نظام باليو الغذائي: كل ما يجب معرفته عن حمية باليو Paleo

سأخبرك بكل ما تحتاج إلي معرفته عن نظام باليو الغذائي وتاريخه وإرشاداته ومكوناته والأبحاث التي تتحدث عنه .

نظام باليو الغذائي يعتمد على فكرة أن بيئتنا الغذائية الحالية تتعارض مع تراثنا وأن النظام الغذائي الأمثل هو نظام أسلافنا من العصر الحجري القديم .

قيل إن ما يقرب من 99٪ من تاريخ البشرية كان يأكل بطريقة معينة وأن 1٪ فقط كان يأكل كما نأكل نحن الآن .

نظام باليو الغذائي يعتقد أن عدم التوافق بين جيناتنا وبيئتنا هو المسئول عن السمنة ومرض السكر والأمراض المزمنة الأخرى .

نظام باليو الغذائي

يعود الفضل لهذا النظام إلي الدكتور بويد إيتن والدكتور ملفين كونر اللذان نشرا بحث في مجلة نيو إنجلاند الطبية بعنوان “التغذية من العصر الحجري القديم – دراسة لتداعياتها على الطبيعة” .

ثم قام الدكتور لورين كوردان بنشر كتاب The Paleo Diet : اخسر الوزن واحصل على الصحة من خلال تناول الأطعمة التي صممت لتناولها” في عام 2001 .

إكتسب نظام paleo شهرته عام 2010 عندما قال عنه Greg Glassman أنه نظام غذائي مناسب لرياضة CrossFit .

مبادئ نظام باليو الغذائي

• نظام باليو الغذائي يتجنب الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان ويعتمد علي تناول اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات و الدهون الصحية .
• نظام باليو الغذائي يركز علي جودة الغذاء ولا يركز علي حساب السعرات الحرارية وبشكل عام ، يتبنى إنخفاض تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين والدهون .

نظرة عامة علي نظام باليو الغذائي

يحاول هذا النظام إعادة تكوين البيئة الغذائية البشرية قبل تهجين النباتات والحيوانات ويحاول إعادة التركيبة للمغذيات الكبيرة والأطعمة التي يأكلها الصيادون .

لا ينص نظام باليو الغذائي على قواعد صارمة للمغذيات الكبيرة لكنه يشير لتناول نسبة عالية من البروتين والدهون وتخفيض الكربوهيدرات .

غالباً يوصف نظام باليو دايت الغذائي بأنه تناول اللحوم والخضروات والمكسرات والبذور وبعض الفاكهة والقليل من النشا بدون سكريات .

هذا النظام يتبني مبدأ الحفاظ على تناول الكربوهيدرات بمستوي مناسبة للتمارين الرياضية لكن ليس بزيادة حتي لا تتحول إلي دهون .

توقيت الوجبة

في ورقة الأصلية التي أعدها إيتون وكونر وكتاب نظام باليو الأصلي للدكتور كوردين وفي Paleo Solution بقلم روب وولف .

لا توجد إرشادات واضحة فيما يتعلق بتوقيت الوجبات أو عدد المرات تناول الطعام .

لكن نري التوصيات بـ 5 – 7 وجبات صغيرة يومياً وصولاً إلى الصيام المتقطع .

القيود

حمية باليو دايت تشبه نظام الاكل النظيف Clean Eating Diet لأن نظام باليو الغذائي لا يتناول أي شيء لم يكن أسلافك في العصر الحجري القديم قادرين على تناوله .

لا يجب تناول الآتي

• الأطعمة المصنعة .
• والحبوب حتى الحبوب الكاملة غير المصنعة .
• والبقوليات مثل الفول السوداني .
• ومنتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن .
• وأحياناً عدم تناول الباذنجان واللحوم والبيض .

لمن هذا النظام ؟

نظام باليو دايت مناسب للذين يفضلون التركيز على جودة ونوعية الأطعمة .

وللذين لا يرغبون في مراقبة كمية الطعام التي يستهلكونها وللمصابين بالإضطرابات الهضمية .

لأنه نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ولمن يعاني من الأمراض المناعية التي يصعب علاجها .

قد يجد الرياضيون ذوي التدريب العالي صعوبة مع نظام باليو paleo بسبب طبيعة الكربوهيدرات المنخفضة وهو أنسب للرياضيين ذوي التدريبات المنخفضة .

لكن يمكن تكييف النظام الغذائي بسهولة لتلبية إحتياجاتهم عن طريق زيادة كمية النشا التي يتناولوها .

حمية باليو دايت لا تناسب من يحبون تناول الأطعمة المتنوعة ولا يحبون القيود على الطعام ويفضلون التركيز على كمية الطعام مثل السعرات الحرارية ووحدات الماكرو .

ما مدى سهولة إتباع نظام باليو الغذائي ؟

هذا الأمر يعتمد علي تفضيلاتك الغذائية نوعية حياتك .

نظام باليو دايت الغذائي يشجع الأطعمة مثل لحم الخنزير المقدد وشرائح اللحم والزبدة مع قيود محدودة على كمية الطعام .

يمكن إتباع حمية باليو على المدى الطويل من خلال المرونة الخاضعة للرقابة .

الذين ينجحون مع نظام باليو Paleo على المدى الطويل ملتزمين دائماً بالنظام ويتبعون إما قاعدة 80/20 أو 90/10 .

حيث يسمحون لأنفسهم بتناول الأطعمة الممنوعة بنسبة 10 – 20٪ .

المعتقدات السائدة عن نظام باليو الغذائي

حمية باليو تتبني فكرة أن الإنسان يجب أن يأكل ما كان يأكله الإنسان القديم وترجع ظهور الأمراض المزمنة .

مثل السمنة وأمراض القلب والسكري إلي الطعام المستحدث .

في حين أن هذه الأفكار لم يتم قبولها من جمهور المجتمع العلمي كحقائق إلا أن هذه الفكرة لها فوائد كثيرة .

الدراسات العلمية

حمية باليو paleo لديها إطار صارم إلى حد ما مما أدى إلى ظهور العديد من الدراسات عن آثار حمية باليو على فقدان الوزن وصحة الإنسان .

فقدان الدهون بنظام باليو الغذائي

تم إجراء العديد من التجارب الصغيرة التي تبحث في فقدان الدهون .

في دراسة أسترالية صغيرة ، أدى نظام باليو Paleo الغذائي إلى فقدان دهون أكبر من نظام غذائي صحي (2) .

ويجب تفسير هذه النتيجة بحذر لأن المجموعة التي إتبعت نظام باليو دايت تناولت سعرات حرارية أقل في اليوم من مجموعة النظام الغذائي الصحي .

مما يجعل من الصعب إستنتاج أن نظام باليو نفسه أدى لفقدان الوزن بشكل أكبر .

هناك العديد من الدراسات التي تظهر نتائج مماثلة (3) (4) والتي أشارت إلى أن هذا النظام يؤدي بنجاح لفقدان الوزن وتحسينات في تكوين الجسم .

هناك إحدى الدراسات التي أظهرت أن هذا النظام يمكن أن يحسن تكوين الجسم والحساسية للأنسولين لدى المصابين بداء السكري من النوع 2 ، بغض النظر عن التمرين (5) .

صحة الإنسان في نظام باليو الغذائي

أظهرت دراسة حديثة أن إتباع هذا النظام لمدة 10 أيام قادر على تحسين الحساسية للأنسولين وتغيير الدهون الثلاثية في الدم بشكل إيجابي .

أظهرت دراسة أخرى أنه يؤدي إلى تحسينات في نسبة السكر في الدم وعوامل الخطر القلبية الوعائية لدى مرضى T2DM .

من المثير للإهتمام أنهم أظهروا أنه يؤدى لتقييد تلقائي للسعرات الحرارية كما هو موضح في الدراسات السابقة (7) .

الخلاصة

• يعتمد هذا النظام على فكرة أن بيئتنا الغذائية الحالية تتعارض مع تراثنا التطوري وأن النظام الغذائي الأمثل هو محاكاة أسلافنا من العصر الحجري القديم .
• يدعي هذا النظام أن عدم التوافق بين جيناتنا وبيئتنا هو المسئول عن السمنة ومرض السكري والأمراض المزمنة الأخرى التي نواجهها حالياً .
• هذا النظام يتجنب الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان مع تناول اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والدهون .
• هذا النظام يركز علي جودة الغذاء ولا يهتم بحساب السعرات الحرارية بشكل عام .
• هذا النظام يتبنى إنخفاض الكربوهيدرات وتقليل النشا وتناول نسبة أعلي من البروتين والدهون .

المصــادر

1. Paleolithic Nutrition — A Consideration of Its Nature and Current Implications
2. Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial.
3. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers
4. Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations
5. Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes.
6. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet
7. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study
8. The Paleolithic (Paleo) Diet Plan Guide