30 ديسمبر

تأثير الهرمونات على نمو العضلات: دليلك الشامل لزيادة التستوستيرون والأنسولين في كمال الأجسام الطبيعي

إنفوجرافيك يوضح تأثير الهرمونات على نمو العضلات وبناء وهدم البروتينيات

هل تساءلت يومًا ما هو السر وراء نمو العضلات؟ الإجابة تكمن في فهم تأثير الهرمونات على نمو العضلات وكيفية تحكمها في عمليات البناء والهدم داخل جسمك. في هذا الدليل الشامل، سنتعمق في دور الهرمونات الرئيسية مثل التستوستيرون والأنسولين وهرمون النمو، وكيف يمكنك تحسين مستوياتها طبيعيًا لتحقيق أهدافك في كمال الأجسام الطبيعي.

1.فهم الأيض: البناء (Anabolism) والهدم (Catabolism)

قبل أن نتعمق في الهرمونات، يجب أن نفهم أساسيات الأيض (Metabolism)، وهو مجموع العمليات الكيميائية التي تحدث داخل الجسم.

البناء (Anabolism): هو عملية بناء خلايا وأنسجة جديدة، مثل بناء البروتين في العضلات. هذه العملية تحتاج إلى طاقة.

الهدم (Catabolism): هو عملية تكسير الجزيئات المعقدة لإنتاج الطاقة، مثل تكسير البروتين العضلي.

نمو العضلات يحدث عندما يتفوق معدل البناء على معدل الهدم. والعكس صحيح، عندما يتفوق الهدم على البناء، يحدث ضمور في العضلات. الهرمونات هي المتحكم الرئيسي في هذا التوازن.

رسم توضيحي يوضح الفرق بين عمليتي بناء وهدم البروتين في العضلات
التوازن بين عمليتي البناء (Anabolism) والهدم (Catabolism) هو أساس نمو العضلات

2. دور الأنسولين: هرمون بناء قوي

الأنسولين، الذي يفرزه البنكرياس، معروف بدوره في تنظيم سكر الدم. لكنه أيضًا واحد من أقوى هرمونات البناء (Anabolic Hormones).

كيف يعمل الأنسولين؟

  • يُحفز عملية بناء البروتين العضلي بشكل مباشر.
  • يُقلل من عملية هدم البروتين في العضلات.

كيفية استغلاله: لتحقيق أقصى استفادة من الأنسولين في بناء العضلات، يجب أن يكون متزامنًا مع وجود الأحماض الأمينية في الدم. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات معًا.

نصيحة هامة: لا تعتقد أن زيادة الأنسولين بشكل مبالغ فيه هو الحل. الدراسات تشير إلى أن كمية معينة من الأنسولين تكون كافية، وأن الزيادة المفرطة لا تزيد من التأثير بشكل كبير، بل قد تؤدي إلى تخزين الدهون.

3. هرمون النمو (GH) و IGF-1: محفزات النمو الرئيسية

هرمون النمو (GH) يفرز من الغدة النخامية، وله دور أساسي في نمو العضلات وحرق الدهون. دوره الأهم هو تحفيز الكبد على إنتاج عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1)، والذي له تأثير مباشر على الخلايا.

وظائف هرمون النمو و IGF-1:

  • تحفيز بناء البروتينات وتقليل تكسيرها.
  • زيادة استخدام الجسم للدهون كمصدر للطاقة.
  • المساعدة في نقل الأحماض الأمينية الضرورية إلى العضلات.

كيفية زيادة GH طبيعيًا:

  • النوم العميق: أهم عامل لزيادة إفراز هرمون النمو.
  • التمارين الشديدة: خاصة تمارين المقاومة.
  • الصيام: فترات الصيام القصيرة تزيد من إفراز هرمون النمو.
نصائح لزيادة هرمون التستوستيرون و هرمون النمو بشكل طبيعي من خلال النوم والتمارين والتغذية
النوم الجيد، والتغذية السليمة، والتمارين هي مفاتيحك للتحكم في هرمونات كمال الأجسام

4. هرمونات التستوستيرون والأندروجينات: سر القوة والنمو

التستوستيرون هو أشهر الأندروجينات (هرمونات الذكورة)، وهو العامل الرئيسي في بناء العضلات وزيادة قوتها.

تأثير التستوستيرون:

  • يُحفز بناء البروتين ويقلل من هدمه.
  • يُساعد على زيادة القوة العضلية والأداء الرياضي.

عوامل إيجابية لزيادة التستوستيرون طبيعيًا:

  • نوم كافٍ: من 7-9 ساعات يوميًا.
  • فقدان الدهون: السمنة تزيد من تحويل التستوستيرون إلى إستروجين.
  • تمارين المقاومة العنيفة: تمرين القوة هو أفضل محفز طبيعي للتستوستيرون.
  • تغذية صحية: غنية بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
  • الامتناع عن الكحول: الكحول يؤثر سلبًا على إنتاج التستوستيرون.

5. هرمونات الإستروجين: التوازن هو الأساس

الإستروجين هو الهرمون الأنثوي الرئيسي، لكنه موجود أيضًا في الرجال بنسب قليلة. له دور مهم في صحة العظام وقد يساعد في بناء العضلات، لكن زيادته عن الحد في الرجال قد يؤثر سلبًا على التستوستيرون.

نصائح للحفاظ على توازن الإستروجين:

  • الحفاظ على وزن صحي وتجنب السمنة.
  • الالتزام بتغذية متوازنة.
  • الحد من استهلاك الكحول.

6. هرمونات الغدة الدرقية والكورتيزول: عوامل الهدم التي يجب التحكم بها

هرمونات الغدة الدرقية: تتحكم في معدل الأيض. زيادتها بشكل مفرط قد تزيد من معدل الحرق ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى تكسير البروتين العضلي.

هرمون الكورتيزول: يُسمى “هرمون التوتر”، وهو ضروري للجسم. لكن زيادته لفترات طويلة تؤدي إلى هدم البروتين العضلي.

نصيحة هامة: لا تهرب من التوتر تمامًا، بل تعلم كيف تديره من خلال النوم الكافي، والتغذية السليمة، وممارسة الأنشطة المريحة، ليبقى الكورتيزول في مستوياته الطبيعية والمفيدة.

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب
وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

المغزى العام: التوازن هو مفتاحك

فهم تأثير الهرمونات على نمو العضلات ليس أمرًا معقدًا. الخلاصة هي أن كل شيء يتوقف على التوازن. لا يمكنك زيادة هرمون واحد دون أن يؤثر على الآخرين. مفتاحك للنجاح في كمال الأجسام الطبيعي هو التركيز على العوامل التي يمكنك التحكم بها: التغذية، والتمارين، والنوم، والتحكم في التوتر. هذه هي الخريطة العامة التي ستوجهك نحو أهدافك الرياضية.

المصادر

  1. Gelfand RA, Barrett EJ. Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. J Clin Invest. 1987 Jul;80(1):1-6. doi: 10.1172/JCI113033. PMID: 3298320; PMCID: PMC442193.
  2. Biolo G, Declan Fleming RY, Wolfe RR. Physiologic hyperinsulinemia stimulates protein synthesis and enhances transport of selected amino acids in human skeletal muscle. J Clin Invest. 1995 Feb;95(2):811-9. doi: 10.1172/JCI117731. PMID: 7860765; PMCID: PMC295560.
  3. McNulty PH, Louard RJ, Deckelbaum LI, Zaret BL, Young LH. Hyperinsulinemia inhibits myocardial protein degradation in patients with cardiovascular disease and insulin resistance. Circulation. 1995 Oct 15;92(8):2151-6. doi: 10.1161/01.cir.92.8.2151. PMID: 7554195.
  4. Kettelhut IC, Wing SS, Goldberg AL. Endocrine regulation of protein breakdown in skeletal muscle. Diabetes Metab Rev. 1988 Dec;4(8):751-72. doi: 10.1002/dmr.5610040805. PMID: 3148443.
  5. Sakurai Y, Aarsland A, Herndon DN, Chinkes DL, Pierre E, Nguyen TT, Patterson BW, Wolfe RR. Stimulation of muscle protein synthesis by long-term insulin infusion in severely burned patients. Ann Surg. 1995 Sep;222(3):283-94; 294-7. doi: 10.1097/00000658-199509000-00007. PMID: 7677459; PMCID: PMC1234807.
  6. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. Epub 2007 Jul 3. PMID: 17609259.
  7. Mauras N, Beaufrere B. Recombinant human insulin-like growth factor-I enhances whole body protein anabolism and significantly diminishes the protein catabolic effects of prednisone in humans without a diabetogenic effect. J Clin Endocrinol Metab. 1995 Mar;80(3):869-74. doi: 10.1210/jcem.80.3.7533772. PMID: 7533772.
  8. Fryburg DA. Insulin-like growth factor I exerts growth hormone- and insulin-like actions on human muscle protein metabolism. Am J Physiol. 1994 Aug;267(2 Pt 1):E331-6. doi: 10.1152/ajpendo.1994.267.2.E331. PMID: 8074213.
  9. Debroy MA, Wolf SE, Zhang XJ, Chinkes DL, Ferrando AA, Wolfe RR, Herndon DN. Anabolic effects of insulin-like growth factor in combination with insulin-like growth factor binding protein-3 in severely burned adults. J Trauma. 1999 Nov;47(5):904-10; discussion 910-1. doi: 10.1097/00005373-199911000-00015. PMID: 10568720.
  10. Zdanowicz MM, Teichberg S. Effects of insulin-like growth factor-1/binding protein-3 complex on muscle atrophy in rats. Exp Biol Med (Maywood). 2003 Sep;228(8):891-7. doi: 10.1177/153537020322800804. PMID: 12968060.
  11. Møller N, Jørgensen JO. Effects of growth hormone on glucose, lipid, and protein metabolism in human subjects. Endocr Rev. 2009 Apr;30(2):152-77. doi: 10.1210/er.2008-0027. Epub 2009 Feb 24. PMID: 19240267.
  12. Mauras N, O’Brien KO, Welch S, Rini A, Helgeson K, Vieira NE, Yergey AL. Insulin-like growth factor I and growth hormone (GH) treatment in GH-deficient humans: differential effects on protein, glucose, lipid, and calcium metabolism. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Apr;85(4):1686-94. doi: 10.1210/jcem.85.4.6541. PMID: 10770216.
  13. Lieberman SA, Butterfield GE, Harrison D, Hoffman AR. Anabolic effects of recombinant insulin-like growth factor-I in cachectic patients with the acquired immunodeficiency syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 1994 Feb;78(2):404-10. doi: 10.1210/jcem.78.2.7508949. PMID: 7508949.
  14. Gibney J, Wallace JD, Spinks T, Schnorr L, Ranicar A, Cuneo RC, Lockhart S, Burnand KG, Salomon F, Sonksen PH, Russell-Jones D. The effects of 10 years of recombinant human growth hormone (GH) in adult GH-deficient patients. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Aug;84(8):2596-602. doi: 10.1210/jcem.84.8.5916. PMID: 10443645.
  15. Inoue Y, Copeland EM, Souba WW. Growth hormone enhances amino acid uptake by the human small intestine. Ann Surg. 1994 Jun;219(6):715-22; discussion 722-4. doi: 10.1097/00000658-199406000-00016. PMID: 8203982; PMCID: PMC1243230.
  16. Wren AM, Small CJ, Ward HL, Murphy KG, Dakin CL, Taheri S, Kennedy AR, Roberts GH, Morgan DG, Ghatei MA, Bloom SR. The novel hypothalamic peptide ghrelin stimulates food intake and growth hormone secretion. Endocrinology. 2000 Nov;141(11):4325-8. doi: 10.1210/endo.141.11.7873. PMID: 11089570.
  17. Lin-Su K, Wajnrajch MP. Growth Hormone Releasing Hormone (GHRH) and the GHRH Receptor. Rev Endocr Metab Disord. 2002 Dec;3(4):313-23. doi: 10.1023/a:1020949507265. PMID: 12424433.
  18. Meinhardt UJ, Ho KK. Modulation of growth hormone action by sex steroids. Clin Endocrinol (Oxf). 2006 Oct;65(4):413-22. doi: 10.1111/j.1365-2265.2006.02676.x. PMID: 16984231.
  19. Alba-Roth J, Müller OA, Schopohl J, von Werder K. Arginine stimulates growth hormone secretion by suppressing endogenous somatostatin secretion. J Clin Endocrinol Metab. 1988 Dec;67(6):1186-9. doi: 10.1210/jcem-67-6-1186. PMID: 2903866.
  20. Van Cauter E, Latta F, Nedeltcheva A, Spiegel K, Leproult R, Vandenbril C, Weiss R, Mockel J, Legros JJ, Copinschi G. Reciprocal interactions between the GH axis and sleep. Growth Horm IGF Res. 2004 Jun;14 Suppl A:S10-7. doi: 10.1016/j.ghir.2004.03.006. PMID: 15135771.
  21. Nørrelund H. The metabolic role of growth hormone in humans with particular reference to fasting. Growth Horm IGF Res. 2005 Apr;15(2):95-122. doi: 10.1016/j.ghir.2005.02.005. PMID: 15809014.
  22. Quabbe HJ, Luyckx AS, L’age M, Schwarz C. Growth hormone, cortisol, and glucagon concentrations during plasma free fatty acid depression: different effects of nicotinic acid and an adenosine derivative (BM 11.189). J Clin Endocrinol Metab. 1983 Aug;57(2):410-4. doi: 10.1210/jcem-57-2-410. PMID: 6345570.
  23. Low LC. Growth hormone-releasing hormone: clinical studies and therapeutic aspects. Neuroendocrinology. 1991;53 Suppl 1:37-40. doi: 10.1159/000125793. PMID: 1901390.
  24. Guillemin R, Gerich JE. Somatostatin: physiological and clinical significance. Annu Rev Med. 1976;27:379-88. doi: 10.1146/annurev.me.27.020176.002115. PMID: 779605.
  25. Allen DB. Growth suppression by glucocorticoid therapy. Endocrinol Metab Clin North Am. 1996 Sep;25(3):699-717. doi: 10.1016/s0889-8529(05)70348-0. PMID: 8879994.
  26. Scarth JP. Modulation of the growth hormone-insulin-like growth factor (GH-IGF) axis by pharmaceutical, nutraceutical and environmental xenobiotics: an emerging role for xenobiotic-metabolizing enzymes and the transcription factors regulating their expression. A review. Xenobiotica. 2006 Feb-Mar;36(2-3):119-218. doi: 10.1080/00498250600621627. PMID: 16702112.
  27. Urban RJ, Bodenburg YH, Gilkison C, Foxworth J, Coggan AR, Wolfe RR, Ferrando A. Testosterone administration to elderly men increases skeletal muscle strength and protein synthesis. Am J Physiol. 1995 Nov;269(5 Pt 1):E820-6. doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.5.E820. PMID: 7491931.
  28. Brodsky IG, Balagopal P, Nair KS. Effects of testosterone replacement on muscle mass and muscle protein synthesis in hypogonadal men–a clinical research center study. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Oct;81(10):3469-75. doi: 10.1210/jcem.81.10.8855787. PMID: 8855787.
  29. Bhasin S, Storer TW, Berman N, Yarasheski KE, Clevenger B, Phillips J, Lee WP, Bunnell TJ, Casaburi R. Testosterone replacement increases fat-free mass and muscle size in hypogonadal men. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Feb;82(2):407-13. doi: 10.1210/jcem.82.2.3733. PMID: 9024227.
  30. Young NR, Baker HW, Liu G, Seeman E. Body composition and muscle strength in healthy men receiving testosterone enanthate for contraception. J Clin Endocrinol Metab. 1993 Oct;77(4):1028-32. doi: 10.1210/jcem.77.4.8408450. PMID: 8408450.
  31. Alén M, Häkkinen K, Komi PV. Changes in neuromuscular performance and muscle fiber characteristics of elite power athletes self-administering androgenic and anabolic steroids. Acta Physiol Scand. 1984 Dec;122(4):535-44. doi: 10.1111/j.1748-1716.1984.tb07542.x. PMID: 6524396.
  32. Ferrando AA, Tipton KD, Doyle D, Phillips SM, Cortiella J, Wolfe RR. Testosterone injection stimulates net protein synthesis but not tissue amino acid transport. Am J Physiol. 1998 Nov;275(5):E864-71. doi: 10.1152/ajpendo.1998.275.5.E864. PMID: 9815007.
  33. Gibney, J., et al. “Testosterone enhances the effect of growth hormone (GH) to increase IGF-I but exerts an anabolic effect that is independent of GH action.” (2003).
  34. Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Volek JS, Maresh CM. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Med. 2010 Dec 1;40(12):1037-53. doi: 10.2165/11536910-000000000-00000. PMID: 21058750.
  35. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. PMID: 21154195.
  36. Jiang M, Xin J, Zou Q, Shen JW. A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men. J Zhejiang Univ Sci. 2003 Mar-Apr;4(2):236-40. doi: 10.1631/jzus.2003.0236. PMID: 12659241.
  37. Hulmi JJ, Ahtiainen JP, Selänne H, Volek JS, Häkkinen K, Kovanen V, Mero AA. Androgen receptors and testosterone in men–effects of protein ingestion, resistance exercise and fiber type. J Steroid Biochem Mol Biol. 2008 May;110(1-2):130-7. doi: 10.1016/j.jsbmb.2008.03.030. Epub 2008 Mar 30. PMID: 18455389.
  38. Zumoff B, Strain GW, Miller LK, Rosner W, Senie R, Seres DS, Rosenfeld RS. Plasma free and non-sex-hormone-binding-globulin-bound testosterone are decreased in obese men in proportion to their degree of obesity. J Clin Endocrinol Metab. 1990 Oct;71(4):929-31. doi: 10.1210/jcem-71-4-929. PMID: 2401718.
  39. Andersen ML, Alvarenga TF, Mazaro-Costa R, Hachul HC, Tufik S. The association of testosterone, sleep, and sexual function in men and women. Brain Res. 2011 Oct 6;1416:80-104. doi: 10.1016/j.brainres.2011.07.060. Epub 2011 Aug 6. PMID: 21890115.
  40. D’Aniello A, Di Cosmo A, Di Cristo C, Annunziato L, Petrucelli L, Fisher G. Involvement of D-aspartic acid in the synthesis of testosterone in rat testes. Life Sci. 1996;59(2):97-104. doi: 10.1016/0024-3205(96)00266-4. PMID: 8699926.
  41. Heinz A, Rommelspacher H, Gräf KJ, Kürten I, Otto M, Baumgartner A. Hypothalamic-pituitary-gonadal axis, prolactin, and cortisol in alcoholics during withdrawal and after three weeks of abstinence: comparison with healthy control subjects. Psychiatry Res. 1995 Jan 31;56(1):81-95. doi: 10.1016/0165-1781(94)02580-c. PMID: 7792345.
  42. Boyanov MA, Boneva Z, Christov VG. Testosterone supplementation in men with type 2 diabetes, visceral obesity and partial androgen deficiency. Aging Male. 2003 Mar;6(1):1-7. PMID: 12809074.
  43. Daly W, Seegers CA, Rubin DA, Dobridge JD, Hackney AC. Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2005 Jan;93(4):375-80. doi: 10.1007/s00421-004-1223-1. Epub 2004 Nov 20. PMID: 15618989.
  44. Kahlert S, Nuedling S, van Eickels M, Vetter H, Meyer R, Grohe C. Estrogen receptor alpha rapidly activates the IGF-1 receptor pathway. J Biol Chem. 2000 Jun 16;275(24):18447-53. doi: 10.1074/jbc.M910345199. PMID: 10749889.
  45. Cook DM, Ludlam WH, Cook MB. Route of estrogen administration helps to determine growth hormone (GH) replacement dose in GH-deficient adults. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Nov;84(11):3956-60. doi: 10.1210/jcem.84.11.6113. PMID: 10566634.
  46. Friend KE, Hartman ML, Pezzoli SS, Clasey JL, Thorner MO. Both oral and transdermal estrogen increase growth hormone release in postmenopausal women–a clinical research center study. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jun;81(6):2250-6. doi: 10.1210/jcem.81.6.8964860. PMID: 8964860.
  47. Pischon T, Nöthlings U, Boeing H. Obesity and cancer. Proc Nutr Soc. 2008 May;67(2):128-45. doi: 10.1017/S0029665108006976. PMID: 18412987.
  48. Schiessl H, Frost HM, Jee WS. Estrogen and bone-muscle strength and mass relationships. Bone. 1998 Jan;22(1):1-6. doi: 10.1016/s8756-3282(97)00223-8. PMID: 9437507.
  49. Kendall B, Eston R. Exercise-induced muscle damage and the potential protective role of estrogen. Sports Med. 2002;32(2):103-23. doi: 10.2165/00007256-200232020-00003. PMID: 11817996.
  50. Adlercreutz CH, Goldin BR, Gorbach SL, Höckerstedt KA, Watanabe S, Hämäläinen EK, Markkanen MH, Mäkelä TH, Wähälä KT, Adlercreutz T. Soybean phytoestrogen intake and cancer risk. J Nutr. 1995 Mar;125(3 Suppl):757S-770S. doi: 10.1093/jn/125.3_Suppl.757S. Erratum in: J Nutr 1995 Jul;125(7):1960. PMID: 7884562.
  51. Tsalikian E, Lim VS. L-triiodothyronine at a slightly over physiologic dose increases leucine flux, which suggests an increase in protein degradation in normal subjects. J Lab Clin Med. 1989 Aug;114(2):171-5. PMID: 2754304.
  52. Tauveron I, Charrier S, Champredon C, Bonnet Y, Berry C, Bayle G, Prugnaud J, Obled C, Grizard J, Thiéblot P. Response of leucine metabolism to hyperinsulinemia under amino acid replacement in experimental hyperthyroidism. Am J Physiol. 1995 Sep;269(3 Pt 1):E499-507. doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.3.E499. PMID: 7573427.
  53. McNurlan MA, Sandgren A, Hunter K, Essén P, Garlick PJ, Wernerman J. Protein synthesis rates of skeletal muscle, lymphocytes, and albumin with stress hormone infusion in healthy man. Metabolism. 1996 Nov;45(11):1388-94. doi: 10.1016/s0026-0495(96)90120-1. PMID: 8931644.
  54. Gore DC, Jahoor F, Wolfe RR, Herndon DN. Acute response of human muscle protein to catabolic hormones. Ann Surg. 1993 Nov;218(5):679-84. doi: 10.1097/00000658-199321850-00015. PMID: 8239784; PMCID: PMC1243041.
  55. Rooyackers OE, Nair KS. Hormonal regulation of human muscle protein metabolism. Annu Rev Nutr. 1997;17:457-85. doi: 10.1146/annurev.nutr.17.1.457. PMID: 9240936.
  56. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Cree MG, Hewlings SJ, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Atrophy and impaired muscle protein synthesis during prolonged inactivity and stress. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Dec;91(12):4836-41. doi: 10.1210/jc.2006-0651. Epub 2006 Sep 19. PMID: 16984982.
  57. McCarthy TL, Centrella M, Canalis E. Cortisol inhibits the synthesis of insulin-like growth factor-I in skeletal cells. Endocrinology. 1990 Mar;126(3):1569-75. doi: 10.1210/endo-126-3-1569. PMID: 1689654.

مواضيع اخرى قد تهمك كتبها المدرب المصرى وليد المعداوى:

…

اكتب استفسارك / تعليقك
المدرب المصرى وليد المعداوى
بكالوريوس تربية رياضية 1998 ومدرب لياقة بدنية واخصائي تغذية رياضية معتمد من أمريكا والأكاديمية الأولمبية المصرية ، اساعد المشغولين وفوق الـ 40 سنة يوصلوا للوزن المثالي خلال 90 يوم بدون حرمان وبتمرينات 90 دقيقة فقط في الأسبوع

You may also like

خطأ شائع في تقنية تمرين السكوات في جدول PPL: ظهر مقوس

أخطاء شائعة في تطبيق جدول PPL وكيف تتجنبها

هل تمارس نظام بوش بول ليج (PPL) بحماس، ولكن تشعر أن التقدم بطيء أو أنك لا تحقق النتائج المرجوة؟...
مفهوم نظام بوش بول ليج (PPL): تقسيم العضلات لأيام الدفع والسحب والأرجل
لماذا نظام بوش بول ليج (PPL) هو الأفضل لك؟
يوليو 17, 2025
مسار التقدم في نظام PPL: من المبتدئ إلى المستوى المتقدم
كيف تعدل جدول PPL ليناسب مستوى تقدمك (مبتدئ، متوسط، متقدم)؟
يوليو 16, 2025
علامات الإفراط في التدريب: رياضي منهك بعد التمرين
علامات الإفراط في التدريب والتعافي: دليلك الشامل لتجنب الإرهاق وتحسين الأداء
يوليو 15, 2025

جميع حقوق النسخ والطبع محفوظة للمدرب المصرى وليد المعداوى