دليل كمال الأجسام للمراهقين – التمرين والأكل والنمو
لاحظت تساؤلات كثيرة كمال الاجسام للمراهقين ما بين سن 13 – 18 عن التدريب والتغذية ، فقررت عمل هذا الدليل وسأضع بين يديك تمارين ونصائح غذائية لتساعدك على تحقيق أقصى قدر ممكن من التقدم .
محتوي دليل كمال الاجسام للمراهقين
- تدريبات المراهقين
- مراحل البلوغ الخمس .
- المعدات المطلوبة ؟
- التمرينات المركبة وتمارين العزل .
- طرق تسهيل التدريب .
- أهمية الصبر والتوقعات السليمة .
- طريقة متابعة تقدمك .
- الأسئلة الشائعة عن التدريب .
2. تمارين بناء العضلات في كمال الاجسام للمراهقين سن المراهقة
- تمرينات قبل المرحلة 4 .
- المرحلة 4 والإستعداد للتمرين .
- تمارين بناء عضلات الجسم بالكامل للمراهقين .
3. التغذية الخاصة ببناء العضلات في كمال الاجسام للمراهقين
- الأطعمة السيئة والجيدة والأفضل بالنسبة لك .
- فهم مفهوم كثافة السعرات الحرارية .
- كم مرة يجب أن تأكل ؟
- استهداف 150 جرام من البروتين يومياً .
- التغلب علب مشاكلة إكتساب الوزن .
- المكملات الغذائية المناسبة لك .
إذا كنت مراهق وتريد بناء عضلاتك ، ستقابلك بعض التحديات والظروف مثل عدم تحكمك في طعامك اليومي أو عدم إمكانية الوصول للجيم وقتما شئت
- قد تكون نحيف وتشعر أنك ضعيف للغاية لأن جسمك نمي في الطول والحجم لكن ليس في العضلات وقد تشعر بالحرج أحياناً وتتمنى أن تؤدي الرياضة بشكل أفضل .
- أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً وتريد أن يبدو جسمك أفضل لكن لا تعرف من أين تبدأ في التدريب والأكل .
- أو قد تكون رياضي وقوي إلى حد ما وتريد تعظيم نتائجك ولا تعرف من أين تبدأ أو ما الذي يجب تغييره بالرغم من أنك تتدرب وتأكل جيداً .
إذا كنت واحد من هؤلاء الثلاثة ، فهذا الدليل كتبته خصيصاً لك وهو خاص بكمال الاجسام للمراهقين وسأخبرك فيه بالآتي
- طريقة بناء عضلاتك .
- طريقة تحسين تكوين جسمك .
- طريقة إكتساب القوة .
- تحسين أدائك الرياضي .
- تحسين ثقتك بنفسك .
- التدريب المناسب لك .
كل واحد منا مختلف عن الآخر لكن إذا قررت التدريب ، يجب فهم مراحل البلوغ
المرحلة الأولى
وهي مرحلة ما قبل البلوغ .
المرحلة الثانية
عندما يصبح عمرك 11 سنة ويكبر حجم الخصية ويبدأ شعر العانة في الظهور وقد تستمر هذه المرحلة لمدة عام تقريباً .
المرحلة الثالثة
عندما يصبح عمرك 13 عام وتنمو الأعضاء الجنسية وتستمر هذه المرحلة عادةً لمدة 10 أشهر ولكن يمكن أن تحدث بسرعة تصل لشهرين .
المرحلة الرابعة
هي المرحلة الأخيرة من سن البلوغ هي مرحلة الطول والوزن عندما يكون عمرك حوالي 14 عام وتبدأ الإنتقال لمرحلة الرجولة .
حيث يمر الذكور بطفرة في النمو ويصابون بحب الشباب ويبدأ صوتك في التغير ويظهر شعر الوجه وقد تستمر هذه المرحلة لمدة تصل إلى 3 سنوات .
المرحلة الخامسة
يستمر فيها نمو شعر الجسم وقد يستمر بعض المراهقين في النمو في الطول .
ويمكن أن تستمر هذه المرحلة حتى أواخر سن المراهقة أو أوائل العشرينات .
كشفت دراسة أجرتها جامعة Virginia Tech أن المراهقين يمكنهم بناء العضلات قبل المرحلة الرابعة .
لكن ليس بشكل فعال وأنه يجب أن يركز التدريب قبل هذه المرحلة على تقوية الجسم كله من خلال تمارين وزن الجسم الأساسية والتمرينات بالدمبل الخفيف بإعتدال .
لا يوجد سبب لمحاولة تدمير جسمك في الجيم قبل المرحلة الرابعة .
لذلك ، مارس تمرينات البطن بإستخدام الرجلين وابني أساس قوي وإفهم أشكل التمارين وتكيف مع التمرينات بالتدريج .
سأخبرك بالتمارين المناسبة لك قبل المرحلة الرابعة والتمارين المناسبة لما بعد المرحلة الرابعة .
لكن دعني أخبرك ببعض الأشياء المهمة التي يجب أن تفهمها عن التدريب .
المعدات التي تستخدمها في كمال الاجسام للمراهقين
لا تحتاج التدريب علي كل الأجهزة في الجيم لكن يمكنك بناء كمية جيدة من العضلات بالدمبل وتمرينات وزن الجسم .
التدريج في الحمل التدريبي أو الأوزان مهم جداً والشيء الوحيد الذي تحتاجه فعلاً لبناء عضلاتك هو ثقل كافِ .
وإذا لم تستطيع ممارسة تمرين القرفصاء Squat أو البنش Bench Press أو الرفعة الميتة Deadlift .
وهناك الكثير من التمرينات الأخري المناسبة التي تساعدك في الوصول لهدفك .
 |  |  |
Squat | Bench Press | Deadlift |
إذا كنت تتدرب في المنزل ولم تكن لديك دكة البنش يمكن عمل كل التمارين علي الأرض لتحسين قوتك .
كما يمكنك شراء العقلة من محلات الأدوات الرياضية بسعر رخيص وهذه المعدات تكفيك
|
|
|
|
مقعد البنش | 2 دمبل | 70 – 90 كيلوجرام طارات | العقلة |
إذا لم تسطيع القيام بتمرنات العقلة ، يمكنك استخدام تمرينات السحب علي الأجهزة .
وهناك الكثير من التمرينات البديلة عنها كما يمكنك شراء طارات وإستخدامها في تمريناتك .
صالة الألعاب الرياضية
إذا كان بإمكانك التدرب في صالة الألعاب الرياضية ، ركز على تمارين البار الحر والدمبل ووزن الجسم .
ويمكنك استخدام الكابلات والآلات لكن لا تركز عليها واجعلها ثاني أو ثالث إهتماماتك .
تمرينات بناء العضلات لكمال الاجسام للمراهقين
تمرينات عضلات الصدر Bench Press | ||
|
|
|
البنش المستوي Bench Press | البنش المائل Incline Bench Press | المتوازي chest dips |
|
|
|
البنش المستوي بالدمبل Dumbbell bench press | البنش المائل بالدمبل Incline dumbbell bench press | التفتيح بالدمبل Dumbbell flyes |
تمرينات عضلات الظهر Back | ||
|
|
|
الرفعة الميتة Deadlift | السحب بالبار Barbell rows | السحب بالدمبلز Dumbbell rows |
|
|
|
العقلة Pull ups | السحب من أعلي Lat pull down | الترمبه T-bar rows |
| ||
العقلة Pull ups | ||
تمرينات عضلات الاكتاف Shoulders | ||
|
|
|
الضغط العسكري military press | الضغط بالبار بالجلوس seated barbell press | الضغط بالدمبل أثناء الجلوس seated dumbbell press |
|
|
|
الضغط بأرنولد Arnold press | الرفع الجانبي الجانبي side lateral raise | الانحناء فوق الدمبل العكسي bent over reverse dumbbell flyes |
عضلات الرجلين الأمامية Quads | ||
|
|
|
القرفصاء Squats | الضغط بالساق leg press | الطعنات lunges |
|
|
|
هاك القرفصاء Hack squats | جوبلت القرفصاء goblet squats | القرفصاء الامامي front squats |
عضلات الرجلين الخلفية Hamstrings | ||
|
|
|
الرفعة المميتة Still leg deadlift | تمرين صباح الخير good mornings | عضلات الرجل الخلفية علي الجهاز leg curls |
العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps | ||
|
|
|
بار ضيق على البنش المستوي Close grip bench Press | متوازي مع عدم الميل للأمام dips | الضغط لأسفل مع وضع القدمين على الدكة Bench dips |
|
|
|
تراي على الكابل cable tricep extensions | تراي بالبار من البنش المستوي skullcrushers | overhead dumbbell extensions |
العضلة ذات الرأسين Biceps | ||
|
|
|
العقلة القبضة معكوسة Chin ups | باى بالبار barbell curls | باي بالدمبل dumbbell curls |
|
| |
باي بالدمبلز مقلوب hammer curls | باي بالدمبل علي جهاز الحصان preacher curls | |
عضلات الترابيس Traps | ||
|
|
|
ترابيس بالكابل امامي Cable shrugs | ترابيس بالبار امامي barbell shrugs | ترابيس بالدمبل جانبي dumbbell shrugs |
| ||
ترابيس من الكابل المعكوس upright rows | ||
تدريب كمال الاجسام للمراهقين
التكيف العضلي العصبي
أحد الأخطاء الشائعة التي يفعلها كمال الاجسام للمراهقين في التدريب هو التسرع إعتقاداً منهم بأنهم كلما تدربوا أكثر ، كلما إكتسبوا كتلة عضلية .
لكن حقيقة اكتساب العضلات في هذا السن ترجع إلي مدي تكيف جهازك العصبي المركزي مع التدريبات حيث يتحسن عقلك كثيراً في التواصل مع عضلاتك وردود فعل جسمك .
لا يمكنك التسرع في هذه العملية لأن الحركة هي وسيلة التواصل بين الدماغ والأنسجة العضلية .
مع العلم أن هذا السن يتعب بسرعة لأن قدرتك علي التحمل محدودة وهذا يعني أن عمل الألياف العضلية ليس علي ما يرام وستشعر بالضعف .
بمرور الوقت ، تكتسب المزيد من القدرة على التحمل مما يسمح بتشغيل المزيد من الألياف العضلية لفترة أطول .
مما يؤدي تطور قوتك وفترات تدريبية أطول وأكثر فعالية وقد تستغرق عملية التكيف العصبي العضلي حوالي شهرين .
شكل التمرين
خذ وقتك في التدريب بأحمال خفيفة بشكل معتدل للمحافظة علي سلامتك .
لأن الإندفاع فى التدريب المكثف قبل معرفة أشكال التمارين يزيد من خطر إصابتك وإذا حدث ذلك فلن تتمكن من التدريب .
وجع العضلات
التدريبات الكثيفة تصيبك بألم مفرط في عضلاتك وبالرغم من أن وجع العضلات ليس خطير لكنه متعب ويفقدك حماسك .
عندما تبدأ رحلتك ، افهم أن هدف ليس جلد جسمك وأن هدفك هو التقدم وتحسين إستجابة جسمك والنمو .
وإذا إستخدمت عقلك بهذه الطريقة ستحافظ على حماسك وسيتكيف جسمك مع عملية بناء العضلات .
الصبر
كي تبني عضلاتك سيحتاج الامر سنوات وليس أسابيع ولن تتمكن في تسريع تقدمك بشكل طبيعي .
من خلال زيادة مدة وأيام التدريب بل ركز على التحسين وحاول أن تكون أقوى قليلاً كل أسبوع وشهر .
حقيقة بناء العضلات هي أن 90٪ من المراهقين لا ينجحوا خلال عام من التدريب المستمر .
ويفقدون صبرهم وتركيزهم ويتركون صالة الألعاب الرياضية .
بناء العضلات عملية يمكن أن تستغرق 3 أو 4 أو 5 سنوات .
لذلك ، تعلم كيف تستمتع بتدريبك وثق في أن النتائج قادمة لأن جسمك يحتاج للتحدي بإستمرار لفترات طويلة حتي تري نتائج واضحة .
توقعات بناء العضلات
النسب التالية هي حجم العضلات المتوقع إكتسابها خلال عام للمراهقين الذين لا يعانون من نقص الوزن بإفتراض أنهم يتدربون بشكل صحيح ومتسق ويأكلون بشكل صحيح .
- في السنة الأولي يتم إكتساب 5 – 7.2 كيلو جرام عضلات .
- في السنة الثانية يتم إكتساب 2.7 – 3.6 كيلو جرام عضلات .
- في السنة الثالثة يتم إكتساب 1.3 – 1.8 كيلو جرام عضلات .
- في السنة الرابعة يتم إكتساب 400 – 850 جرام عضلات .
- في السنة الخامسة يتم إكتساب 400 – 850 جرام عضلات .
- يجب أن يصل محيط ذراعك إلي 37.5 سم بنهاية السنة الثانية و 40 سم بنهاية السنة الثالثة .
توقعات بناء القوة
قلة قليلة من كمال الاجسام للمراهقين يواصلون التدريب لفترة كافية لتحقيق أوزان أعلي من المذكورة أدناه ، هذه هي التوقعات الواقعية للأوزان في مرحلة المراهقة
- 90 كيلوجرام Bench Press .
- 122 كيلوجرام Squat .
- 135 كيلوجرام Deadlift .
إذا وصلت لهذه الاوزان ستكون أقوي 99٪ من المراهقين الآخرين وسيكون كل شىء سهل بالنسبة لك وقد يستغرق الأمر بضع سنوات للوصول لهذا المستويات لكن حافظ على تركيزك .
طريقة قياس تقدمك
قياس تقدمك في بناء عضلات جسمك يريجك من التفكير والتخمينات وكل ما تحتاجه هو شريط قياس وورقة .
قبل أن تبدأ يومك التدريبي الأول ، قم بقياس كل موضع 3 مرات واحسب المتوسط لهذا الموضع
- اثني ذراعك وقيس محيط ذراعك من منتصف الباي .
- اثني رجلك وقيس محيط عضلة الفخذ من المنتصف .
- اثني رسغ يدك وقيس محيط الساعد من اكبر نقطة .
- قيس محيط السمانة من أكبر نقطة .
- خذ نفس عميق وقيس محيط صدرك من فوق الحلمات .
- قيس محيط كتفك وهو مسترخي من تحت الإبط لأعلي الكتف .
اكتب هذه القياسات كل شهر ولا تشغل نفس كثيراً إذا وجدت غير تغيير في شهر لكن إهتم بهذه القياسات كل 3 – 4 أشهر .
وستلاحظ التقدم وقم بوزن نفسك مرة واحدة في الشهر فإذا لاحظت أن وزنك ثابت قم بزيادة سعراتك الحرارية .
المراهقـــات
لا تقلقي من التدريب بالأوزان لأنه لن يجعلك أكبر حجماً لكنه سيحسن من قوتك وتناسق جسمك .
ويسجعلك تبدو أكثر صحة ولياقة وقد تحتاجين لإستخدام عدد أعلى قليلاً من التكرارات في كل مجموعة وهذا جيد إذا كنت تريدين تحسين قوتك بالتدريج .
التدريب قبل المرحلة 4
هذا البرنامج مخصص للمراهقين الذين لم يبلغوا المرحلة الرابعة لأنه يركز على بناء القوة بوزن الجسم وتحسين الثقة ومعرفة بعض الحركات الأساسية مثل الدفع والسحب وسكوات .
مارس هذ البرنامج شهر على الأقل مرتين في الأسبوع وإجعل الامر سهل وأضف مجموعات عندما تستطيع لكن لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم وتأكد أنك تركز في كل تمرين .
بعد أن تشعر بالثقة في التدريب ، يمكنك التدريب 3 مرات في الأسبوع ودفع كل مجموعة بشكل أقوى قليلاً .
- الإثنين – تمرين .
- الخميس – تمرين .
الخطـــــة اليــوميــة
| التدريب قبل المرحلة 4 | ||
|---|---|---|
| تدريب الجسم بالكامل – Full Body Workout | ||
| التمـــرين | المجموعـــات | التكـــرارات |
| Push Ups الضغط | 2 – 3 | 15 – 20 |
| Inverted Rows أو Pull Ups العقلة | 2 – 3 | 10 – 15 |
| Burpees تمرين التحمل | 2 – 3 | 15 – 20 |
| Mountain Climbers تمرين صعود الجبال | 2 – 3 | 25 – 50 |
| Plank تمرين بلانك | 2 – 3 | يصل إلي 60 ثانية |
| Bodyweight Squats سكوات بوزن الجسم | 2 – 3 | 20 – 25 |
| Sprints العدو بأقصي سرعة | 4 – 5 | 20 متر |
التدريب في المرحلة 4
بمجرد وصولك للمرحلة 4 سنبدأ بحمل أوزان خفيفة جداً مرتين في الأسبوع لمدة 30 يوم ثم زيادة أيام التدريب لـ 3 أيام في الأسبوع .
في الـ 30 يوم التي تليها بزيادة الوزن ببطء شديد وأكرر ببطء شديد .
بعد 60 يوم من مرحلة الإستعداد هذه ، ستكون جاهز للتمرين التالي وهو الوقت الذي تبدأ فيه العضلات الحقيقية وبناء القوة .
- الإثنين – تمرين .
- الأربعاء – تمرين .
- الجمعة – تمرين .
| التدريب في المرحلة 4 | ||
|---|---|---|
| تدريب الجسم بالكامل – Full Body Workout | ||
| التمرينات | المجموعات | التكرارات |
| Goblet Squats (إحماء) | 2 | 8 |
| Barbell Squats | 3 | 8 |
| Barbell Bench Press | 3 | 8 |
| Bent Over Barbell Row | 3 | 8 |
| Military Press | 3 | 8 |
| Stiff Leg Deadlifts | 3 | 8 |
| Push Ups | 3 | 25 |
| Pull Ups | 3 | 10 – 25 |
| Plank | 3 | تصل إلي 60 ثانية |
برنامج تدريب لبناء عضلات الجسم بالكامل للمراهقين
ستتمرن 3 أيام في الأسبوع على النحو التالي
- السبت – الجدول A – عالي .
- الأحد – إجازة .
- الإثنين – الجدول B – خفيف .
- الثلاثاء – إجازة .
- الأربعاء – الجدول C – معتدل .
- الخميس – إجازة .
- الجمعة – إجازة .
الجدول A يركز على بناء العضلات والقوة بمجموعات أقل من التمرينات مع تمارين مركبة أكثر فعالية .
الجدول B يركز علي تكرارات أعلي بهدف بناء العضلات بتدريبات العزل ووزن الجسم .
المجموعات في الجدول C بين 8 – 12 مع تمارين معتدلة الشدة .
| الجدول A | ||
|---|---|---|
| تدريب الجسم بالكامل – Full Body Workout | ||
| التمرينات | المجموعات | التكرارات |
| Barbell Squats | 3 | 5 |
| Barbell Bench Press | 3 | 5 |
| Barbell Row | 3 | 5 |
| Military Press | 3 | 5 |
| Dips | 3 | اقصي عدد من التكرارات |
| Barbell Curls | 3 | 10 |
| Barbell Ab Rollouts | 3 | 10 |
| الجدول B | ||
|---|---|---|
| تدريب الجسم بالكامل – Full Body Workout | ||
| التمرينات | المجموعات | التكرارات |
| Goblet Squats | 3 | 15 |
| Push Ups | 3 | اقصي عدد من التكرارات |
| Inverted Rows أو Pull Ups | 3 | اقصي عدد من التكرارات |
| Side Lateral Raise | 3 | 15 |
| Stiff Leg Deadlifts | 3 | 12 |
| Skullcrushers | 3 | 12 – 15 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
| الجدول C | ||
|---|---|---|
| تدريب الجسم بالكامل – Full Body Workout | ||
| التمرينات | المجموعات | التكرارات |
| Squats | 1 | 20 |
| Squats | 2 | 8 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8 – 12 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 8 – 12 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8 – 12 |
| French Press | 3 | 8 – 12 |
| Alternating Dumbbell Curls | 3 | 8 – 12 |
| Plank | 3 | أطول مدة زمنية ممكنة |
ملاحظة عن زيادة الأوزان : استخدم نفس الوزن في كل مجموعة وعندما تكون قادر على عمل تكرارات أعلى ، أضف وزن ولا مشكلة في تقليل عدد الكرارات قليلاً بعد إضافة الوزن واستمر بهذه الطريقة .
نظام غذائي للمراهقين
بالطبع تريد تناول الطعام بشكل صحيح حتى تتمكن من زيادة تدريبك لأقصى حد .
لن تحتاج لتناول الطعام بشكل مثالي وركز على الإستماع لجسمك وتناول الطعام عندما تجوع وقلل من الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية وتناول الكثير من الأطعمة الصحية .
جسمك يحتاج لكل العناصر الغذائية فإذا حرمت جسمك منها أو قللت سعراتك الحرارية ، سيكون نمو عضلاتك بطىء .
1. افهم السيئ والجيد والأفضل والممتاز بالنسبة لك
لا توجد أطعمة مثالية وهناك خيارات غذائية سيئة مثل الشيبسي ودوريتوس والجبن واللانشون الناتشو وهناك أطعمة جيدة مثل المكرونة ولحم البقر وعصير البرتقال .
وهناك أطعمة أفضل مثل الأرز الأبيض والتونة المعلبة والحليب وهناك أفضل الخيارات الغذائية مثل الخضار والفواكه الطازجة والكينوا ودقيق الشوفان والحليب كامل الدسم واللحوم الطازجة .
لذلك ، أكثر من تناول أفضل الأطعمة وإذا كانت غير متوفرة ، تناول الطعام حتى تشعر بالرضا فقط وإذا كنت جائع ولم يكن لديك سوى الأطعمة السريعة الغير صحية ، تناولها بدلاً من أن تنام وأنت جائع .
لا يجب أن يكون نظامك الغذائي صحي بنسبة 100٪ ، إجعل الأمور بسيطة وتعلم تناول أفضل الأطعمة قدر الإمكان عندما تكون متاحة .
2. استمع لجسمك
تدريبات المقاومة ستزيد من شهيتك ، فإذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، تناول وجبة خفيفة من
- الجبن .
- الموز .
- الحليب كامل الدسم مع واي بروتين .
- اللوز .
إذا كنت جائع ، كل حتى يزول جوعك وليس بهدف ملىء معدتك .
3. افهم ما يسمي السعرات الحرارية
لا تقلق من تناول الكثير من الطعام الجيد فلن تكتسب الدهون منه وإبتعد قدر الإمكان عن الطعام السىء المتسبب في الدهون الزائدة .
الأطعمة المصنعة والسريعة بها سعرات حرارية كثيرة ، فكيس التورتيلا وعلبة صلصة به أكثر من 2000 سعر حراري .
يجب تناول أكثر من 12 حبة بطاطس للوصول لنفس مستوى السعرات الحرارية لذلك ، ليس من السهل تناول أطعمة صحية كثيفة السعرات الحرارية بكميات كبيرة .
يجب أن تأكل كمية لا تصدق من الجبن أو الأفوكادو لتساوي إجمالي السعرات الحرارية في كيس دوريتوس .
ما اريده قوله هو “احصل علي سعراتك الحرارية اللازمة من خلال تناول الأطعمة الصحية” .
مواضيع ذات صلة : 7 نصائح لفقدان الدهون وإظهار الألياف العضلية
4. كم مرة يجب أن تتناول الطعام في كمال الاجسام للمراهقين ؟
3 مرات علي الأقل وتناول وجبات خفيفة بينها إذا كنت جائع وتناول دائماً شىء صحي وغني بالبروتين .
مضروب الموز والشوفان والبروتين يستغرق منك دقائق وهو خيار أفضل من الكيك وما يماثله .
لا تتناول الطعام مرة أو مرتين يومياً لأن جسمك يحتاج للطاقة ولن تستطيع تناول ما يحتاجه جسمك في وجبة أو اثنبن .
5. تناول علي الأقل 150 جرام من البروتين يومياً
عند محاولة بناء العضلات ، يجب أن تتناول علي الأقل 150 جرام يومياً وبفضل الزيادة إلي 180 أو 220 جرام يومياً لينمو جسمك ويصلح الأنسجة العضلية ، يجب علي الإناث تناول 80 – 100 جرام كحد أدنى من البروتينات الجيدة مثل
- البيض .
- الفرخ .
- اللحم بقري .
- الحليب الصافي .
- الجبن .
- لحم خنزير .
- مأكولات بحرية .
- لحم الديك الرومى .
- واي بروتين والكازين .
- الزبادي يوناني .
- الجبن .
- الفول .
- بذور الجوز .
تناول البروتين في كل وجبة لأنه سيساعدك في الوصول لهدفك وحاول كتابة عدد جرامات البروتين التي تريدها في كل وجبة .
قد يكون من الصعب تناول ما يكفي من البروتين من وجباتك المدرسية وفي العشاء .
لذلك ، تناول الوجبات الخفيفة مثل الجبن واللوز والزبادي اليوناني والحليب كامل الدسم ويمكنك تناول واي بروتين يومياً لأنه ممتاز للحصول علي البروتين والشبع .
6. تناول الدهون مهم
جسمك يحتاج الدهون للتطور السليم والنمو ورفع مستويات الطاقة وتنظيم الهرمونات وتطور وعمل المخ بشكل صحيح وصحة بشرتك .
تناول الدهون لا يجعلك سمين لأن معدلات الحرق عندك كبيرة .
لذلك ، قلل الوجبات السريعة ومارس الرياضة وتجنب الدهون الغير صحية لأنها ترفع الكوليسترول السئ مع تخفض الكوليسترول الجيد .
الأطعمة التي بها دهون سيئة
- المقليات مثل الكعك والبطاطا المقلية .
- المخبوزات مثل البسكويت والمقرمشات وقشور الفطائر .
- السمن .
الأطعمة التي بها دهون صحية
- الحليب و الجبن .
- الكريمة ثقيلة والقشدة حامضة .
- الافوكادو .
- زبدة الفول السوداني .
- المكسرات والبذور .
- زبدة وزيت زيتون .
- قطع اللحم غير الخالية من الدهون .
- البيض .
- زيت الزيتون وزيت جوز الهند .
إذا كنت تعاني من مشاكل تناول الدهون ، يمكنك إضافة القليل من الجبن المبشور فوق وجباتك أو الخضار .
يمكنك إضافة الكريمة الحامضة والزبدة إلى البطاطس أو البطاطس المخبوزة .
يمكنك إستخدام القليل من الزبدة على الخضار أو أضافة بضعة أكواب من الحليب كامل الدسم كل يوم .
يمكنك تناول المزيد من البيض ووجبة خفيفة من المكسرات والبذور أو أضف 30 – 60 جرام جرام من الكريمة الثقيلة للحليب أو واي بروتين .
7. تناول الكربوهيدرات الجيدة
الكربوهيدرات مصدر رئيسي للطاقة بالنسبة للمراهقين لكن هناك الكثير من الأطعمة التي بها الكثير من الكربوهيدرات السيئة مثل
- بسكويت .
- رقائق .
- المقرمشات .
- البوظة .
- مشروبات الطاقة والصودا .
- الأطعمة التي بها الكثير من السكر الأبيض .
- الأطعمة التي بها الكثير من الدقيق الأبيض .
الاطعمة التي بها كربوهيدرات جيدة
- دقيق الشوفان .
- فواكه وخضروات .
- الفول والبقوليات .
- أرز بني و كينوا .
- البطاطا والبطاطا .
- خبز الحبوب الكاملة .
8. إذا كنت لا تكتسب وزناً فأنت لست أكثر صعوبة
إذا كان وزنك لا يزيد ، ركز على تناول المزيد من الطعام وتناول كل شىء جيد .
وإذا كنت تأكل الكثير من الطعام ولا يزيد وزنك ، أكتب ما تأكله وتشربه لمدة أسبوع وإبذل الجهد في حساب متوسط السعرات الحرارية اليومية .
بمجرد فهم ما تأكله وتشربه ، فكر في طرق مبتكرة لزيادة سعراتك الحرارية وهذه بعض الطرق التي أفصلها
- اشرب كوب حليب كامل الدسم مرة واحدة كل يوم لإضافة 150 سعر حراري .
- تناول 30 جرام من الجبن المبشور مع وجبة واحدة لإضافة 110 سعر حراري .
- تناول 30 جرام من القشدة مع وجبة واحدة لإضاقة 60 سعر حراري .
- تناول موزة كوجبة خفيفة لإضافة 100 سعر حراري .
- تناول قطعة واحدة من الزبدة مع حصة الخضار لإضافة 35 سعر حراري .
- تناول 30 جرام من اللوز كوجبة خفيفة لإضافة 165 سعر حراري .
- تناول 30 جرام واي بروتين لإضافة 100 سعر حراري .
هذه النصائح البسيطة لا تتطلب منك تناول الكثير من الطعام لكنها تزيد من سعراتك الحرارية اليومية بمقدار 720 .
كما يمكنك تناول الآيس كريم أو كيس دوريتوس لأنه لن يؤذيك إذا كنت تتناول الأطعمة الصحية عالية الجودة بشكل أساسي .
المكملات الغذائية في كمال الاجسام للمراهقين
تهدف المكملات الغذائية إلى تعزيز خطة الأكل الجيدة وليس التعويض عن الخطة السيئة والمكملات التالية تستحق الدراسة .
ناقش دائماً المكملات الغذائية والجرعات المناسبة مع والديك قبل دمجها في خطتك الغذائية .
- واي بروتين Whey Protein مصدر سريع الهضم مشتق من الحليب وهو خيار رائع بين الوجبات وبعد التمرين وعندما تشعر بالجوع الشديد وترغب في إدخال بعض البروتين بسرعة في نظامك .
- بروتين الكازين Casein Protein مصدر بروتين من الحليب وهو أفضل اختيار قبل النوم لأنه يهضم ببطء .
- الفيتامينات والمعادن هامة جداً لسد الفجوات الغذائية .
- زيت السمك OMEGA 3 هام جداً لتحصل علي الدهون الصحية عالية الجودة وهي مفيدة لصحة القلب ووظائف المخ والنمو والتطور .
- يمكنك الحصول علي فيتامين D عند التعرض لأشعة الشمس أو يمكنك الحصول عليه من الصيدلية لتنظيم الهرمونات وامتصاص المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور .
- BCAAs (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) بديل صحي ولذيذ للصودا ومشروبات الطاقة وهي رائعة أثناء التمرين وبعده ويمكنك تناولها خلال النهار لأنها تساعدك علي التعافي وإصلاح العضلات .
كيف يفشل المراهقين في كمال الأجسام
يفشل العديد من المراهقين في “كمال الاجسام للمراهقين”
- عدم وضع أهداف واقعية لأنهم يتوقعون نتائج مذهلة في أسبوعين بدلاً من عامين .
- عدم الإستمرار في التدريب والتقطع .
- لا يهتمون بتحسين القوة بينما بناء العضلات يحتاج لزيادة القوة والأوزان لبناء عضلاتهم .
- عدم وجود خطة تدريب لبناء العضلات .
- تغيير طريقة التدريب بسرعة وعد م التركيز مع برنامج تدريبي ثابت .
- محاولة تقليد الآخرين في طريقة التدريب وفي الحقيقة أن كل هذا هراء وغير ضروري .
- محاولة التدريب مثل المحترفين اللذين يتدربون لسنوات بنظام تدريب مناسب يعالج نقاط ضعفهم .
- ممارسة التمارين الصعبة في كمال الاجسام للمراهقين التي غالباً تنتهي بإصابة أو عدم الحصول علي نتيجة حقيقية منها .
- الأداء الخاطىء للتمارين والأوزان والتكرارات التي ليس لها فائدة .
- عدم تناول ما يكفي من البروتين .
- عدم تناول ما يكفي من الطعام لتبني عضلاتك .
- عدم الإستماع لجسمك جيداً .
- محاولة تضخيم العضلات بسرعة مما يسبب تراكم الدهون غير المرغوب فيها .
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم لأن الراحة شيء جيد وتساعدك علي الإنتعاش وتحقيق هدفك .
- عدم إقتناعهم ان بناء العضلات يحتاج وقت ولا يمكن التعجيل بها .
ملحوظة
ركز أن تكون اكثر قوة بإستخدام الطريقة المناسبة لك وركز علي أداء التمرين بالمدي الحركى الكامل في كمال الاجسام للمراهقين .
ولا داعي للغش بتسريع التمرينات أو تقليل المدي الحركى لأن هذه الطريقة لن تفيدك في شىء وستذهب بجهودك أدراج الرياح .
الأسئلة الشائعة عن كمال الاجسام للمراهقين
اريد اتباع طريقتك في كمال الاجسام للمراهقين ، هل يوجد برنامج تدريب مناسب لي ؟
التزم ببرنامج يركز على تمارين الأثقال والدمبل ووزن الجسم وسأضع برنامج تدريبي ادناه .
التدريبات التي وضعها لك فعالة لأنها من أفضل تمرينات كمال الاجسام للمراهقين ولا تحتاج لأشياء معقدة .
كما أنها ستحسن قوتك بشكل كبير وقاوم رغبتك في التدريب أكثر من 3 أيام في الأسبوع وتدرب لمدة عام 3 مرات فقط في الأسبوع وسجل قياساتك كما أخبرتك .
لا تحاول عمل تغيير أو الإبتكار في التمرينات وإذا لم تستخدم البرامج الموجودة هنا ، إستخدم برنامج تدريب مبتدئ معروف وحسن السمعة .
كم عدد المجموعات التي أقوم بها في برامج كمال الاجسام للمراهقين ؟
لا تقوم بأكثر من 20 – 25 مجموعة في اليوم لكل التمرينات وقاوم رغبتك في محاولة تسريع بناء عضلاتك بإضافة المزيد الأوزان أو عدد أيام التدريب .
لأنك في مرحلة بناء العضلات في “كمال الاجسام للمراهقين” بشكل سريع وليس في مرحلة تضخيم العضلات وركز على الأكل السليم لتصبح أقوى .
ما هي عدد التكرارت المناسبة لي ؟
يمكنك عمل 5 – 12 عدة للتمارين المركبة و من 8 – 15 عدة لتمارين العزل ويمكن أن تصل الأرجل إلى 20 تكرار لكل مجموعة .
هذه إرشادات وليست قواعد ولا بأس من عمل تعديلات طفيفة في عدد التكرارات في تمرين معين .
وقاوم رغبتك في حمل الأوزان الثقيلو تكرارها أقل من 5 عدات لأنها ليست ضرورية في بناء قوتك أو بناء عضلاتك .
لا تقلق بشأن الأوزان لأنها ستزيد بشكل تلقائي وأمامك 6 أشهر على الأقل لبناء قوتك وعضلاتك وركز علي تحسين شكل أولاً .
هل التدريب على الوزن يعيق نموي في برامج كمال الاجسام للمراهقين ؟
لا ، هذه واحدة من أقدم الأساطير في الكتب لأن جسم الإنسان ليس بهذا الضعف .
أنا Skinny Fay أو بدين ، ماذا أفعل ؟
عندما نتكلم عن كمال الاجسام للمراهقين ، ركز على بناء العضلات وتنظيف نظامك الغذائي فلن تكتسب الدهون من أكل صدور الدجاج والخضروات وإذا تناولت طعامك بشكل صحيح وبناء العضلات ، فسيتغير جسمك للأفضل .
هل الكرياتين من المنشطات أم أنه خطير بالنسبة لكمال الاجسام للمراهقين ؟
الكرياتين أكثر المكملات التي أجريت عليها دراسات وإختبارات على هذا الكوكب ، الكرياتين طبيعي وثبت أنه آمن .
كيف اتخلص من التثدي ؟
أولاً : نظّف نظامك الغذائي وفي تناول الأطعمة الصحية معظم الوقت .
ثانياً : ابني عضلاتك وزود حجمها وستبدأ منطقة الصدرك في الظهور بشكل أفضل كل شهر .
