برنامج غذائي كامل بدورة الكربوهيدرات لبناء العضلات والتخسيس

سأخبرك في هذا المقال عن طريقة إستخدام دورة الكربوهيدرات لبناء العضلات والتخسيس التي كانت عنصر أساسي في عالم كمال الأجسام لسنوات لأن التحكم في السعرات الحرارية هو الأولوية الأولى عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي .

يجب التلاعب بالمغذيات الكبيرة مثل دورة الكربوهيدرات عندما تفكر في تحسين لياقتك البدنية .

قبل أن أكتب هذا المقال ، كان علي مراعاة أنك يمكن أن تكون غير مهتم بالوقوف علي خشبة المسرح لعرض عضلات مؤخرتك بدون دهون .

لذلك ، هذا المقال مناسب للرياضيين المهتمين بالتردد علي الصالات الرياضية يومياً .

وسأتحدث معك عن دورة الكربوهيدرات ومناسبة لمن وتأثيرها الفسيولوجي عليك وطريقة إعداد نظامك الغذائي الأساسي لدورة الكارب .

اساسيات دورة الكربوهيدرات لبناء العضلات

من البديهي بالنسبة لمعظم الناس التفكير أن دورة الكربوهيدرات عبارة عن تغيير في تناول إجمالي الكربوهيدرات في أيام معينة .

من المقبول أنك ستستمر في تناول بعض الكربوهيدرات من الخضروات وبعض مصادر الدهون ولكن بكمية ضئيلة .

إجمالي الكربوهيدرات التي تتناولها في يومك قد يصل إلي أقل من 5٪ .

• أيام الكربوهيدرات المنخفضة تحصل فيها على 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو من وزن الجسم .
• إذا كنت تعاني من زيادة الدهون بشكل كبير ومن الأفضل إستخدام كتلة جسمك الخالية من الدهون .
• الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هي إعادة التغذية وشحن مراكز الجليكوجين مرة أخري .
• نقطة البداية الجيدة لأيام تناول الكربوهيدرات المرتفعة هي تناول ما لا يقل عن 4 جرام لكل كيلو من وزن الجسم .
• إذا كنت تعاني من زيادة الدهون بشكل كبير ، إستخدام كتلة جسمك الخالية من الدهون .

ملحوظة : الكمية الفعلية من الكربوهيدرات التي تتناولها ، ستحتاج لبعض الضبط الدقيق وسأخبرك كيف تفعلها بعد قليل .

هل يمكنك إستخدام دورة الكربوهيدرات لبناء العضلات والتخسيس في نفس الوقت ؟

يفترض الكثير أن دورة الكربوهيدرات ميزتها فقط في التخلص من الدهون الزائدة لكني لدي رأي آخر وهو أنها نظام غذائي صحي له فوائد أخري .

• عندما تريد تكبير حجم عضلات بدون الكثير من الدهون التي لا حاجة لها ، يجب تناول الكربوهيدرات بطريقة تسمح بنمو العضلات بكفاءة ومنع تكوين الدهون .
• وبالمثل ، عند محاولة التخسيس لفقدان الدهون ، يجب تناول الكربوهيدرات لتحسين فقدان الدهون مع تقليل الفقد في حجم عضلاتك .

لذلك ، يمكنك إستخدام دورة الكربوهيدرات لفقد الدهون أو بناء العضلات لأنها مناسبة لكلا الهدفين كما يمكنك أن تبقي بدون دهون طوال أيام السنة .

ملحوظة : نصائح فريق Scivation عن دورة الكربوهيدرات Carb Cycling تتحدث عن طريقة إستخدام دورة الكربوهيدرات لزيادة فقدان الدهون وتخسيس البطن السفلية

فوائد تدوير الكربوهيدرات او دورة الكربوهيدرات للتخسيس وبناء العضلات

بإختصار تعمل دورة الكربوهيدرات هي وسيلة لتنظيم نشاط الغدد الصماء وبالتالي معدل التمثيل الغذائي .

لاحظ أنك عندما تحرم نفسك بشدة ولفترات طويلة من الطاقة ، فإن جسمك يعوض ذلك عن طريق خفض الطلب على الطاقة وتخفيض معدل التمثيل الغذائي .

مما يؤدي إلي نتائج عكسية لأن جسمك شعر بالخطر ويريد المحافظة علي نفسه .

هذه آلية تلقائية في جسمك للحفاظ على البقاء بالرغم من انك تريد فقد المزيد من الدهون وقدر أكبر من الطاقة ومعدل تمثيل غذائي مرتفع .

دورة الكربوهيدرات تؤثر علي الغدد الصماء لأن الحرمان الطويل من الكربوهيدرات (الطاقة) يعمل علي خفض هرمونات الغدة الدرقية وadipokine leptin .

وهذا الإنخفاض في الهرمونات يؤثر علي معدل التمثيل الغذائي لسببين

1. الدور الأساسي للبتين هو تنظيم الإنفاق الأيضي وتنظيم تناول السعرات الحرارية وكلاهما له آثار واضحة فيما يتعلق بوزن الجسم .
2. تعمل هرمونات الغدة الدرقية (الثريونين) لزيادة معدل التمثيل الغذائي لكل خلية واحدة .

هذا هو السبب في أن دورة الكربوهيدرات مفيدة حيث ثبت أن الكربوهيدرات لها تأثير تحفيزي كبير على معدل التمثيل الغذائي ووظائف الغدة الدرقية وإنتاج اللبتين علي المدي القصير والطويل .

لذلك ، فإن الحل الحكيم لتجنب تباطؤ التمثيل الغذائي وإنخفاض الأداء أثناء التمارين الرياضية هو زيادة تناول الطاقة خاصة الكربوهيدرات للمساعدة في إحياء العوامل الهرمونية والتمثيل الغذائي .

هذا هو السبب في أن العديد من لاعبي كمال الأجسام الذين يتبعون نظام غذائي للتجهيز للمسابقة .

يزيدون من تناولهم للسعرات الحرارية عندما يريدون فقدان الدهون (أي أنها تحتوي على تغذية عالية الكربوهيدرات) .

الإستخدام الفردي لدورة الكربوهيدرات لبناء العضلات

يجب أن تدرك أن ما يعمل مع الآخرين ليس بالضرورة أن يعمل معك خاصة في الأنظمة الغذائية لأن كل فرد منا مختلف عن الآخر .

وللأسف الكربوهيدرات دائماً يساء فهمها لأن الناس عادة لديهم نظام غذائي به سكريات وهم يحبون ذلك رغم أن السكريات تعمل ضد صحتهم .

لان الإتفاع الدائم لمستوي الجلوكوز في الدم الناتج عن السكريات وعدم إستخدام الطاقة ينتج عنه تخزين الفائض وتحويله في النهاية إلى دهون .

مما ينتج عنه داء السكري من النوع الثاني بسبب ضعف حساسية الأنسولين من كثرة تقلبات الجلوكوز في الدم .

وبطبيعة الحال ، يعتقد الناس أنهم بمجرد التخلص من الكربوهيدرات تماماً ، سيكون كل شيء على ما يرام .

وهنا أريد أن أخبرك أنه لا ينبغي التخلص من الكارب في نظامك الغذائي ولكن يجب التحكم فيها فقط .

تشير الأبحاث إلى أن الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم ضعف إستجابة للأنسولين .

لذلك ، تناول الكثير من الكربوهيدرات يعتبر مشكلة والحيلة الوحيدة هنا هي الحفاظ على الكربوهيدرات عالية قدر الإمكان مع فقدان الوزن ونمو العضلات في نفس الوقت .

إذا كنت شديد الحساسية للأنسولين ونشيط ، ستحتاج لتناول كمية أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بشخص يعاني من ضعف حساسية الأنسولين ويجلس طوال اليوم .

لا تخشي من الكربوهيدرات أو المغذيات الكبيرة وإستخدم مخك وكن واقعي .

فإذا كنت جالس على مكتب طوال اليوم وتقود السيارة إلى العمل ، فمن المحتمل أن تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنةً بشخص نشيط يقف على أقدامه طوال اليوم .

هل مصدر الكربوهيدرات مهم ؟

موضوع آخر شائع مثير للقلق عن الكربوهيدرات وهو المؤشر الجلايسيمي .

حيث تحتوي الكربوهيدرات التي تسبب زيادة كبيرة وسريعة في نسبة السكر في الدم على ما يسمي بمؤشر نسبة السكر في الدم .

الحمل الجلايسيمي هو التأثير الكلي المجمع للوجبة على نسبة السكر في الدم بالرغم من أن المؤشر الجلايسيمي في حد ذاته ليس عملي جداً عند تناول وجبة كاملة.

إلا أن تغيير نسبة السكر في الدم ونشاط الأنسولين هام جداً .

لذلك ، فإن تناول السكريات البسيطة ليس شئ سئ طالما أنك تتناول أطعمة أخرى تعمل على ترويض الحمل الجلايسيمي للوجبة .

مثل الألياف والكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة والخضروات الورقية وما إلى ذلك .

• المصدر الوحيد للسكر الذي لا يؤثر علي المؤشر الجلايسمسي أو زيادة الوزن هو سكر العنب (الفركتوز) الموجود غالباً في الفاكهة .
• لأنه لا يؤثر علي نشاط الأنسولين الذي يؤثر بالسلب علي الوزن وهرمون النمو .
• الفركتوز عكس الجلوكوز الذي يتم إستقلابه في الغالب في الكبد وبالتالي يجدد الجليكوجين في الكبد وليس العضلات .

ملحوظة : لا أعني أنك تمتنع عن تناول السكريات البسيطة وسكر الفواكه لكن ما أقصده من كلامي أن تتناوله بنسبة أقل من 25% من إجمالي الكربوهيدرات التي تتناولها ، فإذا تناولت 100 جرام كربوهيدرات في اليوم ، يجب الا تزيد السكريات البسيطة عن 25 جرام.

هل بعض الأنسولين مهم ؟

لا داعي للخوف من زيادة الأنسولين عن طريق تناول أصغر كمية من الزيدة لأن الأنسولين واقعياً هو حليفك إذا كنت تبحث عن تحسن في حجم عضلاتك !

أثبتت العديد من الدراسات أنه يمكن تعزيز الأحماض الأمينية من خلال وجود كمية كافية من الكربوهيدرات وبالتالي زيادة الأنسولين .

وهنا يمكن أن أحدثك عن بعض التسامح مع نفسك عند تناول الكربوهيدرات أو السكريات البسيطة .

مفتاح تعزيز إمتصاص الأحماض الأمنينة هو تناول جرعة كافية من الكربوهيدرات لتعزيز مستوي الأنسولين ولكن بالتأكيد بدون إفراط في تناول الكربوهيدرات البسيطة .

تناول الدهون في دورة الكربوهيدرات لبناء العضلات

دورة الكربوهيدرات عكس حمية كيتو التي تقيد تناول الكربوهيدرات عن طريق زيادة تناول الدهون بشكل كبير وبالطبع هذه ليست فكرة حكيمة بالنسبة للرياضيين .

السبب هو أن تناول الدهون الزائدة لفترة طويلة خاصة الأحماض الدهنية المشبعة .

قد يحفز مقاومة الأنسولين واللبتين وأمراض التمثيل الغذائي الأخرى وتجهيز الخلايا الدهنية لإمتصاص كل الكربوهيدرات التي يتناولها جسمك .

لذلك يُنصح بمراقبة كمية الدهون التي تتناولها أثناء إتباع نظام غذائي دورة الكربوهيدرات للتخسيس وبناء العضلات وليس من الضروري تعويض إنخفاض السعرات الحرارية من مصادر دهنية .

تناول البروتين في دورة الكربوهيدرات لبناء العضلات

بشكل عام ، يجب أن يكون تناول البروتين ثابت إلى حد ما وقد يزيد في الأيام الخالية أو المنخفضة الكربوهيدرات .

ذلك للحصول على بعض السعرات الحرارية الإضافية خاصة في حالة الرغبة ي زيادة الكتلة العضلية .

ليس من الضروري تناول البروتين في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لأن الكربوهيدرات تحافظ على كم البروتين .

عمل نظام غذائي بدورة الكربوهيدرات لبناء العضلات والتخسيس

1. القاعدة الأولي التي يجب مراعاتها في دورة الكربوهيدرات لبناء العضلات والتخسيس هي عدم تكرار يوم يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات .
2. القاعدة الثانية هي أن يكون لديك أيام عالية الكربوهيدرات وهي الأعلى كثافة تدريبية في الأسبوع .
3. القاعدة الثالثة هي الإحتفاظ بأيام خالية / منخفضة من الكربوهيدرات في أيام التدريب الخفيف وأيام الكارديو وأيام الراحة .

الآن بعد أن غطينا أساسيات دورة الكربوهيدرات لبناء العضلات والتخسيس وتأثيرها الفسيولوجي علي جسمك .

دعني أذكر لك بعض النماذج التي يمكنك إتباعها للوصول لهدفك ، إستخدم القواعد الموضحة هنا كدليل عند عمل نظامك الغذائي .

مثال 1

أحمد يريد التخسيس ولكن أيامه التدريبية الأصعب / الأكبر حجماً ستكون يومي الخميس والأحد من كل أسبوع وسيبدأ النظام الغذائي من يوم السبت .

الهدف هو فقدان الدهون

• أيام خالية من الكربوهيدرات (الإثنين – الخميس) – يومان في الأسبوع .
• أيام منخفضة الكربوهيدرات (السبت – الأحد – الأربعاء) – 3 أيام في الأسبوع .
• أيام مرتفعة الكربوهيدرات (الثلاثاء – الجمعة) – يومان في الأسبوع .

أحمد جعل أيام الراحة في نظام تدريب خاص به يومي الأربعاء والسبت وجعل يومي الثلاثاء والجمعة للتدريبات العالية الكثافة وباقي أيام الأسبوع للتدريب الأخف .

مثال 2

ولاء بنت متوسطة النشاط والتمثيل الغذائي وتريد التخسيس بفقدان المزيد من الدهون وقررت بدء نظام غذائي بدءً من يوم السبت .

الهدف هو فقدان الدهون

• بدون كربوهيدرات – 3 أيام في الأسبوع .
• منخفض الكربوهيدرات – 3 أيام في الأسبوع .
• 1 يوم عالي الكربوهيدرات – 1 في الأسبوع .

ولاء جعلت في نظام تدريب خاص بها أيام الراحة والتدريبات المنخفضة الكثافة أيام السبت والإثنين والخميس .

وجعل يوم الثلاثاء للتدريبات العالية الكثافة وجعلت أيام الأحد والأربعاء والجمعة للتدريب الأخف .

مثال 3

محمد يريد أكتساب كتلة عضلية بدون دهون وقرر بدء نظام غذائي من يوم السبت لتحقيق هدفه .

الهدف هو بناء العضلات

• عدد الأيام الخالية من الكربوهيدرات – 1 في الأسبوع .
• منخفض الكربوهيدرات – 3 أيام في الأسبوع .
• عالي الكربوهيدرات – 3 أيام في الأسبوع .

محمد يوم الإثنين هو يوم الراحة في نظام تدريب خاص به وجعل أيام الأحد والثلاثاء والجمعة للتدريبات العالية الكثافة وجعلت أيام السبت والأربعاء والخميس للتدريب الأخف .

مثال 4

مؤمن نحيف وشديد الحساسية للأنسولين (التمثيل الغذائي ونشاطه عالي جداً) ويريد إكتساب المزيد من الكتلة العضلية وقرر بدء برنامج غذائي خاص به من يوم السبت.

الهدف هو بناء العضلات

• أيام خالية من الكربوهيدرات – 0 في الأسبوع .
• منخفض الكربوهيدرات – 4 أيام في الأسبوع .
• عالي الكربوهيدرات – 3 أيام في الأسبوع .

مؤمن جعل في نظام تدريب خاص به ، أيام الراحة يوم الجمعة والتدريبات المنخفضة الكثافة أيام الأحد والثلاثاء والأربعاء وجعل أيام السبت والإثنين والخميس للتدريبات العالية الكثافة .

كما رأيت ، هناك عدة طرق ممكنة لإعداد نظام غذائي دورة الكربوهيدرات للتخسيس وبناء العضلات ويمكنك عملها حسب نظام تدريبك وهدفك .

وما ذكرته هنا في هذه المقالة يهدف إلي تعليمك طريقة وضع برنامج غذائي خاص بك دورة الكربوهيدرات للتخسيس وبناء العضلات بدون مساعدة أحد .

جرب هذه الطريقة وإستمر عليها أسبوعين على الأقل وإضبطها حسب حاجتك محاولتك هذه بالتأكيد ستعود عليك بالنفع وإذا لم تسير الأمور كما هو خططت لها

أكتب لي في التعليقات

المصــادر

1) Ahren, B., Mansson, S., Gingerich, R. L., & Havel, P. J. (1997). Regulation of plasma leptin in mice: influence of age, high-fat diet, and fasting. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology,273(1), R113-R120.

2) Krotkiewski, M., Toss, L., Björntorp, P., & Holm, G. (1981). The effect of a very-low-calorie diet with and without chronic exercise on thyroid and sex hormones, plasma proteins, oxygen uptake, insulin and c peptide concentrations in obese women. International journal of obesity, 5(3), 287.

3) Jenkins, A. B., Markovic, T. P., Fleury, A., & Campbell, L. V. (1997). Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans.Diabetologia, 40(3), 348-351.

4) Dirlewanger, M., Vetta, V. D., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International journal of obesity, 24(11), 1413-1418.

5) Mathieson, R. A., Walberg, J. L., Gwazdauskas, F. C., Hinkle, D. E., & Gregg, J. M. (1986). The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones. Metabolism, 35(5), 394-398.

6) O’Connor, P. M., Bush, J. A., Suryawan, A., Nguyen, H. V., & Davis, T. A. (2003). Insulin and amino acids independently stimulate skeletal muscle protein synthesis in neonatal pigs. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 284(1), E110-E119.

7) Kimball, S. R., Jurasinski, C. V., Lawrence, J. C., & Jefferson, L. S. (1997). Insulin stimulates protein synthesis in skeletal muscle by enhancing the association of eIF-4E and eIF-4G. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 272(2), C754-C759.

8) Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W. H., Kies, A. K., … & Van Loon, L. J. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 293(3), E833-E842.

9) Kraegen, E. W., Clark, P. W., Jenkins, A. B., Daley, E. A., Chisholm, D. J., & Storlien, L. H. (1991). Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats. Diabetes, 40(11), 1397-1403.