حمية زون Zone Diet: كل ما يجب معرفته عن رجيم زون

هذا النظام الغذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات حيث تعتمد حمية زون Zone Diet على تحليل المغذيات الكبيرة وتناول أطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم حيث يتم تناول 30٪ بروتين غذائي و 40٪ كربوهيدرات غذائية و 30٪ الدهون الصحية وعادة يوصي بتناول 5 وجبات في اليوم .

تاريخ حمية زون Zone

تم تطوير حمية زون من دكتور Barry Sears عالم الكيمياء الحيوية عن طريق التدريب .

وبدأت حمية Zone في السبعينيات عندما كان الدكتور باري يكمل زمالة ما بعد الدكتوراه وتوفي والده بنوبة قلبية .

هذا الحدث دفع الدكتور باري إلى البحث في أسباب أمراض القلب وبدأ في تطوير نظرية عن تنظيم تناول الدهون الصحية .

وأثرها الإيجابي علي كيمياء الجسم والهرمونات وعلاقتها بالسمنة والأمراض .

مبادئ حمية زون Zone Diet

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الأنسولين وتحسين الشبع وتوقيت محدد لـ 5 وجبات يومياً .

والا تزيد الفترة بين الوجبات عن 5 ساعات .

الفكرة الأساسية وراء حمية زون هي أن الأنسولين والهرمونات الأخرى تسبب الإلتهاب المسببة للسمنة وأمراض القلب .

حيث تم تصميم هذا النظام الغذائي لتقليل هذين الأمرين عن طريق تحسين الهرمونات .

تنص حمية Zone علي تناول نسبة 0.75 أو 3 : 4 من البروتين إلى الكربوهيدرات من أجل تقليل نسبة الأنسولين والجلوكاجون 1 .

الفكرة هي أن تناول هذه النسبة يحسن إنتاج وتنظيم عملية التمثيل الغذائي للإيكوزانويد ويقلل من مخاطر الأمراض ويزيد من فقدان الوزن ويجعلك تعيش لفترة أطول .

هذا النظام الغذائي يعتمد علي حساب الكميات التي ستتناولها يومياً .

الكمية المسموحه تعتمد علي الجنس والحجم الكلي والحالة الرياضية .

غالباً يتراوح العدد الإجمالي للكتل من 10 كتل يومية للأنثى الصغيرة و25 كتله للرجل الرياضي ذو العضلات الجيدة .

يتم تقسيم الوجبات بعد ذلك إلى 5 وجبات في اليوم مع توزيع الكتل على كل وجبة .

يتم تقسيم الكتل حسب كل عنصر من المغذيات الكبيرة

• كتلة بروتين واحدة تتكون من 7 جرامات من البروتين .
• كتلة واحدة من الكربوهيدرات تتكون من 9 جرامات من الكربوهيدرات .
• كتلة واحدة من الدهون تحتوي على 1.5 جرام من الدهون .

يجب أن تتضمن كل وجبة عدد متساوي من كل كتلة حيث تحتوي الوجبة المكونة من كتلتين على

• كتلتين من  البروتين
• وكتلتين من الكربوهيدرات .
• وكتلتين من الدهون .

ويعطي الشكل التالي نظرة عامة رسومية على تقسيم حمية زون Zone .

توقيت الوجات في حمية زون Zone Diet

توقيت الوجبة محدد جداً متمثل في 5 وجبات يومياً بين كل وجبة 5 ساعات .

القيود

يحتوي نظام Zone على قائمة طعام محددة يجب الإلتزام به

البروتينات

• لحم بقري .
• دجاج .
• الديك الرومي .
• الفراخ الصغيرة .
• سمك الهلبوت .
• وبستر .
• روبيان / جمبري .
• بياض بيض .

الدهون

• اللوز .
• الأفوكادو .
• المكاديميا .
• زيت الزيتون .
• الفول السوداني .
• الطحينة .
• الكاجو .
• الفستق .
• زيت السمسم .

الكربوهيدرات

• الهليون .
• الفاصوليا السوداء .
• البروكلي .
• الملفوف .
• القرنبيط .
• الحمص .
• الكيل .
• العدس .
• الاسكواش .
• الكوسة .
• التفاح .
• التوت .
• العنب .
• البرتقال .
• الخوخ .
• يُسمح بحبوب البطيئة الهضم مثل الشعير ودقيق الشوفان .

لمن حمية زون Zone Diet ؟

حمية المنطقة هي الأنسب للمهتمين بالتركيز علي كمية ونوعية نظامهم الغذائي والتمتع بنظام غذائي منظم ومخطط .

حيث تحدد الكتل كمية تناول الفرد وتوقيت وغالباً يكون هذا مفيد للكثيرين .

ما مدى سهولة المتابعة ؟

غالبًا ما يكون لنظام المنطقة الغذائي منحنى تعليمي حاد حيث يتعين على الذين يتبنون نظام المنطقة الغذائي التعرف على المغذيات الكبيرة والكتل وقائمة الطعام .

غالبًا ما يتطلب حساب الكتل وزن وقياس الطعام والذي يمكن أن يكون أيضًا منحنى تعليمي حاد .

ومع ذلك ، يمكن أن يكون من السهل الحفاظ على النظام الغذائي للمنطقة بمجرد إنشاء المهارات والأنماط الأساسية .

ربما تكون الطبيعة التقييدية لقائمة الطعام هي أكبر عائق أمام الالتزام طويل الأمد .

المعتقدات السائدة عن حمية زون Zone Diet

الاعتقاد السائد وراء نظام Zone هو أن نسبة معينة من المغذيات الكبيرة وبعض الأطعمة يمكن أن تحسن الأنسولين والهرمونات الأخرى .

لتحقيق أقصى قدر ممكن من الصحة وطول العمر وفقدان الوزن .

الدراسات العلمية

العديد من الدراسات أثبتت التأثير الإيجابي على فقدان الدهون ويشير البعض الآخر إلى أن حمية زون يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على العديد من المعايير الصحية .

فقدان الدهون بحمية زون Zone Diet

• تمت دراسة حمية زون على نطاق واسع من منظور فقدان الوزن وأثبت عشرات الدراسات أنها يمكن أن يتسبب بالفعل في فقدان الوزن والدهون 2-5 .
• عند مقارنتها بالأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى لفقدان الوزن والدهون ، يبدو أن حمية zone توفر إمكانية مماثلة لفقدان الدهون مما يجعلها خيار مفيد جداً للكثير .

تأثير حمية زون Zone Diet علي الصحة

بالرغم من أنها أسست لتحسين العلامات الصحية إلا أنها أثبتت نتائج في فقدان الدهون .

وأظهرت إحدى الدراسات أنها تحسن وزن الجسم والتحكم في نسبة السكر في الدم ومحيط الخصر وعلامات الإلتهاب لدى المصابين بداء السكري من النوع 2 .

الخلاصة

• نظام زون الغذائي هو نظام غذائي يستخدم نسبة 30/40/30 من البروتين والكربوهيدرات والدهون بهدف تحسين الإشارات الهرمونية .
• يركز نظام زون الغذائي على الخضار وبعض الفواكه وغيرها من الكربوهيدرات غير النشوية وعادة يستخدم كمية أقل من الكربوهيدرات وكميات أعلى من الدهون .
• تتمثل إحدى الفلسفات الرئيسية في تناول الأطعمة منخفضة إفراز الأنسولين وتحسين الشبع وتوقيت محدد للعناصر الغذائية عن طريق تناول 5 وجبات في اليوم مع ما لا يزيد عن 5 ساعات بين الوجبات .

المصادر

1. The Zone Diet phenomenon: a closer look at the science behind the claims.
2. Alternatives for macronutrient intake and chronic disease: a comparison of the OmniHeart diets with popular diets and with dietary recommendations.
3. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.
4. Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with Omega-3 polyunsaturated fatty acids.
5. Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women.
6. The ZONE Diet and Metabolic Control in Type 2 Diabetes.