كيف تعدل جدول PPL ليناسب مستوى تقدمك (مبتدئ، متوسط، متقدم)؟
هل بدأت رحلتك مع جدول بوش بول ليج (PPL) وشعرت بالفرق؟ ممتاز! ولكن مع مرور الوقت، قد تجد أن الجدول الذي يناسب المبتدئين لم يعد يحفز عضلاتك بالقدر الكافي، أو أنك لست متأكداً من كيفية التقدم بشكل صحيح.
“الثبات على نفس الروتين يعني الثبات في النتائج!” هذه ليست مجرد مقولة، بل حقيقة علمية في عالم بناء العضلات. جسمك ذكي ويتكيف بسرعة، ولتستمر في تحقيق النمو وزيادة القوة، يجب أن تتكيف معه أنت أيضاً.
نظام PPL هو نظام مرن وقابل للتكيف بشكل رائع، وهذا أحد الأسباب الرئيسية التي تجعله الأفضل للعديد من المتدربين. في هذا الدليل الشامل، سنتعلم معاً كيف تعدّل جدول PPL الخاص بك ليناسب مستوى تقدمك الحالي (مبتدئ، متوسط، متقدم)، مع التركيز على حجم التدريب، اختيار التمارين، والتكرارات. استعد لتأخذ تقدمك إلى المستوى التالي!
لماذا يجب أن تعدّل جدول PPL الخاص بك مع التقدم؟
كما ذكرنا، الجسم يتكيف. عندما تبدأ برنامجاً تدريبياً جديداً، تكون الاستجابة الأولية للنمو والقوة سريعة. ولكن بعد فترة، يصل الجسم إلى مرحلة “التعود” (Adaptation). هنا تكمن أهمية “التقدم التدريجي” (Progressive Overload) الذي يتطلب منك زيادة التحدي على عضلاتك بشكل مستمر.
التعديل لا يعني تغيير الجدول بالكامل كل شهر، بل يعني إجراء تعديلات ذكية في:
- حجم التدريب (Volume): عدد المجموعات والتكرارات.
- شدة التدريب (Intensity): الأوزان التي ترفعها.
- اختيار التمارين (Exercise Selection): تنويع التمارين لتحدي العضلات من زوايا مختلفة.
- تكرار التدريب (Frequency): عدد مرات تدريب العضلة في الأسبوع.
1. نظام PPL للمبتدئين: الأساسيات الصلبة (التركيز على التأسيس)
إذا كنت بدأت للتو رحلتك في بناء العضلات، أو عدت بعد فترة انقطاع طويلة، فهذه هي المرحلة التي يجب أن تركز فيها على بناء أساس قوي.
- حجم التدريب:
- الكمية: ابدأ بحجم تدريبي معتدل. 2-3 مجموعات لكل تمرين، و 3 – 4 تمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية (مثل 3 تمارين للصدر في يوم الدفع).
- التكرارات: 8-12 تكرار في الغالب لكل تمرين، مع التركيز على الشعور بالتحكم في الوزن.
- اختيار التمارين:
- التركيز على المركبة: أعط الأولوية للتمارين المركبة الأساسية التي تستهدف عدة عضلات في آن واحد (مثل السكوات، البنش برس، الديدليفت، تمرين الضغط، السحب العلوي).
- الآلات والأوزان الحرة الخفيفة: ابدأ بالآلات التي توفر الاستقرار لمساعدتك على تعلم الحركة، ثم انتقل تدريجياً إلى الأوزان الحرة الخفيفة.
- تمارين بوزن الجسم: تعتبر ممتازة لبناء القوة الأساسية قبل الانتقال للأوزان (مثل تمرين الضغط، السكوات بوزن الجسم).
- التقدم (المفتاح):
- إتقان التقنية: الأهم في هذه المرحلة هو إتقان التقنية الصحيحة لكل تمرين قبل محاولة رفع أوزان أثقل.
- زيادة تدريجية: بمجرد إتقان التقنية، ابدأ بزيادة الوزن أو عدد التكرارات ببطء شديد، مع الحفاظ على نفس الفورم الجيد.
2. نظام PPL للمتوسطين: بناء الزخم والتحمل (التركيز على التنوع والشدة)
بعد عدة أشهر من التدريب المنتظم وإتقان الأساسيات، أنت الآن متدرب متوسط. حان الوقت لزيادة التحدي وتنويع التمارين.
- حجم التدريب:
- الكمية: يمكنك زيادة عدد المجموعات إلى 3 – 4 مجموعات لكل تمرين، و 4 – 5 تمارين لكل مجموعة عضلية.
- التكرارات: يمكنك الاستمرار في نطاق 6 – 12 تكرار، ولكن مع التركيز على الوصول إلى الفشل العضلي (أو قربه) في المجموعات الأخيرة.
- اختيار التمارين:
- تنويع المركبة: ابدأ في تنويع التمارين المركبة (مثلاً، تبديل البنش برس المسطح بالمائل أو الدامبلز، أو إضافة تمرين السكوات الأمامي).
- إضافة تمارين العزل: بعد التمارين المركبة، يمكنك إضافة تمرين أو تمرينين للعزل (مثل تفتيح الصدر بالدامبلز، تمديد الذراع الخلفية، تجميع الأرجل) لاستهداف العضلات بشكل أدق.
- التركيز على نقاط الضعف: يمكنك تخصيص تمرين إضافي أو مجموعات إضافية للعضلات التي تشعر أنها متأخرة في النمو.
- التقدم (المفتاح):
- زيادة الأوزان بثبات: ركز على زيادة الأوزان بانتظام، حتى لو كانت زيادات صغيرة (1.25 كجم أو 2.5 كجم) في كل مرة ممكنة.
- تقنيات شدة بسيطة: يمكنك البدء في استخدام تقنيات شدة بسيطة مثل الدروب سيت (Drop Set) في تمرين واحد أو اثنين في نهاية الجلسة.
- [تتبع تقدمك: استخدم دفتر تدريب أو تطبيقاً لتسجيل أوزانك وتكراراتك، هذا حيوي لضمان التقدم المستمر.](رابط لمقال عن تتبع التقدم التدريبي إن وجد أو يجب إنشاؤه)
3. نظام PPL للمتقدمين: تحدي الجسم بأقصى الطرق (التركيز على التفاصيل والتقنيات المتقدمة)
إذا كنت تتدرب بانتظام لعدة سنوات، وأتقنت معظم التمارين، وتعرف جسمك جيداً، فأنت متدرب متقدم. هذه المرحلة تتطلب تحدياً مستمراً وإبداعاً في برنامجك.
- حجم التدريب:
- الكمية: يمكن أن يكون الحجم أعلى (4-5 مجموعات لكل تمرين، 5 – 6 تمارين لكل مجموعة عضلية)، ولكن يجب موازنته بفترات “تفريغ” (Deload Weeks) لتجنب الإرهاق.
- التكرارات: يمكنك التنويع بين نطاقات التكرارات (منخفضة للقوة 1 – 5 تكرارات، متوسطة للتضخيم 6-12 تكرار، وعالية للتحمل 15+ تكرار) حسب هدف التمرين.
- اختيار التمارين:
- تمارين مركبة معقدة: دمج أشكال أكثر صعوبة من التمارين المركبة (مثل سكوات الصندوق، البنش برس بـ “Pause”، الديدليفت من ارتفاعات مختلفة).
- تقنيات متقدمة: استخدام تقنيات مثل:
- السوبر سيت (Supersets): تمرينين متتاليين بلا راحة.
- الجاينت سيت (Giant Sets): 3-4 تمارين متتالية بلا راحة.
- الدروب سيت (Drop Sets): تقليل الوزن والاستمرار بالتكرار حتى الفشل.
- الراست-باوز (Rest-Pause): أداء تكرارات حتى الفشل، أخذ راحة قصيرة جداً (10-15 ثانية)، ثم الاستمرار في الأداء.
- تقنيات الشد السلبي (Negative Reps): التركيز على الجزء السلبي البطيء من الحركة.
- التقدم (المفتاح):
- الاستماع الدقيق للجسم: المتقدمون هم الأكثر عرضة للإرهاق. الانتباه لعلامات الإفراط في التدريب والتعافي أمر حيوي.
- فترات التفريغ (Deload Weeks): قم بتضمين أسابيع “ديلود” بانتظام (كل 6-8 أسابيع) لخفض الحجم والشدة، مما يسمح للجسم بالتعافي الكامل وإعادة شحن طاقته للنمو.
- التجربة والتخصيص: جرب تمارين جديدة وتقنيات مختلفة لترى ما يستجيب له جسمك بشكل أفضل.
مبادئ عامة للتعديل والتقدم في PPL:
بغض النظر عن مستواك، هناك مبادئ ذهبية يجب أن تلتزم بها عند تعديل جدول PPL:
- الاستمرارية أهم من الكمالية: الأداء المستمر والمحافظة على الالتزام أهم من وجود الجدول “المثالي”.
- التسجيل والتتبع: سجل أوزانك وتكراراتك ومجموعاتك. هذا هو دليلك الوحيد لمعرفة ما إذا كنت تتقدم أم لا.
- التركيز على النمو وليس الأنا: لا ترفع أوزاناً تفوق قدرتك على الحفاظ على التقنية الصحيحة، حتى لو بدا أن الآخرين يرفعون أكثر.
- النوم والتغذية: لا يمكن التأكيد بما فيه الكفاية على أهمية النوم الكافي والتغذية السليمة لدعم التعافي والنمو.
الخاتمة: رحلتك مع PPL رحلة مستمرة من التطور!
نظام بوش بول ليج (PPL) هو أداة قوية جداً، ولكن مثل أي أداة، فإن فعاليتها تكمن في كيفية استخدامها. بتعديل جدولك ليناسب مستوى تقدمك، ستضمن أن تظل في مسار النمو المستمر، وتتجنب الثبات والإحباط.
تذكر، رحلتك في اللياقة البدنية هي رحلة شخصية ومتطورة. استمع إلى جسدك، كن صبوراً، واستمر في التعلم والتكيف.
هل أنت جاهز لتطبيق جدول PPL الاحترافي المخصص لمستواك؟ حمّل جدول تمارين بوش بول ليج (PPL) PDF مع برنامج غذائي متكامل الآن مجاناً!
مقالات أخرى قد تهمك من المدرب وليد المعداوي:
- لماذا نظام بوش بول ليج (PPL) هو الأفضل لك؟ (فوائد وتطبيق)
- أخطاء شائعة في تطبيق جدول PPL وكيف تتجنبها
- دليل مكملات البروتين: كيف تختار المنتج المناسب لك؟
- كيف تحسب احتياجك من السعرات الحرارية والماكروز؟
- تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!
…
