لماذا نسبة دهونك 10٪ وعضلات البطن لا تظهر ؟
أسئلة مهمة خاصة في دخول فصل الصيف لأننا جميعاً نريد إظهار عضلات البطن لذلك ، جمعت لك عزيزي القارىء إجابات رائعة من خبراء اللياقة البدنية عن الحفاظ على لياقتك البدنية وكيف تتأكد أنك تستخدم أفضل المعدات للقيام بذلك .
هذا المقال إجابة علي هذه الأسئلة التي تتردد علي كثيراً :
- لماذا لا تظهر عندي “عضلات البطن” 6packs وأنا نسبة دهون جسمي 10% فقط ؟
- هل تمرينات الضغط تبني “عضلات البطن” ؟
- هل الأحذية الطبية تعالج الفلات فوت Flat Foot ؟
- الفرق بين دايت باليو Paleo Diet والنظام الهرموني ؟
- ما هي أفضل التمرينات لإظهار عضلات البطن 6packs ؟
لماذا لا تظهر عضلات البطن 6packs وأنا نسبة دهون الجسم 10% فقط ؟
أمارس التمارين الرياضية منذ عامين وسعيد بتقدمي وأنا الآن وزني 86 كجم ونسبة دهون جسمي 9 – 10٪ .
أتبع نصائحك لفقدان الدهون لأنني أحب أكون ناشف وعضلاتي واضحة لكن عضلات بطني مسطحة وغير ممزقة مع العلم أنني أمارس الكثير من تمارين الكارديو والبطن .
هل هناك طريقة أركز عليها لتضخيم وإظهار عضلات بطني أم أنني يجب أن تكون نسبة دهون جسمي 7٪ .
هل يجب أن أفقد المزيد من وزني ليصبح 82 – 83 كجم ثم العودة لتضخيم الكتلة العضلية ؟
ج : سؤالك شائع بين الرجال البالغ نسبة الدهون في أجسامهم حوالي 9 – 10٪ .
توزيع الدهون علي أجزاء الجسم مختلفة بين الرجال والنساء ، لذلك بعض الرجال تظهر عضلات بطنهم عند نسبة دهون 12٪ والبعض الآخر يري عضلات البطن عند نسبة دهون أقل وهذا يعتمد على أماكن توزيع دهونك فيه .
إذا كان هناك دهون على معدتك ، فقد تضطر لفقدان المزيد من الدهون لرؤية عضلات بطنك وهنا أوصي بالتدريب المتقطع المكثف Intense Interval Training وليس تمرينات الكارديو التقليدية .
ذكرت في الدليل الشامل للحصول على عضلات ناشفة كيف تكون دقيق في نظامك الغذائي وطريقة تعديل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها مع العلم أنك كلما كنت أصغر حجماً ، زادت صعوبة فقدان الدهون .
يمكنك القيام بتمرينين بالأثقال لعضلات البطن Super set كل واحد منها 15 تكرار فقط لأن التكرارات الأقل مع المقامة ستعمل علي تكبير حجم عضلات بطنك .
هل ممارسة تمرين الضغط يبني عضلات الصدر ؟
ج : نعم ، الدفع يساعدك في تطوير عضلات صدرك وهناك بعض كبار الرياضيين مثل Herschel Walker (لاعب سابق في اتحاد كرة القدم الأميركي والفائز بكأس Heisman) القيام بما يزيد عن 2000 ضغطة يومياً ولديه عضلات صدر ضخمة .
هناك بحث يشير إلى أن الأوزان الثقيلة ليست ضرورية لبناء عضلات أكبر لذلك ، يمكنك إضافة المزيد من الحجم بمرور الوقت من خلال تمرينات الدفع مع تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه وبروتين وافر .
هل الأحذية الطبية تعالج الفلات فوت Flat Foot ؟
أشعر بألم في قدمي وركبتي إذا لم أرتدي حذاء طبي مخصص للجري .. هل أجري حافي القدمين ؟
ج : الجري حافي القدمين يقوي قدميك بشكل كبير والبعض وجد تحسن في شكل القدم بعد فترة من الجري وأنصحك بالبحث في هذا الأمر والبدء بالتدريج .
أفضل 3 شركات معي وأنا رياضي وزني 90 كيلو جرام وطولي 184 سم في الأحذية الرياضية هي شركة Asics وشركة Nike و Adidas Climacool Rides حيث إندهشت بالنتائج أثناء التدريب بتمرينات المقاومة والجري .
أعتدت علي الجري علي الحصى والصخور وهذه الأحذية سهلت علي التنقل وعززت أدائي الرياضي بشكل كبير سيكون .
أنا مؤمن بمبدأ “الأسهل هو الأكثر نفعاً” عندما يتعلق الأمر بأحذية الجري أو التدريب .
الفرق بين دايت باليو Paleo Diet والنظام الهرموني ؟
فقدت حوالي 20 كيلو جرام منذ 5 سنوات لكنني بدأت ألاحظ أن رقم الميزان يزيد في الأشهر القليلة الماضية حيث كان وزني ثابت علي 95 كيلو جرام .
لكني الآن لا أستطيع التخسيس تحت هذا الوزن كما لاحظت تراكم بعض الدهون علي منطقة البطن .
أجري 2 – 3 مرات في الأسبوع وقم بالتدريب المتقطع 1 – 2 مرات في الأسبوع ولدي بعض الأسئلة
- هل يحدث هذا بسبب تباطوؤ عملية التمثيل الغذائي الناتجة عن إنقطاع الطمث ؟
- سأبلغ الـ 50 من عمري ، فهل أحتاج لخفض السعرات الحرارية أو زيادة التمارين ؟
ج : صعب الإجابة عن هذا السؤال لأن الأسباب كثيرة لكن سأخبرك بوجهة نظري
- مع تقدمك في العمر ، سيتباطأ التمثيل الغذائي بسبب إنخفاض هرمونات حرق الدهون بشكل عام وفقدان كتلة العضلات خاصة أنك لم تذكر إذا كنت تمارس تمارين القوة أم لا حيث تعتبر تمارين القوة هي الأفضل في الحفاظ على عضلاتك والتي تؤثر بشكل مباشر على التمثيل الغذائي وهرمونات حرق الدهون خاصة مع تقدم العمر .
- سن اليأس يخفض من مستويات هرمون الإستروجين / البروجسترون والتي تفعل الكثير .
- ظهور الدهون في منطقة البطن يدل علي زيادة الدهون بسبب إرتفاع مستويات الكورتيزول الناتج عن ممارسة التمرينات الشاقة لفترة طويلة .
أنصجك بممارسة تمارينات دوائر القوة مع زيادة جودة السعرات الحرارية التي تتناولها من الخضراوات ومصادر البروتين الصحية ، إلخ
ما هي أفضل التمرينات لإظهار عضلات البطن ؟
ج : أنا مثلك أتمنى أن يكون هناك تمرين نموذجي يظهر عضلات البطن !
الطريقة الفعالة لإظهار عضلات بطنك هي فقدان الكثير من الدهون مع الحفاظ علي كتلة عضلاتك وهذا يعتمد علي النظام الغذائي وكما يقول المثل ، عضلات البطن تصنع في المطبخ .
البطن بها الكثير من العضلات (داخلية / خارجية / مستقيمة / عرضية) تعمل معاً بطرق مختلفة .
يمكنك إستخدام عدد قليل من التمارين الأساسية المختلفة لضمان عمل عضلات بطنك بالكامل وأفضل تمرين لعضلات البطن بالنسبة لك سيعتمد على مستوى لياقتك .
أنا أحب رفع ساقي وأنا متعلق في العقلة لكن لست متأكد أن هذا التمرين مناسب لك أم لا .
الفكرة هنا في العثور على التمرين الذي يتناسب تماماً مع مستوى لياقتك وأفضل ألا تقوم بأكثر من 10 – 15 تكرار .
مواضيع ذات الصلة : تمارين لعضلات البطن – أكثر 5 تمرينات عظيمة وقوية
