قررت كتابة هذا المقال الخاص باحتياجات النساء من البروتين لما لاحظت أن معظم النقاش عن احتياج الرجال من البروتين ، لأخبرك بإحتياجات جسمك من البروتين .

سأجيب علي بعض أسئلة لاعبات كمال أجسام اللاتى يريدن تحقيق مكاسب عضلية كبيرة مثل :

• ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها ؟
• أيهما يجعلنى أضخم ، البروتين أم الدهون ؟
• هل تناول الكثير من البروتين غير صحي ؟
• هل يجب أن أجرب فوائد الواى بروتين ؟

لن أستطيع الإجابة على كل هذه الأسئلة بالتفصيل لكن سأخبرك ببعض أهم المعلومات .

لمعرفة احتياجات النساء من البروتين يجب ان نعرف أولاً البروتين

البروتين أحد المغذيات الكبيرة ، وهو واحد من 3 جزيئات كبيرة نحصل عليها من الطعام ونحتاجها بكميات كبيرة .

نتناول البروتين للحفاظ على بنية الخلايا والشعر والعظام والنسيج الضام ؛ للإنزيمات التي تهضم الطعام والأجسام المضادة التي تحافظ على عمل الجهاز المناعي ؛ لقوة العضلات وكتلة العضلات وللطاقة .

كل جرام بروتين يعطيك 4 سعر حراري وتتكون جزيئاته من أحماض أمينية مرتبطة ببعضها لصنع خيوط طويلة .

هذه الخيوط تكون هياكل كبيرة ثلاثية الأبعاد تقوم بكل شيء من إنشاء الدعم لعضلاتك إلى تحفيز التفاعلات ونقل الجزيئات الأخرى داخل الخلايا وبينها .

يمكن للجسم أن يصنع بعض الأحماض الأمينية وهناك 9 أحماض أمينية أساسية مثل ليسين وميثيونين وتريبتوفان .

احتياجات النساء من البروتين – لماذا يعتبر الحصول على ما يكفي ضروري ؟

يحتاج كل شخص من الرجال والنساء والأطفال لتناول ما يكفيه من البروتين لكن النساء يحتاجون كميات أقل من البروتين .

البروتين يبني الكتلة العضلية الخالية من الدهون

يحب لاعبو كمال الأجسام البروتين لكن تناول كمية كافية منه لا يزيد حجمك بالرغم من أن البروتين عنصر أساسي في الأنسجة العضلية .

البروتين يتجه في الغالب نحو تقوية كتلة العضلات التي لديك بالفعل وهو الشكل الذي تحبه النساء والذي يجعلها صغيرة الحجم ، ونحيفة .

البروتين ضروري لإدارة وزن الجسم

كلما زادت كتلتك العضلية ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة .

وإذا كان البروتين يساعد في نمو العضلات ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر .

الأبحاث أثبتت أن البروتين له تأثير مشبع (1) حيث يشعر الناس بعد تناول البروتين بالشبع .

وطالماً أنك لا تتعرضين للجوع ، ستخذين خيارات غذائية صحية مما يجعل عملية إنقاص الوزن أسهل مع تقليل تناول الصوديوم والسكر .

إحدى الدراسات أجريت عام 2021 التي كانت علي 60 مرأة بدينة ما بين 20 – 45 عامأ تناولوا نظام غني بالبروتين أمام مجموعة أخري من النساء تتبع نظام منخفض السعرات الحرارية .

بعد 8 أسابيع ، المجموعة الغنية بالبروتينات سجلت خسارة أكبر في الوزن وكان لديهم انخفاض أكبر في مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر . (2)

دراسة أخرى على 60 امرأة بدينة في فترة ما قبل انقطاع الطمث لمدة شهرين علي بعض اللاتي يتبعن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتضمن 30 جرام من واي بروتين يومياً .

أثبتت أن تناول واي بروتين لم يساعدهن علي فقدان المزيد من الوزن لكن خسروا من دهون الجسم (3) .

دراسة أخري أجريت عام 2020 أثبتت أن اللاتي يتناولن نسبة عالية من البروتين لا يفقدن نفس القدر من قوة قبضة اليد في سن أكبر .

نتيجة لذلك ، خلص الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يساعد في الحفاظ على قوة العضلات لدى النساء بعد سن اليأس (4) .

نظام مناعي صحي

المرض لا يمكن الإستهانبة به وللبقاء بصحة جيدة ، يحتاج جهازك المناعي للعمل بشكل صحيح وهذا يتطلب البروتين لأن الأجسام المضادة في الجهاز المناعة ، هي بروتينات تساعدك على الاستمرار في التدريب .

ما هو مقدار احتياجات النساء من البروتين ؟

المقدار اليومي الموصى به من RDA ليس كافي حيث يوصون بتناول 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمهم أي حوالي 48 جرام يومياً اي أنها حوالي 10% فقط من السعرات الحرارية اليومية .

وعندها ، ستأتي معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون وهذا يكفي الكسالي في حياتهم اليومية .

يحصل الأمريكي العادي حوالي 16٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين (5) وهذا قليل .

يوصي RDA التقرير بأن مضاعفة كمية البروتين الموصي بها يعتبر آمن (6) .

مواضيع ذات الصلة : الرسم البياني المثالي لنسب الدهون في الجسم لتعرف مدى رشاقة جسمك

النساء والبروتين – الجرامات

طريقة الوحيدة للتأكد من حصولك على البروتين الكافي هي حساب جرامات البروتين في كل شيء تأكله .

الحد الأدنى هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك .

بالنسبة للنساء النشيطات أو اللواتي يحاولن إنقاص الوزن ، فإن البروتين الإضافي هو الأفضل وهو تناول 1.2 – 2.0 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم .

بالنسبة للمرأة التي تزن 68 كيلو جرام (150 رطل) يعني تناول ما بين 80 و 136 جرام من البروتين يومياً .

وهو ضروري فقط للتي يقوم بالكثير من تدريبات القوة ، أو تستعد لمسابقات اللياقة البدنية والرياضية الجادة لكن ينصح الخبراء بعدم الإستمرارية على ذلك .

البروتين مقابل الدهون والكربوهيدرات

التوازن بين المغذيات الكبيرة أمر ضروري للصحة وتحقيق أهدافك البدنية وفقدان الوزن وإحدى طرق التوازن الصحيح هو نوع جسمك !

إكتومورف Ectomorphs

• الجسم صغير ورفيع .
• هيكل عظمي صغير .
• أكتاف صغيرة .
• رفيع .
• كتلة عضلية صغيرة .
• يجد صعوبة في زيادة الوزن .
• التمثيل الغذائي سريع .
• يجب الحصول على 25٪ بروتين و 55٪ كربوهيدرات و 20٪ دهون .

إندومورف Endomorph

• جسم ملىء الثقيل بشكل طبيعي بسبب معدل الحرق البطىء
• جسم ناعم ومستدير .
• يكسب العضلات والدهون بسهولة شديدة .
• بشكل عام قصير .
• بنية ضخمة .
• يجد صعوبة في فقدان الدهون بسبب التمثيل الغذائي البطيء .
• العضلات ليست محددة بشكل جيد .
• يحتاج 35٪ بروتين و 25٪ كربوهيدرات و 40٪ دهون .

ميسومورف Mesomorph

• رياضي .
• جسم صلب بشكل عام .
• عضلات محددة بشكل جيد .
• جسم مستطيل الشكل .
• قوي .
• يكتسب العضلات بسهولة .
• يكتسب الدهون بسهولة أكبر .
• يحتاج 30٪ بروتين و 40٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون .

هذه النسب ليست دقيقة جداً لكنها نقطة جيدة للبدء منها حسب الحاجة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، أو بناء العضلات .

احتياجات النساء من البروتين قبل وبعد التمرين

هناك الكثير من الإجابات المتضاربة كم البروتين ومتى يجب أن تتناوليه لكن بشكل عام ، من الجيد أن يكون لديك مزيج من البروتين والكربوهيدرات قبل ساعتين من التمرين حتى يكون لديك الطاقة اللازمة .

لا يوجد أرقام دقيقة فى كميات البروتين قبل وبعد التمرين لكن يقترح العديد من الخبراء تناول من 0.4 – 0.5 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك قبل ساعتين من التدريب ومثلهم بعد التمرين .

أهم شىء هو كمية البروتين الكلي الذي تتناوليه في اليوم حسب إحتياج جسمك .

مواضيع ذات الصلة : انقاص الوزن: نظام غذائي وبرنامج تدريب لفقدان الدهون بسرعة

متي يكون البروتين خطير ؟

تناول الكثير من البروتين يجعل الكبد والكلى تعاني لأنه صعب الهضم .

البروتين الذي يمكن تحمله هو حوالي 3.5 – 4.5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن كحد أقصي اي 238 – 306 جرام بروتين للمرأة التي تزن 68 كيلو جرام (150 رطل) .

علامات تناول الكثير من البروتين :

• الإمساك أو الإسهال .
• الجفاف .
• رائحة الفم الكريهة .
• زيادة الوزن .
• تلف الكلى والكبد .
• فقدان الكالسيوم وضعف قوة العظام .

البروتين الحيواني مقابل البروتين النباتي

الكثير من البروتينات تعتمد على الحيوانات وموجودة في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان الذي يأتي من واي بروتين ، والبروتين يأتي في 3 أشكال مختلفة :

1. واي بروتين

غالباً يوجد في الباودر والبروتين بار والمخفوقات .

2. واي ايزوليت

يحتوي على دهون ولاكتوز أقل من تركيز واي بروتين وهو أفضل للذين يعانون من حساسية اللاكتوز .

3. بروتين الكازين

يوجد في حليب الأبقار ، ويمثل حوالي 80٪ من محتواه دهون والباقي واي بروتين .

بالنسبة للنباتيين

يمكنك الحصول على البروتين من :

• الصويا .
• البازلاء .
• القنب .
• بذور الشيا .
• الأرز البني .
• بذور عباد الشمس .
• بذور اليقطين .

يمكنك مزجها في الأطعمة والمشروبات مثل مسحوق بروتين البازلاء مع العصائر وبروتين القنب مع المخبوزات وعمله كبروتين بار فى منزلك .

منتجات الألبان والبيض بها السلسلة الأساسية للأحماض الأمينية .

ولكن يجب عليك الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من خلال موازنة تناول البقوليات ، مثل الفول والعدس والبازلاء ، مع الحبوب الكاملة .

تنوع مصادر البروتين النباتية معاً يعتبر بروتينات كاملة .

مكملات البروتين

مكملات البروتين مجرد مكمل نستخدمها من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في حالة أنه لا يوجد لديك وقت للطهي أو عدم وجود دافع للطهي ، أو اتباع نظام غذائي نباتي وبروتين البازلاء أو بروتين القنب أو بروتين الأرز كلها خارات نباتية جيدة .

كيف تختارين أفضل بروتين مناسب لك لخسارة الوزن ؟

لا يوجد ما يسمس أفضل بروتين لفقدان الوزن لكن هناك عوامل أخري :

مكونات المنتج الأخرى

اختر المنتجات التي تحتوي على محليات طبيعية بعيداً عن السكر والمحليات الصناعية مثل ستيفيا .

تناولي أقل من 150 سعر حراري لكل وجبة

لا تتخطي هذا الرقم كي لا تزيدي فى الوزن حتى ان كانت وجبتك من البروتين فقط .

نكهة مسحوق البروتين

جربي نكهات مختلفة للعثور على نكهه تستمتعين بها .

مواضيع ذات الصلة : حساب وعمل نظام غذائي للتخسيس خطوة بخطوة

كيف تختارين الأطعمة التي تحتوي على البروتين ؟

من الضروري مراعاة الـ 9 أحماض أمينية أساسية لأن أجسامنا لا تستطيع تصنيعها .

جميع المصادر الحيوانية توفر هذه الأحماض التسعة لكن المصادر النباتية ليست كاملة، ولكن يمكن الحصول عليها من خلال التنوع كما ذكرت مسبقاً .

وهذه بعض المصادر الحيوانية أطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية :

• 3 أونصات من الدجاج منزوع الجلد – 28 جرام .
• 3 أونصات من شرائح اللحم – 26 جرام .
• 3 أونصات من الديك الرومي – 25 جرام .
• 3 أونصات من التونة أو السلمون – 22 جرام .
• 3 أونصات من الجمبري – 20 جرام .
• 6 أونصات من الزبادي اليوناني – 18 جرام .
• 4 أونصات من الجبن القريش بنسبة 1% من الدهون – 14 جرام .

المصادر النباتية الغنية بالبروتين :

• 1 أونصة من فول الصويا – 12 جرام .
• 1 أونصة من البروكلي – 3 جرام بروتين .
• 1 أونصة من المكسرات أو البذور – 4 – 7 جرام بروتين .
• كوب الأرز البني – أكثر من 5 جرام بروتين وهذه أيضاً أطعمة غنية بالبروتين .

المصادر

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Yılmaz, S. K., Eskici, G., Mertoǧlu, C., & Ayaz, A. (2021). Effect of different protein diets on weight loss, inflammatory markers, and cardiometabolic risk factors in obese women. Journal of Research in Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 26, 28. https://doi.org/10.4103/jrms.JRMS_611_20

Haidari, F., Aghamohammadi, V., Mohammadshahi, M. et al. Whey protein supplementation reducing fasting levels of anandamide and 2-AG without weight loss in pre-menopausal women with obesity on a weight-loss diet. Trials 21, 657 (2020). https://doi.org/10.1186/s13063-020-04586-7

Englert, I., Bosy-Westphal, A., Bischoff, S. C., & Kohlenberg-Müller, K. (2021). Impact of Protein Intake during Weight Loss on Preservation of Fat-Free Mass, Resting Energy Expenditure, and Physical Function in Overweight Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Obesity Facts, 14(3), 259–270. https://doi.org/10.1159/000514427

How much protein do you need every day? Harvard Health. (2022, January 19). Retrieved October 12, 2022, from https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

Nancy R Rodriguez, Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1317S–1319S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.083980

Protein content of foods – today’s dietitian. Today’s Dietitian. (2013). Retrieved October 12, 2022, from https://www.todaysdietitian.com/pdf/webinars/ProteinContentofFoods.pdf