بناء العضلات بعد سن 40 – الدليل الكامل مع برنامج تدريبي

كلمة أود أن أقولها لك قبل أن أتحدث معك ، العمر فعلاً مجرد رقم ويجب أن تؤمن بذلك إذا أردت تطوير وبناء العضلات بعد سن 40 .

هذا الدليل يساعدك على تجلي جهودك في الصالة الرياضية وبناء جسمك في أي عمر كما سأعطيك برنامج تديبي كامل .

يعلمك دليل بناء العضلات بعد سن 40

• طريقة بناء العضلات بعد سن 40 .
• تحديات التمارين وعلاقته بالعمر وطرق التغلب عليها .
• الخطوات المطلوبة لتحسين لياقتك البدنية بعد 40 عام .
• تمارين بناء العضلات بعد سن 40 لتقليل الهدم العضلي .

محتوي دليل بناء العضلات بعد سن 40

1. الإستعداد على مداومة ممارسة الرياضة ؟
2. واقع بناء العضلات بعد سن 40 .
3. الخطوات المطلوبة لتحسين لياقتك البدنية .
4. طريقة تعديل التمارين الأساسية .
5. عينة من برنامج تدريبي لبناء عضلاتك من المدرب Brad Borland المتخصص في القوة والتكييف والناجي من مرض السرطان ومؤسس WorkoutLab .

إذا ركزت في سنك ، قد تري وتشعر بأشياء سلبية مثل قلة الكفاءة أو إصابات المفاصل والظهر والعضلات ونحن الآن أما إتجاهين

• الإتجاه الأول – أن تقبل بحقيقة أنك تكبر في السن ولا يمكنك فعل ما كنت تفعله وأنت صغير في صالة الألعاب الرياضية .
• الإتجاه الثاني – أن تستسلم للرسائل السلبية وتدع ضغوط الحياة والأيام تمنعك من تحسين لياقتك البدنية .

تقدمك في السن لا يعني

• إلغاء فكرة الذهاب لصالة الألعاب الرياضية .
• أو الإبتعاد عن المشي .
• أو التسليم بأن ليس لديك الوقت .
• أو التصديق بأن ليس هناك أمل في تقليل الآلام .
• أو فقد الدهون الزائدة .
• أو عمل عضلات .

إذا وجدت نفسك في إحدي هذه الرسائل أو بعض منها ، فإعتبر رسالتي هذه من الله وأنت هنا الآن لأن الله أراد الخير لك .

إعتبرها رسالة لك من خالقك وإعتبر أنه حان الوقت للإستماع لجسمك وأن لديك تحدي جديد .

وأنا من سيساعدك علي إيجاد الحل إن شاء الله في حالة أنك فعلاً تريد ذلك .

إعتبر أن الأربعينات هي الثلاثينات يا صديقي ودعنا نبدأ الآن بتحديد موقفك وأهدافك وإتجاهك الآن .

سؤال

• ما هي الفائدة الكبيرة التي ستحصل عليها من ممارسة الرياضة بعد الأربعين ؟
• لماذا تكون سلبي إذا تعلق الأمر بالرشاقة والتدريب الجاد للعودة مرة أخري لطاقة العشرينات أو الثلاثينيات ؟

قد تكون تدربت في سنوات المراهقة أو ربما تريد البداية الآن في اللياقة البدنية كمبتدئ بطريقة تحافظ على وقتك وتراعي عدم التأثير علي عملك .

إذا كنت ذلك وتوقف لأي سبب ، فعلم أن الأمر يتعلق بالمسافة التي تقطعها وليس بالسنوات .

فإذا كنت تريد البدء لأي سبب مثل

• فقدان الدهون .
• إكتساب العضلات .
• تحسين اللياقة البدنية .

فقد تكون معظم النصائح صعبة التنفيذ .

ما الذي يفترض أن يفعله رجل لبناء العضلات بعد سن 40 ؟

لا عجب أن الكثير في هذا السن يمارسون الجري والمشي ولعب كرة القدم .

لكن دعني اوضح لك بعض التحديات التي قد تواجهها في ​​الأربعينات عندما يتعلق الأمر بالتحفيز والتدريب والحياة .

المقارنة

نعم ، الأربعينات فترة مثالية للإرتباك لدي الجميع وقد تعتقد فيها أنك عجوز ولم تعد شاب كما كنت .

وقد تجد نفسك تقارن بينك وبين رياضيين أصغر منك سناً في صالة الألعاب الرياضية .

لنكن واقعيين ، هذه المقارنة غير عادلة فلا تقصو علي نفسك ولنكن عمليين .

العمر لا يأكل منك وحدك لكن يمكنك تحطيم بعض هذه الأفكار وتحقق تقدم ممتاز لتكن شاب أكثر ممن في سنك .

توقف !

توقف عن مقارنة نفسك بكل شاب يمشي في صالة الألعاب الرياضية لأنك بذلك تضع نفسك في مرتبة أقل .

فى الحقيقة ، لا أحد يهتم بمن يحمل الكتير من الكيلوجرامات أو أداء عدد لا يحصى من التكرارت .

لذلك ، ركز على نقاط قوتك وادعم نقاط ضعفك وضع خطة سليمة تناسبك وتناسب أهدافك .

الأهداف

قد يكون من الصعب أحياناً تحديد هدف محدد لتحقيقه .

فعندما كنت صغير السن ، كان الأمر كله متعلق بأن تكون أكبر وأكثر عضلات وأقوى .

لكن الآن حان الوقت لتحديد بعض الأهداف الجديدة وإعداد خطة عمل جديدة .

الآن الأمر لا يصلح فيه الضغط أو الذهاب وراء أهداف عشوائية .

يجب عليك تحديد ما تريده وطريقة الوصول إليه ومدة الوصول لهدفك .

• ما الذي يحفزك ؟
• ما هي رؤيتك الجديدة للياقة البدنية المثالية ؟
• هل لديك أي نقاط ضعف أو مشاكل في جسمك تحتاج لإهتمام خاص ؟

التمثيل الغذائي

بالطبع ليست مفاجأة أن أخبرك أن التمثيل الغذائي الخاص بك قد يكون بطىء الآن اكثر من الثلاثينات وسيكون أبطىء كلما تقدمت في العمر .

بالنسبة لفرد عادي في الثلاثينيات ، من الطبيعي فقدان كتلة العضلات تدريجياً بشكل طبيعي .

وبالتالي القوة حيث يوجد أسرة وأطفال وضغط العمل والحياة التي تجعل ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي ليس من الأولويات .

قلة النشاط والأكل السئ والضغط النفسي يمكن أن يعيث فساد في عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك دون أن تدري لكن لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكن فعلها .

التخطيط المسبق والتنظيم بغرض ممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي متوازن وإدارة التوتر ، ستفعل العجائب .

هناك تكتيكات ستساعدك في تنشيط التمثيل الغذائي الخاص بك وتعزيز التدريب والتغذية والتعافي ، لذلك لا تقلق .

التعافي

ميزة أخرى رائعة للتقدم في السن هي موضوع التعافي الصعب .

عندما كنت صغير في السن ، قد تكون مستيقظ طوال الليل وتتناول الطعام العير صحي وفي نفس الوقت تحقق مكاسب في صالة الألعاب الرياضية في اليوم التالي .

الحقيقة هي أن التعافي لم يعد بهذه السهولة .

مع ضغوطات الحياة ، سيقل معدل التعافي بشكل أكبر مما يؤدي الفاشل في الوصول لأهدافك .

مع تقدم العمر والحياة ، ستكون هناك أشياء هامة تساعدك في التعافي مثل النوم الصحي والتغذية السليمة .

ولكن بدون خطة أكل سليمة سيكون التعافي أكثر صعوبة .

الوقت / التوازن

كما ان التعافي مهم ، فإن توفر الوقت للتدريب وإعداد الوجبات وتوقيتاتها ، هام جداً لإحراز تقدم .

إذا كنت مواطن مصري عادي ، فقد يصعب تحقيق توازن بين العمل والحياة وتقسيم إلتزامك نحو الأسرة والحياة الإجتماعية والوظيفة ونفسك .

مرة أخرى ، فإن التخطيط الدقيق سيفعل المعجزات ليس في تقدم مستواك الرياضي ولكن أيضاً في حياتك اليومية .

تنفيذ خطة أكل سليمة والتدريب والحصول على الراحة المناسبة والتعافي أمر ممكن مع القليل من التحضير .

لذلك وأفضل طريقة لتحقيق أهدافك هي ممارسة أفضل التمارين لزيادة حجم عضلاتك وقوتك وتحفيز التمثيل الغذائي .

الواقع هو أن الكثير من تمارين الضخامة العضلية ستضيع وقتك الثمين وهذا هو الواقع بعد سن الأربعين .

وذلك بسبب أن قوتك وكتلتك العضلية وتعافيك إنخفض قليلاً لكن الخبر السار هنا أن هناك سر !

السر هو أنك اصبح الىن أكثر إلتزاماً ومرونة ويمكنك تقبل أن لديك نقاط ضعف وتنظر إلي التحسن بعقلك والتقدم بأي طريقة ممكنة والبناء على الوضع الحالي .

السر أيضاً هو أنك لديك القدرة على حزم عمل عضلات رائعة وبناء لياقة بدنية متوازنة ، هيا نلقي نظرة على بعض الأشياء التي يمكنك عملها .

ما يمكنك فعله لبناء العضلات بعد سن 40

ابحث عن هدف جديد

• ما الذي يجعلك تنهض من السرير في الصباح ؟ (إكتشف ما يحفزك وأكتبه في ورقة وإقرأه كل يوم) .
• لماذا تريد تحسين لياقتك البدنية ؟ (أكتب الإجابة في ورقة أو تعليق) .

إجابتك وقرائتك لهذه الإجابات ، ستؤكد هدفك وتشحن طاقتك وتبني ثقتك شيئاً فشيئاً .

التقييم الواقعي وتحديد الأهداف لبناء العضلات بعد سن 40

قم بتقييم وضعك الحالي بأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك وإمنح نفسك تقييم صادق واكتبه مرة أخرى وإلتقط صور لنفسك من الأمام والجانب وحدد بعض الأهداف الواقعية والمحددة .

حدد تلك الأهداف بالتفصيل مثل أريد فقد 10 كيلو جرام في 6 أشهر وإكتساب 5 كيلو جرام من العضلات في 4 أشهر وإكتساب مهارات X في زمنية محددة بوضوح .

ما تستطيع فعله لبناء العضلات بعد سن 40

كن واقعي ولكن بحزم مع نفسك نحو تحديد موعد البدء والإلتزام اليومي والأسبوعي .

• هل تحتاج للإستيقاظ المبكر للذهاب لصالة الألعاب الرياضية قبل العمل أم بعده ؟
• كم من الوقت الذي ستحدده لجسلة التدريب ؟
• هل تحتاج لشراء أو تجهيز بعض الملابس الملائمة للتدريب ؟

افعل ما تستطيع حسب إمكانياتك بدون تساهل مع نفسك .

قم بعمل خطة قوية وواقعية لبناء العضلات بعد سن 40

تأكد أن خطتك مناسبة لك وقابلة للتنفيذ ولا تدخل بحماس .

قد يكون التدريب القوي المفاجىء فكرة صائبة وممتدة لمعظم الناس لأن الإرهاق وإنخفاض الحافز سيوقف محاولاتك في الإستمرار في التدريب .

يمكنك الآن عمل برنامج لتنمية وتطوير العضلات والمهارات الأساسية .

إلغي الأشياء الغير ضرورية

أداء تمارين الذراع الواحد بالكابل لن يفعل لجسمك شىء (بشكل عام) .

لذلك ، قم بعمل التمارين التي تخدم العضلات الكبيرة وركز على التمرينات المركبة ومتعددة المفاصل التي تعمل على العديد من العضلات في المرة الواحدة .

ركز علي ممارسة تمارين Bench Press وSquad وPull-ups التي يمكنها إعادة تشكيل جسمك في وقت أقل ممكن وأترك التمارين التي تركز على العضلات الصغيرة .

الإحماء والإطالات والمرونة

تأكد من عمل إحماء جيد كل مرة قبل البدء مثل تمارين Burpees وprisoner squats وpush-ups على سبيل المثال لا الحصر .

تأكد أيضاً من عمل إطالات لعضلاتك بعد كل جلسة بما في ذلك المناطق المهمة مثل عضلات الفخذ وأوتار الركبة والمنطقة القطنية.

زيادة مرونتك سيكون لها تأثير كبير على نجاحك على المدى الطويل لأنها ستزيد من قوتك بشكل تلقائي وتبعد عنك الإصابات .

كن مرن

أنا أتحدث هنا عن الحفاظ على المرونة في تدريبك ونظامك الغذائي فلا تكن صارم لدرجة أنك تضرب نفسك بسبب تفويت يوم واحد من التدريب أو إفساد وجبة .

فقط عُد للمسار الصحيح وإستمر في التقدم وعليك أن تكون مستعد لتعديل خطة التدريب والأكل الخاصة بك لتناسب الاوقات الصعبة في الحياة .

البداية الجديدة

الآن بعد أن وجدت حافزك الجديد وحددت أهدافك بدقة وفهمت ما يجعل خطة التدريب فعالة .

حان الوقت للبدء في رحلتك الجديدة والإستعداد للعمل ، فما فائدة الخطة المثالية دون تنفيذها ؟

تذكر أنك يمكنك التدرب بقوة والإستفادة من تدريب العضلات الكبيرة .

إذا كانت لديك بعض المشكلات المتعلقة بالكتفين أو الركبتين أو الظهر أو أي مناطف أخري ، هناك حلول بديلة وتعديلات تمكنك من تطوير قوتك .

كما ذكرت سابقاً ، فإن تدريب العضلات الكبيرة هي أفضل طريقة لعمل كتلة عضلية وزيادة قوتك وتحسين التمثيل الغذائي .

تدريب العضلات الصغيرة سيضيع وقتك الثمين ويهدر طاقتك ولن يفعل الكثير لتحقيق أهدافك .

معيار القوة هنا هو القدرة على تحريك وزن جسمك من خلال تمارين السحب والضغط والدفع بالرجلين والسحب المقلوب والبطن كلها مناسبة جداً لك لتنمية قوتك العضلية .

اساسيات بناء العضلات بعد سن 40

القرفصاء Squats

قد يكون هذا التمرين هو الأصعب على الإطلاق حتى بعد الشباب يتجاهلونه أثناء التدريب بالرغم من أنه هام جداً .

الكثير لديهم إعتقاد أن يضعوا أوزان كثيرة في البار لتحقيق العضلات والقوة ولكن هذا الأمر غير صحيح .

الصحيح بالنسبة لك ويحقق هدفك هو تقليل الوزن وعمل الحركة كاملة والقيام بتكرار أعلى ثم زيادة الوزن والتقدم تدريجياً .

إذا كنت تواجه مشاكل في المفاصل أو شكل الجسم ، حاول إضافة هذه التدريبات

• Box squats .
• أو Bulgarian split squats .
• أو Front squats .

ضغط البنش Bench presses

الوزن الزائد ينصح به المدربين لعمل عضلات صدر كبيرة وقوية لكن إبدأ بخفض الوزن والتركيز علي الأداء الصحيح .

• أو جرب إستخدام البنش المائل .
• أو الضغط بالدمبل Dumbbell Chest Press .

الضغط بالكتف Shoulder presses

مثل تمرينات الصدر ، هذا التمرين قد يضر بكتفك إذا فعلته بطريقة جيدة وإذا كان كتفك يؤلمك أثناء ممارسة هذا التمرين ، يمكنك أداء تمرينات .

• الدفع للأعلي بالدمبل من الوقوف أو الجلوس .
• أو Plate raises .
• أو رفع البار بذراع واحد One arm landmine presses .

الرفعة المميتة Deadlifts

ستمنحك الرفعة المميتة قوة في جسمك بالكامل وسيعزز الكتلة العضلية .

وإذا كنت طويل القامة أو حدث لك مشكلة ، جرب التمرينات الآتية

• Trap bar .
• أو Deadlift  .
• أو Partial deads off blocks .

المتوازى Dips

تعتبر الضغط بالذراعين عنصر أساسي لقوة الجزء العلوي من الجسم خاصة Triceps، تأكد من البقاء منتصب طوال الحركة مع وضع مرفقيك بجانبك .

إذا أردت إستهداف عضلات الصدر ، ميل للأمام مع توسيع مرفقيك قليلاً ، إذهب للأسفل بقدر ما هو مريح لك بزاوية 90 درجة على الأقل في مرفقيك .

إذا كان ذلك هذا التمرين صعب حاول ممارسة العقلة مع الإستعانة بالشريط المطاطي Assisted pull-up أو Dip machine بوزن مناسب .

باي سيبس Barbell curls

بالرغم من وصفه بأنه أفضل تمرين لتنمية Biceps لكنه يضع ضغط على أسفل الظهر ومفاصل الكتف .

وإذا شعرت بذلك ، جرب تمرين Dumbbell curls وأنا أفضل Spider curls ، هذه التمرينات ستجعل الوزن فقط على Biceps بعيداً عن ظهرك وأكتافك .

العقلة Pull ups

العقلة بجميع أشكالها تعتبر أفضل تمرين لعضلات الظهر هي صعبة علي أي أحد والبديل عنها هو Pulldown machine .

لكني أفضل Invert row لأن إستخدام وزن جسمك هو أفضل شىء يمكنك البدء به .

سحب البار علي الصدر Bent over rows

هذا التمرين يعمل مع تطوير وتعريضعضلات الظهر لكن قد يتسبب في إصابة منطقة الفقرات القطنية كما أن هذا الوضع صعب .

إذا وجدت صعوبة في عمل هذا الوضع جرب

• Dumbbell rows .
• أو T-bar rows .
• أو Machine rows .

الرفعة المميتة الرومانية Romanian deadlifts

لا يوجد تمرين يحمل علي أوتار الركبة الخلفية مثل الرفعة المميتة الرومانية .

شد أوتار الركبة Hamstrings وعضلات الأرداف Glutes والسمانة Calves إلى حد ما وإذا شعرت بمشكلة أسفل الظهر ، جرّب

• نفس التمرين بساق واحدة .
• أو تمرين The glute/ham curl .

تمارين بإستخدام وزن الجسم Bodyweight moves

القدرة على تحريك وزن جسمك هو القوة الحقيقية ويمكنك فعل ذلك من خلال تمارين السحب والضغط والمتوازى و inverted rows والبطن .

كلها مناسبة جداً في عالم بناء العضلات لذلك ، تأكد دائماً من إدخال بعض تمارين وزن الجسم في برنامجك التدريبي لتطوير قوة جسمك بشكل عام .

برنامج تدريبي لبناء العضلات لمن هم فوق سن 40

وضعت أدناه نموذج لبرنامج تدريبي لك بشكل آمن يمكنك الآن البدء به .

جرب التدريب 4 أيام في الأسبوع مثل الأحد والإثنين والأربعاء والخميس علي أن يكون الثلاثاء والجمعة والسبت راحة أو يمكنك أداء تمارين الكارديو في هذه الأيام .

قم بالإحماء المكتوب ادناه قبل كل مرة ، هذا مجرد مثال لبرنامج تدريبي .

قد تختلف تفضيلاتك وتمارينك والكارديو وأيام التدريب والراحة ، يمكنك تعديل البرنامج كما يحلو لك .

الإحماء

قم بهذا الإحماء قبل كل جلسة وكن لطيف مع نفسك

• Squat jump أو box jump العدد 10 عدات .
• Inverted row العدد 10 عدات .
• Reverse lunge العدد 10 عدات علي كل رجل .
• Push-ups العدد 10 عدات .
• Hanging leg lifts العدد 10 عدات .