النظام الغذائي IIFYM: دليل شامل لنظام إيفيم المرن (Flexible Dieting)

هل سمعت من قبل عن نظام غذائي يسمح لك بتناول البيتزا أو الشوكولاتة دون الشعور بالذنب؟ هذا هو جوهر النظام الغذائي IIFYM، أو نظام إيفيم، الذي يمثل اختصاراً لعبارة “If It Fits Your Macros” (إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك). هذا النظام هو فلسفة غذائية مرنة تركز على حساب السعرات الحرارية ووحدات الماكرو بدلاً من نوعية الطعام.

في هذا الدليل، سنتعرف على:

ما هو نظام IIFYM وكيف يختلف عن الأنظمة الأخرى.
مبادئ نظام إيفيم وأهميته في إنقاص الوزن وبناء العضلات.
كيفية تطبيقه وما هي تحدياته.

ما هو نظام إيفيم (IIFYM) وكيف يعمل؟

نشأ نظام إيفيم منذ عقود كنهج عملي لحساب احتياجات الجسم من الطاقة. الفكرة الأساسية بسيطة: الأهم في عملية إنقاص الوزن أو بناء العضلات هو توازن السعرات الحرارية واستهلاك كميات كافية من وحدات الماكرو (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون)، بغض النظر عن مصدرها.

لذا، فإن 30 جراماً من الكربوهيدرات من الأرز البني لها نفس التأثير على إجمالي سعراتك الحرارية ووحدات الماكرو مثل 30 جراماً من الكربوهيدرات من الفاكهة، وهذا هو المبدأ الأساسي الذي يمنحك المرونة في تناول الطعام.

مبادئ نظام IIFYM: ركائز النظام المرن

يعتمد نظام IIFYM بشكل أساسي على ركيزتين:

1.السعرات الحرارية: يجب أن يكون هدفك اليومي من السعرات الحرارية محدداً بناءً على هدفك (زيادة الوزن، إنقاص الوزن، المحافظة).

2. وحدات الماكرو (Macros): يجب عليك تلبية احتياجات جسمك من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون.

هذا النظام يمنحك الحرية في تقسيم وجباتك كما تشاء، سواء كانت وجبتين كبيرتين (مثل الصيام المتقطع) أو ست وجبات صغيرة على مدار اليوم.

شرح مبسط لوحدات الماكرو والسعرات الحرارية في نظام إيفيم — مبادئ نظام IIFYM، حساب السعرات الحرارية، وحدات الماكرو، نظام IIFYM للمبتدئين

نظام IIFYM للتخسيس وبناء العضلات

نظام إيفيم أداة ممتازة لتحقيق الأهداف المختلفة:

نظام IIFYM للتخسيس: لـ إنقاص الوزن، تقوم بضبط سعراتك الحرارية اليومية بحيث تكون أقل من احتياج جسمك (عجز حراري).

نظام IIFYM لبناء العضلات: لـ بناء العضلات، تقوم بضبط سعراتك الحرارية بحيث تكون أعلى من احتياج جسمك (فائض حراري)، مع التركيز على الحصول على كمية كافية من البروتين.

التحكم الدقيق في هذه الأرقام هو ما يضمن لك تحقيق هدفك، بعكس الأنظمة التقليدية التي تضع قيوداً صارمة على أنواع الأطعمة.

تحديات نظام IIFYM: هل هو سهل أم صعب؟

هذا النظام يمكن أن يكون سهلاً وصعباً في نفس الوقت:

السهولة: لا توجد أطعمة ممنوعة! يمكنك تناول وجباتك المفضلة باعتدال، مما يقلل من الشعور بالحرمان ويزيد من احتمالية استمرارك على المدى الطويل.

الصعوبة: يتطلب النظام تتبعاً دقيقاً لكل ما تأكله وتشربه، وهو ما قد يكون مرهقاً في البداية. كما أن تناول الطعام في المطاعم قد يكون تحدياً، لأنه يصعب معرفة القيم الغذائية الدقيقة للوجبات.

ولكن مع الممارسة واستخدام تطبيقات مثل MyFitnessPal، يصبح تتبع الطعام عادة سهلة.

تطبيق لتتبع السعرات الحرارية ووحدات الماكرو في نظام إيفيم — تطبيق نظام IIFYM، تتبع الطعام، نظام غذائي مرن، نظام إيفيم

الخلاصة: النظام الغذائي IIFYM هو نهج عملي ومرن يركز على العلم وراء إنقاص الوزن وبناء العضلات، وهو توازن السعرات الحرارية ووحدات الماكرو. هذا النظام يعلمك كيف تتحكم في غذائك بفعالية، بدلاً من اتباع خطة جامدة قد لا تناسب نمط حياتك.

تذكر أن جودة الطعام تظل مهمة. رغم أن نظام IIFYM يمنحك المرونة، لا تجعل 100% من سعراتك الحرارية تأتي من الأطعمة المصنعة والحلويات. للحصول على أفضل النتائج الصحية، يجب أن تأتي غالبية سعراتك من مصادر غذائية كاملة مثل البروتين الخالي من الدهون، والخضروات، والفواكه، مع ترك مساحة لـ 10-20% من السعرات للأطعمة التي تحبها، وهذا هو سر النجاح في هذا النظام.