الصيام المتقطع لخسارة الوزن Intermittent fasting

هذا النظام هو فلسفة غذائية تتضمن إما فترة طويلة من الصيام تليها فترة قصيرة من تناول الطعام أو صيام 24 ساعة وتليها 24 ساعة من الطعام وسأخبرك بطريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن الذي عادة يكون صيام 16 ساعة وتليها 8 ساعات لتناول الطعام .

فوائد الصيام المتقطع

1. تعظيم الوقت الذي يقضيه جسمك في حرق الدهون .
2. التقليل من الأنسولين .
3. تحسين مستويات الطاقة .
4. زيادة العمر .

تاريخ الصيام المتقطع

ظهر الصيام المتقطع من خلال Martin Berkhan الذي تبني هذا النظام الغذائي لبناء الأجسام ويعتقد أن الصيام كمبدأ غذائي له بعد أكثر بكثير من مجرد الصيام .

كتب الطبيب اليوناني القديم أبقراط “غذي مرضك بالطعام” .

وكتب مؤرخ يوناني قديم “صيام يوم أفضل من الدواء” وصرح الأديب بنجامين فرانكلين ، أن “الراحة والصيام هم أفضل الأدوية” .

في الآونة الأخيرة ، أصبحت فكرة الصيام متداولة في مجال الثقافة الصحية واللياقة البدنية .

مبادئ الصيام المتقطع لخسارة الوزن

• الصيام المتقطع فلسفة غذائية تعتمد على التبديل بين فترات الصيام والتغذية .
• بروتوكول الصيام المتقطع المتداول هو صيام 16 ساعة متبوع بفترة 8 ساعات إفطار .
• الصيام المتقطع ليس به تقييد للسعرات الحرارية أو نسب في الطعام أو التقيد بالأطعمة الجيدة .

وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن

يعتمد الصيام المتقطع على توقيت الوجبة وتكرارها وعادة يكون الصيام 16 ساعة ثم الإفطار 8 ساعات .

ويمكن تناول وجبتين كبيرتين خلال فترة الإفطار أو تناول عدة وجبات صغيرة خلال هذا الوقت .

القيود

هناك توقيتات للوجبات ولا توجد قيود صارمة علي الوجبة نفسها أي أن كل شىء متاح خلال فترة الإفطار .

ويمكنك الحصول علي أفضل نتيجة في حالة دمج الصيام المتقطع بنظام IIFYM المرن .

لمن نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن ؟

الصيام المتقطع مناسب للمنشغلين معظم الأوقات بجدول أعمال مزدحم ويفضلون تقسيم طعامهم لوجبتين في اليوم ومثالي للذين يتعلمون إدارة إشارات الجوع وإعادة تدريب عاداتهم الغذائية .

الصيام المتقطع وسيلة ممتازة للمساعدة على التحكم في السعرات الحرارية حيث أن تقصير وقت الأكل يقلل السعرات الحرارية الإجمالية .

كيف ابدأ الصيام المتقطع لخسارة الوزن ؟

من السهل اتباع الصيام المتقطع لأنه ليس به تقييد في الطعام وليس به تتبع للسعرات الحرارية .

لكنه يمكن أن يكون مانع عن الخروج لتناول العشاء وطلب شيء ما على قائمة وقت الصيام .

لكنه يسهل الحياة كثيراً نظراً لقلة الوقت الذي تقضيه في الطهي وتناول الطعام .

قد يكون الأمر صعب بالنسبة لبعض الذين يستمتعون بالطهي وتناول الطعام والذين يكافحون لتعلم إدارة الجوع في بداية إتباع النظام الغذائي .

المعتقدات السائدة عن الصيام المتقطع

الصيام المتقطع يشبه صيام رمضان وله فوائده الصحية ويستخدمه الناس العاديين اللذين يريدون فقدات المزيد من الوزن .

الدراسات العلمية

هناك دراسات تعمقت في فوائد الصيام المتقطع كأداة لتعزيز فقدان الدهون واليوم تم إكتشاف فوائد صحية للصيام .

وفيما يلي سأضع بين يديك بعض الدراسات التي تم إجراؤها والتي توضح هذه الفوائد بشكل حيادي وغير متحيذ .

فوائد فقدان الدهون في الصيام المتقطع لخسارة الوزن

أحد الادعاءات الرئيسية للصيام المتقطع هو أنه أداة ممتازة لفقدان الدهون بنظام الصيام المتقطع ونظام اليوم البديل

نظام الصيام المتقطع 16/8

أجريت مؤخراً دراسة واحدة إتبعت بروتوكول حيث فقدت المجموعة التي تتبع نظام الصيام المتقطع حوالي 3.5 رطل من الدهون أكثر من المجموعة التي تتبع الحمية العادية .

ومع ذلك ، فقد حدث هذا بالتزامن مع تناول سعرات حرارية أقل من مجموعة النظام الغذائي العادي .

لذلك فمن المحتمل أن يكون فقدان الدهون الأكبر ناتج عن إنخفاض السعرات الحرارية .

من الأشياء المثيرة للإهتمام في هذه الدراسة كما ذكر Greg Nuckols

• إنخفاض هرمون التستوستيرون .
• إنخفاض IGF-1 .
• إنخفاض مستويات الإلتهابات .
• زيادة مستويات الكورتيزول .
• إنخفاض مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم .
• إنخفاض مستويات الدهون الثلاثية .
• إنخفاض مستويات T3 .
• إنخفاض RER بشكل طفيف .

وكل هذه الأشياء حدثت أثناء عجز السعرات الحرارية وبشكل عام ، توضح هذه الدراسة أنه إذا خُدِعت جسدك بإتباع نظام غذائي والحفاظ على سعراتك الحرارية .

سيكون له مردود حسن علي تحسين صحتك وطول عمرك .

الصيام المتقطع لبناء العضلات

لا يبدو أن للصيام المتقطع فوائد إضافية لبناء العضلات عندما تكون السعرات الحرارية متساوية .

لكن قد تؤدي فترات الصيام لتحسين جودة الأنسجة العضلية عن طريق زيادة عمليات التنظيف الخلوي وهذه 7 نصائح لفقدان الدهون وإظهار الألياف العضلية .

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

ربما يكون تأثير الصيام على الصحة العامة وطول العمر هو الأكثر إثارة للإهتمام .

حيث أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على نماذج حيوانية أن فترات الصيام تزيد من العمر الإفتراضي وتحسن التمثيل الغذائي مع تقدم هذه الحيوانات في العمر .

لعل أشهر فوائد الصيام هو تقليل الإلتهابات من خلال تحسين عملية التنظيف الخلوي .

وهناك بعض الأدلة الحيوانية الجيدة التي تشير أيضاً إلى أن الصيام قد يزيد من طول العمر لكن حتي الآن البيانات الأكيدة في البشر غير متوفرة .

الخلاصة

• حمية الصيام المتقطع طريقة مرنة ولها بعض الفوائد علي عملية التمثيل الغذائي وعلي الصحة العامة وطول العمر .
• الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة ممتازة لفقدان الدهون لأنك تتحكم في كمية السعرات الحرارية الإجمالية .
• يمكنك البدء في الصيام المتقطع عن طريق صيام 16 ساعة متبوعة بـ 8 ساعات إفطار كما يمكنك صيام 24 ساعة ثم الإفطار 24 ساعة .
• من السهل اتباع الصيام المتقطع لأنه لا يقيد طعامك كما أنه لا يتم فيه حتبع تبع السعرات الحرارية بإحكام .

المصــادر

1. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
2. The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here
3. AMPK Activation of Muscle Autophagy Prevents Fasting-Induced Hypoglycemia and Myopathy during Aging
4. Autophagy is required to maintain muscle mass.
5. Long-Term Calorie Restriction Enhances Cellular Quality-Control Processes in Human Skeletal Muscle
6. Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting
7. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
8. Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight Individuals A Randomized Controlled Trial