيزول هرمون هادم للعضلات، والمنشطات تحد من تأثيره.
• الهرمونات تحسن من تخليق فوسفات الكرياتين لإعادة فتح مستقبلات الأنسجة العضلية الحساسة: مما يسمح بتدريب أطول وأصعب وتعزيز الاستجابة للنمو.
• الهرمونات تحسن نسبة هرمون التستوستيرون : الميوستاتين: مما يسمح بـحجم أكبر للعضلات لأن الميوستاتين بروتين يحد من نمو العضلات.

تضخيم العضلات بسهولة وهرمون التستوستيرون وهرمون النمو

استخدام الهرمونات يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون Testosterone في الجسم إلى ما فوق الطبيعي، مما يجعل تخليق البروتين عاليًا جدًا، وبالتالي يتسبب في حجم أكبر للعضلات. هرمون النمو Growth Hormone يبني خلايا عضلية جديدة، وتخليق البروتين العالي الذي يسببه تناول المنشطات يجعل العضلات تكبر بسرعة لا يمكن لأي لاعب طبيعي أن يقترب منها.

تعمل الهرمونات أيضًا على منع تأثير الكورتيزول على الأنسجة العضلية، مما يبطئ من معدل هدم الأنسجة العضلية. كما تعمل على زيادة تخليق فوسفات الكرياتين، مما يسمح بـالتدريب لفترة أطول وأصعب. هذه الميزة في حد ذاتها لا تسبب النمو بشكل مباشر، لكنها تعمل لتحفيز وإصلاح مستقبلات الأنسجة العضلية التالفة، مما يسمح بـاكتساب المزيد من العضلات.

لاعب كمال الأجسام الذي لم يتناول المنشطات من قبل لا يعاني من الكثير من تنظيم مستقبلات الأندروجين. سيزيد التدريب ببساطة عدد مستقبلات الأندروجين الجاهزة للعمل، وسيكون لديه مستقبلات أكثر بكثير من غير الرياضي. وهذا هو السبب في ظهور النتائج الكبيرة في الدورة الأولى للهرمونات.

مع استمرار الدورة، ينخفض عدد مستقبلات الأندروجين، ولكن مع التدريب المناسب الذي يستهدف إعادة فتح مستقبلات الأندروجين، يمكننا منع الركود الذي نراه في العديد من لاعبي كمال الأجسام الغربيين بعد عدة دورات هرمونية.

استخدام الهرمونات مع الوقت يقلل من تنظيم مستقبلات الخلايا العضلية ويقلل النتائج. الانقباضات الشديدة أو جلسات التدريب الكبيرة الحجم تعيد فتح هذه المستقبلات غير الحساسة لتحقيق مكاسب أفضل. تخليق فوسفات الكرياتين الناتج من استخدام الهرمونات يعيد فتح هذه المستقبلات.”

من ناحية أخرى:

• اللاعبون الطبيعيون يرتفع لديهم مستوى تخليق البروتين في العضلات أثناء التدريب، لكنهم يعودون للخط الأساسي خلال 48 ساعة.
• اللاعبون الطبيعيون يحتاجون لفوسفات الكرياتين من مصادر خارجية، ويحتاجون لتنظيم يومهم والنوم مبكرًا والابتعاد عن التوتر لتعزيز بناء الكتلة العضلية.

احتباس النيتروجين و مستويات الميوستاتين الطبيعية

احتباس النيتروجين

تزيد الهرمونات من قدرة الجسم على الاحتفاظ بالنيتروجين، وبالتالي توازن أكبر لـالنيتروجين الإيجابي، مما يسمح بـنمو الأنسجة العضلية. هذا عامل رئيسي في تحقيق الضخامة العضلية التي نراها لدى مستخدمي المنشطات.

مستويات الميوستاتين Myostatin الطبيعية

الميوستاتين هو بروتين موجود بشكل رئيسي في خلايا الأنسجة العضلية، ونقصه يعزز من حجم الأنسجة العضلية. يعمل التستوستيرون كـ”مسرع سيارة”، بينما يعمل الميوستاتين كـ”فرامل السيارة”. يتم تنظيم مكاسب العضلات للطبيعيين بسبب النسبة بين مستويات هرمون التستوستيرون والميوستاتين. يستخدم لاعبو كمال الأجسام المنشطات لزيادة نسبة هرمون التستوستيرون إلى نسبة الميوستاتين، مما يسمح بـاكتساب كتلة أكبر من العضلات تتجاوز الحدود الطبيعية.

وجهات النظر حول تضخيم العضلات بسهولة طبيعي: مؤيدون ومعارضون

وجهات النظر المعارضة (لمفهوم الحدود الجينية الصارمة)

Christian Thibaudeau:

“في رأيي، إذا كان المتدرب العادي سيحصل على التغذية، والتدريب، والتعافي بشكل مثالي، فإنه يمكنه تحقيق مكاسب عضلية تشبه ما تحققه الهرمونات. يمكن للجميع بناء 1 رطل من العضلات كل أسبوعين إذا تم كل شيء بشكل مثالي، وهذا يمثل 26 رطلًا بعد عام.

كلما تقدمت أكثر، زادت صعوبة اكتساب العضلات أو القوة. هذا التباطؤ في التقدم له علاقة بالاستمرار على معايير التدريب التي بدأت بها. يحتاج الرياضيون المتقدمون لأوزان أثقل لتحقيق الحد الأقصى في نمو العضلات. التدريبات التي تقل عن 80% من أقصى مجهود لن تفعل الكثير لتحسين كتلة العضلات وقوتها لـاللاعب المتقدم.”

Chad Waterbury:

“المتدربون يستخدمون المواد غير القانونية لأنهم لا يتحلون بالصبر مع تقدمهم، أو أنهم غير مستعدين لتجديد نمط حياتهم. ويسعون للحصول على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية وبسرعة. لا أعتقد أن المنشطات و GH تخترق سقف القدرات الجينية، لكنها تسرع عملية التحول بشكل مؤقت.”

Skip LaCour:

“الممارسة الطبيعية للرياضة تتوقف على اعتقاد وطريقة تفكير المتدرب. رأيت رجال وزنهم من 130-230 رطل، ناشفين جدًا بطبيعتهم الجينية، متهمون بتعاطي المخدرات.”

وجهات النظر الداعمة (لمفهوم الحدود الجينية)

Lonnie Lowery:

“لا أتفق مع الذين يعتقدون أن الرجل الطبيعي دائمًا يمكنه في النهاية تحقيق نفس الكتلة العضلية والصلابة مثل مستخدم الهرمون (مثل AAS، GH، الأنسولين، Adrenergics)، لأن الأمر ليس بهذه البساطة. لسوء الحظ، الرغبة والاستمتاع بـالكتلة والصلابة الطبيعية هو خيار أكثر ذكاءً بدلًا من الفرح بفترة وجيزة تتبعها مشاكل صحية. أؤمن تمامًا أن كل رياضي لديه ما يجعله أفضل بكثير.”

Matt Perryman:

“علم وظائف الأعضاء له حدود في البناء العضلي. وبدون تناول الأدوية، لن يحدث المزيد من النمو. وهذا ما يفسر اكتساب الدهون كلما تحاول اكتساب المزيد من تضخيم العضلات بسهولة طبيعي. أؤمن أنه يمكنني اكتساب المزيد من تضخيم العضلات بسهولة بدون تعاطي المخدرات بكثرة.”

إيجابيات كمال الأجسام الطبيعي: إمكانيات الأبطال الحقيقيين

دعونا نلقي نظرة على أبطال كمال الأجسام الطبيعيين الحاليين على مستوى النخبة، ونرى كيف تتناسب أجسامهم مقارنة بـمعايير كتلة الجسم النحيل المتوقعة.

فاز لاعبو كمال الأجسام الطبيعيون بألقاب الولايات المتحدة الأمريكية وبطاقات المحترفين وكأس يورتون. لكن لم يتخطَ أحد منهم ما توقعه الدكتور كيسي بات. لقد تغير الزمن، وأصبحت أجسام اللاعبين الحديثين أصغر حجمًا نسبيًا مقارنة بـ”وحوش” العصر الحديث من مستخدمي المنشطات.

إمكانيات حجم الذراع الطبيعي: تحديد توقعات واقعية

توقعات حجم الذراع الطبيعي موضوع ساخن للغاية، وعندما يتم تقديم معايير معقولة، غالبًا ما يتم السخرية منها لأن الذراع ستبدو صغيرة جدًا بالمقارنة مع مستخدمي المنشطات.

أقدم لك يا عزيزي معايير حجم الذراع للطبيعيين الذين تبلغ نسبة الدهون في الجسم لديهم 15% أو أقل. كلما زادت مستويات الدهون في جسمك، سيزداد حجم ذراعك ظاهريًا. لذلك، أضف النسب التالية لـحجم ذراعك إذا كانت نسبة دهونك أعلى من 15%:

• 15%: بدون تعديل.
• 20%: زيادة في حجم ذراعك تبلغ 1.25 سم (0.5 بوصة).
• 25%: زيادة في حجم ذراعك تبلغ 2.5 سم (1 بوصة).
• 30%: زيادة في حجم ذراعك تبلغ 3.75 سم (1.5 بوصة).
• 35%: زيادة في حجم ذراعك تبلغ 5 سم (2 بوصة).
• 40% وأكثر: زيادة في حجم ذراعك تبلغ من 5 – 7.5 سم (2 – 3 بوصة).

حساب حجم الذراع المحتمل – طريقة المعصم

الخطوة الأولى: قم بقياس محيط معصمك بالبوصة أسفل النتوء الإبري الزندي، ليكون هذا القياس على جانب الجزء الإبري الزندي وليس جانب الساعد. ثم خذ هذا القياس وأضف إليه 10 بوصات.

الخطوة التالية: أضف تعديلًا نهائيًا بناءً على نسبة الدهون في الجسم، باستخدام النسب التي ذكرتها لك أعلاه.

مثال: إذا كان محيط معصمك 7.5 بوصة وكانت نسبة دهون جسمك 20% حاليًا، سيكون حجم ذراعك الطبيعي المحتمل كالتالي:

بالبوصة: 7.5 بوصة (المعصم) + 10 بوصات + 0.5 بوصة (تعديل دهون الجسم 20%) = 18 بوصة

بالسنتيمتر: 18.75 سم (المعصم) + 25 سم + 1.25 سم (تعديل دهون الجسم 20%) = 45 سم

الهدف المعقول بالنسبة لك لتحقيق هذه النسبة من دهون الجسم هو 18 بوصة / 45 سم لحجم ذراعك. وهذا لا يعني أنك ستصل إلى هذه الدرجة من حجم الذراع إذا واصلت التدريب، لكن يجب أن تقترب من هذا الحجم كحد أقصى طبيعي.

مقارنة بين حجم المعصم ونسبة الدهون في الجسم للوصول لحجم ذراع طبيعي متوقع

حجم الذراع والأكاذيب الشائعة في كمال الأجسام

الكثير من لاعبي كمال الأجسام يكذبون عندما يذكرون حجم ذراعهم. لذلك، قد تعتقد أن اكتساب 20 بوصة لذراعك سهل، خاصة إذا كنت نحيفًا، أو ربما تعتقد أن الأمر لا يحتاج وقتًا وجهدًا.

معظم لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين الذين قابلتهم لديهم ذراع حجمه من 16.0-17.5 بوصة أثناء المنافسة. ولم أرَ ذراعًا طبيعيًا محيطه 18 بوصة على خشبة المسرح، حيث يتم القياس من ثني الذراع بدون انقباض العضلة ذات الرأسين (Biceps).

هذا لا يعني أن هذا الحجم يستحيل الوصول إليه، لكنه حجم طبيعي نادر للغاية. قد تجد ذراعًا محيطه 18 بوصة مع لاعب نحيف، إما لأنه طويل القامة، أو عظامه عريضة، أو أن جيناته فريدة.

من ناحية أخرى، قابلت عددًا لا بأس به من الرجال بـنسبة 30-40% من الدهون في الجسم لديهم محيط ذراع 18-20 بوصة. ورأيت بنفسي لاعبين عظامهم نحيفة ومحيط ذراعهم 18.75 بوصة عند نسبة دهون أعلى من 40%.

الكثير من لاعبي كمال الأجسام المحترمين يبالغون في حجم ذراعهم. فقد ادعى أرنولد شوارزنيجر أن لديه ذراع قطرها من 22-23 بوصة، وادعى Arthur Jones أنه يمتلك ذراع قطرها 19.75 بوصة. كان Sergio Oliva يمتلك ذراعًا محيطها 20.125 بوصة، وهو من اللاعبين القلائل في عصره الذين تخطوا قطر 20 بوصة، حيث قال سيرجيو إن لديه أكبر ذراع.

تعاطي المنشطات والهرمونات يزيد من كتلة العضلات وحجم الذراع. وقيل إن Ronnie Coleman كان محيط ذراعه 22 بوصة، وهذا المقياس أمر طبيعي لروني كولمان الذي يزن 300 رطل أثناء العرض على خشبة المسرح (وهو ليس لاعبًا طبيعيًا).

التقدم في حجم الذراع: توقعات واقعية

مع النمو المستمر للذراع، يصعب إضافة كتلة عضلية كل يوم. وفيما يلي مقدار حجم الذراع الإضافي الذي يمكن اكتسابه حسب محيط ذراعك الحالي:

تلاحظ أن نسبة محيط الذراع إلى نسبة حجم الذراع المتوقعة ليست ثابتة، لأن إضافة كل بوصة تحتاج عرضًا أكبر للذراع. عندما ينمو ذراعك من 13-14 بوصة، يجب أن يزيد حجم ذراعك بنحو 2.16 بوصة. وعندما ينمو ذراعك من 19-20 بوصة، يجب أن يزيد حجم ذراعك بنحو 2.94 بوصة. إذا وجدت أن هذه النسب صغيرة وأن إمكانية اكتساب ذراع أكبر بطيئة، فيجب أن تتحلى بـالصبر؛ لأن الأمر يحتاج الكثير من الوقت والجهد كي تلاحظ زيادة في الحجم.

الأنماط الجسدية وعلاقتها بـ تضخيم العضلات بسهولة طبيعي

قد لا تسمع عن مصطلح “الأنماط الجسدية” كثيرًا، لكن ربما سمعت عن Ectomorph وEndomorph وMesomorph. قبل أن ندخل في التفاصيل حول نمطك الجسدي الخاص، دعنا نلقي نظرة مفصلة على الآليات والتاريخ وراء هذا المفهوم.

في عام 1954، أصدر ويليام هربرت شيلدون (William Herbert Sheldon) كتابه “أطلس الرجال” (Atlas Of Men) الذي قدم مفهوم الأنماط الجسدية، وهي طريقة لوصف جسم الإنسان بناءً على عدة خصائص منها:

• طول العضلات
• حجم عضلة البطن وشكلها
• طول الأطراف
• الميول لتخزين الدهون
• الميول لـ تضخيم العضلات بسهولة
• محيط الخصر
• حجم الكتف (أكتاف عريضة / ضيقة)
• حجم العظام

3 أنماط جسدية مميزة جدًا لشيلدون

Ectomorphic (إكتومورف): يتميز بالعضلات والأطراف الطويلة والرفيعة، وقليل تخزين الدهون. يشار إليه عادة باسم “slim” (نحيل) لأن الشكل الخارجي لا يميل لتخزين الدهون أو “تضخيم العضلات بسهولة” (يكتسب بصعوبة).

Mesomorphic (ميزومورف): يتميز بالعظام المتوسطة والجذع الصلب، وانخفاض مستويات الدهون في الجسم، والأكتاف العريضة مع الخصر الضيق. يشار إليه باسم النمط العضلي “muscular” لأنه يميل “لتضخيم العضلات بسهولة” ولكنه لا يميل لتخزين الدهون.

Endomorphic (إندومورف): يميل لتخزين الدهون، وخصره عريض، وحجم العظام كبير. عادة يشار إليه باسم “fat” (سمين) أو “chunky” (ممتلئ) لأنه سريع في تخزين الدهون.

البعض يعتقد أن كل واحد منا ينتمي لنمط جسدي واحد، لكن ينبغي أن يتم تصنيفنا على أننا مزيج من جميع الأنماط الجسدية الثلاثة إلى حد ما. نحن جميعًا لدينا الأنماط الجسدية بنسب، ويمكننا قياسها من 1-7، أي أنه يمكن أن يكون نمطك الجسدي كالآتي:

• Ectomorph = 1-1-7 (نحيف جدًا)
• Endomorph = 7-1-1 (يميل للسمنة جدًا)
• Mesomorph = 1-7-1 (عضلي جدًا)

وقد يكون نمط جسمك مختلطًا بين الأصناف الثلاثة ويأخذ درجات مثل 2-5-3 أو 6-2-2.

لاحظ ويليام هربرت شيلدون أيضًا أن نمطك الجسدي يمكن أن يتغير نتيجة لنقص الغذاء أو طريقة التدريب. لن يتغير حجم العظام وطول الأطراف، لكن تكوين الجسم وتضخيم العضلات بسهولة يمكنهما أن يغيرا النمط الجسدي.

ملحوظة: نموذج شيلدون كان على الذكور فقط، والبعض من علماء النفس في العصر الحديث يجادل بأن نظرية ويليام هربرت شيلدون قد عفا عليها الزمن وتقترب من الدجل.

هل هذا يعني أن الأنماط الجسدية لكمال الأجسام غير مجدية؟

لا، الأمر ليس كذلك. نظام شيلدون صحيح في الأساس، لكن أصبح الآن كل واحد منا يحاول أن يتكيف مع برامج التدريب حسب ما يناسبه. وما أود أن أقوله لك هو: “تدرب وتناول الطعام بشكل صحيح، وتحلى بـالصبر، وستتجاوز توقعاتك البدنية.”

معظم الرجال يعتمدون على نمطهم الجسدي ويتوقعون نتائج مبهرة في وقت مبكر جدًا، لذلك، كل من يعتقد ذلك قد يصبح متخبطًا أو مقصرًا في التغذية ويتركون التدريب ولا يتحلون بـالصبر.

تجاوز نمط جسمك: مفتاح التقدم في تضخيم العضلات طبيعيًا

نتفق جميعًا أن جسم الإنسان معقد للغاية، ولا يوجد اثنان متطابقان، ولا يوجد برنامج تدريبي أو غذائي واحد مناسب لشخصين. لذلك، توقع استجابة جسمك لـالتدريب أو التغذية أمر غير منطقي. أفضل طريقة للحصول على تغييرات هي:

عمل تغيير واحد في كل مرة وتقييم تأثيره على تدريباتك وجسمك، وذلك لعدة أسباب:

• بعضنا يستجيب بشكل أفضل لـالحمل التدريبي العالي، والبعض الآخر يستجيب لـالحجم التدريبي المنخفض.
• بعضنا يتحسن بـالأساسيات، والبعض الآخر يحتاج للتعقيد قليلًا.
• بعضنا يبني عضلاته بشكل أسرع من غيره.
• بعضنا يتحمل الألم ويتعامل مع التمارين بشكل أسهل.
• كل واحد منا لديه فروق فردية مختلفة عن الآخر.
• بعضنا أكثر عرضة للإصابة بـالتهاب الأوتار.
• بعضنا يستريح بفترة زمنية طويلة، بينما البعض الآخر لا.
• بعضنا يكتسب الدهون بسرعة أكبر من غيره، ويحتاج لمزيد من الوقت لـبناء أوتار وأربطة قوية.
• بعضنا يتميز بأعصاب أقوى من غيره.
• البعض يحتاج لـإحماء أكثر من غيره.
• البعض لديه عظام كبيرة وقوة طبيعية أكبر.

نصائح عملية لـ طرق تضخيم العضلات بسهولة طبيعي

أنت إنسان فريد من نوعك. فبدلًا من توقع استجابتك، تدرب واختبر نفسك وطوّر تدريبك حسب احتياجاتك وردود فعل جسمك. لذلك، تخلص من الأشياء التي لا تعمل معك، وحافظ على الأشياء التي تساعدك على التدريب والتركيز بشكل أفضل وتضخيم العضلات بسهولة.

قد يحتاج البعض لتمرين Squat مرتين في الأسبوع 5 مجموعات لرؤية تغيرات جيدة في عضلات الفخذ، بينما البعض الآخر يستجيب من مجموعات أقل على الفخذ. أنا لا أدعوك للتساهل في التدريب، لكن أدعوك لملاحظة استجابة جسمك وما يناسبك، وعمل تعديلات وتغييرات.

وتجنب القسوة في التمرينات؛ فقد لا تجدي معك، ولا داعي للعب عضلة Biceps لـ50 مجموعة 3 مرات في الأسبوع!

ركز على ما يمكنك التحكم فيه. أنت قادر على التدريب بذكاء وجدية، والتحكم في نظامك الغذائي وتعديله للحصول على نتائج أفضل. لا تهتم كثيرًا بـالجينات إذا كنت طبيعيًا، وكن رياضيًا. الوقوف أمام المرآة وقراءة هذا المقال لن يساعدك؛ لأنك ببساطة لا تعرف ما يمكنك فعله حتى تحاول.

استخدم التوقعات والمعايير في هذا المقال، لكن لا تنشغل بالأرقام طالما أنك تحاول التحسن يوميًا. قم بعمل تغييرات ذكية على نظامك الغذائي والتدريبي. تذكر قوة عقلك وإرادتك في تحقيق النجاح؛ لأنهما أعظم استثمار لك.

أتمنى أن يكون هذا المرجع مفيدًا لك في رحلتك نحو تضخيم العضلات بسهولة طبيعي.

قدمت لك نظرة واقعية وعلمية وشاملة حول إمكانياتك في تضخيم العضلات بسهولة طبيعي، وكيف أن جيناتك تلعب دورًا حاسمًا في ذلك. تذكر دائمًا، الالتزام بالتدريب الذكي والتغذية السليمة والصبر هي مفاتيح النجاح الحقيقي. لا تدع التوقعات غير الواقعية تثبط عزيمتك. اعمل بجدية، واستمع لجسدك، واستمتع برحلتك في بناء عضلاتك الطبيعية!

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي:

• أخطاء شائعة في تطبيق جدول PPL وكيف تتجنبها
• لماذا نظام بوش بول ليج (PPL) هو الأفضل لك؟
• كيف تعدل جدول PPL ليناسب مستوى تقدمك (مبتدئ، متوسط، متقدم)؟
• جدول بوش بول ليج للمنزل: تدريب فعال بدون أوزان لنتائج مبهرة
• جدول تمارين بوش بول ليج للمبتدئين (PDF + شرح): دليلك الشامل لتبدأ رحلتك بقوة
• علامات الإفراط في التدريب والتعافي: دليلك الشامل لتجنب الإرهاق وتحسين الأداء
• كيفية تتبع التقدم التدريبي: دليلك الشامل لنتائج مبهرة في الجيم
• الحجم التدريبي وأهميته: مفتاحك لنمو العضلات والقوة المستدامة
• الدليل الشامل لاشهر اخطاء Bench press وطرق تصحيحها
• تأثير الهرمونات على نمو العضلات : بناء وهدم البروتينيات
• احتياجات النساء من البروتين: دليلك الشامل لـ بناء العضلات وكمال الأجسام
• فترات الراحة بين المجموعات: دليلك الشامل لـالتضخيم، القوة، والاستشفاء العضلي
• حماية الكتف أثناء رفع الأثقال: دليلك لـتجنب إصابة الكتف أثناء التمرين وبناء القوة
• بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت: دليلك لـإعادة تركيب الجسم وبرامج كمال الأجسام
• كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون؟ دليلك الشامل للتنشيف وبناء العضلات
• مؤشر كتلة الجسم (BMI) للرجال: دليلك لـتقييم الوزن، نسبة الدهون والصحة الأيضية
• أفضل تمارين حرق الدهون بدون خسارة عضلات: دليلك الشامل للحفاظ على الكتلة العضلية
• تمارين عضلات البطن: 5 تمرينات عظيمة لـتقوية عضلات الكور وشد البطن في كمال الأجسام
• لماذا عضلات البطن لا تظهر عند 10% دهون؟ سر إبراز عضلات البطن 6-Pack
• دليل كمال الأجسام للمراهقين: التمرين، التغذية، والنمو لـبناء العضلات والقوة
• الرسم البياني المثالي لـ نسب الدهون في الجسم: دليلك لـاللياقة البدنية والرشاقة في كمال الأجسام
• مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي
• ما هو الـ Deload Week؟ دليلك الشامل لأسبوع تقليل التحميل وكيف يفك الثبات في تمرينك
• الاستشفاء العضلي: دليلك الشامل لزيادة Recovery بعد التمرين وكمال الأجسام الطبيعي
• تضخيم العضلات بدون دهون: 5 خطوات فقط لبناء كتلة عضلية صافية في كمال الأجسام الطبيعي
• أفضل رياضة للرجال بعد الأربعين: بناء العضلات – الدليل الكامل والبرنامج التدريبي
• تضخيم العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت: 7 نصائح علمية لنحت الجسم وتحديد العضلات في كمال الأجسام الطبيعي

…