حمية زون Zone Diet: دليل شامل لـ رجيم زون ونظام الكتل الغذائي

هل تبحث عن نظام غذائي يعتمد على التوازن الهرموني بدلاً من مجرد تقييد السعرات الحرارية؟ إذن حمية زون Zone Diet قد تكون خيارك الأمثل. يُعرف هذا النظام بـ رجيم 40-30-30، ويركز على تحقيق توازن مثالي بين المغذيات الكبرى بهدف تحسين صحة الجسم، تنظيم الهرمونات، وفقدان الدهون بفعالية.

في هذا الدليل، سنتعرف على:

مبادئ حمية زون ونسب المغذيات الأساسية.
كيفية تطبيق نظام الكتل الغذائي خطوة بخطوة.
قائمة طعام رجيم زون التي يمكنك الاعتماد عليها.

ما هي حمية زون Zone Diet؟

حمية زون هي نظام غذائي يهدف إلى تحقيق التوازن الهرموني في الجسم، وتحديداً هرمون الأنسولين والجلوكاجون، من خلال تناول كميات محددة من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون في كل وجبة. يعتمد هذا النظام على نسبة ثابتة: 40% كربوهيدرات، 30% بروتين، و30% دهون صحية.

تُعد الفكرة الأساسية وراء رجيم زون هي أن عدم التوازن في هذه الهرمونات يمكن أن يسبب الالتهابات التي تؤدي إلى السمنة وأمراض القلب، ولهذا تم تصميم هذه النسبة لتقليل هذه المخاطر وتحسين الصحة العامة.

تاريخ حمية زون: قصة الدكتور باري سيرز

تاريخ حمية زون يختلف عن معظم الأنظمة الغذائية الأخرى. فقد تم تطويره في السبعينيات على يد عالم الكيمياء الحيوية الدكتور باري سيرز. بعد وفاة والده بنوبة قلبية، بدأ الدكتور سيرز رحلة بحث علمي مكثفة في أسباب أمراض القلب وتأثير الطعام على كيمياء الجسم والهرمونات. هذه الأبحاث قادته إلى نظرية التوازن الهرموني وكيف يمكن للتغذية السليمة أن تؤثر إيجاباً على الصحة، فولد منها نظام زون الغذائي.

نظام الكتل الغذائي: كيفية حساب وجبات حمية زون

الجزء الأكثر تميزاً في حمية زون هو نظام الكتل الغذائي. بدلاً من حساب السعرات الحرارية المعقدة، يتم تقسيم الطعام إلى “وحدات” أو “كتل” محددة لضمان تحقيق نسبة 40/30/30 المطلوبة.

ما هي الكتلة الواحدة؟

كتلة بروتين: 7 جرامات من البروتين.
كتلة كربوهيدرات: 9 جرامات من الكربوهيدرات.
كتلة دهون: 1.5 جرام من الدهون.

عدد الكتل التي يجب أن تتناولها يومياً يختلف حسب جنسك وحجم جسمك ونشاطك الرياضي. على سبيل المثال، قد تحتاج امرأة صغيرة إلى 10 كتل يومياً، بينما قد يحتاج رياضي كبير إلى 25 كتلة.

مثال على وجبة من “كتلتين”:

لتصميم وجبة من كتلتين، ستحتاج إلى:

2 كتلة بروتين: 14 جرام بروتين (7 جرام × 2).
2 كتلة كربوهيدرات: 18 جرام كربوهيدرات (9 جرام × 2).
2 كتلة دهون: 3 جرام دهون (1.5 جرام × 2).

كل وجبة في حمية زون يجب أن تحتوي على عدد متساوٍ من كتل البروتين والكربوهيدرات والدهون لضمان التوازن الهرموني.

مكونات الكتلة الغذائية في نظام حمية زون — كتل حمية زون، نظام الكتل الغذائي، حساب كتل زون

قائمة الأطعمة المسموحة في حمية زون

تعتمد أطعمة حمية زون على خيارات منخفضة نسبة السكر في الدم. هذا يضمن عدم ارتفاع الأنسولين بشكل حاد بعد تناول الوجبات.

البروتينات:

لحوم حمراء قليلة الدهون، دجاج، ديك رومي.
أسماك مثل السلمون والهلبوت، جمبري.
بياض البيض، منتجات الألبان قليلة الدسم.

الدهون الصحية:

مكسرات (لوز، كاجو، فستق، جوز المكاديميا).
أفوكادو، زيت الزيتون، زيت السمسم.
طحينة، زبدة الفول السوداني الطبيعية.

الكربوهيدرات:

خضروات غير نشوية: بروكلي، قرنبيط، كرنب، هليون، سبانخ، كوسة، خس.
بقوليات: حمص، عدس، فاصوليا.
فواكه منخفضة السكر: تفاح، توت، برتقال، خوخ.
حبوب كاملة (بكميات محدودة): شعير، شوفان.

يجب تناول 5 وجبات يومياً في رجيم زون، مع وجبة خفيفة واحدة بين الوجبات الرئيسية، وألا تزيد الفترة بين الوجبات عن 5 ساعات.

طبق صحي ومتوازن من أكلات حمية زون — أطعمة حمية زون، أكلات حمية زون، وجبات Zone Diet، نظام غذائي صحي

فوائد حمية زون: ماذا تقول الدراسات؟

فقدان الدهون:

أثبتت العديد من الدراسات أن حمية زون للتخسيس يمكن أن تكون فعالة مثل الأنظمة الغذائية الشهيرة الأخرى، مما يجعلها خياراً قوياً لـ فقدان الدهون والتحكم في الوزن على المدى الطويل.

تحسين الصحة العامة:

أظهرت دراسات أن رجيم زون يمكن أن يحسن من معايير صحية مهمة، مثل التحكم في سكر الدم، ومحيط الخصر، وعلامات الالتهاب، خاصة لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

الخلاصة: هل حمية زون خيار صحي؟

حمية زون Zone Diet هي نظام غذائي منظم ومرتكز على مبادئ علمية لتحقيق التوازن الهرموني. قد تتطلب منك بعض الوقت في البداية لفهم نظام الكتل الغذائي وكيفية حساب وجباتك، ولكن بمجرد إتقانها، يصبح الالتزام بها سهلاً. إذا كنت من الأشخاص الذين يستمتعون بنظام غذائي منظم ومخطط، وترغب في تحسين صحتك العامة وفقدان الدهون، فإن حمية زون تستحق التجربة.

قبل أن تبدأ، استغل الوقت لتعلم كيفية حساب كتل زون وتخطيط وجباتك. هذا النظام يعتمد على الدقة، وكلما كنت أكثر دقة في البداية، كلما كانت النتائج أفضل وأسهل في الحفاظ عليها.