الاستشفاء العضلي: دليلك الشامل لزيادة Recovery بعد التمرين وكمال الأجسام الطبيعي

لا تؤجل أو تتناسى فوائد الاستشفاء العضلي بعد التمرين، فهو المفتاح السري لتقدمك في رحلة كمال الأجسام الطبيعي. في هذا الدليل الشامل من المدرب المصري وليد المعداوي، ستكتشف كيف يعظم النوم السليم، والتغذية الدقيقة، والمكملات المختارة، والتأمل، وغيرها من الأساليب، عملية التعافي العضلي لتصل إلى أقصى إمكانياتك.

سنتعلم في هذا الدليل الآتي:

طرق تحسين نتائج بناء العضلات من خلال تعظيم كل جانب من جوانب الاستشفاء الرياضي.
الخطوات التي يمكنك اتخاذها للحصول على نوم أفضل يعزز ريكفري العضلات.
المغذيات الكبيرة الثلاثة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) وكيف يمكنها تحسين عمليات الاستشفاء العضلي.
فوائد التأمل اليومي ولماذا يجب عليك التفكير فيه كأداة لـ استعادة العضلات.
طرق تعزيز الاستشفاء أو التعافي من خلال المكملات المناسبة لدعم كمال الأجسام الطبيعي.

محتويات دليل الاستشفاء العضلي:

تحسين جودة نومك.
الأهمية الكبيرة للتغذية.
التأمل: أداة التعافي المنسية.
المكملات والاستشفاء.
عوامل التعافي المتنوعة الأخرى.

في هذا العصر، أصبحت الضغوط تحيط بنا من جميع الاتجاهات، من الأطعمة التي نأكلها إلى بيوتنا ونمط حياتنا. وبما أننا نتطلع باستمرار لتحقيق المزيد في وقت أقل، من المهم أن ندرس طرق تعظيم وقتنا والتعافي بعد التمرين لضمان زيادة Recovery بعد التمرين.

يمكنك معرفة أنك تعاني من قلة الاستشفاء الرياضي بعد التمرين إذا لاحظت الآتي:

ظهور آلام العضلات أو المفاصل لفترات طويلة.
الإحساس بالتعب المفرط.
الأرق المستمر.
التوتر والقلق.
النوم الزائد غير المريح.
المزاج السيء وقلة الحافز في صالة الألعاب الرياضية.
ضعف في جهاز المناعة.

لحسن الحظ، هناك الكثير مما يمكنك فعله، وهذا بالضبط ما يقدمه لك هذا الدليل الشامل عن جودة النوم، والتغذية، والتأمل، والمكملات، والأساليب المتنوعة الأخرى التي ستحسن من شفائك العضلي داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها، وتدعم مسيرتك في كمال الأجسام الطبيعي.

الاستشفاء العضلي بالنوم

جودة نومك أمر بالغ الأهمية لـ استعادة عضلاتك وتحسين ذاكرتك ووعيك ودرجة اليقظة. على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يزيد من اليقظة قصيرة المدى والقدرة اللاهوائية وإنتاج الطاقة للأصحاء، إلا أنه قد يزيد ضغط الدم وضربات القلب والكورتيزول (هرمون التوتر)، مما يؤثر سلبًا على التعافي العضلي.

بالنسبة لنا كبشر، يجب التركيز على تناول الكافيين قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل لتتمكن من الاستفادة من فوائد الكافيين المعززة للأداء وتقليل آثاره الجانبية مثل زيادة التحمل والأرق. امتنع عن النظر للشاشات الرقمية قبل ساعة إلى ساعتين من النوم لأن الضوء الأزرق المنبعث منها يؤثر على الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك وعلى إنتاج أحماض أمينية هامة جدًا مثل الميلاتونين. إذا كان يجب عليك العمل على الكمبيوتر في المساء، فكر في برامج مجانية مثل “flux” التي تغير لون شاشة الكمبيوتر لتناسب أوقات النهار أو الليل.

اقرأ أيضاً: نصائح النوم: 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر (بناء العضلات أثناء النوم!)

أشجعك على عمل طقوس ما قبل النوم، فقد لاحظت أن البعض يبدأ بالقراءة أو الدراسة أو العمل أو تصفح السوشيال ميديا على السرير قبل النوم، ثم يتساءلون لماذا لا يستطيعون النوم. يحدث هذا لأنك تنشئ ارتباطًا عقليًا بين السرير وهذه الأنشطة. لذلك، اجعل سريرك فقط للنوم وممارسة الجنس إذا كنت متزوجًا، وذلك لتكوين علاقة إيجابية ببيئة نومك، والتي ستساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع وتعزيز الاستشفاء العضلي.

شخص ينام بعمق في غرفة مظلمة، يوضح أهمية النوم الجيد لـ الاستشفاء العضلي — النوم الجيد هو حجر الزاوية لـ الاستشفاء العضلي الفعال والتعافي الرياضي

طقوس النوم لـ Recovery أفضل

القراءة: اقرأ كتابًا ويفضل أن يكون نسخة غير رقمية، لكن القراءة على جهاز Kindle بالأبيض والأسود عادة لا تمثل مشكلة مع النوم مقارنة بالقراءة من الهاتف أو الكمبيوتر.

التأمل: مارس التأمل لمدة 5-30 دقيقة لتصفية الذهن، إبطاء معدل ضربات القلب، وتقليل التوتر، مما يساهم في التعافي العضلي الشامل.

حمام دافئ: أخذ حمام دافئ يعمل على تبريد الجسم وتقليل درجة الحرارة، مما يساعد معظم الناس على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أعمق وأكثر راحة لـ ريكفري العضلات.

اقرأ أيضاً: نصائح النوم للرياضيين: كيف تحسن جودة نومك وتزيد نمو عضلاتك

بيئة النوم: اضبط درجة حرارة الغرفة ما بين 20-24 درجة مئوية، وأغلق الأضواء لمنع الضوضاء. قم بإيقاف تشغيل جميع أنواع الإضاءة والمصابيح الليلية لضمان إطلاق الميلاتونين الطبيعي. إذا كان الضوء لا يزال يدخل غرفة نومك، أضف ستائر قاتمة لتغطية النوافذ أو استخدم قناع نوم.

الراحة: استخدم سدادات الأذن واستلقِ في السرير، وراعِ درجة راحة المرتبة التي تنام عليها. إذا كانت المرتبة غير مريحة بدرجة كافية، فشجع نفسك على شراء مرتبة جديدة في أسرع وقت ممكن لأن فوائدها لـ استعادة العضلات تفوق تكلفتها المالية.

المدة والقيلولة: احصل على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم الجيد غير المتقطع كل ليلة. حاول أخذ قيلولة من 15-30 دقيقة في منتصف النهار لتحسين الاستشفاء العضلي واسترجاع الذاكرة واليقظة قصيرة المدى.

الاستشفاء العضلي بالتغذية

التغذية السليمة ضرورية للغاية لـ التعافي العضلي داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية. ببساطة، إذا لم تتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا لـ كمال الأجسام الطبيعي، فلن تحصل على النتائج التي تريدها. إذا كان روتينك وراحتك جيدين وتغذيتك دون المستوى، فتوقع تراجعًا في التعافي والتقدم.

طبق طعام صحي ومتوازن يحتوي على بروتين وكربوهيدرات ودهون لدعم الاستشفاء العضلي — طبق متوازن يضمن توفير المغذيات الأساسية لـ تعافي عضلي سريع وفعال

البروتين ودوره في الاستشفاء

جرام البروتين يعطيك 4 سعرات حرارية. وهو أكثر المغذيات الكبيرة التي نوقشت في المجتمع الرياضي لأن البروتين يحتوي على أحماض أمينية تستخدم لـ استعادة العضلات وتخليقها. إذا كنت رياضيًا أو شديد النشاط، حاول تناول من 1.5 – 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يتم تحويل البروتين الزائد إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة.

الدهون وأهميتها للهرمونات والاستشفاء

جرام الدهون يوفر لك 9 سعرات حرارية. وهي ضرورية لإنتاج الهرمونات، وقلة تناولها يخل بمستويات هرمون التستوستيرون والأندروستينيون، مما ينعكس سلبًا على الرغبة الجنسية والمزاج واستعادة العضلات وانتظام الدورة الشهرية. يوصي Alan Aragon بتناول من 0.4 – 0.5 جرام لكل رطل من وزن جسمك لضمان الوظيفة الهرمونية؛ فلا تخف من الدهون.

الكربوهيدرات: مصدر طاقتك للاستشفاء

جرام الكربوهيدرات يعطيك 4 سعرات حرارية. وهي مصدر الطاقة الأساسي، وتُشكل مخازن الجليكوجين بعد التمرين المكثف، وتساعدك على زيادة القدرة على التحمل وتحسين توازن البروتين بعد تدريبات المقاومة. لا توجد صيغة واضحة لتحديد العدد الأمثل للكربوهيدرات بالنسبة لك؛ لأنه يختلف من شخص لآخر حسب عمرك وجنسك وتاريخ التدريب ومستوى النشاط والهدف.

اقرأ أيضاً: الكربوهيدرات: دليلك لأفضل 6 مصادر نظيفة لتعزيز الأداء وبناء العضلات

أشجعك على تناول كمية معقولة من الكربوهيدرات وملاحظة استجابة جسمك لها. يمكنك تناول كمية كربوهيدرات بشكل تصاعدي بدلاً من تناول أكثر من احتياجاتك حتى لا تتحول إلى دهون زائدة في جسمك. بالنسبة لي، تتحسن طاقتي وأدائي بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات قبل أو داخل أو بعد التمرين، مما يسرع من الاستشفاء العضلي. عادة ما أزيد من الكربوهيدرات للحفاظ على نسبة الدهون والبروتين في جسمي.

الكحول وتأثيره على الاستشفاء العضلي

جرام الكحول يعطيك 7 سعرات حرارية، لكنه لا يحتوي على أي مغذيات كبيرة أو فيتامينات أو معادن، وهو ما يُصنف على أنه مصدر للسعرات الحرارية الفارغة بدون فائدة على جسمك. بل هو خطر عليك لأن تناول الكحول يقلل من تخليق البروتين العضلي عن طريق قمع مسارات mTOR، مما يعيق التعافي العضلي.

من وجهة نظر علمية، إذا كنت لا ترغب في التخلي عن مشروباتك وتريد تحسين التعافي العضلي، فإنني أشجعك على تقليل أو التخلص من الإفراط في تناول المشروبات الكحولية، وتقليل تناول الكحول قبل النوم، واختيار مشروبات كحولية منخفضة الكربوهيدرات أو خالية منها. من وجهة نظر دينية، تذكر أن شرب الكحول يذهب العقل ويمنع عن الصلاة والتقرب إلى الله، وبالتالي فهو تقرب لطريق الشيطان. قد يؤدي عدم الالتزام بهذه الإرشادات إلى تقليل التعافي والأداء الرياضي وانخفاض جودة النوم بشكل عام واكتساب الدهون.

الاستشفاء العضلي بالتأمل

التأمل أسلوب ممتاز لتحسين التعافي الجسدي والنفسي. تظهر دراسات متعددة أن التأمل يساعد في:

خفض ضغط الدم.
تقليل الكورتيزول والتوتر.
تحسين وظيفة الجهاز المناعي.
التخلص من الفوضى في أفكارك.
تصفية ذهنك.
التركيز على الحاضر.

شخص يتأمل في وضعية هادئة، يمثل أهمية التأمل في تقليل التوتر والاستشفاء العضلي — التأمل أداة قوية لتقليل التوتر وتعزيز الاستشفاء العضلي الشامل

هناك أنواع كثيرة من التأمل أشجعك على تجربة جميع الأشكال مرة واحدة على الأقل للعثور على الأفضل بالنسبة لك ولـ ريكفري العضلات لديك:

التأمل الموجه (Guided meditation).
تأمل المانترا (Mantra meditation).
تأمل اليقظة (Mindfulness meditation).
تشي جونج (Qi Gong).
تاي تشي (Tai Chi).
التأمل التجاوزي (Transcendental meditation).
اليوجا (Yoga).

مدة جلسة التأمل تتراوح من 5 إلى 60 دقيقة، مرة إلى مرتين في اليوم. أشجعك على البدء بـ 5 دقائق مع زيادة الوقت بالتدريج كل صباح قبل التقاط الهاتف أو الكمبيوتر. كلما أسرعت في ممارسة التأمل بعد الاستيقاظ، كلما شعرت أنك تستطيع تصفية ذهنك والعيش في الوقت الحاضر والاسترخاء، مما يدعم الاستشفاء العضلي.

إذا كنت تعتقد أن هذا الأمر يعتبر مضيعة لوقتك، اضبط ساعة هاتفك على 15 دقيقة ومارس التأمل في غرفة أخرى أو في زاوية مقابلة للغرفة كي تتغلب على النظر في الوقت. في البداية، شعر الكثيرون أن الـ 15 دقيقة في أول جلسة تأمل وكأنها ساعات، ولكن بعد التعود عليها ستجدها غير كافية!

الاستشفاء العضلي بالمكملات

السؤال الأول الذي يُطرح غالبًا هو عن المكملات التي تساعد في التعافي. وقبل أي شيء، أريد التركيز على أن المكملات سُميت بهذا الاسم لـ “استكمال” أو “المساعدة” في منظومة التدريب، والتغذية، والراحة السليمة، وليست الأساس.

لذلك، تجنب أدوية النوم إلا إذا كان لديك أرق مرضي تحت إشراف الطبيب، لأنها قد تؤدي إلى الإدمان. عادة ما يتم وصف دواء النوم للمشكلات قصيرة المدى، وإذا استمرت مشكلة النوم بعد هذا الإطار الزمني القصير، فسيكون من مصلحتك الذهاب للطبيب. إذا كنت ترفض تمامًا الاستغناء عن أدوية النوم من نظامك الغذائي، تناولها فقط في الأيام المجهدة بشكل استثنائي مع ساعات طويلة ومواعيد نهائية واجتماعات أو أنشطة كثيرة متتالية.

بدلًا من تناول أدوية النوم، جرب معززات النوم الطبيعية التي تدعم الاستشفاء العضلي مثل ZMA، الميلاتونين، 5-HTP، جذر فاليريان، أو L-Theanine. هذه محسّنات للنوم لا تحتاج إلى وصفة طبية وهي مصممة لمساعدتك على الاسترخاء والتعامل مع التوتر والنوم والحفاظ على الساعة البيولوجية الطبيعية.

مجموعة من مكملات الاستشفاء العضلي الأساسية مثل ZMA وزيت السمك — المكملات الغذائية لدعم عملية الاستشفاء العضلي والتسريع من التعافي

تناول ZMA (مغنيسيوم 200 – 400 ملجم وزنك 5 – 45 مجم).
تناول الميلاتونين من 0.3 – 5 ملجم وقت النوم.
تناول HTP-5 من 300 – 500 ملجم (استشر طبيبك إذا كنت تنوي تناول 5-HTP).
تناول Valerian Root بنسبة 450 ملجم قبل النوم بساعة.
تناول L-Theanine من 100 – 200 ملجم قبل النوم.

يمكنك تناول 400 ملجم من سترات المغنيسيوم و 30 ملجم من الزنك و 200 ملجم 5-HTP قبل النوم بـ 30 دقيقة للتهدئة ومساعدتك على الاسترخاء والنوم، مما يعزز ريكفري العضلات.

الجرعات الموصى بها للمكملات لتعزيز الاستشفاء

3 جرام من HMB قبل التدريب بـ 15 – 30 دقيقة.
8 جم من سيترولين ويفضل MALATE قبل أو أثناء التمرين.
2 – 4 جرام من L-Carnitine قبل التمرين أو أثناءه.

استخدام المكملات أمر اختياري في حالة أن التغذية والراحة والروتين الخاص بك جيد، لكن لا شك أن المكملات ستساعدك على التقدم في فترات التدريب عالية الكثافة وتسرع من الاستشفاء العضلي.

يمكنك الاشتراك في موقع Examine.com الشهير لتجميع المقالات عن المكملات الغذائية. كما أقترح استخدام HMB و Citrulline و L-Carnitine للمساعدة في الاستشفاء العضلي. يمكنك أيضًا استخدام المكملات المضادة للالتهابات مثل:

6 جرام من زيت السمك موزعة على اليوم.
80 – 16000 ملليجرام يوميًا من الكركمين (تناول جرعات أقل إذا كنت تستخدم معززات الامتصاص مثل الفلفل الأسود، وجرعات عالية إذا لم تكن كذلك).
تناول 400 مجم كل 4 – 6 ساعات من الإيبوبروفين (الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات NSAIDs) لأن هذا الدواء تم بحثه بشكل مكثف وثبت فعاليته لتقليل الأوجاع والآلام.

عوامل الاستشفاء العضلي الأخرى

هذا الجزء يقدم تقنيات متنوعة لـ التعافي مثل الاستحمام، وحمامات الثلج، ومسكنات المنثول والكابسيسين، وحمامات الملح الإنجليزي، والتدليك، والفوم رولر.

الاستشفاء العضلي بالاستحمام

في إحدى تجارب الاستحمام، لم تؤثر دقيقة تحت الماء البالغ حرارته 38 درجة مئوية متبوعة بدقيقة تحت الماء بدرجة حرارة 15 درجة مئوية على الأداء، ولكنها حسنت الإدراك النفسي لـ التعافي البدني. تشير دراسة ثالثة إلى أن الاستحمام بالماء الدافئ والبارد يقلل من مشاعر تأخر ظهور وجع العضلات ويحسن الاستشفاء الرياضي بالمقارنة مع تقنيات الاستشفاء السلبي. ونأمل أن يشجع التعافي النفسي المتدربين على أداء تمارين عالية الكثافة بشكل متكرر.

محبو الاستشفاء العضلي بالثلج يجادلون أن التعرض لمدة 5-10 دقائق لـ 12-15 درجة مئوية من الماء يحسن الاستشفاء من خلال انقباض الأوعية الدموية وتباطؤ العمليات الفسيولوجية التي تسبب تأخر ظهور وجع العضلات والتورم وتقليل انهيار الأنسجة وتكوين حمض اللاكتيك. يبدو أن الآثار الإيجابية عبارة عن حكايات من الرياضيين.

أشجعك على تجربة حمامات الثلج عدة مرات لتحديد أثرها معك، واضبط المنبه لضمان عدم البقاء لفترة طويلة في الثلج. لكن إذا بدأت تعاني من أعراض شبيهة بأعراض انخفاض حرارة الجسم من استخدام الدش الدافئ والبارد أو حمامات الثلج، فتوقف فورًا.

الاستشفاء العضلي بالمسكنات

من أشهر المسكنات المنثول التي تساعدك في تقليل الانزعاج وظهور وجع العضلات وتحسين الاستشفاء العضلي هما:

Icy Hot
Tiger Balm

من أشهر مسكنات الكابسيسين التي تساعدك في تخفيف الأوجاع والآلام وظهور وجع العضلات على المنطقة المؤلمة حسب الحاجة:

Capzasin-HP
Salonpas Hot Capsaicin Patch

يمكنك العثور على المسكنات التي تحتوي على المنثول والكابسيسين في شكل كريم ومرهم وجيل وغسول ولصق في الصيدلية.

الاستشفاء بحمامات الملح

حمامات ملح Epsom وكبريتات المغنيسيوم فعالة لتقليل الألم العضلي. يمكنك الاستمتاع بها عن طريق إذابة كوبين للماء المسخن للاستحمام بهذا الماء لمدة 20 دقيقة. سيمتص جلدك المغنيسيوم الذي قد يساعد في تقليل تقلصات العضلات اللاإرادية والتشنجات.

في حين أن حمامات الملح الإنجليزي ليست الطريقة الأكثر فاعلية لمكافحة نقص المغنيسيوم بالمقارنة مع مكملات المغنيسيوم الفموية، إلا أن حمامات ملح إبسوم التي يجب التمتع بها من مرة إلى مرتين أسبوعيًا قد ساعدت الكثيرين على التعافي من التدريب المكثف خاصة بعد السباقات أو مسابقات رفع الأثقال.

الاستشفاء بالتدليك

تدليك الأنسجة الرخوة والعضلات المشدودة يحسن الحركة ويقلل الألم ويوفر الراحة الجسدية كما يقلل من القلق والتوتر والكورتيزول. أوصي بتدليك الأنسجة العميقة مرة واحدة على الأقل لمدة 60 دقيقة شهريًا. تدليك الأنسجة العميقة ليس مريحًا دائمًا، لكني وجدت أنه مفيد بشكل لا يصدق لتقليل العقد العضلية (Trigger Points).

أحيانًا أشعر بألم بعد تدليك الأنسجة العميقة مثل التمرين المكثف، لكن إذا لم تستطع تحمل تكاليف تدليك الأنسجة الرخوة شهريًا، أوصي بالتناوب بين تدليك الأنسجة العميقة والتدليك الموجه نحو الاسترخاء كل أسبوعين لضمان ريكفري العضلات الجيد.

الاستشفاء العضلي بالفوم رولر

الفوم رولر (اللفافة الفوم اللينة) أو كرة التنس تؤدي إلى زيادة نطاق حركة المفاصل وتحسين تدفق الدم وتقليل التعب بعد التمرين وتقليل القلق وتحسين جودة النوم عن طريق تقليل الانزعاج العضلي.

شخص يستخدم الفوم رولر لتدليك العضلات وتحسين الاستشفاء العضلي — استخدام الفوم رولر يعزز تدفق الدم ويقلل آلام العضلات لـ تعافي عضلي أسرع

هذه الأدوات ليست الأسلوب المثالي للاسترخاء، لكنني وجدت أنها مفيدة للغاية لتقليل ظهور وجع وتيبس العضلات قبل التمرين وإعادة تأهيل العضلات المشدودة. إذا لم تجربها، أوصيك باستخدام أسطوانة إسفنجية ناعمة وكرة التنس لأنها تتمتع بالمرونة. كما يمكنك استخدام أدوات أكثر صلابة مثل أنبوب PVC أو RumbleRoller.

اقرأ أيضاً: أفضل 7 أفكار للتعافى النشط

هناك أدوات وطرق أخرى مثل تمرينات المرونة أو Joe DeFranco’s Agile 8 / Limber 11 أو MobilityWOD. إذا كان بإمكانك تحديد المناطق المتعبة، فإنني أوصي بعمل من 15 – 30 تمريرة على المنطقة المصابة مرة واحدة على الأقل يوميًا حتى تصل للمرونة والراحة المطلوبين وتسرع من التعافي العضلي.

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب — وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

أتمنى أن تكون قد استمتعت بالقراءة وتعلمت شيئًا جديدًا، وأنا واثق من أنك ستجد نفسك تعاني من آلام أقل ونطاق حركة أفضل وتحسين التعافي إذا استخدمت هذه النصائح. إذا كان لديك أي أسئلة أو تعليقات أو قصص نجاح، فلا تتردد في السؤال من خلال التعليقات!

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في كمال الأجسام الطبيعي:

…

اكتب استفسارك / تعليقك

كمال اجسام bodybuilding

الاستشفاء العضلي: دليلك الشامل لزيادة Recovery بعد التمرين وكمال الأجسام الطبيعي