طريقة عمل نظام غذائي لكمال الأجسام: دليل شامل لـ بناء العضلات و فقدان الدهون

لتحقيق أقصى استفادة من تدريباتك في كمال الأجسام، لا يكفي مجرد التمرين الشاق. فـ التغذية لكمال الأجسام تلعب دوراً حاسماً في التعافي، النمو، واللياقة البدنية العامة. بدون نظام غذائي لكمال الأجسام مصمم بعناية، لن يتمكن جسمك من اكتساب الكتلة العضلية التي تطمح إليها.

في هذا الدليل، سنعلمك طريقة عمل نظام غذائي لكمال الأجسام خطوة بخطوة، لمساعدتك على بناء بنية عضلية قوية وصحية.

لماذا تغذية كمال الأجسام هى الأساس؟

بناء العضلات ليس مجرد رفع أوزان. إنه توازن دقيق بين:

التدريب: لتحفيز العضلات.
التغذية: لتزويد الجسم بالمواد الخام اللازمة للبناء.
الراحة والنوم: للسماح للعضلات بالتعافي والنمو.
إدارة التوتر: للحفاظ على بيئة هرمونية مثالية.

إذا أهملت أي من هذه العوامل، فلن تحصل على النتائج المرجوة. لذا، فإن وضع خطة وجبات كمال الأجسام هو جزء لا يتجزأ من نمط حياة صحي للاعب كمال الأجسام الحقيقي.

الخطوات الأساسية لـ عمل نظام غذائي لكمال الأجسام

الخطوة 1: تحديد أهداف واقعية و متابعة التقدم

قبل البدء في أي دايت كمال أجسام، حدد هدفك بوضوح: هل هو بناء العضلات الصافية، أم فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات؟

قياس نسبة الدهون: استخدم الفرجار أو أجهزة Inbody لـ قياس نسبة الدهون وكتلة العضلات الخالية من الدهون كل أسبوعين. هذا يمنحك صورة دقيقة لتقدمك.
تتبع الوزن: راقب وزنك أسبوعياً. إذا كان وزنك يرتفع بسرعة مع زيادة كبيرة في نسبة الدهون، فأنت تأكل أكثر من اللازم. إذا كان ينخفض مع فقدان العضلات، فأنت لا تأكل ما يكفي.

الهدف هو زيادة الكتلة العضلية مع الحفاظ على نسبة دهون صحية (10-12% للرجال، 18-22% للنساء) أو تقليل الدهون مع الحفاظ على العضلات.

الخطوة 2: تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية

تحديد السعرات الحرارية هو الأساس. تتغير احتياجاتك مع زيادة كتلتك العضلية أو شدة تدريبك.

معدل الأيض الأساسي (BMR): هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في الراحة. يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية لتقديره.

مستوى النشاط: اضرب BMR في معامل النشاط المناسب لتقدير إجمالي سعراتك اليومية:

غير نشيط: BMR × 1.2
نشاط خفيف (1-3 أيام تمرين): BMR × 1.375
نشاط معتدل (3-5 أيام تمرين): BMR × 1.55
نشاط مرتفع (6-7 أيام تمرين): BMR × 1.725
نشاط مرتفع جداً (يومياً مع عمل بدني شاق): BMR × 1.9

مثال: إذا كان إجمالي سعراتك اليومية للحفاظ على وزنك 2900 سعر حراري، فهذا هو الرقم الذي ستبني عليه خطتك.

احسب سعراتك واحتياجات جسمك من خلال حاسبة السعرات الحرارية ونسبة الدهون

خطوات تحديد السعرات الحرارية في نظام كمال الأجسام — حساب السعرات، معدل الحرق، احتياج السعرات، نظام غذائي

الخطوة 3: توزيع وحدات الماكرو (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون)

بعد حساب السعرات، حان وقت تقسيمها على المغذيات الكبرى. النسب الموصى بها لـ نظام غذائي لكمال الأجسام هي:

البروتين: 30% من إجمالي السعرات الحرارية.

(كل 1 جرام بروتين = 4.1 سعر حراري)
بروتين لكمال الأجسام ضروري للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي، وهو مفتاح بناء العضلات ومنع هدمها. استهدف 1 إلى 1.5 جرام لكل رطل من وزن جسمك.

الكربوهيدرات: 50% من إجمالي السعرات الحرارية.

(كل 1 جرام كربوهيدرات = 4.1 سعر حراري)
كربوهيدرات لكمال الأجسام هي مصدر الطاقة الأساسي للعضلات، وتساعد في تجديد الجليكوجين وتحسين الأداء.

الدهون الصحية: 20% من إجمالي السعرات الحرارية.

(كل 1 جرام دهون = 9.3 سعر حراري)
دهون صحية لكمال الأجسام ضرورية لإنتاج الهرمونات، امتصاص الفيتامينات، والصحة العامة. اختر الدهون غير المشبعة وقلل من المشبعة.

مثال لأحمد (2900 سعر حراري):

لبروتين: 30% من 2900 = 870 سعر حراري / 4.1 = 212 جرام.
الكربوهيدرات: 50% من 2900 = 1450 سعر حراري / 4.1 = 353 جرام.
الدهون: 20% من 2900 = 580 سعر حراري / 9.3 = 62 جرام.

توزيع وحدات الماكرو في دايت كمال الأجسام — بروتين، كربوهيدرات، دهون صحية، توزيع الماكروز

الخطوة 4: تخطيط الوجبات اليومية

لزيادة تخليق البروتين وتحسين التمثيل الغذائي، يُفضل تقسيم هذه الكميات على 4-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم (كل 2-3 ساعات).

مثال: إذا كان أحمد يتناول 6 وجبات، فكل وجبة ستحتوي تقريباً على: 35 جرام بروتين، 59 جرام كربوهيدرات، 10 جرام دهون.

ملاحظة هامة: في وجبة ما بعد التمرين مباشرة، يُفضل تقليل الدهون لضمان سرعة هضم وامتصاص البروتين والكربوهيدرات.

الخطوة 5: اختيار أفضل الأطعمة

اختر الأطعمة الكاملة وغير المصنعة للحصول على أفضل النتائج.

اللحوم والأسماك والدواجن: صدور الدجاج، لحم بقري قليل الدهن، سمك السلمون، التونة، البيض.
منتجات الألبان: جبن قريش، حليب قليل الدسم، زبادي.
المكسرات والبذور والزيوت: لوز، عين الجمل، زيت زيتون، زيت جوز الهند، زبدة فول سوداني.
الحبوب والخبز والمعكرونة: أرز بني، بطاطا حلوة، شوفان، خبز قمح كامل، كينوا.
الفواكه والخضروات: تفاح، موز، توت، سبانخ، بروكلي، جزر.

الخطوة 6: دمج مكملات كمال الأجسام (اختياري)

قد يكون من الصعب الحصول على جميع احتياجاتك الغذائية من الطعام وحده، وهنا يأتي دور مكملات كمال الأجسام:

واي بروتين لكمال الأجسام: مصدر بروتين كامل وسريع الهضم، مثالي بعد التمرين أو في الصباح.
كرياتين لكمال الأجسام: يعزز القوة والأداء، ويزيد من الكتلة العضلية الهزيلة.
أوميجا 3 لكمال الأجسام: يقلل من التهاب المفاصل، يحسن تدفق الدم، ويعزز التعافي.

الخطوة 7: راقب تقدمك وعدّل خطتك

بعد أسبوعين من الالتزام بالخطة، قم بـ تقييم النتائج. إذا كنت تكتسب الوزن بسرعة كبيرة أو تزيد نسبة الدهون، قلل السعرات. إذا كنت لا تكتسب عضلات كافية، زد السعرات. المرونة والتعديل المستمر هما مفتاح النجاح.

مثال – وجبة مسائية

بروتين 36 جرام ، كربوهيدرات 60 جرام ، دهون 13 جرام

مكونات الوجبة	البروتين بالجرام	الكربوهيدرات بالجرام	الدهون بالجرام
لحم بقري (مشوي لحم الخاصرة) 3 أوقية	27.9	0.0	8.4
أرز بني (مطبوخ) 6 أوقية	4.2	38.4	1.2
جزر (2 كبير)	2.0	14	1.2
ملفوف (2 أوقية)	0.8	3.2	0.0
فاصوليا خضراء (2 أوقية)	1.0	4.0	0.0
الإجمالي	35.6	60	10.8

تلاحظ من الوجبة أعلاه أنك قريب جداُ من إجمالي المطلوب ويمكنك تناول كميات أكبر (للحصول على طاقة إضافية) في الوجبات الرئيسية .

وجبة متوازنة لكمال الأجسام تحتوي على بروتين، كربوهيدرات، وخضروات — نظام غذائي لكمال الأجسام، وجبات صحية، بروتين، كربوهيدرات، خضروات

اقرأ أيضاً: تحضير وجبات كمال الأجسام: دليل شامل لتوفير الوقت والمال ونتائج أفضل

جداول الاطعمة بالجرامات لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام

اللحوم والأسماك والدواجن (بالأوقية 28 جرام)

الطعام	السعرات الحرارية	البروتين بالجرام	الكربوهيدرات بالجرام	الدهون بالجرام
سمك السلمون	56.6	7.7	nil	2.4
بيكون باك (مشوي)	27.0	3.4	nil	1.2
لحم بقري مفروم	53.0	8.0	nil	2.1
لحم بقري (silverside)	54.4	8.7	nil	1.8
لحم الخاصرة بقري (مشوي)	64.0	9.3	nil	2.8
لحم بقري (الكتف)	54.7	9.9	nil	1.5
سمك السلور (فيليه)	46.6	8.0	nil	1.2
صدور الدجاج	49.7	9.6	nil	1.2
كاحل الدجاج	23.6	3.7	nil	0.9
خذ الدجاج	33.6	4.3	nil	4.3
سمك القد	32.6	7.1	nil	0.3
الكابوريا	30.1	5.9	nil	0.6
ديلي روست بيف Deli roast beef	15.5	2.5	0.6	0.3
سمكة الهلبوت	43.5	8.4	nil	0.9
شرائح لحم الخنزير	40.7	6.2	0.3	1.5
ساق الخروف	63.7	8.2	nil	3.7
قطعة طرية من خاصرة لحم الخنزير	51.0	8.7	nil	1.5
المحارات الصدفية	27.3	5.2	0.9	0.3
الجمبري	30.8	6.5	nil	nil
التونة الطازجة	57.2	9.3	nil	1.8
التونة المعلبة	39.8	8.0	nil	0.9
صدور اليك الرومي	42.9	9.3	nil	nil
لحم الغزال	46.3	9.3	nil	0.6

منتجات الألبان والبيض (بالأوقية 28 جرام)

الطعام	السعرات الحرارية	البروتين بالجرام	الكربوهيدرات بالجرام	الدهون بالجرام
بيضة كاملة كبيرة	74	6.0	trace	5.0
صفار البيض 50ml	53	8.0	trace	2.0
بيضة بيضاء كبيرة	18.0	4.0	trace	trace
حليب قليل الدسم (250 مل)	98.0	8.0	12	2.0
جبنة الريكوتا (منزوعة الدسم جزئياً)	38.3	3.13	1.3	2.24
الزبادي (خالي الدسم)	15.8	1.6	2.1	trace
جبنة شيدر (قليلة الدسم)	54.8	7.8	1.1	2.2
جبنة سويسرية (قليلة الدسم)	56.0	8.9	1.1	1.1
حليب خالي الدسم (250 مل)	86	8.0	12	trace
الجبن القريش (2٪)	25.0	4.0	1.0	1

المكسرات والبذور والزيوت (بالأوقية 28 جرام)

الطعام	السعرات الحرارية	البروتين بالجرام	الكربوهيدرات بالجرام	الدهون بالجرام
اللوز	183	6.7	6.7	15.6
زبدة اللوز (ملعقة كبيرة)	101	2.5	3.5	9.5
زيت الكانولا (ملعقة كبيرة)	124	0.0	0.0	14
بذور الكتان ملعقة كبيرة)	59	2.3	4.0	4.0
زيت زيتون (ملعقة كبيرة)	119	0.0	0.0	14
زبدة الفول السوداني	96	4.0	3.0	8.5
فول سوداني (محمص جاف)	186	7.8	6.7	15.6
عين الجمل	207	4.5	4.5	21.2

الحبوب والخبز والمعكرونة (بالأوقية 28 جرام)

الطعام	السعرات الحرارية	البروتين بالجرام	الكربوهيدرات بالجرام	الدهون بالجرام
كعك سادة صغيرة (1 – 3)	190	7	37	1
شعير (مطبوخ)	33.7	7	7.7	0.1
مافن النخالة (1 صغير)	178	5	32	5
الأرز البني (مطبوخ)	31.1	0.7	6.4	0.2
ذرة (1 اونصة)	58	2	12	1
كسكسي (مطبوخ)	30.8	1	6.4	trace
كعكة غير محلاة	134	4	26	1
فطيرة رقيقة ومسطحة من دقيق الذرة	146	4	25	3
مكرونة (القمح الكامل)	39.3	1.4	8	0.2
دقيق الشوفان (مطبوخ)	17.2	0.7	3.0	0.2
خبز الجاودار (شريحة واحدة)	83	3.0	16	1.0
خبز العجين المخمر (شريحة واحدة)	88	3.0	17	1.0
مكرونة سباغيتي (قمح كامل) (مطبوخ)	39.3	1.4	8.0	0.2
القمح (1 ملعقة كبيرة)	26	2.0	4.0	0.5
أرز أبيض (مطبوخ)	31	0.6	6.8	trace
الحبوب الكاملة	84	2.0	21.4	0.9
مقرمشات الحبوب الكاملة (5 اونصه)	90	2.0	14	3.0
خبز القمح الكامل (شريحة واحدة)	73	3.0	13	1
الخبز الروماني (قعة واحدة)	170	6.0	35	2.0
المعجنات الكاملة	115	3.3	21.4	0.9
الأرز البري (مطبوخ)	28.1	1.1	5.9	0.1

الفواكه (بالأوقية 28 جرام)

الطعام	السعرات الحرارية	البروتين بالجرام	الكربوهيدرات بالجرام	الدهون بالجرام
تفاح واحدة (متوسطة الحجم)	72	trace	19	trace
المشمش (3 ثمرات)	50	2.0	12	trace
الافوكادو (1/4)	80	1.0	4.0	7.0
موزة واحد (متوسطة الحجم)	105	1.0	30	trace
توت	50.6	0.1	3.9	trace
شمام	9.4	0.1	2.2	trace
كعكة الكرز	14	0.3	3.4	trace
جريب فروت (1/2 وسط)	41	1.0	10	trace
عصير عنب (100 مل)	45.2	trace	19	trace
العنب (بدون بذور)	20	0.1	5.4	trace
مكعبات البطيخ	10	0.1	5.4	trace
مكعبات المانجو	18	0.1	4.7	trace
ثمرة خوخ (كبيرة الحجم)	60	1.0	14	trace
ثمرة برتقال بسرة (متوسطة الحجم)	69	1.0	18	trace
عصير برتقال (100 مل)	44.8	0.8	26	trace
مكعبات ثمرة البابايا	10.9	0.1	2.8	trace
ثمرة خوخ (متوسطة الحجم)	38	1.0	9.0	trace
ثمرة كمثري (متسطة الحجم)	96	1.0	26	trace
مكعبات الأناناس	13.3	1.0	20	trace
ثمرة برقوق	30	Trace	8.0	trace
الزبيب	86.3	0.7	23	trace
التوت	14.3	0.4	3.3	0.1
الفراولة	9.1	0.1	2.2	trace
مكعبات البطيخ	8.5	0.1	2.2	trace

البقوليات (بالأوقية 28 جرام)

الطعام	السعرات حرارية	البروتين بالجرام	الكربوهيدرات بالجرام	الدهون بالجرام
فاصويا خضراء	33.8	2.0	6.1	trace
فاصوليا سوداء	36.8	2.3	6.5	trace
الحمص	46.9	2.4	8.0	0.7
لوبياء	34	2.4	8.0	trace
العدس (المطبوخ)	32	2.5	5.6	trace
فول صويا مهروس (خام)	45	4.9	1.1	2.5
فول صويا (مطبوخ)	79	6.8	6.2	3.1
البازلاء (مطبوخ)	32.4	2.2	5.8	trace

الخضروات (بالأوقية 28 جرام)

الطعام	السعرات الحرارية	البرويتن بالجرام	الكربوهيدرات بالجرام	الدهون بالجرام
خرشوف (1 وسط)	60	4.0	13	trace
الهليون (4 قطع كبيرة)	16	2.0	3.0	trace
الباذنجان	7.0	trace	1.4	trace
البنجر (شرئح مطبوخة)	2.35	0.8	2.8	trace
البروكلي (الزهور النيئة)	7.7	0.6	1.2	trace
براعم بروكسل	10	1.2	2.0	trace
القرع	11.5	0.3	3.0	trace
ملفوف (مبشور)	6.8	0.4	1.6	trace
جزر (ثمرة كبيرة)	30	1.0	7	trace
قرنبيط	7.0	0.5	2.0	trace
ملفوف صيني (مطبوخ)	3.3	0.5	.05	trace
الكرنب الأخضر (المفروم)	1.6	0.1	0.3	trace
حبات الذرة	22	1.0.	5.0	0.3
لكوسة (مقطعة)	5.0	0.4	0.9	trace
اشرائح الخيار	4.3	0.2	1.0	trace
فص ثوم	5.0	trace	1.0	trace
فاصوليا خضراء	3.7	0.5	2.0	trace
البازلاء الخضراء (النيئة)	24	1.6	4.3	trace
كرنب (مقطع)	6.5	0.6	1.5	0.2
عش الغراب (مقطع)	6.0	0.8	0.8	trace
بصل (مفروم)	11.5	0.3	2.8	trace
فلفل أخضر (مقطع)	5.6	0.2	1.3	trace
بطاطا مخبوزة (متوسطة الحجم)	161	4.0	37	trace
بطاطا (مسلوقة)	24	0.0	6.0	0.0
بطاطس (مهروسة بالحليب)	23	1.0	5.0	0.0
اليقطين (طازج)	5.6	0.2	1.2	trace
خس روماني (مبشور)	6.2	0.6	1.2	trace
سبانخ	7.0	1.0	1.0	trace
بطاطا حلوة مخبوزة (متوسطة الحجم)	103	2.0	24	trace
ثمرة طماطم	33	2.0	7.0	trace
عصير طماطم (100 مل)	16	0.8	4.0	trace

اختر الأطعمة التي تغذي جسمك حقًا. استبدل السعرات الفارغة بوجبات غنية بالعناصر الغذائية لتحسين صحتك وطاقتك.

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب — وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في أنظمة غذائية:

…

اكتب استفسارك / تعليقك

انظمة غذائية Diet plans