تضخيم العضلات بدون دهون: 5 خطوات فقط لبناء كتلة عضلية صافية في كمال الأجسام الطبيعي

بناء العضلات عملية قد تبدو معقدة للبعض، لكنها في جوهرها بسيطة ومباشرة. في هذا الدليل الحصري من المدرب المصري وليد المعداوي، سأكشف لك عن 5 خطوات عملية وبسيطة لـ تضخيم العضلات بدون دهون، وكيف يمكنك إضافة كتلة عضلية عالية الجودة إلى جسمك ضمن إطار كمال الأجسام الطبيعي. سنتحدث بالتفصيل عن التغذية الدقيقة، والتدريب الفعال، والمكملات الغذائية المختارة بعناية، والتي ستضعك على الطريق الصحيح نحو تحقيق أهدافك.

كيف يتم تضخيم العضلات بدون دهون؟ فهم فسيولوجيا العضلات

قبل أن نتعمق في أساسيات بناء العضلات، دعنا نتحدث عن أساسيات فسيولوجيا العضلات لتكون نقطة انطلاق قوية لك. عندما ترفع الأوزان، فإنك تتسبب في صدمة داخل الألياف العضلية عن طريق عمل تمزقات دقيقة. بمجرد حدوث هذا الضرر، تحدث سلسلة من الإشارات البيوكيميائية التي تنشط الخلايا. هذه الخلايا تعمل فورًا على إصلاح المناطق التالفة وتساعد على تصنيع مكونات جديدة. وعندما تزداد هذه المكونات في المناطق المتضررة، تحدث ظاهرة التضخم العضلي.

تذكر أن هدفك من التدريب هو تحفيز تخليق البروتين، وأن مفتاح بناء العضلات هو الإصلاح الخلوي وليس التلف الذي يحدث أثناء التمرين. هناك حقيقة تقول “حفز، لا تقتل”. وكما يقول خبير وأخصائي الأداء العبقري Alex Viada، إن التكيف يتطلب دفع الجسم لفعل شيء لا يريده ومؤلم، لكن إذا تعودت عليه، ستصبح أكثر كسلاً.

هل الأنماط الجسدية مهمة لـ تضخيم العضلات بدون دهون؟

عندما يتعلق الأمر بالتدريب والتغذية، يرغب معظم الرجال في تصنيف أنفسهم في فئة من 3 فئات:

النحيف (Ectomorph): نحيف والمفاصل صغيرة، أكتاف ضيقة، بناء هزيل إلى حد ما، هيكل عظمي طويل.

طويل ونحيف (Mesomorph): هذا النمط هو الأقوى في مجتمع التدريب بالأوزان، لائق بدنيًا إلى حد ما، هيكل عظمي كبير، كتلته أعلى من كتلة الجسم النحيف، ممتلئ الجسم إلى حد ما، قوي بشكل طبيعي بالرغم من نقص التدريب المناسب.

قصير وممتلئ الجسم (Endomorph): سميك وعريض بشكل عام، ارتفاع طفيف في مستويات الدهون في الجسم، الطرف السفلي قصير إلى حد ما ويعطيه ميزة في تدريبات القوة للجزء السفلي من الجسم.

تم تطوير الأنماط الجسدية من عالم نفس يدعى ويليام هربرت شيلدون لتمييز الحالة النفسية للفرد، ثم قام مجتمع كمال الأجسام واللياقة البدنية بتكييفها لمعرفة الانحرافات الجسدية للمتدربين. النموذج الأصلي الذي طوره شيلدون صُمم بالكامل للرجال، أما بالنسبة للنساء، فإن الأنماط الجسدية محدودة إلى حد ما.

أعتقد أن معظم المقالات التي تتحدث عن هذه الأنماط قصيرة النظر بعض الشيء لأنها تحكم من المظهر الخارجي. ماذا لو كانت بنيتك الخارجية جيدة، لكنك تعاني من سوء التغذية وتتبع نظامًا عالي الكربوهيدرات وتذهب للتدريب 5 أيام في الأسبوع؟ هل يجب عليك الاستمرار في رفع تناول الكربوهيدرات وتجنب أمراض القلب والتدريب 3-5 مرات في الأسبوع لأن هذا ما يوصي به كل خبراء الإنترنت؟ باختصار، الإجابة هي: لا يجب فعل ذلك.

لم يتم تصميم الأنماط الجسدية كوسيلة لتقدير إمكانية تضخيم العضلات بدون دهون أو الاستجابة الجينية للفرد في التدريب. الأنماط الجسدية ليست كل شيء، وليس مقدرًا لك مسبقًا الفشل لأنك طويل ونحيف وبأكتاف ضيقة، وليس محكومًا عليك أن تكون من أصحاب الدهون.

إذا كنت من محبي الكربوهيدرات، فلا تقيد نفسك نفسيًا وتعتقد أن نمطك الجسدي شيء لا يمكنك التحكم فيه. قال ألكسندر خوان أنطونيو كورتيس: “الأنماط الجسدية مفيدة في التصنيفات العامة للمتدربين المبتدئين، وليس للحد من إمكانات الناس”. فلا تستخدم الأنماط الجسدية كذريعة للحد من إمكانياتك قبل أن تبدأ في رحلة بناء العضلات الصافية.

الخطوة 1 – حساب السعرات الحرارية: أساس تضخيم العضلات بدون دهون

عليك أولًا تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو تقدير للحد الأدنى من الطاقة المطلوبة للحفاظ على الوظائف الجسدية الأساسية في حالة الراحة. بعد ذلك، ستحتاج لحساب إجمالي احتياجك اليومي من الطاقة (TDEE)، وهو مزيج من السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على معدل الأيض الأساسي مع أنشطتك اليومية. يمكنك حساب سعراتك الحرارية من خلال حاسبة السعرات الحرارية ونسبة الدهون المعتمدة لدينا BMR. ستحتاج إلى هذا الرقم لإجراء العمليات الحسابية اللاحقة.

إذا كنت مبتدئًا إلى حد ما في التدريب أو تعاني من نقص الوزن أو القوة، فقد يكون من المفيد تناول الطعام بشكل أكبر وزيادة 500 سعر حراري على الناتج من المؤشر لزيادة الوزن، بينما يحتاج البعض الآخر للقليل لتحريك الميزان في الاتجاه الصحيح. ابدأ برقم محدد وتناول الطعام لمدة شهر، تحقق من الميزان، ثم أعد التقييم.

إذا كنت تتدرب لمدة عام أو عامين وتريد زيادة وزنك، يجب أن يكون معدل الزيادة 250 جرامًا تقريبًا في الأسبوع. لكن إذا كنت مبتدئًا، استهدف زيادة من 350 – 450 جرامًا في الأسبوع من أجل تعظيم إمكاناتك العضلية وتحقيق تضخيم العضلات بدون دهون.

الخطوة الثانية – وضع نظام غذائي لـ تضخيم العضلات بدون دهون

لنأخذ مثالًا عمليًا: أحمد، طالب يبلغ من العمر 20 عامًا، ووزنه 67 كيلوجرامًا، وطوله 182 سم، ويعمل بدوام جزئي. هو جديد في التدريب بالأوزان ويهدف إلى تضخيم العضلات بدون دهون. أحمد يؤيد التدريب 4 أيام في الأسبوع لأنه نحيف إلى حد ما ويشبه النمط المتوسط (Mesomorph).

لقد تعلمت في الخطوة 1 طريقة حساب السعرات الحرارية الأساسية، والآن سنتعلم طريقة تقسيم كل ذلك إلى وحدات ماكرو (بروتين، دهون، كربوهيدرات) والتخطيط لوجباتك. لنفترض أن أحمد يحتاج إلى 2750 سعرًا حراريًا، وهدفه هو الوصول إلى زيادة الوزن، لذلك نضيف 500 سعر حراري إلى السعرات الحرارية الأساسية:

2750 + 500 = 3250 سعرًا حراريًا.

البروتين لـ تضخيم العضلات بدون دهون:

• ابدأ بـ 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• يحتوي كل جرام من البروتين على 4 سعرات حرارية.
• 134 جرامًا (وزن جسم أحمد * 2) = 134 × 4 = 536 سعرًا حراريًا.

الدهون لـ تضخيم العضلات بدون دهون:

• ابدأ بوزن 0.90 جرام (أقل من جرام) لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• يحتوي كل جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية.
• 60.3 جرامًا = 60.3 × 9 = 542 سعرًا حراريًا.

الكربوهيدرات لـ تضخيم العضلات بدون دهون:

• املأ السعرات الحرارية المتبقية بالكربوهيدرات.
• يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.
• 3250 – 1078 (536 + 542) = 2172 سعرًا حراريًا مقسومًا على 4 = 543 جرامًا.

إذن، أحمد يحتاج إلى 134 جرامًا بروتين، و 60.3 جرامًا دهون، و 543 جرامًا كربوهيدرات يوميًا. أعلم أن هذا قد يبدو وكأنه كمية هائلة من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية، لكن بالنسبة لبعض الرجال والبنات، هذا هو المطلوب لـ تضخيم العضلات بدون دهون.

إذا لم يتمكن أحمد من تناول الكربوهيدرات للوصول إلى الكم المستهدف، فلن يكتسب الوزن المطلوب. وإذا لم يتمكن من تناول كمية البروتين المحددة، فلن يعزز الكتلة العضلية التي يريدها (هذه التوصيات مخصصة للشباب والأصحاء والنشطين).

خطة غذائية مقترحة لـ تضخيم العضلات بدون دهون (مثال):

لست مضطرًا لتناول خطة الوجبات هذه لأنها مجرد مثال مقترح يوضح لك كيف يمكنك بسهولة إعداد الجرامات الخاصة بجسمك ثم عمل خطة وجبات سليمة لـ تضخيم العضلات بدون دهون. قد تجد أن الحسابات التي كتبتها غير دقيقة بنسبة 100%، ولكنها قريبة بما يكفي ويمكن حسابها بدقة أكبر بنفسك. تذكر أن تناول ما تحبه والاستمرارية يحققان النجاح، وليس تحديد الجرامات التي يجب تناولها بالضبط فقط.

هذه بعض الإرشادات البسيطة من محترفي التغذية لقياس كمية الطعام التي تتناولها إذا لم تفضل استخدام ميزان للطعام:

• حجم كف اليد: حصة واحدة لمصادر البروتين (140 – 168 جرامًا).
• طول إبهامك: حصة واحدة لمصادر الدهون.
• حجم راحة اليد: حصة واحدة لمصادر الكربوهيدرات.
• حجم القبضة: حصة واحدة للخضروات.

الغالبية سيعيدون حساب وحدات الماكرو بشكل روتيني كل 4-6 أسابيع وإضافة السعرات الحرارية إذا لم يزداد وزنهم، لأن الجسم سيحاول الحفاظ على التوازن بالرغم من محاولاتك لزيادة الوزن.

أغذية تضخيم العضلات بدون دهون: خيارات صحية

تحتوي بعض الأطعمة على كربوهيدرات على شكل جلوكوز، ودهون في شكل دهون ثلاثية، وبروتينات كأحماض أمينية. السعرات الحرارية هي اللبنات الأساسية للعضلات، ولكن يجب أيضًا أن تكون على دراية بكل عنصر من المغذيات الكبيرة وأن يكون لديك فكرة عامة عن مقدار ما تستهلكه.

عندما يتعلق الأمر بـ تضخيم العضلات بدون دهون أو فقدان الوزن، يجب بذل قصارى جهدك لإبقاء الأمور بسيطة ومفيدة ومتوازنة. التزم بتناول الأطعمة الكاملة. وهذه بعض المقترحات للبدء:

• البروتينات: الفراخ، لحم الأبقار، بروتين مصل اللبن (Whey Protein)، الأسماك (الخيارات الخالية من الدهون والدهنية)، البيض.
• الكربوهيدرات: الأرز، الكينوا، الشوفان، البطاطا، الفاكهة، الخضروات.
• الدهون: زيت الزيتون، مزيج المكسرات والبذور، زيت جوز الهند، الجبن، الأفوكادو.

مع زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، قد يصبح من الصعب بشكل تدريجي تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة لتحقيق هدفك. وإذا أصبحت هذه مشكلة، فابحث عن المصادر السائلة مثل العصائر أو جوز الهند أو الحليب كامل الدسم.

بمجرد تناول المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن)، يمكن تناول بعض المصادر المصنعة للمساعدة في زيادة السعرات الحرارية المتناولة في حالة نقص الشهية. يمكن للذين يتدربون بشدة أن يستهلكوا مستوى أعلى من السعرات الحرارية من المصادر المصنعة بسبب حمل التدريب العالي، ولكن من الناحية المثالية، يجب أن يشكل هذا فقط 10-15% من السعرات الحرارية التي يتناولونها.

مكملات تضخيم العضلات بدون دهون: داعم لنموك

هذا الجزء خاص بنظام تغذية وتدريب سليم، وهما الأكثر تأثيرًا في نموك العضلي والبدني. وكما يقول Paul Carter: “إذا كانت سعر مكملاتك الغذائية أكثر من سعر مشترياتك الشهرية، فعليك إعادة تقييم أولوياتك”.

الكرياتين: رخيص وفعال ومدعوم بكميات كبيرة من الأبحاث التي تظهر فعاليته لإنتاج الطاقة، والتضخم العضلي، وتدريبات الطاقة اللاهوائية.

زيت السمك: لضمان التوازن المناسب بين أوميغا 3 ودهون أوميغا 6، وهو مهم للغاية لصحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل وإدارة الدهون الثلاثية.

فيتامين D: ليس مجرد فيتامين، إنه عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون مشابه لـ A و E و K، ولكنه يختلف لأنه مقدمة إفراز هرموني. لقد أظهرت الأبحاث أن مستويات فيتامين D المثلى يمكن أن تؤثر على صحة القلب، والإدراك، وكثافة العظام، وكلها عوامل تؤثر بشكل غير مباشر على قدرتك على بناء عضلات صافية.

بروتين مصل اللبن (Whey Protein): إذا كنت تعاني من نقص تناول البروتين أو الوجبات، فهو أحد أرخص الخيارات اللذيذة والمريحة لسد هذه الفجوة.

إنزيمات البروبيوتيك / الهضم: إذا كنت تستهلك 4000 سعر حراري يوميًا، سيعمل جهازك الهضمي لوقت إضافي، وهذه الإنزيمات تساعد في ذلك. الفلورا البكتيرية تعزز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وامتصاص العناصر الغذائية والاستجابات المناعية.

BCAAs (اختياري): تناولها حسب احتياجك. إذا كنت صائمًا أو تؤدي جلسات تدريبية طويلة جدًا، فإن هذه المكملات لها تطبيقات أكثر، ولكن بالنسبة للمتدرب العادي، هناك استخدامات أكثر حكمة لأموالك.

منتجات ZMA: تساعد على النوم الضروري في إنتاج عضلات جديدة وتحسين التعافي بين الجلسات. الزنك والماغنيسيوم يستنفدان خلال التمارين المكثفة ويؤثران على هرموناتك وعلى نتائج التدريب.

إذا كنت مهتمًا بالمزيد، اقرأ الدليل الشامل لزيادة الكتلة العضلية [رابط مقال الاستشفاء العضلي].

نصائح التغذية لـ تضخيم العضلات بدون دهون:

البروتين:

• تناول البروتين قبل التمرين وبعده.
• تناول البروتين مع كل وجبة.
• اجعل الوقت بين كل وجبة حوالي 3-4 ساعات للسماح بامتصاص الأحماض الأمينية.
• تأكد من أنك تناولت نوعًا من البروتين أو على الأقل أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) قبل التدريب من أجل تعظيم الحالة البنائية.

الكربوهيدرات:

• يجب تناول الكربوهيدرات قبل أو بعد التمرين بساعتين.
• يمكنك تناول الكربوهيدرات بشكل متباعد طوال اليوم، في النهار والليل، لكن أقل في الليل وأكثر في الصباح.
• أعطِ أولوية للفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الأخرى مثل الأرز والبطاطس والشوفان.
• لا ينبغي الخوف من الكربوهيدرات أو تجنبها تمامًا لأنها مهمة للغاية في عملية بناء العضلات.
• إذا كانت الكربوهيدرات تشعرك بالنعاس أثناء التدريب، اختر منها ما يحتوي على أقل نسبة سكر في الدم أو اجعلها في وقت بعيد عن وقت التدريب.

الدهون:

• حاول تجنب الدهون قبل التمرين وأثناءه وبعده لأنها تؤخر هضم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها مع آخر وجبة قبل النوم.
• قسم الدهون على مدار اليوم لأنها تخفض مؤشر نسبة السكر في الدم وتحسن امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
• تناول بشكل متوازن من الدهون غير المشبعة والأحادية والمشبعة.
• تجنب الدهون المهدرجة والمستخلصة في المصانع ومن الذرة والكانولا والقرطم.
• تناول كمية كافية من أوميغا 3 من مصادر متنوعة.

الخطوة 3 – اختر روتين التمرين المناسب لك لـ تضخيم العضلات بدون دهون

التغذية وحدها لن تبني العضلات إذا كنت لا تتدرب، فيجب إعداد روتين التمرين الخاص بك من خلال التجربة والمعرفة التي تتناسب مع تفضيلاتك وأهدافك ووقتك. من المحتمل أن يتمحور تدريبك حول أحد أقسام التدريب التالية:

• تدريب الجسم بالكامل (Full Body Workout): 3 أيام في الأسبوع.
• تدريب الجزء العلوي والسفلي للجسم (Upper / Lower): 4 أيام في الأسبوع.
• Push / Pull / Legs: من 3 – 5 أيام في الأسبوع.

سنتحدث عن طريقة اختيار تمرينك بعد قليل، ولكن بشكل عام، سيعمل معك أحد هذه النماذج الثلاثة بشكل أفضل. تذكر أن التغيير يحدث بالتطبيق والاستمرارية في رحلة كمال الأجسام الطبيعي.

عندما تبدأ في رفع الأثقال لأول مرة، قد يكون من المغري التركيز أكثر على الأوزان بدلًا من تقنية الحركة. لا تخدع نفسك بحمل المزيد من الأوزان؛ لأن التقنية السيئة ستضرك لا محالة. ابدأ جلستك التدريبية بتمرين Foam Rolling لمدة 5 دقائق، ثم الانتقال إلى بعض تمارين التمدد الديناميكي وتدريبات التنشيط للكتفين والفخذين. ليس من الضروري أن تكون طويلة، لكنها ستحدث فرقًا كبيرًا إذا قمت بدمج هذه العناصر على المدى الطويل في روتينك لـ بناء عضلات صافية.

تمارين تضخيم العضلات بدون دهون الأكثر فعالية:

ركز على التمارين المركبة الأساسية التي تستهدف مجموعات عضلية كبيرة وتسمح لك بالتقدم التدريجي في الحمل التدريبي:

الرفعة المميتة (Deadlift) تعتبر تمرين Deadlifts واحدًا من أفضل التمارين التي تبني العضلات والتي يمكن لأي أحد وضعها في روتين تمرينه. وجهة نظري هي أنك يجب أن تركز على التقنية باستخدام البار، واستمع لجسمك في زيادة الأوزان، ولا تأمره برفع فوق طاقته	القرفصاء (Squat) تمرين القرفصاء العميق واحد من أصعب التمارين التي يجب إتقانها لأهميتها في كل برنامج تدريبي. لن يتمكن الجميع من عمله بشكل عمودي لاختلاف طول الفخذ والمفاصل، ولكن بشكل عام، يجب أن يعمل الجميع على الحفاظ على أداء تمرين القرفصاء الأمامي والخلفي
المتوازي (Dips) تعتبر الانخفاضات من أفضل الوسائل لـ بناء عضلات الصدر، والتراي ذو الثلاث رؤوس، والكتفين إذا تدرجت في الوزن. حيث يجب أن تكون قادرًا على التلاعب بوزن جسمك ضد تأثير الجاذبية. إذا لم تتمكن من أداء حركات بسيطة مثل عمليات الدفع وDips وChin-Ups، فأنت بحاجة لتطوير قوتك الكلية	العقلة (Chin-Ups) الذقن هو أسهل طريقة لتحديد القوة النسبية لشخص ما. إذا كان بإمكانك اللعب جيدًا في تمرينات الدفع للبنش، ولكنك لا تستطيع أداء 5 مرات عقلة على الأقل، فقد حان الوقت لإعادة تقييم أولوياتك. تعتبر تمارين العقلة Chin-ups أداة ممتازة لـ بناء الكتلة العضلية وعضلات الظهر والباي وأعلى الظهر
البنش (Bench Press) إذا كنت في صالة ألعاب رياضية، ستلاحظ أن 85% على الأقل من الذكور يلعبون هذا التمرين، لكن باختلاف الأوضاع مثل البنش العادي (flat barbell bench press)، أو الدمبل (flat dumbbell press)، أو البنش المائل (incline bench press)، أو البنش بالدمبل المائل (incline dumbbell press). لأنه تمرين فعال للغاية لـ بناء عضلات الصدر، والكتفين، والتراي	رفع الأوزان للأعلى فوق الرأس (Overhead Press) تمرين Overhead Press مؤشر ممتاز لقوة الجزء العلوي من جسمك بشكل عام ومعظم الرياضيين قادرين على فعله بسهولة
تمرينات السحب (Rows) اللعب بالبار والدمبل والأجهزة مفيد بشكل لا يصدق في تطوير عضلات الجزء العلوي من الظهر، والتي عادة تكون ضعيفة، لكن أكبر قدر من النجاح ستحققه من التدريب بالبار والدمبل

وقت التعافي حسب قوة التدريب لـ بناء عضلات صافية

تجاهل التعافي خارج صالة الألعاب الرياضية خطأ فادح لأنه يؤثر على استمرار تدريبك ومدته وشدته، فمن الصعب الضغط دائمًا على نفسك بدون أن تأخذ فترات لـ التعافي مناسبة. لا تقارن نفسك أبدًا بلاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين المحترفين؛ لأن حياتهم تسير بمعايير محددة تسمح لهم بالتدريب الشاق للغاية والتعافي بشكل جيد جدًا، ومنهم من يتعاطى المنشطات، بجانب أن حياتهم كلها تدور حول التدريب.

لاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين حياتهم كلها تدور حول الأكل، والتدريب، والراحة، والنوم، والضغوط الخارجية في حياتهم قليلة، مما يسمح لهم بتركيز كل وقتهم وطاقتهم على التدريب وتحسين لياقتهم البدنية ومهاراتهم. بالنسبة للإنسان العادي، يجب التركيز على 3 نقاط أساسية لـ تضخيم العضلات بدون دهون:

النوم:

النوم هو أحد أكثر الأدوات التي لا تُستغل بشكل صحيح لتحسين الأداء بالرغم من الأبحاث التي أثبتت تأثيره على تكوين الجسم وتضخيم العضلات بدون دهون. يجب على المتدربين النوم لمدة 8 ساعات أو أكثر كل ليلة، بمعنى أنك يجب أن تستيقظ بشكل طبيعي كل يوم دون استخدام المنبه. إذا لم يكن الأمر كذلك، حاول تحسين جودة نومك من خلال قراءة مقالة “الاستشفاء العضلي: دليلك الشامل لزيادة Recovery بعد التمرين” [رابط مقال الاستشفاء العضلي].

التدريب:

يمكن أن يكون التدريب جيدًا لكنه يعتبر ضغطًا مع ضغوط الحياة التي تثقل عقلك وجسدك وتؤثر سلبًا على صحتك وأدائك. اقضِ من 5-10 دقائق كل يوم في صمت تام، بعيدًا عن وسائل التواصل الاجتماعي أو الأجهزة الإلكترونية، وابتعد عن الضغط المستمر. ضع نفسك مع الذين لديهم أهداف متشابهة مع هدفك وتواصل معهم. إذا كان في حياتك شخص يسحب طاقتك، ابتعد عنه أو حدد علاقتك معه، ولا تخبره بأهدافك لأنه سيُضعف من عزيمتك ورغبتك في التدريب.

الراحة:

تضخيم العضلات بدون دهون يحتاج وقتًا لـ التعافي، ولا يمكنك الضغط عليها يوميًا بشدة عالية. يمكن أن تتعافى معظم العضلات بشكل كافٍ في حوالي 48-72 ساعة، وهذا وقت كافٍ عادة لتكرار العمل على نفس العضلة، وهذا ما يحدث مع المبتدئين عندما أضع لهم برنامجًا تدريبيًا للجسم كله (Full Body Workout).

هذا لا يعني أنه لا يجب عليك تدريب نفس العضلات في أيام متتالية، لأن هناك برامج تفعل ذلك مثل Smolov وSheiko وتحقق نتائج مبهرة، لكن 48 ساعة هي القاعدة العامة.

يحتاج جسمك بالكامل لوقت للتكيف مع الأحمال، ولا يجب أن تفكر أنك ستكون مثل أرنولد بعد 6 أشهر في صالة الألعاب الرياضية. الآلام البسيطة الناتجة عن التدريب أمر جيد، ولكن إذا شعرت أنك لا تستطيع المشي أو التقاط نفسك قبل كل مجموعة، فقد حان الوقت للاسترخاء والرجوع خطوة إلى الوراء من أجل جسدك.

التدريبات الموصى بها لـ تضخيم العضلات بدون دهون:

إذا كنت جديدًا في التدريب، يمكنك قراءة المزيد في موقعي، فقد وضعت كل المواضيع هنا لأجلك. أنت لا تحتاج ليوم كامل للذراع فقط وأنت لا يمكنك إكمال تمرين واحد بشكل صحيح. وهذه بعض طرق التدريب لمدة 3 أيام التي تعمل بشكل جيد جدًا لـ تضخيم العضلات بدون دهون:

• تدريب البلدوزر: 3 أيام في الأسبوع.
• تمرين الدمبل لكامل الجسم: 3 أيام في الأسبوع.
• تمرين Hero: 3 أيام في الأسبوع لتقوية الجسم بالكامل والتضخم العضلي.

إذا كانت الطريقة السابقة لا تناسبك، فهذه أساليب تدريب على 4 أيام:

• تدريب Hulk لـ التضخم العضلي والقوة: 4 أيام في الأسبوع (Upper/Lower).
• تدريب Maximum Mass لكامل الجسم: 4 أيام في الأسبوع.
• تمرين Dumbbell Day بالدمبل: 4 أيام في الأسبوع (Upper/Lower).

5 أيام في الأسبوع لا تعني بالضرورة المزيد من المكاسب، ولكن البعض قد يستمتع بمعدل أعلى إذا تمكنوا من التعافي بالنوم والتغذية الكافيين:

• تمرين Bump بالدمبل: 5 أيام في الأسبوع (Workout Split).
• تمرين Superman لأقصى قوة عضلية: 5 أيام في الأسبوع (Power Building Split).
• تمرين خمسات لـ تضخيم العضلات بدون دهون والقوة: 5 أيام في الأسبوع.

الخطوة 4 – تنفيذ خطتك الجديدة لـ تضخيم العضلات بدون دهون

عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى أهدافك في كمال الأجسام الطبيعي، فالأمر لا يتعلق بالأمنيات؛ فكل شيء يحدث إذا وضعته في الفعل. لذلك، ادخل صالة الألعاب الرياضية وحقق هدفك. لم أقل لك إن الأمر سهل، لكن الأمر يستحق مجهودك.

تخصيص وقت للتدريب:

الغالبية العظمى من الناس تعمل من الساعة 9 صباحًا حتى الساعة 2 ظهرًا إذا كنت موظفًا في الحكومة، أو 5 بعد العصر إذا كنت في القطاع الخاص. لذلك، قد تبدأ في ممارسة التمارين في الصباح أو المساء حسب التزامات حياتك اليومية. وهذه بعض الأشياء التي يجب مراعاتها:

الصباح:

• يحسن العمل العقلي ويضبط نغمة يومك.
• يمنعك من التفكير الزائد أو التكاسل بعد التمرين.
• يحفزك على اختيار غذاء صحي منذ الاستيقاظ.
• يعلمك الانضباط في الاستيقاظ في وقت مبكر عن موعد العمل.
• تحصل على المزيد من وقت الفراغ في يومك.
• يلهمك بأشياء تبدأ بها يومك التالي.

المساء:

• يعطيك نتائج بدنية أعلى بمرور الوقت، لكن إذا أردت تحقيق ذروة المكاسب فستكون بين الصباح حتى منتصف الوقت بعد الظهر.
• لن تشعر بالضغط في التعجل للذهاب إلى العمل.
• يسمح بجلسات تدريبية أطول بشكل عام (فترات إحماء أطول وفترات راحة أكبر).
• يسمح لك بالنوم أكثر صباحًا وإعداد الطعام وتجهيز ملابسك الرياضية والاستعداد بشكل كافٍ.
• يوفر لك جوًا مريحًا للغاية والوقت لطلب النصيحة من الآخرين والتواصل الاجتماعي مع من حولك.
• يساعد الكثير على الاسترخاء قبل النوم.

تجهيز طعام الأسبوع: مفتاح تضخيم العضلات بدون دهون

التغذية هي أساس نجاحك، ولن تحقق أهدافك المتعلقة بـ تنمية عضلاتك أو فقدان الدهون إلا بالتغذية السليمة. ستجد أن نجاحك يتحقق من خلال تحضير طعام الأسبوع بشكل مسبق والاستمرارية في ذلك. أعرف أنك ستأكل بضع وجبات في المطاعم من حين لآخر لأن هناك جوانب اجتماعية لا ينبغي تجاهلها أو نسيانها، لكن إذا قمت بإعداد وطهي معظم وجباتك، فستجد أن الحفاظ على نمط حياة صحي أصبح أسهل بكثير. وتبدأ هذه العملية منذ دخولك السوبر ماركت أو البقالة. يستغرق إعداد طعامك الأسبوعي بعض الوقت، ولكن هذه العملية ستجعل حياتك أسهل بكثير في رحلتك نحو بناء عضلات صافية.

متابعة تقدمك في تضخيم العضلات بدون دهون

لا يوجد شيء أكثر أهمية من تتبع تقدمك، لأنك لن تعرف مستواك إذا لم تستطع النظر إلى نجاحاتك وإخفاقاتك. بالرغم من أنك لست مضطرًا لكتابة كل حدث في رحلة بناء جسمك، لكن البعض قد يستمتع بهذه العملية ويجد الرضا.

الصور والقياسات طريقة سهلة لقياس التقدم بموضوعية بدلًا من الاعتماد فقط على الآراء الشخصية. قبل كل شيء، تأكد أنك تتبع نظامك الغذائي والتدريبي، وركز على ارتفاع حمل التدريب بشكل تدريجي، وخذ فكرة عامة عن طريقة حساب سعراتك الحرارية. لقد وضعت طريقتين مختلفتين لتتبع سعراتك الحرارية أعلاه، وتأكد من إجراء التعديلات عند توقف التقدم في اكتساب عضلات بدون دهون.

الخطوة 5 – حافظ على حماسك: سر الاستمرارية في بناء عضلات صافية

غالبًا ما يكون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية هو أصعب جزء في اليوم، والخروج من الباب. بمجرد الوصول للصالة وبدأ الإحماء، تصبح الأمور أسهل بكثير حيث يبدأ النمو، لكن للبعض حماسة تتدرج في الاختفاء بمرور الوقت، حيث يشعرون أنهم يقاتلون من أجل الذهاب لصالة الألعاب الرياضية أو يتركون نظامهم الغذائي.

هوس مواقع التواصل الاجتماعي يساعد في تقليل حماسك، خاصة عندما ترى الآخرين ينشرون صورهم عارية تقريبًا لإظهار تقدمهم. قد تشعر بالإحباط أو المقارنة، لكن تذكر أنك تعمل لنفسك ولن ينفعك أحد من هؤلاء، وأنت لست مضطرًا أن تصبح مثلهم في وقت محدد. تلعب العوامل النفسية دورًا كبيرًا في التحفيز الداخلي والالتزام والاستمرار. بالرغم من هذا التأثير، يصل دائمًا ذوي الدوافع الذاتية العالية لأهدافهم ويظلون ناجحين لأنفسهم بدلًا من أخذ الدافع من الآخرين.

5 قواعد للنجاح في هذه اللعبة (كمال الأجسام الطبيعي):

المعرفة: عندما يتعلق الأمر بـ بناء أفضل بنية ممكنة، عليك أن تكون مستعدًا للتجربة والتعلم من جسمك. لن يتمكن أي شخص من إخبارك عن التغذية أو التدريب الفعال لنمط جسمك وجيناتك، ولا أحد يعرف تفضيلاتك الشخصية أو إصاباتك أو خبرتك أو قدرتك الحالية إلا إذا أخبرته بالتفصيل. لذلك، طور نفسك وتعلم يوميًا ولو 5 دقائق.

التحضير: إذا كان لديك أهداف بدنية أو جمالية، فيجب عليك مراقبة تغذيتك. الأمر يحتاج للقليل من العمل وتحضير بعض الوجبات الصحية، والتأكد من حصولك على السعرات الحرارية الكافية. ويجب أن تتعامل مع التدريب بنفس الطريقة. إذا لم يكن لديك أساسيات حقيبة الجيم، ستضيع وقتك في البحث عن أدوات وملابس التدريب. لذلك، يجب أن تكون جميع الملابس والأدوات معبأة داخل حقيبة الجيم قبل الذهاب للتدريب بفترة كافية.

العمل الجاد: سأخبرك بسر سيغير الطريقة التي تنظر بها للتدريب والتغذية: تضخيم العضلات بدون دهون يحتاج وقتًا وسعرات حرارية وحملًا يزيد تدريجيًا، وليس هناك طريقة لاختصار ذلك إذا اخترت أن تكون طبيعيًا بعضلات وجسم متناسق طوال حياتك.

التفاني: هل تساءلت نفسك عن سبب عدم وصول معظم الناس لأهدافهم الرياضية؟ الالتزام ببذل الجهد في صالة الألعاب الرياضية والمطبخ هما سر تحسين لياقتك البدنية.

التقدم: خلال مسيرتك لـ بناء لياقتك البدنية، يجب السعي باستمرار للتقدم عقليًا وجسديًا. في البداية، قد تركز باستمرار على التغذية والتدريب، ولكن مع تقدم النمو العضلي، يجب التركيز على تحسين التوازن بين رفع الأثقال وحياتك. فلا يجوز أن ترهق نفسك ماديًا لأخذ كورس مكملات أو منشطات وأنت غير ميسور ماديًا. وتذكر يا عزيزي أنك ستفقد كل شيء بعد زوال تأثير المنشطات خلال شهر على الأكثر. الأمر لا يتعلق أبدًا بوجود عقلية الكل أو لا شيء، لكن يجب عمل توازن في جميع جوانب حياتك وهذا يستغرق وقتًا للتطور والتقدم.

كيف تعرف أنك حققت تقدمًا في تضخيم العضلات بدون دهون؟

أسهل طريقة لقياس تقدمك بموضوعية هي التأكد من أنك تكتسب ما تريده من الوزن أو العضلات حسب خبرتك الحالية. يمكنك إجراء بعض القياسات لكل جزء من أجزاء جسمك باستخدام شريط قياس:

• قياس الساعد (Forearm).
• قياس عضلة الباي (Bicep).
• قياس قطر الرقبة (Neck).
• قياس الكتف (Shoulder): الجزء العلوي من العضلة الدالية.
• قياس الصدر (Chest): الشريط تحت الذراعين عند خط الحلمة أو أعلى قليلًا للرجال.
• قياس الخصر (Waist): من عند السرة.
• قياس الوسط (Hips): عند الجزء الأكبر من المؤخرة.
• قياس الفخذ (Thigh): على مسافة متساوية من الورك والركبة.
• قياس السمانة (Calves): في أكبر نقطة من عضلة البطن.

نصائح هامة للقياسات:

• تأكد من استخدام الشريط اللاصق في حالة شد واسترخاء العضلات، ولا تسحب الشريط بقوة شديدة.
• اكتب كل شيء وتتبع جميع الأرقام لمراقبة تقدمك بمرور الوقت.
• تجنب التمرين قبل القياس لعدم تجمع الدم في العضلات وتبدو أكبر من المعتاد.
• قياس كلا جانبي الجسم لتحديد الجزء الأكبر من الآخر للعمل على تصحيح العجز.
• يمكنك قياس نسبة الدهون في جسمك باستخدام Calipers لتحديد نسبة الدهون، بالرغم من أنها طريقة يصعب تكرارها بدقة عالية.

يفضل أن يقوم محترف مؤهل بإجراء هذا القياس أو أن تلتزم فقط بقياسات محيط شاملة مع المرآة لتحديد حالة تقدمك الحالية. وتذكر أن الأمر يتعلق بمدى تقدمك وليس الوصول للكمال.

أهم 11 نصيحة لـ تضخيم العضلات بدون دهون:

1. تضخيم العضلات بدون دهون لا يحدث بدون برنامج غذائي دقيق.
2. ركز على التدرج في الحمل عن طريق زيادة الوزن أو التكرارات أو المجموعات.
3. التزم بـ التمارين المركبة.
4. لا تسيء استخدام تكرار التدريب (على الأقل ليس في البداية)؛ فالمزيد لا يعني دائمًا الأفضل.
5. قلل من التوتر وحافظ على نشاطك.
6. النوم قدر الإمكان وخذ قيلولة عدة مرات في اليوم.
7. التزم بـ الأطعمة الكاملة ولا تخف من دمج بعض الأطعمة المصنعة (10-15% من السعرات الحرارية) إذا لاحظت ضعف شهيتك وفقدان الوزن باستمرار.
8. تناول 250-500 سعر حراري أعلى من احتياجاتك.
9. ركز على البروتين في كل وجبة وتناول 2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
10. اكتسب نصف كيلو – كيلو للمبتدئين أسبوعيًا.
11. اضبط السعرات الحرارية بالزيادة أو النقصان حسب ما تريده من خسارة أو اكتساب الوزن.

سؤال وجواب: كل ما يهمك عن تضخيم العضلات بدون دهون

وإذا احتجت مساعدة أو توضيح، فلا تتردد في السؤال من خلال التعليقات.

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في كمال الأجسام الطبيعي:

• أخطاء شائعة في تطبيق جدول PPL وكيف تتجنبها
• لماذا نظام بوش بول ليج (PPL) هو الأفضل لك؟
• كيف تعدل جدول PPL ليناسب مستوى تقدمك (مبتدئ، متوسط، متقدم)؟
• جدول بوش بول ليج للمنزل: تدريب فعال بدون أوزان لنتائج مبهرة
• جدول تمارين بوش بول ليج للمبتدئين (PDF + شرح): دليلك الشامل لتبدأ رحلتك بقوة
• علامات الإفراط في التدريب والتعافي: دليلك الشامل لتجنب الإرهاق وتحسين الأداء
• كيفية تتبع التقدم التدريبي: دليلك الشامل لنتائج مبهرة في الجيم
• الحجم التدريبي وأهميته: مفتاحك لنمو العضلات والقوة المستدامة
• الدليل الشامل لاشهر اخطاء Bench press وطرق تصحيحها
• تأثير الهرمونات على نمو العضلات : بناء وهدم البروتينيات
• احتياجات النساء من البروتين: دليلك الشامل لـ بناء العضلات وكمال الأجسام
• فترات الراحة بين المجموعات: دليلك الشامل لـالتضخيم، القوة، والاستشفاء العضلي
• حماية الكتف أثناء رفع الأثقال: دليلك لـتجنب إصابة الكتف أثناء التمرين وبناء القوة
• بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت: دليلك لـإعادة تركيب الجسم وبرامج كمال الأجسام
• كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون؟ دليلك الشامل للتنشيف وبناء العضلات
• مؤشر كتلة الجسم (BMI) للرجال: دليلك لـتقييم الوزن، نسبة الدهون والصحة الأيضية
• أفضل تمارين حرق الدهون بدون خسارة عضلات: دليلك الشامل للحفاظ على الكتلة العضلية
• تمارين عضلات البطن: 5 تمرينات عظيمة لـتقوية عضلات الكور وشد البطن في كمال الأجسام
• لماذا عضلات البطن لا تظهر عند 10% دهون؟ سر إبراز عضلات البطن 6-Pack
• دليل كمال الأجسام للمراهقين: التمرين، التغذية، والنمو لـبناء العضلات والقوة
• الرسم البياني المثالي لـ نسب الدهون في الجسم: دليلك لـاللياقة البدنية والرشاقة في كمال الأجسام
• مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي
• تضخيم العضلات بسهولة طبيعي: دليلك لفهم العوامل الوراثية وحدود النمو العضلي في كمال الأجسام
• ما هو الـ Deload Week؟ دليلك الشامل لأسبوع تقليل التحميل وكيف يفك الثبات في تمرينك
• الاستشفاء العضلي: دليلك الشامل لزيادة Recovery بعد التمرين وكمال الأجسام الطبيعي
• أفضل رياضة للرجال بعد الأربعين: بناء العضلات – الدليل الكامل والبرنامج التدريبي
• تضخيم العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت: 7 نصائح علمية لنحت الجسم وتحديد العضلات في كمال الأجسام الطبيعي

…