فوائد البيض للعضلات أهم من تناول البطاطس لأن البروتين مسئول عن بناء أنسجة عضلية جديدة ويعتبر البيض مصدر من مصادر البروتين الأساسية للجميع ، سواء كنت تمارس الرياضة أم لا لكن بالنسبة للذين يمارسون الرياضة ويتدربون بإنتظام .

بدون كمية كافية من البروتين ، فإنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات .

يوجد البروتين في الكثير من الأطعمة ، ولكن لأسباب عديدة ، تعتبر البيضة مثالية فى الحصول على البروتين اللازم لك .

لماذا تحتاج إلى فوائد البيض للعضلات في غذائك ؟

كل شخص يحتاج إلى البروتين ، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة ، فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين .

الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تقول (1) أن ممارسة الرياضة وتناول البروتين معاً تحفزان تخليق البروتين العضلي ، أو بناء أنسجة عضلية جديدة .

يحتاج معظم الذين يمارسون الرياضة بإنتظام إلى 1.4 – 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم .

حتى تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يحسن فقدان الدهون لدى  الذين يمارسون تمارين القوة بإنتظام .

تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين قبل التمرين وبعده يحسن الإنتعاش ، ويعزز نمو كتلة الجسم النحيل ، ويعزز الأداء الرياضي ووظائف الجهاز المناعي . (2)

مواضيع ذات الصلة : دليل احتياجات النساء من البروتين

القيمة الغذائية للبيضة

البيض منخفض نسبياً في السعرات الحرارية كما أنه غني بالعناصر الغذائية ، وحسب مجلس البيض الأمريكي ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة جداً على (3) :

• 80 سعر حراري .
• 5 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة – 1 جرام دهون متعددة غير مشبعة – 2 جرام من الدهون الأحادية الغير مشبعة) .
• 210 ملليجرام كوليسترول .
• صفر كربوهيدرات .
• 7 جرام بروتين .
• كميات كبيرة من الفيتامينات A و B2 و B3 و B6 و B7 و B12 و D و E وحمض الفوليك والفوسفور واليود والزنك والسيلينيوم والكولين .

لماذا البيض رائع للتمرين ؟

لأن بها مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية والكثير من البروتين بدون سعرات حرارية أو دهون كثيرة و فيما يلي بعض الأسباب الرائعة الأخرى لتضمين المزيد من البيض في وجباتك الخفيفة :

• البيض عبارة عن بروتينات كاملة .
• لا يستطيع جسم الإنسان صنع جميع الأحماض الأمينية اللازمة لتكملة كاملة من البروتينات الوظيفية .
• يجب تناول الأحماض الأمينية الأساسية في النظام الغذائي ، والطعام الذي يحتوي عليها جميعاً هو بروتين كامل .
• توفر البيضة جميع الأحماض الأمينية الأساسية بسرعة .
• البيضة هي مصدر البروتين الخالي من الدهون .
• البيض مصدر جيد للبروتين دون إضافة الكثير من الدهون لنظامك الغذائي .
• تناول البيض لكن بدون إفراط .
• توفر البيضة 7 جرام بروتين + 5 جرام دهون .
• البيض غني بالمغذيات لكنه خفيف السعرات الحرارية .
• عند محاولة بناء العضلات وفقدان الدهون ، لا تحاول تناول سعرات حرارية عالية .
• يوفر البيض البروتين والكثير من العناصر الغذائية الأخرى مع 70 – 80 سعر حراري فقط حسب الحجم .
• البيضة واحدة من أكثر الأطعمة فعالية من حيث السعرات الحرارية للبروتين والفيتامينات والمعادن .

حشو البيض – فوائد البيض للعضلات

البيض مشبع وقليل السعرات الحرارية 70 – 80 سعر حراري ، فقط بضع بيضات تجعلك راضي وشبعان لساعات وهذا رائع إذا كنت تحاول تجنب الوجبات السريعة ، أو إنقاص الوزن .

يمكنك إضافة الكربوهيدرات مع البيض للحصول على طعام تمرين كامل لأن البيضة خالية تماماً من الكربوهيدرات وهى انسب طريقة للتعافي .

أمثلة لوجبات البيض

• ضع بيضة مسلوقة على الخبز أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة .
• امزج بقايا الأرز أو الكينوا في عجة البيض .
• سخن البروكلي المجمد لتناوله مع البيض .
• اصنع البيض المخفوق بالفاصوليا .
• قم بإعداد البطاطا الحلوة المطبوخة في بداية الأسبوع وتناول نصفها مع بيضة بعد التمرين .

البيض ملائم لجميع الإستخدامات – فوائد البيض للعضلات

• اسلق البيض جيداً يوم الجمعة ليكون جاهز للأكل في وجبات خفيفة بعد التمرين لمدة أسبوع .
• يمكنك استخدامه بسهولة اثناء السفر لأنه سهل وسريع فى الأكل .
• أضف القليل من الملح لحاوية السفر للحصول على القليل من النكهة وإلكتروليتات الاسترداد .

البيض متعدد الإستخدامات – فوائد البيض للعضلات

• البيضة ليست فقط واحدة من أكثر الأطعمة كثافة وغنية بالمغذيات ، بل هي أيضاً من بين أكثر الأطعمة تنوعاً .
• يمكنك فعل أي شيء بالبيض تقريباً مثل المخبوزات والمقليات .
• لا يمكنك الشعور بالملل من تناول البيض إذا جربت وصفات جديدة .

ماذا عن الكوليسترول ؟

في الماضي ، كانت سمعة البيض ضارة وشاع أنه يرفع الكوليسترول الضار لكن الآن عرفنا أنه لا يرفع الكوليسترول في الدم بنفس درجة الأطعمة الأخرى خاصة التي تحتوي على دهون متحولة .

الأدلة من الأبحاث مختلطة ولكنها تشير إلى أن تناول البيض بشكل يومي ، أمر جيد للذين ليس لديهم مشاكل فى الكوليسترول .

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بيضة يومياً يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .

لكن لا يجب تجاهل أن الكثير منا يتناول البيض مع الأطعمة الدهنية الأخرى مثل الزبدة ولحم الخنزير المقدد (4) .

• تتمثل إحدى طرق التغلب على مشكلة الكوليسترول في تناول بياض البيض فقط .
• سيوفر هذا الكثير من البروتين ، لكن صفار البيض يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى في البيضة وهو مهم لبناء العضلات .
• وجدت دراسة أجريت على رافعي الأثقال الصحيين والمنتظمين أن الذين تناولوا البيض الكامل بعد التمرين لديهم مستويات أعلى من إصلاح العضلات من الذين تناولوا نفس الكمية من البروتين من بياض البيض فقط (5) .

تحدث مع طبيبك عما إذا كان تناول صفار البيض كل يوم أمر مقبول بالنسبة لك وتناول البيض مع الرياضة واحصل على فوائد أكثر بكثير من مجرد البروتين .

هذه البيضة الصغيرة تساعدك على تحفيز نمو عضلاتك لذلك ، اجعل البيض جزء منتظم من روتين التمرين .

المصادر

Jager, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr.14(20). Retrieved from https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Kreider, R.B. and Campbell, B. (2009). Protein for Exercise and Recovery. Phys. Sportsmed.37(2), 13-21. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

American Egg Board. (2019, April 25). Nutritional Label. Extra-Large Eggs. Retrieved from https://www.incredibleegg.org/wp-content/themes/AEGGB/assets/pdf/extra-large-tabular.pdf

Lopez-Jimenez, F. (2020, January 9). Eggs: Are They Good or Bad for My Cholesterol? Mayo Clinic. Retrieved from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468

Van Fliet, S., Shy, E.L., Swan, S.A., Beals, J.W., West, D.W.D., Skinner, S.K., Ulanov, A.V., Li, Z., Paluska, S.A., Parsons, C.M., Moore, D.R., and Burd, N.A. (2017, December). Consumption of Whole Eggs Promotes Greater Stimulation of Postexercise Muscle Protein Synthesis Than Consumption of Isonitrogenous Amounts of Egg Whites in Young Men. Am. J. Clin. Nutr.106(6), 1401-12. Retrieved from https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156