جدول وجبات نظام الكيتو وكل ما يجب معرفته عن Keto diet

سنلقي معاً نظرة على نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وأشكاله الثلاثة كما سأضع بين يديك جدول وجبات نظام الكيتو وكل ما ستحتاجه إليه لمعرفة التغذية بالكيتو دايت ، ستتعلم في هذا الدليل الآتي

1. عن الحالة الكيتونية وكيف تؤثر على حرق الدهون .
2. الإختلافات بين 3 أنواع من حمية الكيتو (القياسي والدوري والهادف) .
3. طريقة عمل وجبات نظام الكيتو وضبطه بشكل صحيح .
4. الأطعمة التي يجب تناولها وكمية الدهون المشبعة المناسبة .

الرجيم الكيتوني

النظام الغذائي الكيتوني “Keto” كان موجود منذ عقود وحصل على متابعة قوية .

وهو ببساطة نظام غذائي غني بالدهون والبروتين وقليلة الكربوهيدرات .

(عادة أقل من 10٪ من إجمالي المغذيات الكبيرة) حيث يتم تحويل الجسم لإستخدام الدهون للحصول على الطاقة لإستنفاد مخازن الجلوكوز .

يمكن أن تكون حمية كيتو فعالة ومناسبة للبعض سواء كان ذلك لبناء العضلات وفقدان الدهون وتنمية القوة .

لكن غالباً تستخدم حمية كيتو بشكل أساسي لأغراض الصحة واللياقة البدنية وعلاج الصرع . [1]

قد تسأل ، ما الذي يجعل نظام كيتو الغذائي مختلف عن باقي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ؟

البعض يعتقد أن حمية كيتو تكون فعالة فقط إذا دخل الجسم في الحالة الكيتونية ويبدأ في إنتاج الكيتونات من أجل الطاقة بسبب التقييد الشديد للكربوهيدرات .

لكن أتضح أن هذا الإفتراض قصير النظر وسأتحدث عنه بعد قليل .

ما هي الحالة الكيتونية بالضبط ؟

تم تسمية النظام الغذائي الكيتو بهذا الاسم لأن تقييد تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى إرتفاع عدد الكيتونات .

وهي جزيئات حيوية عضوية قابلة للذوبان في الماء يتم تصنيعها في الكبد من الأحماض الدهنية عندما يكون تناول الطعام .

خاصة الكربوهيدرات محدود والتي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة بعد خروجها من الكبد .

يتم إنتاج الكيتونات بإنتظام بتركيزات صغيرة في الأفراد الطبيعيين ولا يمكن إكتشافها في فحوصات البول العادية .

لكن عندما يزداد تركيز الكيتونات في الدم (كيتونيميا) فإنها تظهر في البول .

لذلك ، تعتبر حمية الكيتو وسيلة للحث على إفراز الكيتونات الغذائية التي تجعل الجسم يعتمد على الأحماض الدهنية كمصدر أساسي للطاقة .

3 انواع لنظام الكيتو الغذائي

هناك 3 أشكال أساسية من حمية الكيتو وهي

• نظام كيتو القياسي (SKD)
  وهو الشكل الأساسي والأبسط لنظام كيتو الغذائي ولا تحتوي على فترات إعادة تغذية من الكربوهيدرات .
  مثل CKD و TKD حيث يحتوي على بروتين مرتفع / معتدل ، دهون عالية ، كربوهيدرات منخفضة .

• نظام كيتو الدوري (CKD)
  يحتوي علي إعادة تغذية الكربوهيدرات بشكل متكرر لإستعادة مخزون الجليكوجين في العضلات لفترة قصيرة من الوقت بعد نفاد المخازن تماماً .
  وتناول الكربوهيدرات يكون حسب تفضيلات المستخدم وكثافة التدريب وأهدافه .

• نظام كيتو الهادف (TKD)
  يستخدم فترات متقطعة من تناول الكربوهيدرات قبل أ, بعد التدريب لتوفير ما يكفي من الجلوكوز لتحسين الأداء الرياضي دون تثبيط الكيتوزيه لفترات طويلة  .

الإختلافات بين الأنظمة الثلاثة

يوصى عموماً بإستخدام نظام كيتو دايت افترات طويلة من الزمن .

ويوصي بأخذ فترات راحة في حمية كيتو القياسية مدتها عدة أسابيع لقياس مستوي الأداء والطاقة الإجمالية .

يجادل البعض بأن نظام كيتو الدوري ونظام كيتو الهادف مناسبين لبناء العضلات لأن الكربوهيدرات تحافظ على البروتين والأنسولين .

في حين أن نظام كيتو القياسي هو الأفضل لفقدان الدهون لأن إنتاج الأنسولين سيكون منخفض .

إرشادات قبل استخدام كيتو دايت

نظام كيتو القياسي (SKD) هو الأنسب لغير الرياضيين والغير نشيطين بشكل عام ولا يوجد مشكلة في تقييد الكربوهيدرات بشكل كبير .

وهذا الخيار جيد لمن لديهم مقاومة عالية للأنسولين .

نظام كيتو الهادف (TKD) مناسب لك إذا كنت تتدرب بشكل مكثف عدة مرات في الأسبوع من خلال تناول وجبات قصيرة من الكربوهيدرات قبل التدريب أو بعده .

إذا كنت متدرب متقدم وتمارس التمارين بشكل مكثف على مدار الأسبوع .

وشعرت بإنخفاض أدائك نتيجة إتباع نظام كيتو القياسي ونظام كيتو الهادف .

جرب نظام كيتو الدوري لمعرفة ما إذا كان سيساعد في رفع أدائك بسرعة .

إعداد وجبات نظام الكيتو

القاعدة العامة للذين يريدون إنقاص الدهون هي إستهداف ما يقرب من 500 سعر حراري كل يوم .

بينما الذين يريدون إكتساب العضلات يجب أن يكون لديهم فائض 500 سعر حراري .

لكن الأمر يختلف بالنسبة للبعض حسب ميولهم الفسيولوجية وعوامل أخرى .

وإذا قررت السير في طريق CKD ، فإنك ستلتزم بتغيير مقدار سعراتك الحرارية في الأسبوع كله .

مثال

أحمد نحيف وزنه 150  كيلو يريد تناول 2000 سعر حراري يومياً في وجبات نظام الكيتو Keto diet

أولاً : حدد إحتياجاتك من السعرات الحرارية بإستخدام حاسبة السعرات الحرارية M&S BMR .

ثانياً : تناول 1 جرام بروتين لكل رطل من جسمك = 150 جرام بروتين يومياً .

ثالثاً : تناول 0.1 – 2 جم كربوهيدرات لكل رطل من جسمك = 15 – 30 جم يومياً .

بما أن الكربوهيدرات 30 جرام والبروتينات 150 جرام وكلاهما الجرام يساوي 4 سعر حراري .

إذن لدينا (150 + 30) × 4 = 720 سعر حراري من البروتينات والكربوهيدرات .

رابعاً : الدهون التي تتناولها ستوفر لك السعرات الحرارية المتبقية لنصل إلى 2000 سعر حراري أي أن 2000 – 720 = 1280 .

ومن المعلوم أن جرام الدهون يعطي 9 سعر حراري أي أنك يجب تناول = 142 جرام من الدهون الصحية يومياً .

العناصر الغذائية لأحمد

• 150 جرام بروتين .
• 30 جرام كربوهيدرات .
• 142 جرام دهون صحية .

عينة من 3 وجبات في اليوم

1. الوجبة الأولي : 50 جم بروتين – 10 جم كربوهيدرات – 48 جم دهون .
2. الوجبة الثانية : 50 جم بروتين – 10 جم كربوهيدرات – 47 جم دهون .
3. الوجبة الثالثة : 50 جم بروتين – 10 جم كربوهيدرات – 47 جم دهون .

عينة من 5 وجبات في اليوم

1. الوجبة الأولي : 30 جم بروتين – 10 جم كربوهيدرات – 30 جم دهون .
2. الوجبة الثانية : 30 جم بروتين – 5 جم كربوهيدرات – 30 جم دهون .
3. الوجبة الثالثة : 30 جم بروتين – 5 جم كربوهيدرات – 30 جم دهون .
4. الوجبة الرابعة : 30 جم بروتين – 5 جم كربوهيدرات – 25 جم دهون .
5. الوجبة الخامسة : 30 جم بروتين – 5 جم كربوهيدرات – 27 جم دهون .

جدول وجبات نظام الكيتو دايت

لا توجد قواعد صارمة حقيقية عن الأطعمة المقبولة والأطعمة المحظورة في حمية كيتو Keto diet .

لكن البعض يصر على عدم تناول مصادر النشا أو السكر بشكل مباشر لأنها تمنع الدخول في الحالة الكيتونيه .

الكميات الصغيرة غير مفضلة للأفراد الأكبر حجماً .

لكن نظراً لإنخفاض تناول الكربوهيدرات في وجبات نظام الكيتو وتناول كميات كبيرة من الدهون ، ستجد أن الأطعمة التالية خيارات جيدة

• البروتينات الحيوانية (خاصة اللحوم الحمراء) .
• البيض كامل أو البياض فقط .
• منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والقشدة والزبدة .
• الزيوت ويفضل الكانولا والفول السوداني والكتان والمكاديميا والزيتون وجوز الهند .
• المكسرات والجوز .
• الخضار الذي به ألياف مثل الخس والبروكلي والكرفس وغيرها .
• أثناء تناول الكربوهيدرات ، لا تتردد في تناول ر مثل الفواكه .

التعديلات المناسبة لمرض الكلى المزمن

الآن سنلقي نظرة على نظام كيتو الدروي ، بالنسبة لمرضي الكلى المزمن .

من الحكمة البدء بتناول الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع وضبط الفاصل الزمني بين مرات إعادة التغذية حسب الضرورة .

لأنها تعتمد علي التجارب الشخصية وقياس عدد الكربوهيدرات التي تتناولها وشعورك في الأيام التالية .

الشيء الأساسي الذي يجب مراعاته عند البدء في إعادة تغذية الكربوهيدرات هو تقييد تناول الدهون .

ولا تتناول كميات كبيرة من الدهون أثناء تناول الكربوهيدرات وإجعل كمية البروتين كما هي .

سأقترح علي أحمد بعض التوصيات مع إعادة تغذية الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع بناءً على حساسيته للأنسولين / تحمل الكربوهيدرات

• تناول 1 جرام البروتين لكل رطل من كتلة الجسم الخالية من الدهون أي 150 جرام بروتين يومياً .
• إذا كانت حساسية أحمد منخفضة للأنسولين – يتناول 1 – 1.5 جم لكل رطل من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من كتلة الجسم الخالية من الدهون .
• إذا كانت حساسية أحمد معتدلة للأنسولين – يتناول 2 – 2.5 جم لكل رطل من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من كتلة الجسم الخالية من الدهون .
• إذا كانت حساسية أحمد عالية للأنسولين – يتناول 3 – 3.5 جم لكل رطل من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من كتلة الجسم الخالية من الدهون .

الآن ، ما عليك سوى حساب السعرات الحرارية المتبقية وتقسيمها على 9 لمعرفة عدد جرامات الدهون التي يجب أن يتناولها أحمد مع الكربوهيدرات .

إذا كنت تتبع نظام غذائي للتنشيف وكنت حساس للأنسولين بدرجة معتدلة أو عالية ، قم برفع السعرات الحرارية التي تتناولها في أيام إعادة تغذية الكربوهيدرات .

مثال

أحمد حساس للأنسولين بشكل معتدل وسيعمد نظام كيتو الدوري ووزنه 150 رطل ويريد إتباع نظام كيتو الدوري ليصل إلي تناول 2000 سعر حراري

يوم الجمعة هو يوم إعادة تغذية الكربوهيدرات وتناول 2500 سعر حراري

• 150 جرام بروتين .
• 300 جرام كربوهيدرات .
• 78 جرام دهون .

مثال

إذا كان أحمد شديد الحساسية للأنسولين وسيعتمد نظام كيتو دايت الدوري ووزنه 150 رطل ويريد إتباع نظام كيتو الدوري ليصل إلي 3000 سعر حراري

الجمعة هو يوم إعادة التغذية بالكربوهيدرات وتناول 300 سعر حراري

• 150 جرام بروتين .
• 450 جرام كربوهيدرات .
• 67 جرام دهون .

تعديلات في وجبات نظام الكيتو Keto diet

دعونا ننتعلم طريقة تطبيق الكربوهيدرات على نظام كيتو المستهدف ، قبل وبعد التمرين .

على غرار مرض الكلى المزمن ، عند بدء في نظام كيتو ديت المستهدف .

سيستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة كيف يستجيب جسمك لكميات معينة من الكربوهيدرات وأفضل طريقة بالنسبة لك هو وقت تناولك الطعام .

تذكر أن الهدف من نظام كيتو المستهدف TKD هو عبارة تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لتعزيز الأداء والطاقة على المدى القصير .

بينما يهدف نظام كيتو القياسي CKD لإستعادة مستويات الجليكوجين .

لذلك ، بافتراض أن أحمد يتدرب بشكل مكثف 5 أيام في الأسبوع ، فإنه سيتناول الكربوهيدرات المعينة له طوال اليوم قبل وبعد التدريب .

لكن آخر يومين في الأسبوع ، سبقلل الكربوهيدرات بنفس طريقة نظام كيتو القياسي لكن يقوم يتناول الكربوهيدرات قبل التمرين في أيام التدريب .

دعونا نلقي نظرة على توصيات نظام كيتو المستهدف TKD علي أحمد .

أحمد رياضي وزنه 150 رطل ويريد لخفض سعراته إلي 2000 سعر حراري وهو حساس للأنسولين

• يتناول 1 جرام بروتين لكل رطل من كتلة الجسم الخالية من الدهون أي 150 جرام بروتين .
• إذا كان حساسيته منخفضة للأنسولين – يضيف 0.25 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من كتلة الجسم الخالية من الدهون أثناء التمرين .
• إذا كان حساسيته معتدلة للأنسولين – يضيف 375 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من كتلة الجسم الخالية من الدهون أثناء التمرين .
• إذا كان حساسية عالية للأنسولين – يضيف 0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من كتلة الجسم الخالية من الدهون أثناء التمرين .
• يجب علي أحمد تناول الكربوهيدرات الإضافية مع البروتين وحساب عدد جرامات الدهون التي يجب تناولها .

يمكنك تقسيم الكربوهيدرات المضافة بأي طريقة تفضلها طالما ستتناولها قبل أو بعد التدريب ويوصى عموماً بتقسيم الكربوهيدرات إلى نصفين وتناولها قبل التمرين وبعده .

مثال

أحمد حساسيته منخفضة للأنسولين وسيعتمد نظام كيتو المستهدف ووزنه 150 رطل ويريد تناول 2000 سعر حراري

أيام التدريب – مثل نظام كيتو دايت القياسي مع إضافة 37 – 38 جرام كربوهيدرات قبل التمرين .

أيام الراحة – نظام كيتو دايت القياسي .

مثال

أحمد حساسيته للأنسولين عالية وسيعتمد نظام كيتو المستهدف ووزنه 150 رطل ويريد تناول 3000 سعر حراري

أيام التدريب – نظام كيتو دايت القياسي وأضف 75 جرام كربوهيدرات قبل التمرين .

أيام الراحة – نظام كيتو دايت القياسي .

5 وجبات في اليوم بنظام الكيتو المستهدف (يوم تدريب)

أحمد وزنه 150 رطل وحساسيته للأنسولين عالية ويريد تناول 3000 سعر حراري بنظام كيتو المستهدف

الوجبة الأولى (قبل التمرين)

• 30 جم بروتين .
• 40 جم كربوهيدرات .
• 20 جرام دهون .

الوجبة الثانية (بعد التمرين)

• 30 جرام بروتين .
• 35 جرام كربوهيدرات .
• 20 جرام دهون .

الوجبة الثالثة

• 30 جم بروتين .
• 10 جرام كربوهيدرات .
• 60 جرام ​​دهون .

الوجبة الرابعة

• 30 جم بروتين
• 10 جرام كربوهيدرات
• 60 جرام ​​دهون .

الوجبة الخامسة

• 30 جم بروتين .
• 10 جرام كربوهيدرات .
• 60 جرام ​​دهون .

ضبط نظام كيتو ديت المستهدف والدوري

التوصيات الموضحة التي ذكرتها لكل من نظام كيتو الدوري ونظام كيتو المستهدف هي مجرد نقاط بداية .

ومن المستحيل تقديم قيمة مُثلى وشاملة لكل شخص يقرأ هذا الدليل لإختلاف طبيعة كل واحد .

لذلك ، كن دقيق وذهنك منفتح على التجربة للنجاح مع نظام كيتو ديت .

أثناء تقدمك ، ستكتشف الأفضل لجسمك لذلك ، إستمع دائماً لجسدك وكن مستعد للتأقلم مع ما يخبرك به .

إذا كنت تأكل 30 جرام كربوهيدرات .

تشعر بالراحة في صالة الألعاب الرياضية ، فإستمر وإذا كان أداؤك أفضل مع إعادة تغذية الكربوهيدرات مرتين أسبوعياً ، فإفعل ذلك .

كميات الكربوهيدرات التي ذكرتها هنا في هذا الدليل الشامل لنظام كيتو الغذائي مأخوذة من الحكايات أكثر من البحث العلمي لذلك الأمر مفتوح لك لتصميم خياراتك .

النقطة الأخيرة التي يجب مراعاتها خاصة بالنسبة في نظام كيتو المستهدف هي أنه يجب عليك تقليل الدهون قليلاً في الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات المضافة .

وهذا لا يعني أنه يجب عليك عدم تناول الدهون قبل التمرين ولكن تناول وجبات متوازنة ووزع دهونك على الوجبات الأخرى في يومك .

إعتبارات تناول الدهون المشبعة في حمية الكيتو

عندما تبدأ في إتباع نظام كيتو دايت ، فإن تناول الدهون المشبعة سيزداد .

ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك البدء في الإعتماد بشكل كبير على الدهون المشبعة وتجاهل تناول الدهون الغير مشبعة .

يبدو أن هناك الكثير من الجدل حول كمية الدهون المشبعة التي يتم تناولها بشكل أكثر من اللازم في حمية كيتو دايت .

حيث يصر الكثير من الذين يبدأون نظام كيتو Keto على تناول كميات كبيرة من الدهون .

مثل الزبدة واللحوم الحيوانية الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم وما إلى ذلك .

ترتبط الدهون المشبعة بإنتاج هرمون الجنس (الأندروجين) عند الذكور .

لذلك ، ليس من الجيد عموماً التقليل بشكل كبير من تناول الدهون المشبعة .

لكن قد يؤدي تناول الدهون المشبعة الزائد عن الحاجة إلى مقاومة الأنسولين وأمراض التمثيل الغذائي الأخرى لذلك ، لا تُفرِط في تناول الدهون . [3]

أعتقد أن التوصية الآمنة هي محاولة الحفاظ على تناول الدهون المشبعة عند حوالي 20 – 30 ٪ من إجمالي تناول الدهون .

لذلك ، الشخص الذي يتناول 150 جرام من الدهون يومياً ، يجب أن يقلل الدهون المشبعة إلى حوالي 30 – 45 جرام يومياً .

وجبات كيتو دايت

هناك الآلاف من الخلطات الصديقة لحمية الكيتو على الإنترنت لذلك سأذكر لك بعض الوصفات الشائعة التي إبتكرها عشاق كيتو دايت في المطبخ

دجاج بابريكا كيتو Keto Paprika Chicken

المكونات

• 4 صدور دجاج بدون عظم وبدون جلد .
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون .
• 2 ملعقة كبيرة من بهارات بابريكا اسباني مدخن .
• 2 ملعقة كبيرة من عصير ليمون (1 ليمون) .
• 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب .
• 2 ملعقة صغيرة من ثوم مفروم .
• ملح وفلفل .

التعليمات

• يسخن الفرن لدرجة 350 درجة فهرنهايت .
• قم بتقطيع الدجاج لقطع وتتبيله بالملح والفلفل ثم قم بإعداد الصلصة عن طريق الجمع بين جميع المكونات الأخرى .
• ضف ثلث الصلصة إلى قاع الطاجن وضع الدجاج فوقه .
• انشر باقي الصلصة جيداً فوق كل قطع الدجاج ثم ضعها في الفرن لمدة 30 – 35 دقيقة .
• اشوي الدجاج لمدة 4 – 5 دقائق إضافية .

ريش البتلو الإيطالي Italian Veal Chops

المكونات

• 4 قطع لحم عجل (4 – 6 أونصة لكل منهما) .
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر (إختياري) .
• 2 ملعقة صغيرة زعتر .
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازج .
• 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند .
• 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم .
• 2 فص ثوم مفروم .
• 1 طماطم مقطعة (28 أونصة) .

التعليمات

• تبل كل قطعة من لحم العجل بملح البحر (إختياري) والأوريجانو والفلفل الأسود المطحون .
• سخن مقلاة كبيرة على نار عالية .
• أضف زيت جوز الهند عندما يكون ساخن .
• تُضاف قطع لحم العجل وتحمر على الجانبين .
• إخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة وأضف الثوم .
• إستمر في الطهي حتى يبدأ الثوم في التحول إلى اللون البني .
• أضيف الطماطم والبقدونس وغطيها .
• خفف النار وأتركها على نار هادئة حتى ينضج لحم العجل (حوالي ساعتين) .

الفاصوليا الخضراء المحمصة Roasted Pecan Green Beans

المكونات

• نصف كيلو الفاصوليا الخضراء .
• 1/4 كوب زيت زيتون .
• 1/2 كوب جوز أمريكي مقطع .
• 1/4 كوب جبن بارميزان .
• 1 نكهة الليمون .
• 2 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم .
• 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر .

التعليمات

• سخن الفرن على درجة حرارة 450 فهرنهايت .
• أضف 1/4 كوب بيكان .
• إطحن الجوز في طبق حتى يتم تقطيعه جيداً ، قطع كبيرة وصغيرة .
• في وعاء كبير ، إخلط الفاصوليا الخضراء والجوز وزيت الزيتون وجبن البارميزان .
• قشر حبة ليمون والثوم مفروم ورقائق الفلفل الأحمر في وعاء كبير .
• وزع الفاصوليا الخضراء علي المخلوط .
• حمص الفاصوليا الخضراء في الفرن لمدة 20 – 25 دقيقة .
• إتركيه يبرد لمدة 4 – 5 دقائق .

كول سلو Simple Coleslaw

المكونات

• 1/4 رأس ملفوف سافوي .
• 1/3 كوب مايونيز .
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون .
• 1 ملعقة صغيرة من مستردة الديجون .
• 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم .
• 1/4 ملعقة صغيرة من بودرة البصل .
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل .
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر .
• رشة ملح .

التعليمات

• قطع ملفوف سافوي إلى خيوط طويلة .
• إخلط جميع المكونات معاً في الطبق .
• ضعه في الثلاجة لمدة 3 – 12 ساعة .

كيكة حلوى بالقهوة Keto Coffee Cake

المكونات

• 6 بيضات مفصولة البياض .
• 6 أوقية من جبنة كريمة .
• 1/4 كوب اريثريتول .
• 1/4 ملعقة صغيرة من سائل ستيفيا .
• 1/4 كوب مسحوق بروتين غير منكه .
• 2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا .
• 1/4 ملعقة صغيرة من كريم الترتارا .

الحشوة

• 1 1/2 كوب طحين لوز .
• 1 ملعقة كبيرة. قرفة .
• 1/2 عصا زبدة .
• 1/4 كوب شراب القيقب .
• 1/4 كوب اريثريتول .

التعليمات

• يسخن الفرن إلى 325 فهرنهايت ,ويفصل صفار البيض عن البياض .
• كريمة الإريثريتول مع صفار البيض ثم تضاف جميع المكونات الأخرى بإستثناء كريمة التارتار وبياض البيض ويقلب جيداً .
• يقلب بياض البيض وكريمة التارتار حتى تصبح متينة .
• أضف نصف مزيج بياض البيض إلى الصفار ثم النصف الآخر .
• كن لطيف حتى يظل بياض البيض متجدد الهواء .
• اخلط جميع مكونات الحشوة حتى تصبح عجينة .
• يُسكب المزيج الأساسي في قالب الكيك المعدني الداكن ويُغطى بنصف حشوة القرفة .
• ادفعها لأسفل إذا لم تغرق من تلقاء نفسها .
• اخبزها لمدة 20 دقيقة ثم ضع باقي عجينة الحشوة على سطح الكيك .
• اخبزها لمدة 20 – 30 دقيقة إضافية حتى يخرج عود أسنان نظيف .
• اتركه يبرد لمدة 10 – 20 دقيقة قبل إزالته من المقلاة .

حلوى مافن اللوز Dessert – Almond Muffins

المكونات

• 1 كوب زبدة لوز .
• 1 كوب لوز مقطع .
• 1 كوب حليب جوز الهند الصافي .
• 2 كوب جوز هند مبشور غير محلى .
• 3 بيضات .
• 1/4 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا (اختياري) .
• 2 ملعقة كبيرة من عصارة جوز الهند أو العسل الخام (اختياري) .
• بطانات الورق المافن .

التعليمات

• يسخن الفرن إلى 400 درجة مئوية .
• ضع بطانات ورقية في قالب مافن .
• امزج جميع المكونات واسكبها في قالب الكعك .
• اخبزها لمدة 15 دقيقة .

سؤال وجواب

هل يمكنني تناول مصادر الكربوهيدرات المباشرة أثناء إتباع حمية الكيتو ؟

يصر بعض عشاق الكيتو على عدم تناول كربوهيدراتية مباشرة لكن في حالة الأفراد الأكبر حجماً .

يمكنهم تناول المزيد من الكربوهيدرات وهم في حالة الكيتونية  عن طريق تناول القليل جداً من الحبوب والنشويات والفواكه .

هل يمكنني تناول المزيد من البروتين ودهون أقل أثناء إتباع نظام كيتو Keto ؟

نعم ولكن توخي الحذر لأن تناول الكثير من البروتين سيؤدي لمزيد من تكوين الجلوكوز الكبدي والإعتماد عليه لإنتاج الطاقة .

هل يجب التمسك بكيتو دايت للتأكد من أنني في الحالة الكيتونية ؟ وهل يجب أن أقلق من أن أكون في حالة الكيتونيه ؟

لا داعي للقلق بشأن وجود الكيتونات في البول أو أن تكون في حالة كيتونية .

طالما كانت الكربوهيدرات منخفضة بدرجة كافية ، إستخدم الدهون والكيتونات لمعظم إحتياجاتك من الطاقة .

هل يمكنني إستخدام المحليات الصناعية وبدائل السكر في نظام كيتو دايت ؟

بالنسبة للجزء الأكبر ، نعم لكن ضع في إعتبارك أن بدائل السكر وسكر العنب توجد في الكثير من الأطعمة ويمكن أن تتراكم في جسمك إذا كنت تستخدم كميات كبيرة منها .

هل هذا النظام الغذائي آمن لمن يعاني من إرتفاع الكوليسترول ؟

بشكل عام أقول نعم خاصة إذا كانت الدهون التي تتناولها تأتي من مصادر غير مشبعة .

لكن إذا كانت لديك أي ظروف طبية أو صحية ، فمن الحكمة توجيه أسئلتك إلى طبيبك قبل بدء نظام كيتو Keto .

هل أحسب الألياف من إجمالي السعرات الحرارية التي أتناولها ؟

لا تحسب الألياف كجزء من صافي الكربوهيدرات بالرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية مثل أي مغذيات كبيرة أخرى .

أشعر بالإنتفاخ الشديد والخمول بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات ، فماذا أفعل ؟

حاول زيادة عدد الوجبات وتوزيع الكربوهيدرات عليها أو تناول غالبية الكربوهيدرات بالليل قبل النوم أو وأنت مسترخي .

هل من الطبيعي أن أشعر بالخمول عند البدء في إتباع حمية الكيتو لأول مرة ؟

في الأسابيع القليلة الأولى ، ليس من غير المألوف أن تشعر بقليل من الضعف .

خاصة إذا كنت تتبع نظام غذائي يعتمد على تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات .

لكن إذا كان أدائك يهبط بإستمرار وتفتقر للطاقة ، فكر في تجربة نظام كيتو الدوري أو نظام كيتو المستهدف .

الخلاصة

• آمل أن تكون هذه النظرة المتعمقة على نظام كيتو جينيك قد علمتك وأعطتك المعلومات الكافية لتجربته لذلك ، تذكر أن تكون منفتح على التجريب وإستمع لإشارات جسمك .
• يتغذى البعض على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون مثل حمية الكيتو بينما يشعر البعض الآخر بالسوء ولا يستجيبون بشكل جيد .
• إذا وجدت نفسك في المجموعة الأخيرة ، فلا تجبر نفسك علي حمية كيتو .
• في النهاية ، يجب أن يكون نظامك الغذائي يراعي صحتك وأدائك الأمثل ويكون عملي في حياتك اليومية .

المصــادر

1.  Ketogenic Diet. (n.d.). Epilepsy Foundation. Retrieved April 20, 2014, from http://www.epilepsyfoundation.org/aboute
2.  Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., … & Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 64(6), 850-855.
3.  Kraegen, E. W., Clark, P. W., Jenkins, A. B., Daley, E. A., Chisholm, D. J., & Storlien, L. H. (1991). Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats. Diabetes, 40(11), 1397-1403
4.  http://www.ruled.me/keto-recipes/