نصائح النوم : تحسين جودة النوم لزيادة نمو عضلاتك

إذا كنت مشغول ونشيط ، فقد يعجب البعض بحياتك التي تعاني في الواقع أنها تعاني من قلة النوم الضار بصحتك وحياتك لكن إذا أردت الاستفادة القصوي لنمو عضلاتك وفقدان الدهون وتحسين أدائك البدني فقد حان الوقت لتحسين جودة النوم بدون كسل .

إنهض وإبدأ العمل ثم نم واسترح .. Ian Dunican دكتور وباحث في النوم والأداء في AIS

في عصر المعلومات ، بدأنا ندرك فوائد النوم الهائلة التي يمكن الحصول عليها بمجرد إغلاق عينك مثل :

• النوم الغير جيد يؤدي لإنخفاض هضم الجلوكوز بنسبة 30 – 40٪ .
• النوم من 10 – 4 فقط يعادل النوم 48 ساعة .
• تمرين Bench Press يمكن أن يقل 9 كيلوجرام إذا قل وقت نومك 4 ساعات فقط .

بعد ذكر بعض فوائد النوم ، أستطيع أن أخبرك بأن النوم قد يكون أكثر أهمية من التدريب نفسه وسأذكر لك بعض الأمور التي تؤثر بقوة على تحسين جودة النوم

1. الضوء الأزرق

أصدرت بعض الشركات بعض الميزات التي تتيح لك التحكم في كمية الضوء الأزرق الساطع من الأجهزة .

مثل شركة Apple مع أجهزة iOS والتي أتاحت لنا التحكم في درجة الضوء المنبعث من الموبايل ، لذلك الحل هو تقليل درجة سطوع الشاشة دائماً وراقب جودة نومك التي ستتحسن بين عشية وضحاها .

وإذا كنت من مستخدمي الكمبيوتر ولا تهتم بإستخدم هاتفك في الليل ، قم تحميل برنامج f.lux وتثبيته علي الكمبيوتر الآن قبل تكلمة قراءة هذا المقال .

ناقشت هذا البرنامج وطرق الإستفادة منه في مقال نصائح النوم : 9 طرق لنوم صحي وعضلات اكبر وذلك لتحسين جودة النوم .

لأنه أسهل وأرخص حل للنوم يمكن للجميع الوصول إليه لأنه مجاني تماماً .

هذه تعديلات بسيطة تسمح لك بالراحة بشكل أفضل مع القراءة أو مشاهدة الفيديوهات علي الأجهزة .

2. نظارات لحجب الضوء الأزرق لتحسين جودة النوم

بعد ما عرفنا فائدة تفعيل برنامج f.lux وتقليل سطوع شاشة الموبايل ، قد تكون مدمن مشاهدة Netflix قبل النوم ، إذا كنت كذلك فلديك خيارين :

1. الإندماج مع مسلسل فايكنج ومشاهدة أجزائه ثم تتسائل عن أسباب صعوبة نومك .
2. يمكنك شراء نظارة لحجب الأشعة الزرقاء المنبعثة من شاشات الأجهزة وتعلم ضبط النفس أمام أفلام Netflix .

طبعاً الخيار 1 مغري لمشاهدة الأفلام والمسلسلات مع شرب القهوة لملء وقت فراغك لكن على المدى الطويل ، أعتقد أنك ستجد نفسك أكثر سعادة بلا هدف ووقتك الثمين يضيع .

أفضل طريقة لمكافحة شراء نظارة عالية الجودة مضادة للأشعة المنبعثة من الكمبيوتر هي نظارات شركة Gunnar العالية الجودة لكنها غالية الثمن .

يمكنك شراء هذه النظارة مقابل 70 دولار من أمازون Swanwick Classic Night Swannies لجمايتك من الأشعة الزرقاء وتحسين جودة نومك .

إذا كانت النظارات السابقة غالية الثمن ، يمكنك شراء هذه النظارة Uvex Skyper Blue Light Blocking بـ 9 دولار فقط .

وهي نظارة مميزة حيث أنها تحجب الضوء الأزرق وتساعدك في تقليل السطوع الكلي للضوء المحيط بك في جميع أنحاء منزلك .

مما قد يساعد في تحسين الساعة البيولوجية .

الأمر سهل جداً الآن يا عزيزي

3. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين لتحسين جودة النوم

قد تقول الآن أن هذه النصحية  لا يحتاج إلى تفكير لأنك كرياضي تضع البروتين في كل شيء عن طريق تناول واي بروتين Whey Protein .

لأنك عندما تتناول البروتين الكامل ، ستحصل على كمية ثابتة من الحمض الأميني التربتوفان tryptophan أثناء هضم هذه الوجبة .

أظهرت الأبحاث أنه خلال اليوم ، يتحول هذا الحمض الأميني ببطء إلى السيروتونين Serotonin .

قبل أن يتحول إلى الميلاتونين Melatonin مما يدعم الساعة البيولوجية الطبيعية .

هناك بعض العوامل المساعدة تحسين جودة النوم مثل الزنك والمغنيسيوم و B6 والحديد وحمض الفوليك .

التي يجب أن تتناولها للسماح بهذا التحويل بكفاءة .

لكن بشرط أن تتناول جرعة قوية من التربتوفان في وقت مبكر من اليوم .

كي تحصل علي هذه الاحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تخليقها .

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحمض الأميني تربتوفان Tryptophan

تأكد من حصولك على 20 – 30 جرام بروتين عالي الجودة في وجبة الإفطار لضمان تشغيل نمو الخلايا .

هذه بعض الأطعمة علي سبيل المثال لا الحصر

• البيض .
• لحم البقر .
• لحم الضأن .
• والدجاج .
• السلمون .
• منتجات الألبان .
• بذور السمسم .
• الجوز .
• الكاجو .
• الموز .
• الشوفان .
• الحبوب الكاملة .
• سبيرولينا .

من الأمور التي تؤثر علي جودة نومك هو الإعتماد علي الكافيين الموجود في القهوة عبي إمداد جهازك العصبي بالمزيد من الإفاقة .

إذا كنت كذلك سيظهر عليك التعب دائماً وضعف التركيز لأنك لديك مشاكل في النوم الصحيح وجهازك العصبي منهك .

هل ما زلت تشعر أنك تريد تقليل مدة نومك أو السهر حتي الآن ؟

مجرد البقاء على قيد الحياة والنمو هما أسلوبان مختلفان تماماً في الحياة .

وغالباً يكون النوم هو المتغير الأساسي الذي يفصل بينهما لأن معظم الناس هذه الأيام محرومون من النوم الجيد الذي قد يكون نقص في عدد ساعات النوم أو نقص في جودة النوم .

عاملان يلعبان دور أساسي وفريد في تعزيز نموك وشفائك وصحتك وعافيتك بشكل عام وعندما تفتقر لأحدهما ، يجب أن تعوضه بالآخر وهما :

1. جودة النوم .
2. عدد ساعاته .

تحدث دان جون عن الإتقان في النوم وهو الوصول إلى التميز مع النفع وتحدث عن إمكانية إختراق حياتك للحصول علي أفضل نتائج منها من خلال النوم .

أنا هنا لا أحاول تغيير عاداتك لكني أحاول مساعدتك علي إتخاذ قرار يحسن حياتك ويعزز نمو عذلاتك من خلال الإستمتاع بنوم أفضل .

المصــادر

1. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.
2. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation.
3. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance.
4. Human circadian phase in 12:12 h, 200: <8 lux and 1000: <8 lux light-dark cycles, without scheduled sleep or activity.
5. The influence of light on circarhythms in humans.
6. A tryptophan-rich breakfast and exposure to light with low color temperature at night improve sleep and salivary melatonin level in Japanese students