لماذا عضلات البطن لا تظهر عند 10% دهون؟ سر إبراز عضلات البطن 6-Pack

مع اقتراب فصل الصيف، يزداد اهتمام الكثيرين في عالم كمال الأجسام واللياقة البدنية بـإظهار عضلات البطن والحصول على 6-Pack Abs. لكن سؤالاً شائعًا يتردد: “لماذا نسبة دهونك 10% وعضلات البطن لا تظهر؟”. هذا المقال، المستوحى من أسئلتكم المتكررة، سيقدم لك إجابات رائعة من خبراء اللياقة البدنية، لتساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية والتنشيف وإبراز العضلات، بالإضافة إلى نصائح حول المعدات والنظام الغذائي.

سنجيب اليوم على تساؤلات مهمة مثل:

لماذا لا تظهر عضلات البطن 6-Pack وأنا نسبة دهون جسمي 10% فقط؟
هل تمرينات الضغط تبني عضلات البطن؟
هل الأحذية الطبية تعالج الفلات فوت (Flat Foot)؟
الفرق بين دايت باليو (Paleo Diet) والنظام الهرموني.
ما هي أفضل التمرينات لإظهار عضلات البطن 6-Pack؟

لماذا لا تظهر عضلات البطن 6-Pack وأنا نسبة دهون الجسم 10% فقط؟

تتلقى هذه المدونة تساؤلات كثيرة من رجال يمارسون التمارين الرياضية منذ فترة، ويتمتعون بتقدم ملحوظ، حيث يبلغ وزن أحدهم 86 كجم ونسبة دهون جسمه تتراوح بين 9-10%. يتبعون نصائح فقدان الدهون ليكونوا “ناشفين” وعضلاتهم واضحة، لكن عضلات البطن لديهم تبدو مسطحة وغير ممزقة، رغم ممارستهم للكثير من تمارين الكارديو وتمارين عضلات البطن.

يتساءلون: هل ألعب تمارين البطن كل يوم أو هل هناك طريقة لـتضخيم وإظهار عضلات البطن، أم يجب أن تكون نسبة دهون الجسم 7%؟ وهل عليهم فقدان المزيد من الوزن ليصل إلى 82-83 كجم ثم العودة لـتضخيم الكتلة العضلية؟

جـ: سؤالك شائع جدًا بين الرجال الذين تبلغ نسبة الدهون في أجسامهم حوالي 9-10%.

توزيع الدهون في الجسم يختلف بين الرجال والنساء، وحتى بين الرجال أنفسهم. لذلك، بعض الرجال تظهر عضلات بطنهم عند نسبة دهون 12%، بينما يرى آخرون عضلات البطن 6-Pack فقط عند نسبة دهون أقل من ذلك. هذا يعتمد بشكل كبير على أماكن توزيع الدهون في جسمك.

إذا كان لا يزال هناك تراكم للدهون في منطقة المعدة، فقد تضطر لـفقدان المزيد من الدهون لـرؤية عضلات بطنك بوضوح. في هذه الحالة، أوصي بـالتدريب المتقطع المكثف (HIIT) بدلاً من تمارين الكارديو التقليدية لـحرق الدهون بفعالية أكبر.

كما ذكرت في الدليل الشامل للحصول على عضلات ناشفة، يجب أن تكون دقيقًا جدًا في نظامك الغذائي، وتعدل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. تذكر أنك كلما كنت أصغر حجمًا (أي كلما اقتربت من هدف نسبة الدهون المنخفضة)، زادت صعوبة فقدان الدهون المتبقية.

لـتضخيم عضلات البطن وجعلها تبرز بشكل أفضل، يمكنك القيام بـتمرينين بالأثقال لـعضلات البطن على طريقة “السوبر سيت” (Super Set)، كل تمرين 15 تكرارًا فقط. التكرارات الأقل مع المقاومة (الأوزان) ستعمل على تكبير حجم عضلات بطنك بشكل فعال، مما يساعد في إبراز عضلات البطن حتى عند نسبة دهون أعلى قليلاً.

توزيع الدهون في الجسم وأثره على إبراز عضلات البطن — دهون البطن، حرق الدهون، التنشيف وإبراز العضلات، نسبة دهون الجسم

هل ممارسة تمرين الضغط يبني عضلات الصدر؟

جـ: نعم، تمارين الدفع (مثل تمرين الضغط Push-ups) تساعدك بشكل كبير في تطوير عضلات صدرك. هناك بعض كبار الرياضيين، مثل هيرشل ووكر (لاعب سابق في اتحاد كرة القدم الأميركي والفائز بكأس Heisman)، الذين يمارسون ما يزيد عن 2000 ضغطة يوميًا ولديهم عضلات صدر ضخمة.

تشير الأبحاث إلى أن الأوزان الثقيلة ليست ضرورية دائمًا لـبناء عضلات أكبر. لذلك، يمكنك إضافة المزيد من الحجم التدريبي بمرور الوقت من خلال تمرينات الدفع، مع الحرص على تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه وبروتين وافر لدعم نمو العضلات.

هل الأحذية الطبية تعالج الفلات فوت (Flat Foot)؟

يتساءل البعض عن ألم في القدمين والركبتين إذا لم يرتدوا حذاءً طبيًا مخصصًا للجري، وهل الجري حافي القدمين هو الحل؟

جـ: الجري حافي القدمين يقوي قدميك بشكل كبير. وقد وجد البعض تحسنًا في شكل القدم بعد فترة من الجري. أنصحك بالبحث في هذا الأمر والبدء به تدريجيًا.

بصفتي رياضيًا بوزن 90 كجم وطولي 184 سم، أرى أن أفضل 3 شركات في الأحذية الرياضية هي Asics وNike وAdidas Climacool Rides. لقد دهشت بالنتائج أثناء التدريب بـتمارين المقاومة والجري بهذه الأحذية. لقد اعتدت على الجري على الحصى والصخور، وهذه الأحذية سهلت علي التنقل وعززت أدائي الرياضي بشكل كبير.

أنا مؤمن بمبدأ “الأسهل هو الأكثر نفعًا” عندما يتعلق الأمر بأحذية الجري أو التدريب. اختر ما يناسب راحتك ويقلل الضغط على مفاصلك.

الفرق بين دايت باليو (Paleo Diet) والنظام الهرموني؟

تساؤلات من أشخاص فقدوا حوالي 20 كجم منذ 5 سنوات، لكنهم لاحظوا أن رقم الميزان يزيد في الأشهر القليلة الماضية، وأن الوزن أصبح ثابتًا عند 95 كجم، مع تراكم بعض الدهون في منطقة البطن، بالرغم من ممارستهم للجري والتدريب المتقطع.

جـ: من الصعب الإجابة عن هذا السؤال لأن الأسباب كثيرة، لكن سأخبرك بوجهة نظري:

مع تقدمك في العمر، سيتباطأ التمثيل الغذائي لديك بسبب انخفاض هرمونات حرق الدهون بشكل عام وفقدان الكتلة العضلية، خاصة إذا كنت لا تمارس تمارين القوة. تعتبر تمارين القوة هي الأفضل في الحفاظ على عضلاتك، والتي تؤثر بشكل مباشر على التمثيل الغذائي وهرمونات حرق الدهون، خاصة مع تقدم العمر.

سن اليأس (انقطاع الطمث) يخفض من مستويات هرمون الإستروجين والبروجسترون، وهما يلعبان دورًا كبيرًا في تنظيم الدهون.

ظهور الدهون في منطقة البطن قد يدل على زيادة الدهون بسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول الناتج عن ممارسة التمرينات الشاقة لفترة طويلة دون راحة كافية أو نظام غذائي متوازن.

أنصحك بممارسة تمرينات دوائر القوة (Circuit Training) مع زيادة جودة السعرات الحرارية التي تتناولها من الخضروات ومصادر البروتين الصحية، إلخ. هذا النهج سيساعد في دعم التمثيل الغذائي والحفاظ على العضلات وحرق الدهون بشكل أفضل.

ما هي أفضل التمرينات لإظهار عضلات البطن؟

جـ: أنا مثلك أتمنى أن يكون هناك تمرين نموذجي واحد يظهر عضلات البطن 6-Pack سحريًا! لكن الحقيقة هي أن الطريقة الفعالة لـإظهار عضلات بطنك هي فقدان الكثير من الدهون مع الحفاظ على كتلة عضلاتك. هذا يعتمد بشكل أساسي على النظام الغذائي؛ وكما يقول المثل، “عضلات البطن تصنع في المطبخ“.

مقارنة بين تمارين عضلات البطن وتمارين الضغط — تمارين لتقوية عضلات البطن، بناء العضلات، تدريب القوة، كمال أجسام

البطن بها الكثير من العضلات (داخلية/خارجية/مستقيمة/عرضية) تعمل معًا بطرق مختلفة. يمكنك استخدام عدد قليل من التمارين الأساسية المختلفة لضمان عمل عضلات بطنك بالكامل. أفضل تمرين لعضلات البطن بالنسبة لك سيعتمد على مستوى لياقتك الحالي.

اقرأ أيضاً: الحل لتخسيس البطن السفلية: 6 حقائق قاسية لا تريد سماعها (ولكنها ضرورية!)

أنا شخصيًا أحب رفع الساق وأنا متعلق في العقلة (Hanging Leg Raises)، لكن لست متأكدًا إن كان هذا التمرين مناسبًا لمستواك الحالي أم لا. الفكرة هنا هي في العثور على التمرين الذي يتناسب تمامًا مع مستوى لياقتك، وأنصح بألا تقوم بأكثر من 10-15 تكرارًا في الجولة الواحدة مع التركيز على الإنقباض العضلي والتحكم في الحركة لـتضخيم عضلات البطن.

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب — وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

مرحباً بك! أتمنى أن تكون رحلتك نحو جسم قوي وصحة أفضل قد بدأت. تذكر دائمًا: الجودة والالتزام في تدريبك وتغذيتك هما مفتاحك لـبناء العضلات الحقيقية والوصول لأقصى إمكانياتك. استثمر في نفسك، والنتائج ستتبع!