الأكل النظيف .. كل ما يجب معرفته عن خطة الأكل النظيف لإنقاص الوزن

سأخبرك عن كل ما تريد معرفته عن خطة الأكل النظيف لإنقاص الوزن الذي يعتمد علي كمية الطعام وجودته .

هذا النظام يعطي الأهمية لجودة وأنواع الأطعمة التي يجب تناولها ولا ينظم السعرات الحرارية الناتجة من المغذيات الكبيرة وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون .

هناك أنظمة غذائية أخري تعمد علي كمية الطعام مثل If It Fits Your Macros) IIFYM) لكن نظام الأكل النظيف لإنقاص الوزن يركز على جودة الطعام .

مبادئ نظام الأكل النظيف لإنقاص الوزن

يعتمد نظام الأكل النظيف على مبدأ تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية الغير مصنعة ويشير معظم مؤيدي إلى أنه ليس نظام غذائي .

ولكنه وجهة نظر عما يجب تناوله وما لا يجب تناوله لأنه يركز على جودة الطعام وليس الكمية .

لذلك لا يتم حساب السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي .

1. تجنب الأطعمة المصنعة والمكررة .
2. تجنب المكونات الصناعية .
3. تجنب الكحول .
4. تجنب المشروبات الغازية وعصير الفاكهة .
5. تجنب السكريات .

تاريخ نظام الأكل النظيف

يمكن أن ننسب الفضل للطبيب اليوناني القديم أبقراط الذي ذكر أول مبدأ غذائي وهو صاحب مقوله “دوئ هو طعامك” .

نظام الأكل النظيف ليس برنامج غذائي محدد بدقة .

توقيت الوجبة

هذا النظام ليس به شروط صارمة في توقيتات الوجبات أو تكرارها .

لكن تقترح معظم برامج الأكل النظيف أن تأكل 5 – 6 وجبات صغيرة ونظيفة وخفيفة بدلاً من 3 وجبات .

القيود

نظام الأكل النظيف به قيود غذائية كبيرة إلى حد ما حيث يشترط تناول فقط الأطعمة الطبيعية الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة أو المهدرجة .

وهذا لا يشمل المكرونة والخبز والمقرمشات ورقائق البطاطس والحبوب .

كما يستبعد هذا النظام التوابل مثل الخردل والأطعمة الدهنية والكحول والصودا والعصير .

مراحل نظام الأكل النظيف لإنقاص الوزن

هذا النظام ليس به مراحل لأن معظم الوصفات الطبية في الكتب والمقالات والبرامج تجعل الناس يبدؤون هذا النظام بشكل كامل لمدة 30 يوم عن طريق تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة بإلتزام .

لمن نظام الأكل النظيف لإنقاص الوزن ؟

الأكل النظيف هو الأنسب للذين يركزون على الصحة العامة ولا يريدون تتبع السعرات الحرارية في طعامهم ومناسب أيضاً للذين لا يمانعون التققيد الغذائي .

يسمح نظام الأكل النظيف لإنقاص الوزن بمرونة كبيرة في كمية الطعام الذي يمكنك تناوله والتوقيت والتكرار ويمكن إستخدامه لمن يريد فقدان الدهون أو إكتساب العضلات أو الرياضيين .

سهولة إتباع الأكل النظيف لإنقاص الوزن

مدى سهولة إتباع نظام الأكل النظيف يعتمد على تفضيلاتك الغذائية وطبيعة شخصيتك .

وسيكون صعب علي من يركزون على كمية الطعام وحساب السعرات الحرارية .

نظام الأكل النظيف مناسب لمن ليس لديهم مشكلة علي التقييد في الطعام ولا يحبون حساب سعراتهم الحرارية .

معظم الذين يتبعون نظام الأكل النظيف يتبعون قاعدة 80/20 أو 90/10 حيث يسمحون لأنفسهم بتناول الأطعمة المصنعة بنسبة 10 – 20٪ .

ما هي المعتقدات السائدة عن الأكل النظيف لإنقاص الوزن ؟

الإعتقاد السائد وراء نظام الأكل النظيف clean eating diet هو أن الأطعمة الطبيعية الكاملة هي الأمثل لصحة الإنسان وأنها تتحكم بشكل طبيعي في السعرات الحرارية .

وبالطبع لا يمكن تجاهل أهمية تناول الأطعمة الطبيعية والإبتعاد عن الأطعمة المصنعة .

الدراسات العلمية

حتى الآن لا توجد دراسات منشورة تبحث في تأثير إتباع نظام الأكل النظيف مما يجعل من الصعب الحصول علي إستنتاجات حول فعالية العلمية لكن هناك بعض الأشياء التي يمكننا استخلاصها .

• معظم الأطعمة الطبيعية الكاملة أكثر إشباع من المصنعة وهذا يجعل التحكم في تناول السعرات الحرارية أسهل بكثير .
• هذا النظام مرتبط بجودة الطعام ويحسن المؤشرات الصحية ويخفض من خطر الإصابة بمرض السكر من النوع 2 .

الخلاصة

الأكل النظيف مكلف بعض الشىء لأنه يعتمد علي جودة الطعام وليس كمية الطعام .

ويمكنني تلخيص كل ما ذكرته في هذا المقال في كلمة واحدة وهي “إختر الأطعمة الطبيعية الكاملة وتخلص من الأطعمة المصنعة” .

يمكنني تلخيص المبادئ الأساسية فيما يأتي

• تجنب الأطعمة المصنعة .
• تجنب الأطعمة المكررة .
• تجنب المكونات الإصطناعية .
• تجنب الكحول .
• تجنب المشروبات الغازية وعصير الفاكهة .

المصــادر

1. A satiety index of common foods
2. Diet-quality scores and plasma concentrations of markers of inflammation and endothelial dysfunction
3. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers