دليل كمال الأجسام للمراهقين: التمرين، التغذية، والنمو لـبناء العضلات والقوة

نلاحظ في عالم كمال الأجسام تساؤلات كثيرة من المراهقين في الفئة العمرية ما بين 13-18 عامًا حول التدريب والتغذية وكيفية بناء العضلات أثناء مرحلة النمو. لهذا السبب، قررت إعداد هذا الدليل الشامل لـكمال الأجسام للمراهقين، والذي سأضع بين يديك فيه تمارين ونصائح غذائية عملية لمساعدتك على تحقيق أقصى قدر ممكن من التقدم في رحلتك الرياضية.

محتوى دليل كمال الأجسام للمراهقين

تدريبات المراهقين:

مراحل البلوغ الخمس.
المعدات المطلوبة لـتدريب القوة.
التمرينات المركبة وتمارين العزل.
طرق تسهيل التدريب.
أهمية الصبر والتوقعات السليمة.
طريقة متابعة تقدمك.
الأسئلة الشائعة عن التدريب.

تمارين بناء العضلات في كمال الأجسام للمراهقين:

تمرينات قبل المرحلة 4.
المرحلة 4 والإعداد للتمرين.
تمارين بناء عضلات الجسم بالكامل للمراهقين.

التغذية الخاصة بـبناء العضلات في كمال الأجسام للمراهقين:

الأطعمة السيئة والجيدة والأفضل بالنسبة لك.
فهم مفهوم كثافة السعرات الحرارية.
كم مرة يجب أن تأكل؟
استهداف 150 جرام من البروتين يوميًا.
التغلب على مشكلات اكتساب الوزن.
المكملات الغذائية المناسبة لك.

إذا كنت مراهقًا وتريد بناء عضلاتك، فقد تقابلك بعض التحديات، مثل عدم تحكمك الكامل في طعامك اليومي أو عدم إمكانية الوصول إلى الجيم وقتما شئت.

قد تكون نحيفًا وتشعر أنك ضعيف للغاية لأن جسمك نما في الطول والحجم لكن ليس في الكتلة العضلية، وقد تشعر بالحرج أحيانًا وتتمنى أن تؤدي الرياضة بشكل أفضل.

أو ربما تعاني من زيادة الوزن قليلاً وتريد أن يبدو جسمك أفضل لكن لا تعرف من أين تبدأ في التدريب والنظام الغذائي.

أو قد تكون رياضيًا وقويًا إلى حد ما وتريد تعظيم نتائجك ولا تعرف من أين تبدأ أو ما الذي يجب تغييره، بالرغم من أنك تتدرب وتأكل جيدًا.

طريقة بناء عضلاتك.
طريقة تحسين تكوين جسمك.
طريقة اكتساب القوة.
تحسين أدائك الرياضي.
تحسين ثقتك بنفسك.
التدريب المناسب لك.

مراحل البلوغ الخمس وأثرها على تدريب المراهقين

كل واحد منا مختلف عن الآخر، لكن إذا قررت التدريب، يجب فهم مراحل البلوغ (أو مقياس تانر Tanner Stages) التي يمر بها جسمك، وكيف تؤثر على قدرتك على بناء العضلات:

المرحلة الأولى: مرحلة ما قبل البلوغ.

المرحلة الثانية: تبدأ عادةً عندما يصبح عمرك 11 سنة، ويكبر حجم الخصية، ويبدأ شعر العانة في الظهور. قد تستمر هذه المرحلة لمدة عام تقريبًا.

المرحلة الثالثة: عندما يصبح عمرك 13 عامًا، وتنمو الأعضاء الجنسية. تستمر هذه المرحلة عادةً لمدة 10 أشهر، ولكن يمكن أن تحدث بسرعة تصل لشهرين.

المرحلة الرابعة: هي المرحلة الأخيرة من سن البلوغ، وتعرف بـطفرة النمو في الطول والوزن، وتحدث عادةً عندما يكون عمرك حوالي 14 عامًا، وتبدأ في الانتقال لمرحلة الرجولة. يمر الذكور بطفرة في النمو، ويصابون بحب الشباب، ويبدأ صوتك في التغير، ويظهر شعر الوجه. قد تستمر هذه المرحلة لمدة تصل إلى 3 سنوات.

المرحلة الخامسة: يستمر فيها نمو شعر الجسم، وقد يستمر بعض المراهقين في النمو في الطول. ويمكن أن تستمر هذه المرحلة حتى أواخر سن المراهقة أو أوائل العشرينات.

كشفت دراسة أجرتها جامعة Virginia Tech أن المراهقين يمكنهم بناء العضلات قبل المرحلة الرابعة، لكن ليس بفعالية كبيرة. يجب أن يركز التدريب قبل هذه المرحلة على تقوية الجسم كله من خلال تمارين وزن الجسم الأساسية والتمرينات بالدمبل الخفيف باعتدال.

مراحل البلوغ وتأثيرها على تدريب المراهقين في كمال الأجسام — نمو المراهقين، التكيف العصبي العضلي، التمرين الآمن، كمال الأجسام

لا يوجد سبب لمحاولة تدمير جسمك في الجيم قبل المرحلة الرابعة. لذلك، مارس تمرينات البطن باستخدام الرجلين (مثل ضغط الركبة)، وابني أساسًا قويًا، وافهم أشكال التمارين، وتكيف مع التمرينات بالتدريج.

سأخبرك بـالتمارين المناسبة لك قبل المرحلة الرابعة والتمارين المناسبة لما بعد المرحلة الرابعة. لكن دعني أخبرك ببعض الأشياء المهمة التي يجب أن تفهمها عن التدريب.

المعدات التي تستخدمها في كمال الأجسام للمراهقين

لا تحتاج إلى التدريب على كل الأجهزة في الجيم. يمكنك بناء كمية جيدة من العضلات بالدمبل وتمرينات وزن الجسم. التدريج في الحمل التدريبي أو الأوزان مهم جدًا، والشيء الوحيد الذي تحتاجه فعلًا لـبناء عضلاتك هو ثقل كافٍ.

إذا لم تستطع ممارسة تمرين القرفصاء (Squat) أو البنش برس (Bench Press) أو الرفعة الميتة (Deadlift)، فهناك الكثير من التمرينات الأخرى المناسبة التي تساعدك في الوصول لهدفك.

إذا كنت تتدرب في المنزل:

إذا لم يكن لديك دكة البنش، يمكن عمل كل التمارين على الأرض لـتحسين قوتك. كما يمكنك شراء العقلة من محلات الأدوات الرياضية بسعر رخيص، وهذه المعدات تكفيك:

إذا لم تستطع القيام بـتمرينات العقلة، يمكنك استخدام تمرينات السحب على الأجهزة في الجيم. وهناك الكثير من التمرينات البديلة عنها.

صالة الألعاب الرياضية (الجيم):

إذا كان بإمكانك التدرب في صالة الألعاب الرياضية، ركز على تمارين البار الحر والدمبل ووزن الجسم. يمكنك استخدام الكابلات والآلات، لكن لا تركز عليها واجعلها ثاني أو ثالث اهتماماتك لـبناء أساس قوي من القوة والكتلة العضلية.

تمرينات بناء العضلات لـكمال الأجسام للمراهقين

هذه قائمة بـالتمارين المركبة وتمارين العزل الأساسية التي ستساعدك على بناء عضلات الجسم بالكامل:

1. تمرينات عضلات الصدر (Chest):

2. تمرينات عضلات الظهر (Back):

3. تمرينات عضلات الأكتاف (Shoulders):

4. عضلات الرجلين الأمامية (Quads):

5. عضلات الرجلين الخلفية (Hamstrings):

6. العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps):

7. العضلة ذات الرأسين (Biceps):

8. عضلات الترابيس (Traps):

أهمية التكيف العصبي العضلي في تدريب كمال الأجسام للمراهقين

أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المراهقون في التدريب هو التسرع، اعتقادًا منهم بأنهم كلما تدربوا أكثر، كلما اكتسبوا كتلة عضلية أسرع. لكن حقيقة اكتساب العضلات في هذا السن ترجع إلى مدى تكيف جهازك العصبي المركزي مع التدريبات. يتحسن عقلك كثيرًا في التواصل مع عضلاتك وردود فعل جسمك.

لا يمكنك التسرع في هذه العملية؛ فالحركة هي وسيلة التواصل بين الدماغ والأنسجة العضلية. تذكر أن المراهقين يتعبون بسرعة لأن قدرتهم على التحمل تكون محدودة في البداية، وهذا يعني أن عمل الألياف العضلية ليس مثاليًا، وستشعر بالضعف.

بمرور الوقت، تكتسب المزيد من القدرة على التحمل، مما يسمح بتشغيل المزيد من الألياف العضلية لفترة أطول. هذا يؤدي إلى تطور قوتك وفترات تدريبية أطول وأكثر فعالية. قد تستغرق عملية التكيف العصبي العضلي حوالي شهرين.

شكل التمرين وسلامتك

خذ وقتك في التدريب بـأحمال خفيفة بشكل معتدل لـالمحافظة على سلامتك. الاندفاع في التدريب المكثف قبل معرفة أشكال التمارين الصحيحة يزيد من خطر إصابتك، وإذا حدث ذلك، فلن تتمكن من التدريب.

1.وجع العضلات

التدريبات الكثيفة قد تصيبك بـألم مفرط في عضلاتك. وبالرغم من أن وجع العضلات ليس خطيرًا، لكنه متعب ويفقدك حماسك. عندما تبدأ رحلتك، افهم أن هدفك ليس “جلد جسمك”، بل هدفك هو التقدم وتحسين استجابة جسمك والنمو. إذا استخدمت عقلك بهذه الطريقة، ستحافظ على حماسك وسيتكيف جسمك مع عملية بناء العضلات.

2. الصبر والتوقعات السليمة في كمال الأجسام للمراهقين

لـبناء عضلاتك، سيحتاج الأمر سنوات وليس أسابيع. لن تتمكن من تسريع تقدمك بشكل طبيعي من خلال زيادة مدة وأيام التدريب، بل ركز على التحسين المستمر وحاول أن تكون أقوى قليلًا كل أسبوع وشهر.

حقيقة بناء العضلات هي أن 90% من المراهقين لا ينجحون خلال عام من التدريب المستمر، ويفقدون صبرهم وتركيزهم ويتركون صالة الألعاب الرياضية. بناء العضلات عملية يمكن أن تستغرق 3 أو 4 أو 5 سنوات. لذلك، تعلم كيف تستمتع بـتدريبك وثق في أن النتائج قادمة؛ فجسمك يحتاج إلى التحدي باستمرار لفترات طويلة حتى ترى نتائج واضحة.

توقعات بناء العضلات

النسب التالية هي حجم العضلات المتوقع اكتسابها خلال عام لـالمراهقين الذين لا يعانون من نقص الوزن، بافتراض أنهم يتدربون بشكل صحيح ومتسق ويأكلون بشكل صحيح:

في السنة الأولي يتم إكتساب 5 – 7.2 كيلو جرام عضلات .
في السنة الثانية يتم إكتساب 2.7 – 3.6 كيلو جرام عضلات .
في السنة الثالثة يتم إكتساب 1.3 – 1.8 كيلو جرام عضلات .
في السنة الرابعة يتم إكتساب 400 – 850 جرام عضلات .
في السنة الخامسة يتم إكتساب 400 – 850 جرام عضلات .

يجب أن يصل محيط ذراعك إلى 37.5 سم بنهاية السنة الثانية، و40 سم بنهاية السنة الثالثة.

كمال الأجسام للمراهقين وبناء العضلات — تدريب المراهقين، نمو العضلات، اللياقة البدنية للمراهقين، شاب قوي

توقعات بناء القوة

قلة قليلة من المراهقين في كمال الأجسام يواصلون التدريب لفترة كافية لتحقيق أوزان أعلى من المذكورة أدناه. هذه هي التوقعات الواقعية للأوزان في مرحلة المراهقة:

90 كيلوجرام Bench Press .
122 كيلوجرام Squat .
135 كيلوجرام Deadlift .

إذا وصلت لهذه الأوزان، ستكون أقوى من 99% من المراهقين الآخرين، وسيكون كل شيء سهلًا بالنسبة لك. قد يستغرق الأمر بضع سنوات للوصول لهذه المستويات، لكن حافظ على تركيزك.

طريقة قياس تقدمك

قياس تقدمك في بناء عضلات جسمك يريحك من التفكير والتخمينات. كل ما تحتاجه هو شريط قياس وورقة. قبل أن تبدأ يومك التدريبي الأول، قم بقياس كل موضع 3 مرات واحسب المتوسط لهذا الموضع:

اثني ذراعك وقيس محيط ذراعك من منتصف الباي .
اثني رجلك وقيس محيط عضلة الفخذ من المنتصف .
اثني رسغ يدك وقيس محيط الساعد من اكبر نقطة .
قيس محيط السمانة من أكبر نقطة .
خذ نفس عميق وقيس محيط صدرك من فوق الحلمات .
قيس محيط كتفك وهو مسترخي من تحت الإبط لأعلي الكتف .

اكتب هذه القياسات كل شهر، ولا تشغل نفسك كثيرًا إذا وجدت تغييرًا بسيطًا في شهر واحد، لكن اهتم بهذه القياسات كل 3-4 أشهر. وستلاحظ التقدم. قم بوزن نفسك مرة واحدة في الشهر، فإذا لاحظت أن وزنك ثابت، قم بزيادة سعراتك الحرارية.

المراهقات وكمال الأجسام

لا تقلقي من التدريب بالأوزان؛ لأنه لن يجعلكِ أكبر حجمًا، لكنه سيحسن من قوتك وتناسق جسمك. وسيجعلكِ تبدين أكثر صحة ولياقة. قد تحتاجين إلى استخدام عدد أعلى قليلًا من التكرارات في كل مجموعة، وهذا جيد إذا كنتِ تريدين تحسين قوتك بالتدريج.

برامج تدريب كمال الأجسام للمراهقين

1.التدريب قبل المرحلة 4

هذا البرنامج مخصص لـالمراهقين الذين لم يبلغوا المرحلة الرابعة؛ لأنه يركز على بناء القوة بوزن الجسم وتحسين الثقة ومعرفة بعض الحركات الأساسية مثل الدفع والسحب والقرفصاء.

مارس هذا البرنامج شهرًا على الأقل مرتين في الأسبوع، واجعل الأمر سهلًا وأضف مجموعات عندما تستطيع، لكن لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم، وتأكد أنك تركز في كل تمرين.

بعد أن تشعر بـالثقة في التدريب، يمكنك التدريب 3 مرات في الأسبوع ودفع كل مجموعة بشكل أقوى قليلًا.

الخطة اليومية للتدريب قبل المرحلة 4 (تدريب الجسم بالكامل – Full Body Workout)

التدريب قبل المرحلة 4
تدريب الجسم بالكامل – Full Body Workout
التمـــرين	المجموعـــات	التكـــرارات
Push Ups الضغط	2 – 3	15 – 20
Inverted Rows أو Pull Ups العقلة	2 – 3	10 – 15
Burpees تمرين التحمل	2 – 3	15 – 20
Mountain Climbers تمرين صعود الجبال	2 – 3	25 – 50
Plank تمرين بلانك	2 – 3	يصل إلي 60 ثانية
Bodyweight Squats سكوات بوزن الجسم	2 – 3	20 – 25
Sprints العدو بأقصي سرعة	4 – 5	20 متر

2. التدريب في المرحلة 4 (الإعداد لـبناء العضلات والقوة الحقيقية)

بمجرد وصولك للمرحلة 4، سنبدأ بـحمل أوزان خفيفة جدًا مرتين في الأسبوع لمدة 30 يومًا، ثم زيادة أيام التدريب لـ 3 أيام في الأسبوع. في الـ 30 يومًا التي تليها، قم بزيادة الوزن ببطء شديد، وأكرر: ببطء شديد. بعد 60 يومًا من مرحلة الإعداد هذه، ستكون جاهزًا لـالتمرين التالي، وهو الوقت الذي تبدأ فيه العضلات الحقيقية وبناء القوة.

التدريب في المرحلة 4
جدول التدريب في المرحلة 4 (تدريب الجسم بالكامل – Full Body Workout)
التمرينات	المجموعات	التكرارات
Goblet Squats (إحماء)	2	8
Barbell Squats	3	8
Barbell Bench Press	3	8
Bent Over Barbell Row	3	8
Military Press	3	8
Stiff Leg Deadlifts	3	8
Push Ups	3	25
Pull Ups	3	10 – 25
Plank	3	تصل إلي 60 ثانية

3. برنامج تدريب لـبناء عضلات الجسم بالكامل للمراهقين (روتين متقدم)

ستتمرن 3 أيام في الأسبوع على النحو التالي:

السبت – الجدول A – عالي (شدة عالية).
الأحد – إجازة.
الإثنين – الجدول B – خفيف (تكرارات أعلى).
الثلاثاء – إجازة.
الأربعاء – الجدول C – معتدل (توازن).
الخميس – إجازة.
الجمعة – إجازة.

الجدول A: يركز على بناء العضلات والقوة بـمجموعات أقل من التمرينات مع تمارين مركبة أكثر فعالية.

الجدول B: يركز على تكرارات أعلى بهدف بناء العضلات بـتدريبات العزل ووزن الجسم.

الجدول C: المجموعات بين 8-12 تكرار مع تمارين معتدلة الشدة.

الجدول A (تدريب الجسم بالكامل – Full Body Workout)
التمرينات	المجموعات	التكرارات
Barbell Squats	3	5
Barbell Bench Press	3	5
Barbell Row	3	5
Military Press	3	5
Dips	3	اقصي عدد من التكرارات
Barbell Curls	3	10
Barbell Ab Rollouts	3	10

الجدول B (تدريب الجسم بالكامل – Full Body Workout)
التمرينات	المجموعات	التكرارات
Goblet Squats	3	15
Push Ups	3	اقصي عدد من التكرارات
Inverted Rows أو Pull Ups	3	اقصي عدد من التكرارات
Side Lateral Raise	3	15
Stiff Leg Deadlifts	3	12
Skullcrushers	3	12 – 15
Seated Calf Raise	3	15

الجدول C (تدريب الجسم بالكامل – Full Body Workout)
التمرينات	المجموعات	التكرارات
Squats	1	20
Squats	2	8
Dumbbell Bench Press	3	8 – 12
One Arm Dumbbell Row	3	8 – 12
Seated Arnold Press	3	8 – 12
French Press	3	8 – 12
Alternating Dumbbell Curls	3	8 – 12
Plank	3	أطول مدة زمنية ممكنة

ملاحظة عن زيادة الأوزان: استخدم نفس الوزن في كل مجموعة، وعندما تكون قادرًا على عمل تكرارات أعلى من المذكورة، أضف وزنًا. ولا مشكلة في تقليل عدد التكرارات قليلًا بعد إضافة الوزن، واستمر بهذه الطريقة لتحقيق التقدم التدريبي بشكل تدريجي.

نظام غذائي لـكمال الأجسام للمراهقين: التغذية لـبناء العضلات والنمو

بالطبع، تريد تناول الطعام بشكل صحيح حتى تتمكن من زيادة تدريبك لأقصى حد. لن تحتاج لتناول الطعام بشكل مثالي 100%، لكن ركز على الاستماع لجسمك وتناول الطعام عندما تجوع، وقلل من الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية، وتناول الكثير من الأطعمة الصحية. جسمك يحتاج لكل العناصر الغذائية، فإذا حرمت جسمك منها أو قللت سعراتك الحرارية بشكل مفرط، سيكون نمو عضلاتك بطيئًا.

1.افهم السيئ والجيد والأفضل والممتاز بالنسبة لك

لا توجد أطعمة مثالية. هناك خيارات غذائية “سيئة” مثل الشيبسي، الدوريتوس، الجبن المصنع، اللانشون، والناتشو. وهناك أطعمة “جيدة” مثل المكرونة ولحم البقر وعصير البرتقال. وهناك أطعمة “أفضل” مثل الأرز الأبيض والتونة المعلبة والحليب. وهناك أفضل الخيارات الغذائية مثل الخضار والفواكه الطازجة، الكينوا، دقيق الشوفان، الحليب كامل الدسم، واللحوم الطازجة.

لذلك، أكثر من تناول أفضل الأطعمة. وإذا كانت غير متوفرة، تناول الطعام حتى تشعر بالرضا فقط. وإذا كنت جائعًا ولم يكن لديك سوى الأطعمة السريعة غير الصحية، تناولها بدلًا من أن تنام وأنت جائع. لا يجب أن يكون نظامك الغذائي صحيًا بنسبة 100%. اجعل الأمور بسيطة، وتعلم تناول أفضل الأطعمة قدر الإمكان عندما تكون متاحة.

2. استمع لجسمك

تدريبات المقاومة ستزيد من شهيتك. فإذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، تناول وجبة خفيفة من:

الجبن .
الموز .
الحليب كامل الدسم مع واي بروتين .
اللوز .

إذا كنت جائعًا، كل حتى يزول جوعك، وليس بهدف ملء معدتك بشكل مفرط.

3. افهم ما يسمى كثافة السعرات الحرارية

لا تقلق من تناول الكثير من الطعام الجيد، فلن تكتسب الدهون منه. ابتعد قدر الإمكان عن الطعام السيئ المتسبب في الدهون الزائدة.

الأطعمة المصنعة والسريعة بها سعرات حرارية كثيرة؛ فكيس التورتيلا وعلبة الصلصة قد يحتويان على أكثر من 2000 سعر حراري. يجب تناول أكثر من 12 حبة بطاطس للوصول لنفس مستوى السعرات الحرارية. لذلك، ليس من السهل تناول أطعمة صحية كثيفة السعرات الحرارية بكميات كبيرة.

يجب أن تأكل كمية لا تصدق من الجبن أو الأفوكادو لتساوي إجمالي السعرات الحرارية في كيس دوريتوس. ما أريد قوله هو “احصل على سعراتك الحرارية اللازمة من خلال تناول الأطعمة الصحية“.

مواضيع ذات صلة : 7 نصائح لفقدان الدهون وإظهار الألياف العضلية

4. كم مرة يجب أن تتناول الطعام في كمال الأجسام للمراهقين؟

تناول الطعام 3 مرات على الأقل يوميًا، وتناول وجبات خفيفة بينها إذا كنت جائعًا، وتناول دائمًا شيئًا صحيًا وغنيًا بالبروتين. مضروب الموز والشوفان والبروتين يستغرق منك دقائق وهو خيار أفضل من الكيك وما يماثله.

لا تتناول الطعام مرة أو مرتين يوميًا؛ لأن جسمك يحتاج للطاقة ولن تستطيع تناول ما يحتاجه جسمك في وجبة أو اثنتين.

5. تناول 150 جرامًا من البروتين يوميًا على الأقل

عند محاولة بناء العضلات، يجب أن تتناول على الأقل 150 جرامًا من البروتين يوميًا. ويفضل الزيادة إلى 180 أو 220 جرامًا يوميًا لكي ينمو جسمك ويصلح الأنسجة العضلية. يجب على الإناث تناول 80-100 جرام كحد أدنى من البروتينات الجيدة مثل:

البيض .
الفرخ .
اللحم بقري .
الحليب الصافي .
الجبن .
لحم خنزير .
مأكولات بحرية .
لحم الديك الرومى .
واي بروتين والكازين .
الزبادي يوناني .
الجبن .
الفول .
بذور الجوز .

تناول البروتين في كل وجبة لأنه سيساعدك في الوصول لهدفك. وحاول كتابة عدد جرامات البروتين التي تريدها في كل وجبة. قد يكون من الصعب تناول ما يكفي من البروتين من وجباتك المدرسية وفي العشاء. لذلك، تناول الوجبات الخفيفة مثل الجبن واللوز والزبادي اليوناني والحليب كامل الدسم. ويمكنك تناول واي بروتين يوميًا لأنه ممتاز للحصول على البروتين والشعور بالشبع.

التغذية للمراهقين في كمال الأجسام وبناء العضلات — تغذية بناء العضلات، سعرات حرارية للمراهقين، بروتين للمراهقين، أكل صحي

6. تناول الدهون مهم

جسمك يحتاج الدهون الصحية للتطور السليم والنمو ورفع مستويات الطاقة وتنظيم الهرمونات وتطور وعمل المخ بشكل صحيح وصحة بشرتك. تناول الدهون الصحية لا يجعلك سمينًا لأن معدلات الحرق عندك تكون كبيرة. لذلك، قلل الوجبات السريعة ومارس الرياضة، وتجنب الدهون غير الصحية لأنها ترفع الكوليسترول السيئ وتخفض الكوليسترول الجيد.

الأطعمة التي بها دهون سيئة:

المقليات مثل الكعك والبطاطا المقلية .
المخبوزات مثل البسكويت والمقرمشات وقشور الفطائر .
السمن .

الأطعمة التي بها دهون صحية:

الحليب و الجبن .
الكريمة ثقيلة والقشدة حامضة .
الافوكادو .
زبدة الفول السوداني .
المكسرات والبذور .
زبدة وزيت زيتون .
قطع اللحم غير الخالية من الدهون .
البيض .
زيت الزيتون وزيت جوز الهند .

إذا كنت تعاني من مشاكل في تناول الدهون، يمكنك إضافة القليل من الجبن المبشور فوق وجباتك أو الخضار. يمكنك إضافة الكريمة الحامضة والزبدة إلى البطاطس أو البطاطس المخبوزة. يمكنك استخدام القليل من الزبدة على الخضار أو إضافة بضعة أكواب من الحليب كامل الدسم كل يوم. يمكنك تناول المزيد من البيض ووجبة خفيفة من المكسرات والبذور، أو أضف 30-60 جرامًا من الكريمة الثقيلة للحليب أو واي بروتين الخاص بك.

7. تناول الكربوهيدرات الجيدة

الكربوهيدرات مصدر رئيسي للطاقة بالنسبة لـالمراهقين. لكن هناك الكثير من الأطعمة التي بها الكثير من الكربوهيدرات السيئة مثل:

بسكويت .
رقائق .
المقرمشات .
البوظة .
مشروبات الطاقة والصودا .
الأطعمة التي بها الكثير من السكر الأبيض .
الأطعمة التي بها الكثير من الدقيق الأبيض .

الاطعمة التي بها كربوهيدرات جيدة

دقيق الشوفان .
فواكه وخضروات .
الفول والبقوليات .
أرز بني و كينوا .
البطاطا والبطاطا .
خبز الحبوب الكاملة .

8. إذا كنت لا تكتسب وزنًا، فأنت لست “صعب الاكتساب”

إذا كان وزنك لا يزيد، ركز على تناول المزيد من الطعام، وتناول كل شيء جيد. وإذا كنت تأكل الكثير من الطعام ولا يزيد وزنك، اكتب ما تأكله وتشربه لمدة أسبوع، وابذل الجهد في حساب السعرات الحرارية اليومية.

بمجرد فهم ما تأكله وتشربه، فكر في طرق مبتكرة لزيادة سعراتك الحرارية. وهذه بعض الطرق التي أُفضلها:

اشرب كوب حليب كامل الدسم مرة واحدة كل يوم لإضافة 150 سعرًا حراريًا.
تناول 30 جرامًا من الجبن المبشور مع وجبة واحدة لإضافة 110 سعرات حرارية.
تناول 30 جرامًا من القشدة مع وجبة واحدة لإضافة 60 سعرًا حراريًا.
تناول موزة كوجبة خفيفة لإضافة 100 سعر حراري.
تناول قطعة واحدة من الزبدة مع حصة الخضار لإضافة 35 سعرًا حراريًا.
تناول 30 جرامًا من اللوز كوجبة خفيفة لإضافة 165 سعرًا حراريًا.
تناول 30 جرامًا من واي بروتين لإضافة 100 سعر حراري.

هذه النصائح البسيطة لا تتطلب منك تناول الكثير من الطعام، لكنها تزيد من سعراتك الحرارية اليومية بمقدار 720 سعرًا حراريًا. كما يمكنك تناول الآيس كريم أو كيس دوريتوس أحيانًا؛ لأنه لن يؤذيك إذا كنت تتناول الأطعمة الصحية عالية الجودة بشكل أساسي.

المكملات الغذائية في كمال الاجسام للمراهقين

تهدف المكملات الغذائية إلى تعزيز خطة الأكل الجيدة، وليس التعويض عن الخطة السيئة. المكملات التالية تستحق الدراسة، لكن ناقش دائمًا المكملات الغذائية والجرعات المناسبة مع والديك أو أخصائي رعاية صحية قبل دمجها في خطتك الغذائية:

واي بروتين (Whey Protein): مصدر سريع الهضم مشتق من الحليب، وهو خيار رائع بين الوجبات، وبعد التمرين، وعندما تشعر بالجوع الشديد وترغب في إدخال بعض البروتين بسرعة في نظامك.

بروتين الكازين (Casein Protein): مصدر بروتين من الحليب، وهو أفضل اختيار قبل النوم لأنه يهضم ببطء، مما يوفر إمدادًا مستمرًا من الأحماض الأمينية لـإصلاح العضلات أثناء النوم.

الفيتامينات والمعادن: هامة جدًا لسد الفجوات الغذائية وضمان عمل الجسم بكفاءة لـالنمو وبناء العضلات.

زيت السمك (Omega-3): هام جدًا لتحصل على الدهون الصحية عالية الجودة، وهي مفيدة لـصحة القلب ووظائف المخ والنمو والتطور.

فيتامين D: يمكنك الحصول عليه عند التعرض لأشعة الشمس، أو يمكنك الحصول عليه من الصيدلية لتنظيم الهرمونات وامتصاص المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور، وهي ضرورية لـصحة العظام ونمو الجسم.

BCAAs (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة): بديل صحي ولذيذ للمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. وهي رائعة أثناء التمرين وبعده، ويمكنك تناولها خلال النهار؛ لأنها تساعدك على التعافي وإصلاح العضلات.

الكرياتين: أكثر المكملات التي أُجريت عليها دراسات واختبارات على هذا الكوكب. الكرياتين طبيعي وثبت أنه آمن، ويمكن أن يساعد في زيادة القوة وحجم العضلات عند استخدامه بشكل صحيح.

لماذا يفشل المراهقون في كمال الأجسام؟ (أخطاء يجب تجنبها):

يفشل العديد من المراهقين في تحقيق أهدافهم في كمال الأجسام للأسباب التالية:

عدم وضع أهداف واقعية: يتوقعون نتائج مذهلة في أسبوعين بدلًا من عامين.
عدم الاستمرار في التدريب والتقطع: التوقف عن التدريب وعدم الالتزام.
لا يهتمون بـتحسين القوة: بينما بناء العضلات يحتاج لـزيادة القوة والأوزان لـبناء عضلاتهم.
عدم وجود خطة تدريب لـبناء العضلات واضحة ومحددة.
تغيير طريقة التدريب بسرعة وعدم التركيز مع برنامج تدريبي ثابت.
محاولة تقليد الآخرين في طريقة التدريب، وهذا غالبًا غير ضروري أو مناسب لهم.
محاولة التدريب مثل المحترفين الذين يتدربون لسنوات بنظام تدريب مناسب يعالج نقاط ضعفهم، وهو غير مناسب للمراهقين.
ممارسة التمارين الصعبة في كمال الأجسام للمراهقين التي غالبًا ما تنتهي بإصابة أو عدم الحصول على نتيجة حقيقية منها.
الأداء الخاطئ للتمارين والأوزان والتكرارات التي ليس لها فائدة حقيقية.
عدم تناول ما يكفي من البروتين.
عدم تناول ما يكفي من الطعام لـبناء عضلاتك (السعرات الحرارية الكافية).
عدم الاستماع لجسمك جيدًا، وتجاهل إشارات الإرهاق أو الألم.
محاولة تضخيم العضلات بسرعة، مما يسبب تراكم الدهون غير المرغوب فيها.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم؛ لأن الراحة شيء جيد وتساعدك على الانتعاش وتحقيق هدفك.
عدم اقتناعهم بأن بناء العضلات يحتاج وقتًا ولا يمكن التعجيل بها.

ملحوظة هامة: ركز على أن تكون أقوى باستخدام الطريقة المناسبة لك. وركز على أداء التمرين بالمدى الحركي الكامل في كمال الأجسام للمراهقين. ولا داعي للغش بتسريع التمرينات أو تقليل المدى الحركي؛ لأن هذه الطريقة لن تفيدك في شيء وستذهب بجهودك أدراج الرياح.

الأسئلة الشائعة عن كمال الاجسام للمراهقين

كيف اتخلص من التثدي ؟

جـ: أولًا: نظّف نظامك الغذائي، وركز على تناول الأطعمة الصحية معظم الوقت. ثانيًا: ابني عضلاتك وزود حجمها. ستبدأ منطقة صدرك في الظهور بشكل أفضل كل شهر مع انخفاض نسبة الدهون وزيادة الكتلة العضلية.

هل الكرياتين من المنشطات أم أنه خطير بالنسبة لكمال الاجسام للمراهقين ؟

جـ: الكرياتين هو أكثر المكملات التي أُجريت عليها دراسات واختبارات على هذا الكوكب. الكرياتين طبيعي وثبت أنه آمن للاستخدام عند المراهقين الأكبر سنًا الذين يتدربون بانتظام، لكن دائمًا استشر طبيبك.

أنا Skinny Fay أو بدين ، ماذا أفعل ؟

جـ: عندما نتكلم عن كمال الأجسام للمراهقين، ركز على بناء العضلات وتنظيف نظامك الغذائي. فلن تكتسب الدهون من أكل صدور الدجاج والخضروات. إذا تناولت طعامك بشكل صحيح وقمت بـبناء العضلات، فسيتغير جسمك للأفضل بشكل كبير.

هل التدريب على الوزن يعيق نموي في برامج كمال الاجسام للمراهقين ؟

لا ، هذه واحدة من أقدم الأساطير في الكتب لأن جسم الإنسان ليس بهذا الضعف .

ما هي عدد التكرارت المناسبة لي ؟

جـ: يمكنك عمل 5-12 تكرارًا لـالتمارين المركبة، ومن 8-15 تكرارًا لـتمارين العزل. ويمكن أن تصل تكرارات الأرجل إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة. هذه إرشادات وليست قواعد، ولا بأس من عمل تعديلات طفيفة في عدد التكرارات في تمرين معين. وقاوم رغبتك في حمل الأوزان الثقيلة بتكرارات أقل من 5 عدات؛ لأنها ليست ضرورية في بناء قوتك أو بناء عضلاتك في هذه المرحلة. لا تقلق بشأن الأوزان؛ لأنها ستزيد بشكل تلقائي. أمامك 6 أشهر على الأقل لـبناء قوتك وعضلاتك، وركز على تحسين شكل التمرين أولًا.

كم عدد المجموعات التي أقوم بها في برامج كمال الاجسام للمراهقين ؟

جـ: لا تقم بأكثر من 20-25 مجموعة في اليوم لكل التمرينات. قاوم رغبتك في محاولة تسريع بناء عضلاتك بإضافة المزيد من الأوزان أو عدد أيام التدريب. لأنك في مرحلة بناء العضلات في كمال الأجسام للمراهقين بشكل سريع، وليس في مرحلة تضخيم العضلات التي تحتاج لحجم تدريبي كبير. ركز على الأكل السليم لتصبح أقوى.

اريد اتباع طريقتك في كمال الاجسام للمراهقين ، هل يوجد برنامج تدريب مناسب لي ؟

جـ: التزم ببرنامج يركز على تمارين الأثقال والدمبل ووزن الجسم. لقد وضعت برامج تدريب مفصلة أعلاه. التدريبات التي وضعتها لك فعالة لأنها من أفضل تمرينات كمال الأجسام للمراهقين ولا تحتاج لأشياء معقدة. كما أنها ستحسن قوتك بشكل كبير. قاوم رغبتك في التدريب أكثر من 3 أيام في الأسبوع، وتدرب لمدة عام 3 مرات فقط في الأسبوع، وسجل قياساتك كما أخبرتك. لا تحاول عمل تغيير أو الابتكار في التمرينات. وإذا لم تستخدم البرامج الموجودة هنا، استخدم برنامج تدريب مبتدئ معروف وحسن السمعة.

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب — وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

مرحباً بك! أتمنى أن تكون رحلتك نحو جسم قوي وصحة أفضل قد بدأت. تذكر دائمًا: الجودة والالتزام في تدريبك وتغذيتك هما مفتاحك لـبناء العضلات الحقيقية والوصول لأقصى إمكانياتك. استثمر في نفسك، والنتائج ستتبع!

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي:

…

اكتب استفسارك / تعليقك


مقعد البنش	2 دمبل	70-90 كيلوجرام طارات	العقلة


البنش برس المستوي (Bench Press)	البنش برس المائل (Incline Bench Press)	المتوازي (Chest Dips)

البنش المستوي بالدمبل (Dumbbell Bench Press)	البنش المائل بالدمبل (Incline Dumbbell Bench Press)	التفتيح بالدمبل (Dumbbell Flyes)


الرفعة الميتة (Deadlift)	السحب بالبار (Barbell Rows)	السحب بالدمبلز (Dumbbell Rows)

العقلة (Pull Ups)	السحب من أعلى (Lat Pulldown)	الترمبة (T-Bar Rows)


الضغط العسكري (Military Press)	الضغط بالبار بالجلوس (Seated Barbell Press)	الضغط بالدمبل أثناء الجلوس (Seated Dumbbell Press)

ضغط أرنولد (Arnold Press)	الرفع الجانبي (Side Lateral Raise)	الانحناء فوق الدمبل العكسي (Bent Over Reverse Dumbbell Flyes)


القرفصاء (Squats)	الضغط بالساق (Leg Press)	الطعنات (Lunges)

هاك القرفصاء (Hack Squats)	جوبلت القرفصاء (Goblet Squats)	القرفصاء الأمامي (Front Squats)

كمال اجسام bodybuilding

دليل كمال الأجسام للمراهقين: التمرين، التغذية، والنمو لـبناء العضلات والقوة

مراحل البلوغ الخمس وأثرها على تدريب المراهقين

المعدات التي تستخدمها في كمال الأجسام للمراهقين

تمرينات بناء العضلات لـكمال الأجسام للمراهقين