النظام الغذائي IIFYM: كل ما يجب معرفته عن نظام إيفيم

سأضع بين يديك كل ما تحتاج إليه لمعرفة النظام الغذائي IIFYM بما في ذلك تاريخه وإرشاداته ومكوناته والأبخاث العلمية التي تحدثت عنه .

كلنا نعلم أن أكبر عناصر النجاح في أي نظام غذائي هو السعرات الحرارية عندما نفكر في فقدان الدهون أو إكتساب العضلات .

المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية يلعبان دور كبير في شعورك بالشبع وقدرتك على التمرين بمستوى عالٍ ومقدار كتلة العضلات التي يمكنك بناءها .

ويمثلان حوالي 80٪ من المكونات الرئيسية لنموذج غذائي ناجح .

النظام الغذائي IIFYM يعمل بالمغذيات الكبيرة وحساب السعرات الحرارية بطريقة مرنة للغاية وعدم النظر إلي جودة وكمية الطعام .

ما هو نظام إيفيم ” IIFYM “

• كان موجود منذ عقود ولا يمكن لأي شخص تحديد تاريخ ومكان نشأته حيث بدأ بحسابات بسيطة لتحديد السعرات الحرارية .
• يعمل حسب الجنس والطول والوزن والكتلة الخالية من الدهون ومستوى النشاط والأيام في الأسبوع وكثافة التمرين وأهداف الوزن ونوع التدريب .
• يعمل بطريقة أن 30 جرام من الكربوهيدرات من الأرز البني هي نفس الـ 30 جرام من الكربوهيدرات من الفواكه .

مبادئ حمية IIFYM

• هذا النظام يحسب مقدار البروتين لكل كيلو جرام وزن الجسم ويتراوح ما بين 1.54 – 1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم .
• يتم تناول السعرات الحرارية الناتجة من الكربوهيدرات ما بين 0.35 – 0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم .
• نظرًا لأننا في هذا النظام لا نركز علي  جودة وكمية الطعام ، فإن وحدات الماكرو (اي جرامات الكربوهيدرات – البروتينات – الدهون) هي المقياس الرئيسي الذي يتم من خلاله قياس نجاح نظامك الغذائي .

ظهور أدوات مثل MyFitnessPal وبرامج التتبع الأخرى علي الإنترنت ، سهلت تتبع الطعام والسعرات الحرارية وتعزيز شعبية نظام IIFYM .

توقيت الوجبة

لا توجد إرشادات صارمة لتوقيت أو تكرار الوجبة ويقسم كل فرد ما يحتاجه يومياً من السعرات الحرارية الكلية .

فالبعض يتبع نظام الصيام المتقطع وآخرون يأكلون 6 وجبات صغيرة في اليوم .

القيود

قائمة القيود هنا منخفضة للغاية وهي محصورة علي تقييد السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة .

لأن فكرة نظام IIFYM تأسست على أن جودة وكمية الطعام ليست اساسية والمهم هنا هو الحصول على السعرات الحرارية من اي مصدر غذائي .

نظام IIFYM للتخسيس وبناء العضلات

• غالباً يقوم الناس بضبط سعراتهم الحرارية ووحدات الماكرو بناءً على أهدافهم المحددة مثل زيادة الحجم أو التنشيف أو الصيانة .
• حيث يستخدم معظم الناس نظام IIFYM كمرحلة زمنية لمعالجة الإنتفاخات أو التنشيف والصيانة .
• الإختلاف هنا يكمن في تغيير إجمالي السعرات الحرارية التي تحصل عليها يومياً .
• إذا كنت في مرحلة تضخيم العضلات ، فقد تقوم بتناول سعرات حرارية بما يزيد عن 10% أو يزيد عن 25% حسب ما تريد تحقيقه من الضخامة .
• العكس في مرحلة التنشيف التي يتم تناول سعرات حرارية بما يقل عن 10% أو يقل عن 25% أما مرحلة الصبانة ، يتم تعيين سعرات حرارية حسب ما تريده من تناول الخضراوات أو الفاكهة .

لمن نظام IIFYM ؟

• يعتبر نظام IIFYM هو الأفضل للذين يستمتعون بتناول كمية كبيرة من الطعام بشكل مرن بعيداً عن التقييد لأن كل الأطعمة متاحة هنا ولا يوجد قواعد .
• نظام IIFYM يعمل عكس أنظمة غذائبة أخري مثل نظام باليوم ونظام البحر الأبيض المتوسط ​والنظام النباتي ونظام كيتو ونظام Whole 30 .

ما مدى سهولة إتباع حمية IIFYM ؟

• بالنسبة للمتابعة ، هذا النظام سهل وصعب في نفس الوقت .
• سهل لأنه لا يوجد قيود غذائية حقيقية وضغوط شديدة لتجد نفسك لا تجد ما تأكله ونادراً تجد نفسك محروم من طعامك المفضل ، يمكنك أن أي شئ تريده .
• وصعب لأنه يضع خطوط صارمة إلى حد ما عن مقدار ما يجب تناوله كما أنه يجب وزن الطعام بدقة وتتبعه .
• بالتدريج مع هذا النظام ، تتحسن مهاراتك وتصبح قادر على قياس ومعرفة مقدار كل ماكرو في طعامك بشكل دقيق .
• وإحدى الصعوبات الأخرى في نظام IIFYM تتبع سعراتك الحرارية أثناء تناول الطعام في المطاعم .

المعتقدات السائدة عن نظام IIFYM

الإعتقاد السائد عن هذا النظام هو أن حساب السعرات الحرارية من الطعام يعتبر لغز وتتفوق الكمية على الجودة بشكل كبير لدرجة أنك لا تحتاج حتى إلى التفكير في جودة طعامك .

الدراسات العلمية

• لا توجد دراسات علمية منشورة مباشرة عن نظام IIFYM ويمكن أن يكون بسبب أنه لا يعتمد علي مبدأ غذائي واحد حيث لم يلفت إنتباه باحثي التغذية حتى الآن .
• بالرغم من عدم وجود دراسات منشورة تبحث بشكل مباشر في IIFYM إلا أن هناك العديد من البحوث التي يمكننا النظر إليها لمعرفة السعرات الحرارية ووحدات الماكرو .

تخسيس الدهون بنظام IIFYM

هناك مبدئان رئيسيان صوتهما عالٍ وواضح

1. توازن السعرات الحرارية .
2. الإلتزام .

قارنت الدراسات بين 4 أنظمة غذائية مختلفة وهي (Atkins – Ornish – Weight Watchers – Zone) والتي أظهرت أن

الإلتزام هو أكبر عامل لفقدان الوزن في جميع الأنظمة الغذائية أكثر من النظام الغذائي نفسه .

بناء العضلات بنظام IIFYM

يتم تنظيم زيادة العضلات من خلال السعرات الحرارية حيث يتم تناول البروتين حسب وزن الجسم .

• في عملية التنشيف ، يتم تناول البروتين الغذائي نسبة أعلى من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة للحفاظ على كتلة العضلات .
• خلال مرحلة التضخيم ، يتم تناول السعرات الحرارية بكمية كافية مع البروتين ما بين 0.7 – 1.2 جرام لكل رطل بدون إستخدام منشطات .

فوائد نظام IIFYM

• أحد أسرار الأنظمة الغذائية القذرة هو أن الفوائد الصحية تأتي فقط عن طريق فقدان الوزن .
• تتحسن نسبة الدهون في الدم وسكر الدم وحساسية الأنسولين وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض المزمنة مع فقدان الوزن .
• نظام IIFYM يركز علي تناول الفاكهة والخضروات والأسماك والورقيات علي حساب المعجنات والسكريات .
• هذا النظام لا يستخدم لسد إحتياجاتك في السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة .

الخلاصة

• السعرات الحرارية ووحدات الماكرو هي أهم عوامل فقدان أو زيادة الوزن بدون النظر إلي جودة الطعام .
• في نظام IIFYM يتم تناول عدد السعرات بصرف النظر عن المصدر ، فيتم الحصول علي 30 جرام من الأرز البني أو من الفاكهة .
• هناك مبدأين في فقدان الوزن هما توازن السعرات الحرارية والإلتزام بالنظام الغذائي .
• نظام IIFYM يركز علي السعرات الحرارية .
• نظام IIFYM سهل وصعب المتابعة في نفس الوقت .
• سهل في عدم وجود قيود غذائية وصعب في تتبع السعرات الحرارية عند تناول الوجبات الجاهزة .
• إن مجرد موازنة الفوائد والعيوب بناءً على أسلوب حياتك الخاص يمكن أن يساعدك بسهولة في تحديد مدى سهولة اتباعك .

المصــادر

1. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction
2. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women
3. Macronutrient Content of a Hypoenergy Diet Affects Nitrogen Retention and Muscle Function in Weight Lifters