5 خطوات فقط لتضخيم العضلات بدون دهون

بناء العضلات عملية تربك الجميع بالرغم من أنها عملية غير معقدة لذلك ، سأخبرك بـ 5 خطوات بسيطة لتضخيم العضلات بدون دهون .

سأتحدث معك في التغذية والتدريب والمكملات الغذائية التي ستضعك علي الطريق الصحيح لإضافة عضلات عالية الجودة .

كيف يتم تضخيم العضلات بدون دهون ؟

قبل أن أناقش معك أساسيات بناء العضلات ، سنتحدث عن أساسيات فسيولوجيا العضلات لتكون نقطة إنطلاق .

عندما يرفع شخص ما الأوزان ، فإنه يتسبب لصدمة داخل الألياف العضلية عن طريق عمل تمزقات دقيقة وبمجرد حدوث هذا الضرر ، تحدث سلسلة من الإشارات البيوكيميائية وتنشط الخلايا .

هذه الخلايا تعمل فوراً علي إصلاح المناطق التالفة وتساعد على تصنيع مكونات جديدة وعندما تزداد هذه المكونات في المناطق المتضررة ، تحدث ظاهرة التضخم العضلي .

تذكر أن هدفك من التدريب هو تحفيز تخليق البروتين وأن مفتاح بناء العضلات هو الإصلاح الخلوي وليس التلف الذي يحدث أثناء التمرين .

هناك حقيقة تقول “حفز ، لا تقتل” وسأقتبس من خبير وأخصائي الأداء العبقري Alex Viada الذي يقول أن التكيف يتطلب دفع الجسم لفعل شيء لا يريده ومؤلم لكن إذا تعودت عليه ستصبح أكثر كسلاً .

هل الأنماط الجسدية مهمة لتضخيم العضلات بدون دهون ؟

عندما يتعلق الأمر بالتدريب والتغذية ، يرغب معظم الرجال في تصنيف أنفسهم في فئة من 3 فئات

1. Ectomorph نحيف .
2. Mesomorph طويل ونحيف .
3. Endomorph قصير وممتلئ الجسم .

قبل أن أبدأ في توضيح كل نمط ، دعنا أولاً نفحص أهمية الانماط الجسدية .

تم تطوير الأنماط الجسدية من عالم نفسي من رود آيلاند يدعى ويليام هربرت شيلدون حيث تم تطوير الأنماط الجسمية لتمييز الحالة النفسية للفرد .

ثم قام مجتمع كمال الأجسام واللياقة البدنية بتكييف الأنماط الجسدية لمعرفة الإنحرافات الجسدية الموجودة لدى المتدربين .

النموذج الأصلي الذي طورته شيلدون صُمم بالكامل للرجال أما بالنسبة للنساء فإن الأنماط الجسدية محدودة إلى حد ما .

الصورة أدناه توضح الخصائص النموذجية لكل تصنيف حسب نموذج شيلدون

نحيف Ectomorph

• نحيف والمفاصل صغيرة .
• أكتاف ضيقة .
• بناء هزيل إلى حد ما .
• هيكل عظمي طويل .

طويل ونحيف Mesomorph

• هذا النمط هو الأقوي في مجتمع التدريب بالأوزان .
• لائق بدنياً إلى حد ما .
• هيكل عظمي كبير .
• كتلته أعلى من كتلة الجسم النحيف .
• ممتلئ الجسم إلى حد ما .
• قوي بشكل طبيعي بالرغم من نقص التدريب المناسب .

قصير وممتلئ الجسم Endomorph

• سميك وعريض بشكل عام .
• إرتفاع طفيف في مستويات الدهون في الجسم .
• الطرف السفلي قصير إلي حد ما ويعطيه ميزة في تدريبات القوة للجزء السفلي من الجسم .

وأنا أعتقد أن معظم المقالات التس تتحدث عن هذه الانماط قصيرة النظر بعض الشىء لأنها تحكم من المظهر الخارجي .

ماذا إذا كانت بنيتك الخارجية جيدة لكنك تعاني من سوء التغذية وإتباع نظام عالي الكربوهيدرات والذهاب للتدريب 5 أيام في الأسبوع ؟

هل يجب عليك الإستمرار في رفع تناول الكربوهيدرات وتجنب أمراض القلب والتدريب 3 – 5 مرات في الأسبوع لأن هذا ما يوصي به كل خبراء الإنترنت ؟

بإختصار ، الإجابة هي لا يجب فعل .

لم يتم تصميم الأنماط الجسدية كوسيلة لتقدير إمكانية تضخيم العضلات بدون دهون أو الإستجابة الجينية للفرد في التدريب .

الأنماط الجسدية ليست كل شيء وليس مقدر لك مسبقاً الفشل لأنك طويل ونحيف وبأكتاف ضيقة وليس محكوماً عليك أن تكون من أصحاب الدهون .

إذا كنت من محبي الكربوهيدرات فلا تقيد نفسك نفسياً وتعتقد أن نمطك الجسدي شيء لا يمكنك التحكم فيه .

قال ألكسندر خوان أنطونيو كورتيس قال “الأنماط الجسدية مفيدة في التصنيفات العامة للمتدربين المبتدئين .

وليس للحد من إمكانات الناس” فلا تستخدم الأنماط الجسدية كذريعة للحد من إمكانياتك قبل أن تبدأ .

الخطوة 1 – حساب السعرات الحرارية

عليك أولاً تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) وتقدير الحد الأدنى من الطاقة المطلوبة للحفاظ على الوظائف الجسدية الأساسية في حالة الراحة .

بعد ذلك ستحتاج لحساب إجمالي إحتياجك اليومي من الطاقة (TDEE) .

وهو مزيج من السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على معدل الأيض الأساسي مع أنشطتك اليومية .

يمكنك حساب سعراتك الحرارية من خلال مؤشر حساب السعرات الحرارية BMR ، ستحتاج إلى هذا الرقم لإجراء العمليات الحسابية اللاحقة .

وإذا كنت مبتدئ إلى حد ما في التدريب أو تعاني من نقص الوزن أو القوة .

فقد يكون من المفيد تناول الطعام بشكل أكبر وزيادة 500 سعر حراري علي الناتج من المؤشر لزيادة الوزن بينما يحتاج البعض الآخر للقليل لتحريك الميزان في الإتجاه الصحيح .

إبدأ برقم محدد وتناول الطعام لمدة شهر وتحقق من الميزان ثم أعد التقييم .

إذا كنت تتدرب لمدة عام أو عامين وتريد زيادة وزنك ، يجب أن يكون معدل الزيادة 250 جرام تقريباً في الأسبوع .

لكن إذا كنت مبتدئين ، إستهدف زيادة من 350 – 450 جرام في الأسبوع من أجل تعظيم إمكاناتك العضلية .

الخطوة الثانية – وضع نظام غذائي لتضخيم العضلات بدون دهون

أحمد طالب يبلغ من العمر 20 عام ووزنه 67 كيلو جرام وطوله 182 سم ويعمل بدوام جزئي كرجل أعمال في مطعم محلي .

وهو جديد في التدريب بالأوزان لإكتساب بعض الوزن تضخيم العضلات بدون دهون .

أحمد يؤيد التدريب 4 أيام في الأسبوع لأنه نحيف إلى حد ما ويشبه النمط الثاني Mesomorph .

تعلمت في الخطوة 1 طريقة حساب السعرات الحرارية الأساسية والآن سنتعلم طريقة تقسيم كل ذلك إلى وحدات ماكرو والتخطيط لوجباتك .

احمد يحتاج إلي 2750 سعر حراري وهدفه هو الوصول زيادة الوزن لذلك ، نضيف 500 سعر حراري إلي السعرات الحرارية الأساسية

2750 + 500 = 3250 سعر حراري

البروتين لتضخيم العضلات بدون دهون

• إبدأ بـ 2 جرام واحد لكل كيلو من وزن الجسم .
• يحتوي كل جرام من البروتين على 4 سعرات حرارية .
• 134 جرام (وزن جسم أحمد * 2) = 134 × 4 = 536 سعر حراري .

الدهون لتضخيم العضلات بدون دهون

• إبدأ بوزن 0.90 جرام (أقل من جرام) لكل كيلو من وزن الجسم .
• يحتوي كل جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية .
• 60.3 جرام = 60.3 × 9 = 542 سعر حراري .

الكربوهيدرات لتضخيم العضلات بدون دهون

• إملأ السعرات الحرارية المتبقية بالكربوهيدرات .
• يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية .
• 3250 – 1078 (536 + 542) = 2172 سعر حراري مقسوم على 4 = 543 جرام .

أحمد يحتاج إلي 134 جرام بروتين و 60.3 جرام دهون و 543 جرام كربوهيدرات يومياً .

أعلم أن هذا قد يبدو وكأنه كمية هائلة من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية لكن بالنسبة لبعض الرجال والبنات ، هذا هو المطلوب “تضخيم العضلات بدون دهون” .

إذا لم يتمكن أحمد من تناول الكربوهيدرات للوصول إلي الكم المستهدف فلن يكتسب الوزن المطلوب .

وإذا لم يتمكن من تناول كمية البروتين المحدد فلن يعزز الكتلة العضلية التي يريدها (هذه التوصيات مخصصة للشباب والأصحاء والنشطين) .

خطة غذائية لتضخيم العضلات بدون دهون

الوجبة الأولي

الوجبة الثانية

الوجبة الثالثة

الوجبة الرابعة

لست مضطر لتناول خطة الوجبات هذه لأنها مجرد مثال مقترح يوضح لك كيف يمكنك بسهولة إعداد الجرامات الخاصة لجسمك ثم عمل خطة وجبات سليمة .

الإجمالي اليومي : 3230 سعر حراري .

• 543 جرام كربوهيدرات .
• 60 جرام دهون صحية .
• 134 جرام بروتين ​​.

ستجد أن الحسابات التي كتبتها غير دقيقة ولكنها قريبة بما يكفي ويمكن حسابها أنت بدقة .

تذكر أن تناول ما تحبه والإستمرارية يحققان النجاح وليس تحديد الجرامات التي يجب تناولها بالظبط فقط .

هذه بعض الإرشادات البسيطة من محترفي التغذية لقياس كمية الطعام التي تتناولها إذا لم تفضل إستخدام ميزان للطعام .

• حجم كف اليد = حصة واحدة لمصادر البروتين (140 – 168 جرام) .
• طول إبهامك = حصة واحدة لمصادر الدهون .
• حجم راحة اليد = حصة واحدة لمصادر الكربوهيدرات .
• حجم القبضة = حصة واحدة للخضروات .

الغالبية سيعيدون حساب وحدات الماكرو بشكل روتيني كل 4 – 6 أسابيع وإضافة السعرات الحرارية إذا لم يزداد وزنهم .

لأن الجسم سيحاول الحفاظ على التوازن بالرغم من محاولاتك لزيادة الوزن .

أغذية تضخيم العضلات بدون دهون

تحتوي بعض الأطعمة على كربوهيدرات على شكل جلوكوز ودهون في شكل دهون ثلاثية وبروتينات كأحماض أمينية .

السعرات الحرارية هي اللبنات الأساسية للعضلات ولكن يجب أيضاً أن تكون على دراية بكل عنصر من المغذيات الكبيرة وأن يكون لديك فكرة عامة عن مقدار ما تستهلكه .

عندما يتعلق الأمر بتضخيم العضلات بدون دهون أو فقدان الوزن ، يجب بذل قصارى جهدك لإبقاء الأمور بسيطة ومفيدة ومتوازنة ، إلتزم بتناول الأطعمة الكاملة وهذه بعض المقترحات للبدء

البروتينات

• الفراخ .
• لحم الأبقار .
• بروتين مصل اللبن Why Protein .
• الأسماك (الخيارات الخالية من الدهون والدهنية) .
• البيض .

الكربوهيدرات

• الأرز .
• الكينوا .
• الشوفان .
• البطاطا .
• الفاكهة .
• الخضروات .

الدهون

• زيت الزيتون .
• مزيج المكسرات والبذور .
• زيت جوز الهند .
• الجبنه .
• الأفوكادو .

مع زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، قد يصبح من الصعب بشكل تدريجي تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة لتحقيق هدفك .

وإذا أصبحت هذه مشكلة ، فابحث عن المصادر السائلة مثل العصائر أو جوز الهند أو الحليب كامل الدسم .

بمجرد تناول المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) ، يمكن تناول بعض المصادر المصنعة للمساعدة في زيادة السعرات الحرارية المتناولة في حالة نقص الشهية .

يمكن للذين يتدربون بشدة أن يستهلكوا مستوى أعلى من السعرات الحرارية من المصادر المصنعة بسبب حمل التدريب العالي .

ولكن من الناحية المثالية ، يجب أن يشكل هذا فقط 10 – 15٪ من السعرات الحرارية التي يتناولونها .

مكملات تضخيم العضلات بدون دهون

هذا الجزء خاص بنظام تغذية وتدريب سليم وهما الأكثر تأثيراً في نموك العضلي والبدني .

وكما يقول Paul Carter “إذا كانت سعر مكملاتك الغذائية أكثر من سعر مشترياتك الشهرية” .

1. الكرياتين رخيص وفعال ومدعوم بكميات كبيرة من الأبحاث التي تظهر فعاليته لإنتاج الطاقة والتضخم العضلي وتدريبات الطاقة اللاهوائية .
2. تناول زيت السمك لضمان التوازن المناسب بين أوميجا 3 ودهون أوميجا 6 لأنه مهم للغاية لصحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل وإدارة الدهون الثلاثية .
3. فيتامين D ليس مجرد فيتامين لإنه عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون مشابه لـ A و E و K ولكنه يختلف
   لأنه مقدمة إفراز هرموني حيث أظهرت الأبحاث أن مستويات فيتامين D المثلى يمكن أن تؤثر على صحة القلب والإدراك وكثافة العظام .
4. بروتين مصل اللبن Whey Protein إذا كنت تعاني من نقص تناول البروتين أو الوجبات لأنه أحد أرخص الخيارات اللذيذة والمريحة .
5. تناول إنزيمات البروبيوتيك / الهضم إذا كنت تقوم بتخفيض 4000 سعر حراري يومياً ليعمل جهازك الهضمي لوقت إضافي .
6. تناول الفلورا البكتيرية يعزز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وإمتصاص العناصر الغذائية والإستجابات المناعية .
7. تناول BCAAs حسب إحتياجك وهي إختيارية .
8. إذا كنت صائم أو تؤدي جلسات تدريبية طويلة جداً ، فإن هذه الدورات لها تطبيقات أكثر قليلاً ولكن بالنسبة للمتدرب العادي ، هناك استخدامات أكثر حكمة لأموالك .
9. تناول منتجات ZMA تساعد علي النوم الضروري في إنتاج عضلات جديدة وتحسين التعافي بين الجلسات .
10. تناول الزنك والماغنيسيوم لأنهم يستنفذوا خلال التمارين المكثفة ويؤثران علي هرموناتك وعلى نتائج التدريب .
11. إذا كنت مهتم بالمزيد ، إقرأ الدليل الشامل لزيادة الكتلة العضلية .

نصائح التغذية تلضخيم العضلات بدون دهون

البروتين

• تناول البروتين قبل التمرين وبعده .
• تناول البروتين مع كل وجبة .
• إجعل الوقت بين كل وجبة حوالي 3 – 4 ساعات للسماح لإمتصاص الأحماض الأمينية .
• تأكد من أنك تناولت نوع من البروتين أو على الأقل أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) قبل التدريب من أجل تعظيم الحالة الإبتنائية .

الكربوهيدرات

• يجب تناول الكربوهيدرات قبل أ, بعد التمرين بساعتين .
• يمكنك تناول الكربوهيدرات بشكل متباعد طوال اليوم في النهار والليل لكن أقل في الليل وأكثر في الصباح .
• إعطي أولوية للفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الأخرى مثل الأرز والبطاطس والشوفان .. إلخ .
• لا ينبغي الخوف من الكربوهيدرات أو تجنبها تماماً لأنها مهمة للغاية في عملية بناء العضلات .
• إذا كانت الكربوهيدرات تشعرك بالنعاس أثناء التدريب ، إختر منها ما يحتوي علي أقل نسبة سكر في الدم أو إجعلها في وقت بعيد عن وقت التدريب .

الدهون

• جرب تجنب الدهون قبل التمرين وأثناءه وبعده لأنها تؤخر هضم العناصر الغذائية ويمكن تناولها مع آخر وجبة قبل النوم .
• قسم الدهون على مدار اليوم لأنها تخفض مؤشر نسبة السكر في الدم وتحسن إمتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون .
• تناول بشكل متوازن من الدهون الغير مشبعة والأحادية والمشبعة .
• تجنب الدهون المهدرجة والمستخلصة في المصانع ومن الذرة والكانولا والقرطم .. إلخ .
• تناول كمية كافية من أوميجا 3 من مصادر متنوعة .

الخطوة 3 – إختر روتين التمرين المناسب لك

التغذية وحدها لن تبني لعضلات إذا كنت لا تتدرب فيجب إعداد روتين التمرين الخاص بك من خلال التجربة والمعرفة التي تتناسب مع تفضيلاتك وأهدافك ووقتك .

من المحتمل أن يتمحور تدريبك حول أحد أقسام التدريب التالية

• تدريب الجسم بالكاملFull Body Workout  أيام في الأسبوع .
• تدريب الجزء العلوى والسفلي للجسم Upper / Lower لـ 4 أيام في الأسبوع .
• Leg / Push / Pull – من 3 – 5 أيام في الأسبوع .

سنتحدث عن طريقة إختيار تمرينك بعد قليل ولكن بشكل عام ، سيعمل معك أحد هذه النماذج الثلاثة بشكل أفضل ، تذكر أن التغيير يحدث بالتطبيق والإستمرارية .

عندما تبدأ في رفع الأثقال لأول مرة ، قد يكون من المغري التركيز أكثر على الأوزان .

بدلاً من تكنيك الحركة ، لا تخدع نفسك بحمل المزيد من الأوزان لأن التكنيك السىء سيضرك لا محالة .

إبدأ جلستك التدريبية بتمرين Foam rolling لمدة 5 دقائق ثم الإنتقال إلى بعض تمارين التمدد الديناميكي وتدريبات التنشيط للكتفين والفخذين .

ليس من الضروري أن تكون طويلة لكنها ستحدث فرق كبير إذا قمت بدمج هذه العناصر على المدى الطويل .

تمارين تضخيم العضلات بدون دهون الأكثر فعالية

الرفعة المميتة Deadlift

يعتبر تمرين Deadlifts واحد من أفضل التمارين التي تبني العضلات التي يمكن لأي أحد وضعه في روتين تمرينه .

وجهة نظري أنك يجب التركيز علي التكتيك بإستخدام البار وأستمع لجسمك في زيادة الاوزان ولا تأمره برفع فوق طاقته .

القرفصاء Squat

تمرين القرفصاء العميق واحد من أصعب التمارين التي يجب إتقانها لأهميتها في كل برنامج تدريبي .

لن يتمكن الجميع من عمله بشكل عمودي لإختلاف طول الفخذ والمفاصل .

ولكن بشكل عام ، يجب أن يعمل الجميع على الحفاظ أداء تمرين القرفصاء الأمامي والخلفي .

المتوازي Dips

تعتبر الانخفاضات من أفضل الوسائل لبناء عضلات الصدر والتراي ذو الثلاث رؤوس والكتفين إذا تدرجت في الوزن .

حيث يجب أن تكون قادر على التلاعب بوزن جسمك ضد تأثير الجاذبية .

وإذا لم تتمكن من أداء حركات بسيطة مثل عمليات الدفع وDips وChin-Ups ، فأنت بحاجة لتطوير قوتك الكلية .

العقلة Chin-Ups

الذقن هو أسهل طريقة لتحديد القوة النسبية لشخص ما فإذا كان بإمكانك اللعب جيداً في تمرينات الدفع للبنش .

ولكنك لا تستطيع أداء 5 مرات عقلة على الأقل ، فقد حان الوقت لإعادة تقييم أولوياتك .

تعتبر تمارين العقلة Chin-ups أداة ممتازة لبناء الكتلة العضلية وعضلات الظهر والباي وأعلى الظهر .

لذلك يجب أن التركيز علي lat pulldowns كلما أمكن ذلك .

البنش Bench Press

إذا كنت في صالة ألعاب رياضية ، ستلاحظ أن 85٪ على الأقل من الذكور يلعبون هذا التمرين لكن بإختلاف الأوضاع مثل

• البنش العادي flat barbell bench press .
• الدمبل flat dumbbell press .
• البنش المائل incline bench press .
• البنش بالدمبل المائل incline dumbbell press .

لأنه تمرين فعال للغاية لبناء عضلات الصدر والكتفين والتراي .

رفع الأوزان لأعلي فوق الرأس Overhead Press

تمرين Overhead Press مؤشر ممتاز لقوة الجزء العلوي من جسمك بشكل عام ومعظم الرياضيين قادرين على فعله بسهولة .

تمرينات السحب Rows

اللعب بالبار والدمبل والأجهزة مفيد بشكل لا يصدق في تطوير عضلات الجزء العلوي من الظهر والتي عادة تكون ضعيفة لكن أكبر قدر من النجاح ستحققه من التدريب بالبار والدمبل .

وقت التعافى حسب قوة التدريب

تجاهل التعافي خارج صالة الالعاب الرياضية خطأ فادح لأنه يؤثر علي إستمرار تدريبك ومدته وشدته فمن الصعب الضغط دائماً على نفسك بدون أن تأخذ فترات للتعافي مناسبة .

لا تقارن نفسك أبداً بلاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين المحترفين

لأنهم حياتهم تسير بمعايير محددة تسمح لهم بالتدريب الشاق للغاية والتعافي بشكل جيد للغاية ومنهم من يتعاطي المنشطات بجانب أن حياتهم كلها تدور حول التدريب .

لاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين حياتهم كلها تدور حول الأكل والتدريب والراحة والنوم والضغوط الخارجية في حياتهم قليلة .

مما يسمح لهم بتركيز كل وقتهم وطاقتهم على التدريب وتحسين لياقتهم البدنية ومهاراتهم .

بالنسبة للإنسان العادي ، يجب التركيز على 3 نقاط

1. النوم .
2. التدريب .
3. الراحة .

النوم

• النوم هو أحد أكثر الأدوات التي لا تُستغل بشكل صحيح لتحسين الأداء بالرغم من الأبحاث التي أثبتت تأثيره على تكوين الجسم وتضخيم العضلات بدون دهون .
• يجب على المتدربين النوم لمدة 8 ساعات أو أكثر كل ليلة بعني أنك يجب أن تستيقظ بشكل طبيعي كل يوم دون إستخدام المنبه .
• إذا لم يكن الأمر كذلك ، حاول تحسين جودة نومك من خلال قراءة مقالة 9 طرق لتحقيق عضلات أكبر من خلال النوم .

التدريب

• يمكن أن يكون التدريب جيد لكنه يعتبر ضغط مع ضغوط الحياة التي تثقل عقلك وجسديك وتؤثر بالسلب على صحتك وأدائك .
• إقضِ من 5 – 10 دقائق كل يوم في صمت تام ، بعيداً عن وسائل التواصل الإجتماعي أو الأجهزة الإلكترونية وإبتعد عن الضغط المستمر .
• ضع نفسك مع الذين لديهم أهداف متشابهة مع هدفك  وتواصل معهم .
• إذا كان في حياتك شخص يسحب طاقتك ، إبتعد عنه أو حدد علاقتك معه ولا تخره بأهدافك لأنه سيُضعِف من عزيمك ورغبتك في التدريب .

الراحة

• تضخيم العضلات بدون دهون يحتاج وقت للتعافي ولا يمكنك الضغط عليها يومياً بشدة عالية .
• يمكن أن تتعافى معظم العضلات بشكل كافٍ في حوالي 48 – 73 ساعة وهذا وقت كاف عادة لتكرار العمل علي نفس العضلة وهذا ما يحدث مع المبتدئين عندما أضع لهم برنامج تدريبي للجسم كله Full Body Workout .
• هذا لا يعني أنه لا يجب عليك تدريب نفس العضلات في أيام متتالية لأن هناك برامج تفعل ذلك مثل Smolov و Sheiko وتحقق نتائج مبهرة لكن 48 ساعة هي القاعدة العامة .
• يحتاج جسمك بالكامل لوقت للتكيف مع الاحمال ولا يجب أن تفكر انك ستكون مثل أرنولد بعد 6 أشهر في صالة الألعاب الرياضية .
• الألام البسيطة الناتجة عن التدريب أمر جيد ولكن إذا شعرت أنك لا تستطيع المشي أو إلتقاط نفسك قبل كل مجموعة ، فقد حان الوقت الإسترخاء والرجوع خطوة إلى الوراء من أجل جسدك .

التدريبات الموصى بها

إذا كنت جديد في التدريب ، يمكنك قراءة المزيد في موقعي لأني وضعت كل المواضيع هنا لأجلك .

أنت لا تحتاج ليوم كامل للذراع فقط وأنت لا يمكنك إكمال تمرينه واحدة بشكل صحيح وهذه بعض طرق التدريب لمدة 3 أيام والتي تعمل بشكل جيد جداً

• تدريب البلدوزر لـ 3 أيام في الأسبوع .
• تمرين الدمبل لكامل الجسم لـ 3 أيام في الأسبوع .
• تمرين Hero لـ 3 أيام في الأسبوع لتقوية الجسم بالكامل والتضخم العضلي .

إذا كانت الطريقة السابقة لا تناسبك ، فهذه أساليب تدريب علي 4 أيام

• تدريب Hulk للتضخم العضلي والقوة لـ 4 أيام في الأسبوع Upper/Lower .
• تدريب Maximum Mass لـ 4 أيام في الأسبوع للجسم بالكامل .
• تمرين Dumbbell Day بالدمبل Upper/Lower لـ 4 أيام في الأسبوع .

5 أيام في الأسبوع لا تعني المزيد من المكاسب ولكن البعض قد يستمتع بمعدل أعلى إذا تمكنوا من التعافي بالنوم والتغذية الكافيين

• تمرين Bump بالدمبل لـ 5 أيام في الأسبوع Workout Split .
• تمرين Superman لأقصي قوة عضلية لـ 5 أيام في الأسبوع Power building Split .
• تمرين خمسات تضخيم العضلات بدون دهون والقوة لـ 5 أيام في الأسبوع .

الخطوة 4 – تنفيذ خطتك الجديدة

عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى أهدافك ، فالأمر لا يتعلق بالأمنيات وكل شيء يحدث إذا وضعته في الفعل .

لذلك ، ادخل صالة الألعاب الرياضية وحقق هدفك أوان لم أقل لك أن الأمر سهل لكن الأمر يستحق مجهودك .

خصص ووقت للتدريب

الغالبية العظمي من الناس تعمل من الساعة 9 صباحاً حتي الساعة 2 ظهراً إذا كنت موظف في الحكومة أو 5 بعد العصر إذا كنت في القطاع الخاص .

لذلك ، قد تبدأ في ممارسة التمارين في الصباح أو المساء حسب إلتزامات حياتك اليومية وهذه بعض الأشياء التي يجب مراعاتها

الصباح

• يحسن العمل العقلي ويضبط نغمة يومك .
• يمنعك من التحدث عن نفسك بعد التمرين .
• يحفزك على إختيار غذاء صحي منذ الإستيقاظ .
• يعلمك الإنضباط في الإستيقاظ في وقت مبكر عن ميعاد العمل .
• تحصل علي المزيد من وقت الفراغ في يومك .
• يلهمك بأشياء تبدأ بها يومك التالي .

المساء

• يعطيك نتائج بدنية أعلى بمرور الوقت لكن إذا أردت تحقيق ذروة المكاسب فستكون بين الصباح حتي منتصف الوقت بعد الظهر .
• لن تشعر بالضغط في التعجل للذهاب إلي العمل .
• يسمح بجلسات تدريبية أطول بشكل عام – فترات إحماء أطول وفترات راحة أكبر .
• يسمح لك بالنوم أكثر صباحاً وإعداد الطعام وتجهيز ملابسك الرياضية والإستعداد بشكل كاف .
• يوفر لك جو مريح للغاية والوقت لطلب النصيحة من الآخرين والتواصل الإجتماعي مع من حولك .
• يساعد الكثير الإسترخاء قبل النوم .

تجهيز طعام الأسبوع

• التغذية هي أساس نجاحك ولن تحقق أهدافك المتعلقة لتنمية عضلاتك أو فقدان الدهون إلا بالتغذية .
• ستجد أن نجاحك يتحقق من خلال تحضير طعام الأسبوع بشكل مسبق والإستمرارية في ذلك .
• أعرف أنك ستأكل بضع وجبات في المطاعم من حين لآخر لأن هناك جوانب إجتماعية لا ينبغي تجاهلها أو نسيانها
  لكن إذا قمت بإعداد وطهي معظم وجباتك ، فستجد أن الحفاظ علي نمط حياة صحي أصبح أسهل بكثير وتبدأ هذه العملية منذ دخولك السوبر ماركت أو البقالة .
• يستغرق إعداد طعامك الاسبوعي بعض الوقت ولكن هذه العملية ستجعل حياتك أسهل بكثير .

متابعة تقدمك

• لا يوجد شيء أكثر أهمية من تتبع تقدمك لأنك لن تعرف مستواك إذا لم تستطع النظر على نجاحاتك وإخفاقاتك .
• بالرغم من أنك لست مضطر لكتابة كل حدث في رحلة بناء جسمك لكن البعض قد يستمتع بهذه العملية ويجد الرضا .
• الصور والقياسات طريقة سهلة لقياس التقدم بموضوعية بدلاً من الإعتماد فقط على الآراء الشخصية .
• قبل كل شيء ، تأكد أنك تتبع نظامك الغذائي والتدريبي وركز على إرتفاع حمل التدريب بشكل تدريجي وخذ فكرة عامة عن طريقة حساب سعراتك الحرارية .
• وضعت طريقتين مختلفتين لتتبع سعراتك الحرارية أعلاه وتأكد من إجراء التعديلات عند توقف التقدم .

الخطوة 5 – حافظ عل حماسك

غالباً يكون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية هو أصعب جزء في اليوم والخرج من الباب .

بمجرد الوصول للصالة وبدأ الإحماء ، تصبح الأمور أسهل بكثير حيث يبدأ النمو لكن للبعض حماسة يتدرج في الإختفاء بمرور الوقت .

حيث يشعرون أنهم يقاتلون من أجل الذهاب لصالة الألعاب الرياضية أو يتركون نظامهم الغذائي .

هوس مواقع التواصل الإجتماعي يساعد في تقليل حماسك خاصة عندما تري الآخرين ينشرون صورهم عارية تقريباً لإظهار تقدمهم .

قد تشعربالإحباط أو المقارنة لكن تذكر أنك تعمل لنفسك ولن ينفعك أحد من هؤلاء وأنت لست مضطر أن تصبح مثلهم في وقت محدد .

العوامل النفسية تلعب دور كبير في التحفيز الداخلي والإلتزام والإستمرار .

بالرغم من هذا التأثير ويصل دائماً ذوي الدوافع الذاتية العالية لأهدافهم ويظلون ناجحين لأنفسهم بدلاً من أخذ الدافع من الآخرين .

5 قواعد للنجاح في هذه اللعبة

المعرفة

عندما يتعلق الأمر ببناء أفضل بنية ممكنة ، عليك أن تكون مستعد للتجربة والتعلم من جسمك .

لن يتمكن أي شخص من إخبارك عن التغذية أو التدريب الفعال لنمط جسمك وجيناتك ولا أحد يعرف تفضيلاتك الشخصية أو إصاباتك أو خبرتك أو قدرتك الحالية .

إلا إذا أخبرته بالتفصيل لذلك ، طور نفسك وتعلم يومياً ولو 5 دقائق .

التحضير

إذا كان لديك أهداف بدنية أو جمالية ، فيجب عليك مراقبة تغذيتك ، الأمر يحتاج للقليل من العمل وتحضير بعض الوجبات الصحية .

والتأكد من حصولك على السعرات الحرارية الكافية ويجب أن تتعامل مع التدريب بنفس الطريقة .

إذا لم يكن لديك أساسيات حقيبة الجيم ، ستضيع وقتك في البحث عن أداوات وملابس التدريب .

لذلك ، يجب أن تكون جميع الملابس والادوات معبأة داخل حقيبة الجيم قبل الذهاب للتدريب بفترة كافية .

العمل الجاد

سأخبرك بسر سيغير الطريقة التي تنظر بها للتدريب والتغذية .

تضخيم العضلات بدون دهون يحتاج وقت وسعرات حرارية وحمل يزيد تدريجياً وليس هناك طريقة لإختصار ذلك إذا إخترت أن تكون طبيعياً بعضلات وجسم متناسق طوال حياتك .

التفاني

هل تسائلت نفسك عن سبب عدم وصول معظم الناس لأهدافهم الرياضية ؟

الإلتزام ببذل الجهد في صالة الألعاب الرياضية والمطبخ هما سر تحسين لياقتك البدنية .

التقدم

خلال مسيرتك لبناء لياقتك البدنية ، يجب السعى بإستمرار للتقدم عقلياً وجسدياً .

في البداية ، قد تركز بإستمرار على التغذية والتدريب ولكن مع تقدم النمو العضلي .

يجب التركيز على تحسين التوازن بين رفع الأثقال وحياتك فلا يجوز الدين والإقتراض لأخذ كورس مكملات أو منشطات وأنت غير ميسور مادياً .

وتذكر يا عزيزي أنك ستفقد كل شىء بعد زوال تأثير المنشطات خلال شهر على الأكثر .

الأمر لا يتعلق أبداً بوجود عقلية الكل أو لا شيء لكن يجب عمل توازن في جميع جوانب حياتك وهذا يستغرق وقت للتطور والتقدم .

كيف تعرف أنك حققت تقدم ؟

أسهل طريقة لقياس تقدمك بموضوعية هي التأكد من أنك تكتسب ما تريده من الوزن أو العضلات حسب خبرتك الحالية .

ويمكنك إجراء بعض القياسات لكل جزء من أجزاء جسم بإستخدام شريط قياس

• قياس الساعدForearm .
• قياس عضلة الباي Bicep .
• قياس قطر الرقبة Neck .
• قياس الكتف Shoulder الجزء العلوي من العضلة الدالية .
• قياس الصدر Chest (الشريط تحت الذراعين عند خط الحلمة أو أعلى قليلاً للرجال) .
• قياس الخصر Waist (من عند السرة) .
• قياس الوسط Hips (عند الجزء الأكبر من المؤخرة) .
• قياس الفخذ Thigh (على مسافة متساوية من الورك والركبة) .
• قياس السمانة Calves (في أكبر نقطة من عضلة البطن) .

نصــائح هــامة

• تأكد من إستخدام الشريط اللاصق في حالة شد وإرتخاء العضلات ولا تسحب الشريط بقوة شديدة .
• أكتب كل شيء وتتبع جميع الأرقام لمراقبة تقدمك بمرور الوقت .
• تجنب التمرين قبل القياس لعدم تجمع الدم في العضلات وتبدو أكبر من المعتاد .
• قياس كلا جانبي الجسم لتحديد الجزء الاكبر من الآخر للعمل علي تصحيح العجز .
• يمكنك قياس نسبة الدهون في جسمك بإستخدام Calipers لتحديد نسبة الدهون بالرغم من أنها طريقة يصعب تكرارها .

يفضل أن يقوم محترف مؤهل بإجراء هذا القياس أو أن تلتزم فقط بقياسات محيط شاملة مع المرآة لتحديد حالة تقدمك الحالية .

وتذكر أن الأمر يتعلق بمدي تقدمك وليس الوصول للكمال .

أهم 11 نصيحة لتضخيم العضلات بدون دهون

1. تضخيم العضلات بدون دهون لا يحدث بدون برنامج غذائي .
2. ركز على التدرج في الحمل عن طريق زيادة الوزن أو التكرارات أو المجموعات .
3. إلتزم بالتمارين المركبة .
4. لا تسيء إستخدام تكرار التدريب (على الأقل ليس في البداية) لأن المزيد لا يعني دائماً الأفضل .
5. قلل من التوتر وحافظ علي نشاطك .
6. النوم قدر الإمكان وخذ قيلولة عدة مرات في اليوم .
7. إلتزم بالأطعمة الكاملة ولا تخف من دمج بعض الأطعمة المصنعة (10 – 15٪ من السعرات الحرارية) إذا لاحظ ضعف شهيتك وفقدان الوزن بإستمرار .
8. تناول 250 – 500 سعر حراري أعلى من إحتياجاتك .
9. ركز على البروتين في كل وجبة وتناول 2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم .
10. اكتسب نصف كيلو – كيلو للمبتدئين أسبوعياً .
11. إضبط السعرات الحرارية بالزيادة أو النقصان حسب ما تريده من خسارة أو إكتساب الوزن .

سؤال وجواب

ما هي كميات الأكل التي يجب أن أتناولها ؟

ابدأ بالحسابات أعلاه وعدل بالزيادة أو النقصان وتناول المزيد من الطعام الصحي وحافظ على التوازن ووزن جسمك .

قد يضطر البعض الزيادة أكثر من البعض الآخر ولكن الرقم على الشريط لا يكذب وإذا لم يرتفع هذا الرقم ، قم بزيادة سعراتك الحرارية .

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها ؟

من 1 – 2 جرام لكل كيلو من وزن جسمك للشباب ولا مانع في تناول أكثر طالما عندك كليتان سليمتان .

وإذا إفرط في إستهلاك البروتين ، فيجب تقليل الكربوهيدرات أو الدهون من أجل الحفاظ عدم زيادة سعراتك الحرارية عن حد معين .

بمجرد تلبية إحتياجاتك من البروتين يجب تناول الكربوهيدرات لأنها على عملية التمثيل الغذائي ومسار الطاقة اللاهوائية .

لكن هذه التوصيات تختلف في حالة المتدربين الأكبر سناً لضعف الإستجابة الإبتنائية من تناول الأحماض الأمينية .

ما هي المكملات اثناء فترة تضخيم العضلات بدون دهون ؟

لا شيء والسؤال الأفضل هنا هو “ما هي المكملات المفيدة؟” ، ارجع للمكملات الذي ذكرتها في الخطوة الثانية أعلاه .

ما هي الأوزان المناسبة التي أستخدمها اثناء فترة تضخيم العضلات بدون دهون ؟

إستخدم أوزان تمثل تحدياً بالنسبة لك ولكن يجب أن تسمح لك هذه الاوزان بتكرار العدد المطلوب وأنت مسيطر عليها مع الحفاظ علي التكنيك الصحيح .

متى أضيف أوزان ؟

بمجرد أن تتمكن من إكمال العدد المطلوب من التكرار ، قم بزيادة الوزن .

وإذا قمت بالتكرار المطلوب ، قم بضبط التكنيك أكثر وأكثر وفي الغالب سيكون من الصعب تكرار العدد المطلوب التي حققته .

إذا كان الأمر سهل ، أضف وزن يسمح لك بتكرار العدد المطلوب تحت ضغط .

كيف يمكنني تقليل الدهون ؟

عندما نزيد في وزن أجسامنا ، فمن المستحيل تضخيم العضلات بدون دهون (بعض النظر عن إستخدام المنشطات) .

لكن يمكنك تحسين توزيع عضلاتك مع الدهون المكتسبة من خلال إستهلاك سعرات حرارية محسوبة (من 500 – 100 سعر حراري + من معدل الأيض الأساسي الخاص بك) .

لا تقول أريد إكتساب عضلات بدون دهون ولكن تدرب بقوة مع التركيز على الزيادة التدريجية في الحمل التدريبي لضمان أن سعراتك الحرارية متجه لتضخيم العضلات بدون دهون .

هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو دائماً في فترة تضخيم العضلات بدون دهون ؟

نعم مارس أفضل تمارين كارديو علمية ومدروسة لفقدان الدهون بكلا الطريقتين HIIT و LISS لأهميتها في تعزيز كثافة الميتوكوندريا .

وموازنة النواقل العصبية وتحسين القدرة التأكسدية والتأثير على مرونة المخ والقلب والأوعية الدموية .

هل وحدات الماكرو مهمة ؟

نعم ، عليك معرفة مقدار المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي لتحديد سعراتك الحرارية المناسبة ، فإذا قررت تناول البروتين أكثر من الدهون والكربوهيدرات ، ستنمو كتلتك العضلية .

هل توقيت الوجبة مهم اثناء تضخيم العضلات بدون دهون ؟

المتغير الأكثر أهمية الذي يؤثر علي زيادة الوزن أو فقدانه هو إستهلاك السعرات الحرارية .

نعم ، يؤثر تكرار الوجبة وتوقيتها مع كثافة التمرين ومدته علي إجراء تحسينات علي تكوين الجسم .

تذكر أن تضخيم العضلات بدون دهون لا يأتي بسرعة وتحتاج لوقت متمثل في إستهلاك الأحماض الأمينية الموجودة في الدم .

وإذا لم يجدها الجسم سيتم إستهلاكها من العضلات لأنها توجد بداخلها بتركيزات عالية .

من الجيد تناول من 3 – 6 وجبات موزعة على مدار اليوم علي أن يكون الوقت ين كل وجبة من 3 – 5 ساعات لتحفيز التمثيل الغذائي .

كم مرة يجب أن أتدرب ؟

حسب مستوى خبرتك وتفضيلك وقدرتك على التعافي والوقت المتاح .

غالباً من 3 – 5 جلسات تدريب في الأسبوع وإذا جديد في تدريب الأوزان ، تدرب 3 أيام أسبوعياً .

يمكن للمبتدئين وذوي المستوي المتوسط التدرب 4 أيام في الأسبوع بطريقة upper lower أو Seasoned intermediate lifters لـ 5 مرات في الأسبوع مع التغذية الجيدة .

هل أحتاج إلى الراحة ؟

كما قلت في الفقرة الأولى ، مفتاحتضخيم العضلات بدون دهون هو الإصلاح الخلوي وليس التلف والهدف الأساسي من التدريب هو تحفيز تخليق البروتين وليس إرهاق عضلاتك .

لا أجوع أبداً لكن يجب أن أتناول المزيد .. كيف ؟

تناول وجبات صغيرة عدة مرات في يومك وقلل من السوائل أثناء تناول الطعام وأشرب عصير الليمون أو الليمون مع الماء أثناء الوجبات (لزيادة إنتاج حمض الهيدروكلوريك) .

وتناول المزيد من السعرات الحرارية السائلة قبل أو بعد التمرين .

هل يجب أن أتدرب وأنا مريض ؟

حسب ما تشعر به ، إسترح يوم أو يومين إذا كنت مصاب بإلتهاب الحلق الخفيف أو سيلان الأنف لكن لا تجلس في سريرك وتفترض الأسوأ .

تذكر أن التمرينات الطويلة والمكثفة تقلل المناعة وتجعلك عرضة للإصابة بالأمراض البكتيرية والفيروسية ، لذلك من المهم الإستماع لجسمك والإستجابة لما يمليه عليك .

ما هو البرنامج الذي يجب أن أتبعه ؟

حدد واحد من البرامج المذكورة أعلاه وإبدأ به كما هو مكتوب ولا تفكر كثيراً في تغيير البرنامج فهي مجربة ومفيدة جداً .

هل يجب ممارسة Squat وDeadlift ؟

نعم لأنها ضروريان لنمو عضلاتك وجسمك بشكل عام .

هل يجب عليّ أن أعيد ممارسة تمرين Squat وDeadlift في الجلسة الواحدة ؟

لا ، يجب أن تتأكد من التأكيد على كل من نمط Squat وHinge motor pattern .

ولكن يجب تضمين الأشكال الأخرى مثل Front Squat وSumo deadlift وsafety bar squat وRomanian deadlift حتى تتمكن من إتقان أشكال كل تمرين .

وإذا إحتجت مساعدة أو توضيح ، فلا تتردد في السؤال من خلال التعليقات .