مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي

جائتني فكرة هذا المقال من الأسئلة الكثيرة التي يسألها غالباً الرجال العاديين الذين يبلغ طولهم حوالي 175 سم من ذوى الأجسام القليلة الدهون ما بين 85 – 87 كيلو وهو “ما هو مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي ؟” .

هذا المقال عن الأفكار الخاطئة عن “مقدار العضلات التي يمكنك إكتسابها بشكل طبيعي” بدون منشطات أو هرمونات وهذا المحتوي ليس له علاقة بمجلات وبطولات كمال الأجسام التي تروج المنشطات أو الهرمونات .

سأخبرك بالمعادلات التي يمكنك إستخدامها لتوقع مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي

الجسم الطبيعي VS الجسم الغير طبيعي

إذا رأيت لاعب كمال أجسام وزنه 250 رطل (113.3 كيلو) وعروقه ظاهرة في كل مكان في جسده .

فتأكد أنه يستخدم المنشطات والهرمونات ومكملات غذائية غير قانونية وخطيرة والتي يشار إليها بإسم “stack” .

الأمر لا يقتصر على أن 99٪ من لاعبي كمال الأجسام يتناولون المنشطات .

بل إن نسبة كبيرة من لاعبي اللياقة البدنية من الرجال والنساء الذين يروجون للمكملات يتناولون المنشطات أو هرمون النمو (HGH) .

كنت أتمنى أن تكون هذه الحقائق خاطئة لكن للأسف هذا ما وجدته في المجال الرياضي الخاص بكمال الأجسام .

لكني وجدت أن هناك نسبة صغيرة جداً من لاعبي كمال الأجسام لا يستخدمون اي منشطات أو مواد أخرى خطيرة لتحسين الأداء .

ملاحظة : جميع المعادلات هنا بهدف الوصول لأقصى إمكانات عضلاتك بفرض أنك متفاني للغاية ولا تقل أعمارهم الرياضية عن 3 سنوات .

المنحنى الجيني

يمكن تطبيق المنحنى الجيني على ذوي المستوي المتوسط (حوالي 68٪) أو الأعلى من المتوسط (16٪) ​​أو أقل من المتوسط (16٪) .

• سيستجيب ذوي المستوي المتوسط من اكتساب العضلات بمرور الوقت بالتدريب القوي والتغذية .
• هناك 16٪ ذوي المتوي الأقل من المتوسط لن يكونوا قادرين وراثياً على تحقيق نفس القدر من العضلات بإستخدام نفس التمارين أو نظام التغذية .
• يمكن لـ 16٪ من ذوي المستوي فوق المتوسط تحقيق مكاسب علية من خلال زيادة الأوزان .

مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي – المعادلة الأولي

قام Marc Perry بعمل هذه المعادلة لحساب الحد الأقصى لكتلة الجسم الخالية من الدهون LBM وهو كل شيء في جسمك بما في ذلك العظام والأعضاء والعضلات والدم .

الحد الأقصى لكتلة الجسم أثناء التنشيف = (طولك بالبوصة – 70) * 5 + 160

هذه المعادلة تشير إلى أنه بدءً من 160 رطل (72.5 كيلو) ، أضف 5 رطل (2.2 كيلو) لكل بوصة تزيد عن 10.5 أو اطرح 5 أرطال لكل بوصة أقل من 10.5 .

وهذا هو الحد الأقصى من LBM الذي يمكنك الحصول عليه بشكل طبيعي بافتراض أنك في متوسط المسوي .

لمعرفة وزنك الإجمالي ، ما عليك سوى معرفة مقدار الدهون التي تريدها في جسمك .

فإذا كان لديك LBM بحد أقصى 160 رطل (72.5 كيلو) مع 10 رطل (4.4 كيلو) دهون ، سيكون وزن الجسم 170 رطل (77.1 كيلو) ونسبة الدهون في الجسم 6٪ (10 رطل من الدهون / 170) .

مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي – المعادلة الثانية

هذه المعادلة من لاعب كمال الأجسام الطبيعي Martin Berkahn الذي يقوم بتدريب لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين .

والذي يتمتع بإحساس رائع بالعضلات الطبيعية وهذه المعادلة بسيطة للغاية ودقيقة بشكل مثير للإعجاب .

الحجم الأقصي للوزن بالكيلو أثناء التنشيف = (طولك بالسنتيمتر – 100)

الجانب السلبي الوحيد لهذه المعادلة هو أن الحد الأقصى لوزن الجسم يحدث عند مرحلة التنشيف (5 – 6٪ دهون الجسم أو بدون دهون ظاهرة) .

وأنا أفضل المعادلة السابقة حيث يمكنك ببساطة إضافة أي كمية من الدهون تعتقد أنها معقولة .

طولك بالبوصة ومقدار العضلات الموقع عند التنشيف بنسبة دهون 6% والكتلة القصوي للجسم

مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي – المعادلة الثالثة

ابتكر Casey Butt لاعب كمال أجسام طبيعي هذه المعادلة لحساب إمكانات العضلات بناءً على الطول وحجم المعصم وحجم الكاحل .

والفكرة هي أن الذين لديهم هياكل عظمية أكبر يمكنهم اكتساب المزيد من العضلات بالمقارنة بذويهم بنفس الطول ممن لديهم هيكل عظمي أصغر وهو أمر منطقي .

اعتقد ان هذه المعادلة تبالغ في تقدير أقصى إمكانات العضلات وبها بعض التحيز لكنني أردت وضعها لأنها وغالباً يتم الإستشهاد بها لأنها تستند على ابحاث .

• H = الطول بالبوصة .
• A = محيط الكاحل عند أصغر نقطة .
• W = قياس محيط المعصم على جانب اليد من عملية الإبري وهي الكتلة العظمية الموجودة على الجزء الخارجي من معصمك .
• ٪ bf = نسبة الدهون في جسمك التي تريد توقع الحد الأقصى لكتلة جسمك عندها .

في النهاية ، لا تقلق كثيراً بالعوامل الوراثية المرتبطة بإكتساب العضلات .

فقط ركز على التدريب الجاد وتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه وتناول البروتين وفي رأيي .

أنت لست بحاجة لنفس عضلات محترفي كمال الأجسام وتريد الحصول على جسم جميل وإستثنائي وقوي جداً أيضاً .

أعتقد أنه يمكنك التخلي عن 15 رطل (6.8 كيلو) من مخطط إمكانات العضلات الجينية أعلاه حسب طولك .

وستتمتع بلياقة بدنية رائعة عندما تكون نحيف وأعتقد أيضاً أن بناء عضلات لاعبي كمال الاجسام المحترفن سيكون مرهق لجسمك وأعضائك .

أتمنى أن يكون هذا المقال مفيد لك ، اكتب أي أسئلة في التعليقات