جدول بوش بول ليج (PPL) الاحترافي: بناء عضلات + حرق دهون | PDF مجاني
هل تبحث عن جدول بوش بول ليج (PPL) في هذا المقال، سأضع بين يديك برنامج تدريبي مكثف لمدة 6 أيام مع نظام غذائي متكامل، وهو متوفر “للتحميل الفوري كملف PDF” فى آخر المقال، هذا البرنامج مصمم خصيصًا لكمال الأجسام، من إعداد المدرب المصرى وليد المعداوي
روتين Push Pull Legs لكمال الأجسام هذا يتميز بقدرته الرائعة على زيادة نشاط الجهاز العصبي المركزي، تحسين قوتك، واكتساب الثقة في حمل الأوزان الثقيلة. إذا كنت تتساءل لماذا PPL هو الأفضل لك علمياً وعملياً، يمكنك قراءة دليلنا الشامل هنا ولضمان تحقيق هذه النتائج وتجنب العوائق، تعرف على أبرز الأخطاء الشائعة في تطبيق جدول PPL وكيف تتجنبها.
مهم جداً الإلتزم بتوقيتات الراحة والبدء لتحسين نمو عضلاتك والحفاظ علي وقت التدريب. حيث أنني قمت بعمل هذا البرنامج بكثافة عالية بفترات راحة محددة لأن هذه الطريقة فعالة لتحفيز نمو عضلاتك في فترة قصيرة وترك صالة الألعاب الرياضية وعضلاتك منفوخة .
التمارين التي وضعتها في جدول تمارين بوش بول ليج pdf يمكن إستبدالها كالتالي:
- يمكنك مثلاً إستبدال الرفعة الميتة التقليدية Conventional deadlift برفعة السومو الميتة Sumo deadlift لكن طبعاً، لا تستبدل العقلة بعضلة الباي .
- عندما تختار التمارين التي تريدها ، إلتزم بها حتى تتوقف عن التقدم (إذا أضفت تكرارات أو أوزان حرة في كل مرة تقوم فيها بتمرين ولم تتقدم) .
- إذا كنت معتاد على حجم منخفض في التديب ، فإن هذا البرنامج سيكون مؤلم في البداية وعندها إما تعتاد علي الألم أو تزيد من حجم التدريب بتقدم تدريجي.
| الهدف العام | بناء العضلات |
| نوع التمرين | Split |
| المستوي | متوسط |
| مدة البرنامج | 12 أسبوع |
| عدد الأيام في الاسبوع | 6 |
| مدة الجلسة التدريبية | 45 – 60 دقيقة |
| الأدوات | البار , وزن الجسم , الدمبل , أجهزة الجيم |
| الجنس | رجال – سيدات |
| المكملات | واي بروتين – كرياتين – مالتي فيتامين – BCAAs Citrulline Malate – Agmatine Sulfate – بيتا الانين- ZMA |
وصف روتين Push Pull Legs لكمال الأجسام
البرنامج يستخدم أحمال ثقيلة ومتوسطة وخفيفة في نفس التمرينة.
التمرينة الواحدة مقسمة لـ 3 اقسام:
القسم الأول (تدريب القوة)
نبدأ بتمارين مركبة رئيسية (5 مجموعات) تهدف لزيادة القوة العضلية القصوى، مثل تمرين الباربيل بنش برس (Barbell Bench Press) على سبيل المثال. هذه التمارين هي حجر الزاوية في برنامج Push Pull Legs لكونها تحفز أكبر عدد من الألياف العضلية وتساعد على تضخيم العضلات.
ابدأ المجموعة الأولى بحمل عالٍ بوزن ثقيل مع 5 – 6 تكرارات فقط (على افتراض أنك قمت بإحماء جيد جداً).
ثم الأربع مجموعات الأخرى في الباربيل بنش برس بتكرار 15 مرة، مع التركيز على تقنية التمرين الصحيحة لضمان الأمان والفعالية.
ركز على التقنية الصحيحة (Form): الأداء الصحيح للتمارين أهم بكثير من رفع الأوزان الثقيلة. تأكد من إتقانك لحركات كل تمرين لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة للعضلات المستهدفة. تعرف على أخطاء التقنية الشائعة في تمارين PPL وكيفية تصحيحها هنا.
نصيحة سريعة: إذا تجاوزت الوزن الذي حددته لنفسك بـ 1 – 3 تكرار، قم بإضافة 2.5 – 5 كيلوجرام الوزن في المرة التالية. إذا تجاوزت هذا الوزن أيضاً بمقدار 4 تكرارات، أضف 2.5 – 5 كيلوجرام.
أمثلة إضافية لتمارين القوة لكل يوم:
يوم الدفع (Push Day)
|
|
|
|
| للصدر: تمرين الباربيل بنش برس (Barbell Bench Press) أو تمرين ضغط الدمبل على البنش المستوي (Dumbbell Flat Bench Press) | للأكتاف: تمرين الاوفر هيد برس بالبار (Barbell Overhead Press) أو تمرين ضغط الدمبل واقف (Standing Dumbbell Press) | للترايسبس: تمرين الضغط الفرنسي بالبار (Skullcrushers) أو تمرين الغطس بالأوزان (Weighted Dips) |
يوم السحب (Pull Day):
|
|
|
|
| للظهر: تمرين الرفعة الميتة التقليدية (Conventional Deadlift) أو رفعة السومو الميتة (Sumo Deadlift) | لتطوير عرض الظهر: تمرين العقلة بالقبضة الواسعة (Wide Grip Pull-ups) أو تمرين السحب الأمامي بالجهاز (Lat Pulldowns) | للبايسبس: تمرين تجديل الباربيل واقف (Standing Barbell Bicep Curls) أو تجديل الدمبل بالتبادل (Alternating Dumbbell Curls) |
يوم الأرجل (Leg Day):
|
|
|
|
| للفخذ الأمامي والخلفي: تمرين القرفصاء بالبار الخلفي (Barbell Back Squat) أو القرفصاء الأمامي (Front Squat) | للأرجل الخلفية: تمرين الرفعة الميتة الرومانية (Romanian Deadlift) أو تمرين التمديد الخلفي على الجهاز (Leg Curls Machine) | للسّمانة: تمرين رفع الساق واقفاً أو جالساً (Standing or Seated Calf Raises) |
قصص نجاح حقيقية: كيف غير PPL أجسامهم مع وليد المعداوي؟
كيفية اختيار البدائل الصحيحة للتمارين:
عند اختيار البدائل لتمارينك في جدول تمارين بوش بول ليج PDF، تذكر هذه النصائح السريعة:
للحفاظ على التركيز العضلي: لا تستبدل تمرينًا يستهدف مجموعة عضلية معينة بتمرين يستهدف مجموعة عضلية مختلفة تمامًا. على سبيل المثال، لا تستبدل تمرين العقلة (للظهر والبايسبس) بتمرين لعضلات البايسبس فقط مثل تجديل الباربيل.
الوظيفة الحركية: اختر البدائل التي تؤدي نفس الوظيفة الحركية. فمثلاً، إذا كنت تستبدل تمرين “دفع” (مثل الباربيل بنش برس)، فاختر تمرين دفع آخر يستهدف نفس العضلات (مثل ضغط الدمبل).
الأجهزة مقابل الأوزان الحرة: في حين أن الأوزان الحرة (البار، الدمبل) هي الأفضل لتطوير القوة العضلية الشاملة، يمكن استخدام أجهزة الجيم كبدائل لزيادة التركيز على عضلة معينة أو للمبتدئين الذين يحتاجون إلى الاستقرار.
التدرج والتقدم: بمجرد اختيار البدائل التي تناسبك، التزم بها لعدة أسابيع أو حتى تتوقف عن التقدم فيها (أي لا تستطيع إضافة تكرارات أو أوزان). هذه هي القاعدة الذهبية لـ بناء العضلات وزيادة القوة.
اقرأ ايضاً : دليل مكملات البروتين: كيف تختار المنتج المناسب لك
القسم الثاني (بناء الحجم)
بعد الانتهاء من المجموعات الخمس الأولى، نأتى للتمرين الثانى فى الجدول وهو نفس التمرين الأول لكن بحمل متوسط:
قلل الوزن بنسبة 20% وأدِ أكبر عدد ممكن من التكرارات في مجموعة واحدة لزيادة الكثافة وتحفيز النمو.
هذه المجموعة تأثيرها قوي على جهازك العصبي المركزي وترفع الكثافة التدريب لتنمو عضلاتك.
- قم بزيادة الاوزان (20%) بمقدار 2.5 – 5 كيلوجرام كل مجموعة واداء التكرار المحدد فى الجدول.
- إستريح كما هو موضح فى الجدول بين كل مجموعة ومن 2 – 3 دقائق بين كل شكل.
الجزء الثالث (تمارين عزل)
نختتم بتمارين العزل بأحمال خفيفة نسبيًا لضخ المزيد من الدم وهى باقى التمارين فى الجدول.
ملاحظات هامة
- تنوع الأحمال تدريبية داخل التمرينة الواحدة مع نظام غذائي لزيادة الوزن والعضلات مثل هذا، يمكن تسميته أفضل برنامج لزيادة الضخامة العضلية.
- هذا البرنامج يمكن اعتباره برنامج PPL للمبتدئين، برنامج PPL للمتوسطين، برنامج PPL للمتقدمين لإمكانية تغيير التمارين فيه كما وضحت. تعرف على الأسباب العلمية التي تجعل نظام بوش بول ليج هو الخيار الأفضل لجميع المستويات.
- حاول الإلتزام قدر المستطاع تكنيك تمارين بوش بول ليج مع فترات راحة بين المجموعات PPL.
- اهتم جداً بنصائح للنوم لبناء العضلات وأهمية التعافي لكمال الأجسام.
- لا تحتاج حساب السعرات الحرارية لكمال الأجسام مع هذا البرنامج، يمكنك تناول هذه الوجبات مع تدريب كثيف لكمال الأجسام مثل هذا.
- أقرأ ايضاً : لماذا الكارديو بعد التمرين هو الأفضل لحرق الدهون؟
برنامج Push Pull Legs” هذا مصمم ليكون مرناً ويتناسب مع جميع المستويات، سواء كنت مبتدئ في رحلة “تضخيم العضلات”، أو متوسط تسعى لـ “زيادة القوة”، أو متقدم يبحث عن تحدٍ جديد. لمعرفة المزيد حول سبب تفوق هذا النظام علمياً وعملياً، اضغط هنا
للمبتدئين
ابدأ بأوزان خفيفة تسمح لك بإتقان تكنيك التمارين الصحيح قبل زيادة الحمل. ركز على إحساسك بالعضلة المستهدفة.
يمكنك البدء بـ 3 مجموعات فقط لكل تمرين بدلاً من 5 في البداية، والعمل على زيادة المجموعات تدريجيًا.
قلل عدد التكرارات في مجموعات بناء الحجم إلى 10 – 12 تكرار إذا كانت 15 كثيرة جدًا في البداية.
لا تتردد في استخدام أجهزة الجيم للحصول على ثبات أكبر قبل الانتقال للأوزان الحرة.
ركز على فهم أساسيات برنامج PPL وكيفية تقسيم الأيام.
اقرأ ايضاً : 7 نصائح لممارسة الرياضة للمبتدئين
للمتوسطين
التزم بالهيكل الأساسي لـ جدول تمارين Push Pull Legs PDF والأوزان المحددة.
ركز على تطبيق “التقدم التدريجي” بزيادة الأوزان أو التكرارات بشكل مستمر، حتى لو كانت زيادة بسيطة.
يمكنك تجربة بعض التمارين البديلة التي ذكرناها أعلاه لإضافة تنوع وتحفيز عضلاتك بطرق مختلفة.
اهتم بشكل خاص بـ نظام غذائي لزيادة العضلات لضمان التعافي والنمو.
للمتقدمين
هذا البرنامج مصمم بكثافة عالية، وهو مثالي للمتقدمين. يمكنك زيادة الأوزان بشكل أكبر، والتركيز على التكرارات الأقل في مجموعات القوة لـ زيادة القوة القصوى.
يمكنك دمج تقنيات تدريب متقدمة (مثل الـ Drop Sets، Super Sets) في جزء العزل بعد استشارة مدرب (مثل وليد المعداوي، مدرب جيم اونلاين).
راقب استجابة جسمك بعناية، وتأكد من أنك تحصل على التعافي الكافي لكمال الأجسام والنوم الكافي.
استخدم المكملات الغذائية المقترحة لدعم الأداء والاستشفاء بشكل فعال.
المكملات الغذائية المقترحة لدعم برنامج PPL
لتحقيق أقصى استفادة من “جدول بوش بول ليج PPL” المكثف ولضمان “تضخيم العضلات وزيادة القوة” التي تسعى إليها، لا يكفي مجرد التدريب الشاق. تأكد من اتباع افضل طرق التغذية مع التمارين لتوفير “البرنامج الغذائي المتكامل” و”المكملات الغذائية الذكية” هما ركيزتان أساسيتان لا يمكن الاستغناء عنهما في هذا النوع من “برامج التدريب عالية الكثافة”.
ستزودك التغذية الصحيحة بالطاقة اللازمة للأداء، وتدعم الاستشفاء العضلي السريع، بينما تساعد المكملات على سد أي فجوات غذائية وتعزيز التعافي، مما يسرع من تقدمك نحو أهدافك في **بناء العضلات.
- الكرياتين: يعزز إنتاج الطاقة السريعة اللازمة لرفع الأوزان الثقيلة ويزيد من القوة العضلية، يمكنك قراءة مقال كل حاجة عن الكرياتين مونوهيدرات: فوائده، أضراره، الجرعات، وأكتر! لأن الكرياتين اكثر المكملات الغذائية المدروسة علمياً.
- الواي بروتين: ضروري لإصلاح وبناء العضلات بعد التمرين. يمكنك قراءة دراسة عن دور البروتين في استشفاء العضلات ونموها أو معرفة أهمية البروتين لبناء العضلات.
- مالتي فيتامين: لزيادة الـ كتلة عضلية، وتحسين القوة، وتقليل آلام العضلات، وتحسين تدفق الدم أثناء التمرين، وتعزيز الأداء الرياضي بشكل عام.
- BCAAs: تساعد في تمارين بناء العضلات وإصلاحها، وتقليل آلام العضلات، وتعزيز الأداء الرياضي.
- Citrulline Malate: تقليل مستويات حمض اللاكتيك في عضلاتك، تحسين الأداء المعرفي، وتعزيز تدفق الدم.
- Agmatine Sulfate: مثل ل-أرجينين، يعزز مضخات العضلات وإنتاج الجسم لأكسيد النيتريك ، الذي يمكن أن يوسع الأوعية الدموية لتسهيل تدفق الدم إلى العضلات والدماغ والأنسجة الأخرى.
- بيتا الانين: يساعد على زيادة قدرة التحمل العضلي وتقليل حمض اللاكتيك أثناء التمارين عالية الكثافة، يعمل عن طريق زيادة مستويات الكارنوزين في العضلات، مما يساعد على تخزين أيونات الهيدروجين التي تتراكم أثناء التمرين وتسبب التعب.
- ZMA: مكمل غذائي يحتوي على الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6، يُعتقد أنه يعزز نمو العضلات وقوتها من خلال دعم إنتاج هرمون التستوستيرون، وتحسين وظائف العضلات، وتعزيز عملية الاستشفاء عضلي. اقرأ دراسات حول تأثير الزنك والمغنيسيوم على مستويات التستوستيرون والنوم.
البرنامج الغذائي الخاص بـ جدول بوش بول ليج PPL
- لزيادة حجم عضلاتك وقوتك للحد الأقصى في برنامج Push Pull Legs عالي الكثافة ، يجب تناول الطعام بشكل كبير !
- أوصي بالبدء بما لا يقل عن 3500 سعرة حرارية في اليوم والتعديل بناءً على ما تشعر به وشكل جسمك في المرآة .
- إذا لم تعتاد على تناول هذا القدر من الطعام ، فلا تقلق إذا إكتسبت 1 – 2.5 كيلوجرام خلال أول أسبوعين .
- لأن معظم سيكون ماء وجليكوجين نتيجة لزيادة الكربوهيدرات وإجمالي السعرات الحرارية .
يمكنك تحضير وجبات كمال الاجسام – الدليل الشامل كما يمكنك تعلم كيف تحسب احتياجك من السعرات الحرارية والماكروز؟
بعد الأسبوعين الأولين ، ينبغي يكون هدفك هو زيادة 1/4 – 1/2 كيلوجرام في أسبوع حيث يجب تناول
- ما لا يقل عن 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للذكور .
- 1 جرام دهون صحية لكل كيلوجرام من وزن الجسم .
- 30 جرام من الألياف الغذائية .
- 1000 مللجرام من الكالسيوم .
- 350 مللجرام من المغنيسيوم .
- 15 ميلجرام من الزنك .
- 18 ميلجرام من الحديد .
العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات فى جدول تمارين بوش بول ليج pdf
| العنصـــــر | الكميـــــة |
| بروتين | 235 جرام |
| كربوهيدرات | 367 جرام |
| دهون | 132 جرام |
| ألياف | 59 جرام |
| كالسيوم | 1550 مجم |
| قيمة يومية من الكالسيوم | 176% |
نموذج ليوم حسب جدول تمارين بوش بول ليج pdf
| الوقت | الوجبة | التغذية |
| 7:00 صباحاً (الإستيقاظ) | ||
| 7:30 صباحاًالوجبة الأولى |
|
50 calories, 0g protein, 0g carbs, 5.5g fat, 0g fiber, 0mg calcium |
| 8:00 صباحاًوجبة الإفطار |
|
845 calories, 60g protein, 43g carbs, 49g fat, 9g fiber, 420mg calcium |
| 12:00 مساءًوجبة الغذاء |
|
886 calories, 63g protein, 122g carbs, 18g fat, 9g fiber, 410mg calcium |
| 4:00 العصروجبة خفيفة قبل التمرين |
|
737 calories, 49g protein, 68g carbs, 32g fat, 12g fiber, 520mg calcium |
| 5:30 العصرمكملات قبل التمرين |
|
|
| 6:00 – 7:30 المغرباثناء التمرين |
|
|
| 8:00 مساءوجبة العشاء |
|
931 calories, 48g protein, 134g carbs, 28g fat, 29g fiber, 200mg calcium |
| 11:00النوم | حصة واحدة من ZMA (الإسترخاء وتعافي الجهاز العصبي) |
إقرأ ايضاً : الكارب سايكل: دليلك الشامل لخسارة الدهون وبناء العضلات
جدول تمارين بوش بول ليج pdf
اليوم الأول : السبت – دفع (عضلات الصدر + الأكتاف + الترايسبس)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Barbell Bench Press | 5 | 6 | 90 – 120 ث |
| Barbell Bench Press نفس التمرين لكن اقل 20% من الوزن السابق | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يهدىء تنفسك |
| Seated Behind the Neck Shoulder Press | 3 | 25 | 60 ث |
| Dip (Weighted) | 3 | 30 | 60 ث |
| Standing Cable Fly | 3 | 50 | 30 ث |
| Rope Tricep Extension | 5 | 50 | 30 ث |
| Seated Dumbbell Side Lateral Raise | 5 | 50 | 15 ث |
اليوم الثانى : الأحد – سحب (عضلات الظهر + الترابيس + البايسبس)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Conventional Deadlift | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| Conventional Deadlift نفس التمرين لكن اقل 20% من الوزن السابق | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يهدىء تنفسك |
| Chin-up | 3 | 25 | 60 ث |
| Chest Supported Dumbbell Row (Pronated) | 3 | 30 | 60 ث |
| Standing Dumbbell Shrug | 5 | 50 | 30 ث |
| Standing Barbell Bicep Curls | 5 | 50 | 30 ث |
| Cable Rear Delt Fly | 5 | 50 | 20 ث |
اليوم الثالث : الإثنين – الرجلين (امامى + خلفى + سمانة)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Barbell Back Squat | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| Barbell Back Squat نفس التمرين لكن اقل 20% من الوزن السابق | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يهدىء تنفسك |
| Standing Goodmorning | 3 | 25 | 60 ث |
| Leg Press | 3 | 35 | 60 ث |
| Hyperextension Bodyweight | 5 | 50 | 30 ث |
| Prone Leg Curl جالس او مستلقى | 5 | 50 | 30 ث |
| Calf Raise جالس او واقف | 5 | 50 | 15 ث |
اليوم الرابع : الثلاثاء – دفع (صدر + اكتاف + ترايسبس)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Overhead Press | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| Overhead Press نفس التمرين لكن اقل 20% من الوزن السابق | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يهدىء تنفسك |
| Incline Bench Press | 3 | 25 | 60 ث |
| Bench Press (Close Grip) | 3 | 30 | 60 ث |
| Seated Machine Fly | 5 | 50 | 30 ث |
| Straight Bar Tricep Extension | 5 | 50 | 30 ث |
| Cable Y Raise and Cable Lateral Raise | 5 | 50 | 15 ث |
اليوم الخامس : الأربعاء – سحب ( ظهر + ترابيس + باىسبس)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Snatch Grip Deadlift | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| Snatch Grip Deadlift نفس التمرين لكن اقل 20% من الوزن السابق | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يهدىء نفسك |
| Barbell Row | 3 | 25 | 60 ث |
| Pull-up (Wide Grip) | 3 | 30 | 60 ث |
| 1Arm Row | 5 | 50 | 30 ث |
| Incline Dumbbell Curl | 5 | 50 | 30 ث |
| Seated Machine Reverse Fly | 5 | 50 | 15 ث |
اليوم السادس : الخميس – رجلين (امامى + خلفى) + عضلات البطن
| التمرين | المجموعات | التكرارات | مدة الراحة |
| Front Squat | 5 | 15 | 90 – 120 ث |
| Front Squat نفس التمرين لكن اقل 20% من الوزن السابق | 1 | اكبر عدد ممكن | حتى يهدىء نفسك |
| Barbell Romanian Deadlift | 3 | 25 | 60 ث |
| Barbell Hip Thrust | 3 | 30 | 60 ث |
| Dumbbell Lunges | 5 | 50 | 30 ث |
| Seated Leg Extension | 5 | 50 | 30 ث |
| Hanging Leg Raise | 5 | 50 | 15 ث |
دليلك لنجاح برنامج Push Pull Legs
لتحقيق أقصى استفادة من “جدول تمارين بوش بول ليج PDF” وتحقيق أهدافك في “بناء العضلات وزيادة القوة”، من الضروري دمج هذه النصائح العملية في روتينك:
أهمية الإحماء والتبريد
لا تبدأ تمرينك أبدًا دون إحماء جيد لمدة 5 – 10 دقائق (مثل تمارين الكارديو الخفيفة ثم تمارين الإطالة الديناميكية). هذا يهيئ عضلاتك ومفاصلك للتمرين ويقلل من خطر الإصابات. كذلك، خصص 5 دقائق للتبريد بعد التمرين (إطالات ثابتة) للمساعدة في تقليل آلام العضلات وتحسين المرونة. هذه الخطوات جزء أساسي من أي برنامج تدريبي فعال.
تتبع التقدم بانتظام
النجاح في تضخيم العضلات يعتمد على “التقدم التدريجي”. احتفظ بدفتر لتدريباتك أو استخدم تطبيقًا لتدوين الأوزان والتكرارات التي تقوم بها في كل تمرين. عندما تستطيع أداء عدد التكرارات المستهدف بوزن معين بسهولة، فقد حان الوقت لزيادة الوزن. هذا التتبع يضمن لك زيادة القوة المستمرة ويحافظ على تحفيزك.
استمع إلى جسدك وتجنب الإفراط في التدريب
على الرغم من أن “برنامج Push Pull Legs” مكثف، من المهم جدًا الاستماع إلى إشارات جسدك. إذا شعرت بألم حاد، أو تعب شديد لا يزول بالنوم، فقد تكون علامة على الإفراط في التدريب. الراحة جزء لا يتجزأ من بناء العضلات. لا تخجل من أخذ يوم راحة إضافي إذا لزم الأمر، فالعضلات تنمو أثناء التعافي وليس أثناء التمرين.
النوم والتعافي في جدول تمارين بوش بول ليج pdf لكمال الاجسام
لا تهمل التغذية والراحة: بناء العضلات لا يحدث فقط في الجيم. جسدك يحتاج إلى الوقود (التغذية السليمة) والوقت الكافي للتعافي (النوم والراحة) لينمو ويصبح أقوى. اكتشف الأخطاء الشائعة في التغذية والراحة التي قد تعيق تقدمك في PPL وكيف تتجنبها.
يُعد التعافي أمرًا بالغ الأهمية لنجاحك في “برنامج Push Pull Legs عالي الكثافة” هذا. غالبًا ما يركز الناس على التمرين والنظام الغذائي وينسون أهمية النوم، لكن نمو العضلات الحقيقي وزيادة القوة تحدثان أثناء الراحة والتعافي.
يجب أن تنام ما لا يقل عن 7 – 9 ساعات من النوم الجيد غير المتقطع كل ليلة. وإذا استطعت أخذ قيلولة في منتصف النهار، فأنا أشجع ذلك بشدة، لأنها تعزز من الاستشفاء العضلي وتحسن الأداء.
لتحسين جودة نومك، الذي يعتبر ركيزة أساسية في بناء العضلات لكمال الأجسام، أوصي بالإمتناع عن النظر إلى الشاشات الرقمية قبل النوم بساعة أو ساعتين لمنع الضوء الصناعي الذي يعطل إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
لتحفيز الساعة البيولوجية الطبيعية في جسمك، اجعل غرفة نومك مظلمة تمامًا وخالية من الضوضاء. درجة حرارة الغرفة المثالية تتراوح بين 25 – 30 درجة مئوية.
تذكر، تحسين بيئة نومك يسرع من التعافي ويضمن لك زيادة الضخامة العضلية ويحسن من طاقتك بشكل عام في برنامجك التدريبي.
- لا يستطيع الموظفون أخذ قيلولة خلال العمل لكن يمكن أخذ قيلولة من 15 – 30 دقيقة أيام الجمعة والسبت لأن هذه القيلولة ستعمل على تحسين الإنتعاش العضلي والذاكرة .
- لتحسين جودة نومك ، أوصي بالإمتناع عن النظر إلى الشاشات الرقمية قبل النوم بساعة أو ساعتين منع الضوء الصناعي ولتحفيز الساعة البيولوجية الطبيعية في جسمك وإطلاق هرمون الميلاتونين المسئول عن النوم .
- إذا كان يجب عليك العمل على جهاز الكمبيوتر في المساء ، يمكنك إستخدام الوضع الليلي الذي يجعل لون الشاشة يبدو مناسب لليل والنهار .
- عندما تدخل غرفة نومك ، إطفىء الانوار تماماً لكن إذا لم تستطع ، أضف ستائر معتمة لتغطية النوافذ أو إستخدم قناع النوم .
- درجة حرارة الغرفة مهمة أيضاً – فمعظم الناس ينامون بشكل سليم عندما تكون درجة حرارة الغرفة بين 25 – 30 درجة .
- بمجرد أن تستلقي وقبل أن تنام ، إفحص راحة المرتبة والوسادة والضوضاء الخارجية .
- حاول جعل المرتبة ناعمة للغاية وأنا أشجعك على شراء مرتية جديدة في أقرب وقت ممكن إذا كانت مرتبتك صلبة او غير مريحة لظهرك وإذا وجدت ضوضاء عند النوم ، إستخدم سدادات الأذن .
مقالات اخرى قد تهمك :
لتحميل جدول تمارين بوش بول ليج pdf لكمال الاجسام + النظام الغذائي
مصمم بطريقة رائعة يمكنك اقتناءه والذهاب به إلى الجيم مجاناً
[thrive_leads id=’19613′]
