نظام الكيتو دايت: كل ما يجب معرفته عن Keto diet

يعتمد نظام الكيتو دايت علي البقاء في الحالة الكيتوزية وهي حالة من التمثيل الغذائي تحدث عندما نتناول الكربوهيدرات بكميات قليلة وتصبح الأحماض الدهنية هي المصدر الرئيسي للطاقة .

عندما تصل أكسدة الأحماض الدهنية إلى نقطة معينة وتكون كمية الكربوهيدرات منخفض ، سيبدأ جسمك في إنتاج الكيتونات التي يتم إستخدامها في أنسجة معينة خاصة المخ .

نظام كيتو دايت يسمح لك بالبقاء على قيد الحياة دون تناول الطعام أو تناول كربوهيدرات منخفضة جداً (صفر تقريباً) لفترات طويلة فينشط جسمك للبقاء على قيد الحياة .

نظام الكيتو Keto هو أداة للتخسيس وفقدان الدهون ويسمح لنا بالعيش لفترات طويلة دون تناول الكربوهيدرات تقريباً ومستويات أنسولين قليلة وذلك لتنظيم تخزين الدهون .

تاريخ نظام الكيتو دايت Keto diet

تاريخ كيتو دايت رائع للغاية بعكس معظم الأنظمة الغذائية الأخرى لأنه نشىء في المجال الطبي .

حيث تم إستخدامه في البداية للمساعدة في السيطرة على نوبات الصرع عند الأطفال .

حيث يمكن تنظيم عملية التمثيل الغذائي للمخ وتم إعتماده وإستخدامه كنظام غذائي لفقدان الدهون .

مبادئ نظام الكيتو دايت

• تنشأ الحالة الكيتونية من نقص الكربوهيدرات وإنخفاض تناول البروتين بالصيام أو تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية .
• عندما يصل التمثيل الغذائي للدهون لمستوى يتم فيه إستنفاد الركائز الأساسية لدورة كريبس .
• يبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات (بيتا هيدروكسي بوتيرات ، أسيتو أسيتات وأسيتون) والتي تصبح بعد ذلك مصدر أساسي للطاقة لأنسجة الجسم مثل القلب والمخ .

نظام الكيتو دايت VS النظام المنخفض الكربوهيدرات

يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على نفس الفكرة الأساسية لنظام كيتو وهو تقليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وخفض مستويات الأنسولين .

لكنه مختلف جداً من الناحية الفسيولوجية وتحديداً في تأثيرها على الكيتونات في الدم .

أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تتراكم الكيتونات في الدم مما يغير التأثير تماماً علي القلب والمخ .

ويمكن القول أنه إذا كنت تتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، فمن المحتمل أن تستخدم الكيتون لمساعدة الأنسجة على التكيف مع ذلك فقط ومازال البحث مستمر في هذه النقطة .

ماذا عن الحمض الكيتوني ؟

يختلف النظام الغذائي الكيتوني عن الحمض الكيتوني السكري لأن إنخفاض الأنسولين في الكيتو يختلف تماماً عن عدم وجود الأنسولين مثلما في الحمض الكيتوني السكري .

ففي حالة الحمض الكيتوني السكري ، لا يوجد الأنسولين لتنظيم تكوين الكيتون من الأساس .

المستوي الطبيعي للكيتونات في الدم مقابل ونظام الكيتو والحمض الكيتوني السكري

• مستويات الكيتون الطبيعية = 0.0 -0.5 مليمول / لتر .
• مستويات الكيتون الغذائي = 0.5 – 3.0 مول / لتر .
• الحماض الكيتوني السكري => 5.0 مليمول / لتر مع إرتفاع سكر الدم ونقص الأنسولين .

البقاء في الحالة الكيتونية

من أجل الدخول والبقاء في الحالة الكيتونية ، يجب أن يظل تناول الكربوهيدرات أقل من نقطة معينة والتي تختلف من شخص لآخر .

وهي ما بين 5 – 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كبداية .

يجب أن يظل إستهلاك البروتين منخفض من أجل البقاء في حالة الكيتون ، فتناول البروتين بكميات أعلى من كميات معينة يجعل جسمك يحول البروتين إلي جلوكوز وطاقة .

وهذا الأمر يطرد جسمك من الحالة الكيتونية .

من الناحية العملية ، تناول البروتين بنسبة 15٪ أو أكثر من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كافي لجعل نظام الكيتو الغذائي الخاص بك غير مولِّد للكيتونات .

توقيت الوجبة

لا يحدد نظام كيتو دايت بشكل صريح توقيت محدد للوجبات ولا يحدد عدد مرات تناول الوجبات لكنه يقر بالحفاظ على الحالة الكيتونية بالصيام .

وغالباً يجمع الكثير بين الكيتو والصيام المتقطع .

إذا كنت تتناول نظام غذائي غني بالدهون وبروتين منخفض وكربوهيدرات منخفضة جداً ، يمكنك الدخول علي الحالة الكيتوزية .

القيود

لا يقيد النظام الغذائي الكيتون صراحةً أي أطعمة أو مجموعات غذائية ولكن بحكم طبيعة المدخول المطلوب من المغذيات الكبيرة .

فإنه غالباً ما يقيد مجموعات كبيرة من الطعام لطبيعتها .

يجب الحفاظ علي تناول الكربوهيدرات بين 0 – 15٪ .

من المستحيل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والبطاطس والخبز والمكرونة والفواكه والأطعمة الأخرى في هذا النظام الغذائي إلا بكميات صغيرة جداً .

بالإضافة إلى أنه يجب إبقاء البروتين منخفض ما بين 5 – 15٪ من إستهلاك الطاقة اليومي للبقاء في الحالة الكيتونية .

هل يشمل المراحل ؟

ليس به أي مراحل لكن البعض يبقون في الحالة الكيتونية لمدة 4 – 5 أيام في كل مرة ثم يتناولون الكربوهيدرات .

لمن نظام الكيتو دايت ؟

1. الكيتو دايت مناسب للذين لا يحبون تتبع سعراتهم الحرارية ولا يمانعون في فرض قيود على الأطعمة التي يتناولونها والغير رياضيين ذو المستوى العالي .
2. Keto diet مناسب للذين لديهم أهداف سريعة لفقدان الدهون مثل المنافسات مع إدخال تعديلات طفيفة .

ما مدى سهولة متابعة نظام الكيتو دايت ؟

سيقول بعض الناس أنه من الصعب إتباعه وسيقول البعض لآخر أنه أسهل نظام غذائي في العالم والكيتو دايت ليس أسوأ بكثير من الأطر الغذائية الأخرى (7) (8) (9) .

وهناك العديد من الجوانب التي تصعب إتباع هذا النظام .

1. مرحلة التكيف

حيث ينتقل جسمك من الإعتماد على الكربوهيدرات والأحماض الدهنية كمصدر للطاقة إلى التمثيل الغذائي الذي يعتمد على الكيتون .

وهذا غالباً يسبب الخمول وأحياناً أعراض تشبه الأنفلونزا لدى البعض .

2. البقاء في الحالة الكيتونية

يجب الحفاظ على تناول كميات منخفضة من البروتين والكربوهيدرات وهذا التقييد صعب بالنسبة للبعض .

لكن قلة السعرات الحرارية والقدرة على تناول الطعام بالنسبة لعدد كبير من الناس يجعل هذا النظام الغذائي خيار جذاب .

المعتقدات السائدة عن نظام الكيتو دايت

الاعتقاد السائد وراء نظام الكيتو هو أنه يصل لجانب مثير من فسيولوجيا الإنسان حيث يسمح لنا بالعيش مع كميات منخفضة جداً من الكربوهيدرات لفترات طويلة من الزمن .

ويُعتقد أن هذا يسمح لنا بالحفاظ على مستويات أقل من الأنسولين مما يساعدنا علي زيادة فقدان الدهون .

الدراسات العلمية

من بين جميع الأنظمة الغذائية ، ربما تكون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي فقط المدعومة بالدراسات العلمية .

هناك بحث عن مصطلح “النظام الغذائي الكيتون” يشير لإهتمام كبير بالموضوع الذي يتحدث عن فوائده في إنقاص الوزن والصرع والسرطان .

فقدان الدهون في نظام الكيتو دايت

هناك تاريخ طويل عن كيتو في فقدان الدهون وقمع الأنسولين عن طريق إزالة الكربوهيدرات .

ورأينا مؤخراً دراسات أجريت بمستوى عالٍ لتوفير بيانات لإثبات العلاقة بين قمع الانسولين وفقدان الدهو بنظام كيتو جينك .

قامت إحدى الدراسات بتغذية مجموعة بنظام غذائي قليل الكربوهيدرات و أخري بنظام غذائي مقيد للدهون لمدة 6 أيام بعد 5 أيام على نظام غذائي أساسي 1 .

وجدت هذه الدراسة أن تقليل تناول الكربوهيدرات يزيد من أكسدة الأحماض الدهنية ومن المثير للإهتمام ، أن تقليل تناول الدهون أدى إلى فقدان دهون الجسم بشكل أكبر قليلاً من المجموعة التي قيدت الكربوهيدرات .

الإستنتاج الرئيسي من هذه الدراسة هو أن زيادة أكسدة الأحماض الدهنية بسبب تناول المزيد من الدهون لا تؤدي بالضرورة إلى فقدان المزيد من الدهون ، بل قد يكون عكس ذلك لذلك ، فإن فكرة تناول الدهون لحرق الدهون ليست أفضل طريقة لفقدان الدهون .

الدراسة الثانية هي واحدة من أكثر الدراسات الغذائية التي يتم التحكم في نسبة االكربوهيدرات مع نظام كبتو Keto .

في هذه الدراسة ، تم حبس الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في أجنحة التمثيل الغذائي وجعلهم مجبورين علي إستخدام أحد النظامين .

إما نظام غذائي طبيعي مقيد بسعرات حرارية أو نظام غذائي كيتوني .

عندما قبلوا ذلك وفعلوا كل شيء ، فقدوا رطل واحد من الدهون في الجسم خلال 15 يوم في النظام الغذائي .

الذي يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات مقارنة بالنظام الغذائي الكيتون الذي فقدوا فيه نصف رطل .

هاتان الدراستان أظهرت أنه لا يبدو أن هناك بعض الميزات الأيضية السرية للنظام الغذائي الكيتون .

هذا لا يعني أنه ليس فعال لأن هناك عدد كبير من الدراسات التي أظهرت نجاح نظام كيتو في فقدان الدهون .

وذلك بشكل أساسي من خلال كونه وسيلة للتحكم بسهولة في تناول السعرات الحرارية.

تأتثير نظام الكيتو دايت علي الأداء

تم إجراء العديد من الدراسات حول هذا الموضوع ، في إحدى الدراسات التي تبحث في كيفية تأثير الأنظمة الغذائية الكيتونية على الجري بكثافة معتدلة .

فقد الرياضيون الوزن بما في ذلك الكتلة الخالية من الدهون ، دون أي تغيير على VO2 max3 وكان لديهم قدرة منخفضة على التعافي .

في دراسة مختلفة تبحث في تأثير النظام الغذائي الكيتون على أداء ركوب الدراجات ، أدى النظام الغذائي الكيتون إلى تحسين تكوين الجسم وكذلك تحسين VO2 max النسبي .

هناك تحذير كبير لهذه الدراسة وهو حقيقة أن VO2 = مل / كجم / دقيقة ، لذلك إذا قللت من كتلة الجسم ، فإنك تقلل الرقم في المقام وبالتالي تزيد القيمة النسبية 4 .

تم إثبات ذلك بالفعل من خلال الدراسة نفسها حيث إنخفض جهدهم الأقصى وأظهر تفصيل المتغيرات في معادلة VO2 أن التحسن في VO2 النسبي كان بالفعل من إنخفاض وزن الجسم .

ماذا يعني هذا ؟

• من المحتمل أن تساعد النظم الغذائية الكيتونية في إنقاص الوزن من خلال تقييد السعرات الحرارية ولكنها غالباً تقلل من قدرة الجهد القصوى في الأنشطة التي تتطلب عمليات الأيض .
• عادةً بسبب التخفيض التلقائي في تناول السعرات الحرارية فقدان الدهون وعدم وجود أي تحسن في الأداء 5،6 .
• الدراسات أظهرت أن حمية الكيتو تقلل الجليكوجين العضلي إلى نصف المعدل الطبيعي تقريباً وهذا وحده يكفي للإشارة إلى أن الأداء عالي الكثافة قد يكون ضعيف .

الخلاصة

• النظام الغذائي الكيتوني أداة يمكن إستخدامها بشكل جيد وسىء في نفس الوقت لذلك ، يجب التعرف علي طبيعتك وظروفك حتي يتم تحديد ملائمة هذا النظام لك من عدمه .
• هناك مجموعة من الدراسات تظهر أن الأنظمة الغذائية الكيتونية تعمل على إنقاص الوزن إلا أنها قد لا تنقل أي خصائص سحرية .
• يمكن إستخدام الأنظمة الغذائية الكيتونية مع الرياضيين منخفضي الكثافة أو الأفراد الأقل نشاطًا دون أي أضرار كبيرة لأدائهم .
• ينخفض أداء الرياضيون ذوو الكثافة العالية ويقل الإستشفاء بعد إتباع نظام الكيتو .

المصــادر

1. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity
2. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men
3. A pilot case study on the impact of a self-prescribed ketogenic diet on biochemical parameters and running performance in healthy and physically active individuals
4. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists.
5. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.
6. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.
7. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus
8. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial
9. Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program