فترات الراحة بين المجموعات: دليلك الشامل لـالتضخيم، القوة، والاستشفاء العضلي

هل تساءلت يومًا: “كم مدة الراحة بين التمارين؟” أو “كيف تحدد فترات الراحة بين المجموعات؟”، أو ربما “ما هي مدة الراحة بين المجموعات للتضخيم؟”. هذه الأسئلة شائعة جدًا في عالم كمال الأجسام وتدريب كمال الأجسام، والإجابة عليها ليست دائمًا بسيطة، فهي تعتمد بشكل كبير على أهدافك التدريبية، سواء كنت تسعى لـزيادة القوة، ضخامة عضلية، أو تنشيف عضلات مثالي.

في هذا المقال، سأجيبك بالتفصيل على هذه التساؤلات، وسأقدم لك دليلاً شاملاً لتحديد فترات راحتك بين المجموعات بشكل فعال لـبناء العضلات وتحقيق أقصى استفادة من برامج كمال أجسام.

تحديد مدة الراحة بين التمارين والمجموعات: العلم والتطبيق

عندما يتعلق الأمر بتحديد مدة الراحة بين التمارين أو فترة الراحة بين الجولات، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع، ولكن يمكننا تبسيط الأمر. في الماضي، كنت أعتمد على معدل نبضات قلبي من ساعتي الذكية؛ فبعد مجموعة تدريبية مكثفة، قد يصل نبض قلبي إلى 150-170 نبضة في الدقيقة.

في هذه الحالة، كنت أستريح حتى ينخفض النبض إلى أقل من 130، وهو ما يستغرق عادةً حوالي دقيقتين أو أكثر أو أقل قليلاً.

الراحة بين المجموعات أمر حاسم ويعتمد في الغالب على أهدافك وبرنامجك التدريبي لـبناء جسم رياضي قوي.

رسم بياني يوضح فترات الراحة الموصى بها لأهداف تدريبية مختلفة (قوة، تضخيم عضلات، تحمل) — برامج كمال أجسام، بناء العضلات، زيادة القوة، التضخيم العضلي

لتحديد مدة الراحة بين التمارين والمجموعات (قوة أم تضخيم؟)

الإجابة المختصرة: كقاعدة عامة، دقيقتان هي نقطة بداية جيدة. إنها ليست فترة قصيرة جدًا تمنع الاستشفاء العضلي الكافي، وليست طويلة جدًا تبرد العضلات.

الإجابة الطويلة: بشكل عام، فترات الراحة الأقصر مصممة لتحقيق تضخيم عضلي وزيادة الكتلة العضلية، بينما فترات الراحة الأطول تناسب تقوية عضلاتك وزيادة القوة.

فترات الراحة لـ“التضخيم العضلي” و”بناء العضلات”:

عندما تستخدم فترات راحة أقصر (عادةً من 30 ثانية إلى 90 ثانية، أو بحد أقصى دقيقتين)، فإنك تفرض على عضلاتك الاستشفاء بشكل أسرع بين المجموعات المتتالية. هذا يحفز تجنيد أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية ويزيد من الضغط الأيضي داخل العضلات، وهو عامل أساسي لتحفيز نمو العضلات.

من الطبيعي أن تشعر ببعض التعب والإرهاق أثناء التمرين؛ هذا يعني أنك تدفع العضلات لـتجنيد المزيد من الألياف والوصول إلى الفشل العضلي، وهو أمر مرغوب فيه في روتين تدريبي لكمال الأجسام يهدف إلى التضخيم. هذا النوع من الراحة يناسب جداول تمارين كمال أجسام التي تركز على الحجم التدريبي العالي.

فترات الراحة لـزيادة القوة:

لـتعزيز قوتك وزيادة الأوزان التي ترفعها، عادة ما تكون هناك حاجة لـوزن أثقل، تكرارات أقل، وفترة راحة أطول. هذا لأن القوة تتعلق بالأرقام بشكل أكبر؛ الهدف ليس دفع العضلات لـالفشل العضلي في كل مجموعة، بل هو أن تشعر بالراحة النسبية الكافية قبل المجموعة التالية لتتمكن من أداء الرفع بنفس القوة والتقنية.

لتحقيق التقدم التدريجي في القوة، يجب أن تكون مستعدًا تمامًا للمجموعة التالية. يمكن أن تتراوح فترات الراحة لـزيادة القوة من 2 إلى 5 دقائق، أو حتى أكثر في بعض الحالات، حسب الشدة التدريبية لـالتمارين المركبة المستخدمة ومدى شعورك بالتعب.

إذا كنت ترغب في الجمع بين الاثنين (بناء القوة وبعض الحجم العضلي والتشكيل)، فإن توقعي صحيح: اجعل فترات الراحة دقيقتين بوجه عام. هذه المدة توفر توازنًا جيدًا بين الاستشفاء العضلي الكافي للحفاظ على الأداء والشدة التدريبية المطلوبة لتحفيز نمو العضلات وتقسيم العضلات بشكل فعال.

الاستشفاء العضلي وأهميته لـنمو العضلات بعد التدريب — تعافي العضلات، أهمية النوم لكمال الأجسام، روتين تدريبي لكمال الأجسام

أهمية الاستشفاء العضلي في تحديد فترات الراحة

فهم أهمية الاستشفاء العضلي ضروري جدًا لتحديد فترات الراحة المناسبة. العضلات لا تنمو أثناء التمرين، بل تنمو أثناء فترة الراحة والتعافي. لذلك، يجب أن تسمح لجسمك بالتعافي بشكل كافٍ بين المجموعات لضمان قدرتك على أداء التكرارات المطلوبة بفعالية. هذا يشمل أيضًا أهمية النوم لكمال الأجسام، حيث يلعب دورًا حيويًا في عملية الاستشفاء العضلي الشاملة.

تحديد فترات الراحة المثالية هو فن وعلم يتطلب الاستماع لجسمك ومراقبة استجابته، مع الأخذ في الاعتبار الحجم التدريبي والشدة التدريبية الكلية لـروتينك التدريبي لكمال الأجسام. استخدم تقنيات التدريب المتقدمة مثل السوبر سيت أو الدروب سيت بحذر، حيث أنها تقلل من فترات الراحة وتزيد من الشدة التدريبية بشكل كبير.

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب — وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

مرحباً بك! أتمنى أن تكون رحلتك نحو جسم قوي وصحة أفضل قد بدأت. تذكر دائمًا: الجودة والالتزام في تدريبك وتغذيتك هما مفتاحك لـبناء العضلات الحقيقية والوصول لأقصى إمكانياتك. استثمر في نفسك، والنتائج ستتبع!

تواصل معى الآن على الواتساب

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي: