الاستشفاء العضلي : الدليل الشامل لزيادة Recovery بعد التمرين

لا تؤجل او تتناسي فوائد الاستشفاء العضلي بعد التمرين ، سأخبرك عن فوائد النوم السليم والتغذية والمكملات والتأمل وغيرها وستتعلم في هذا الدليل الآتي

• طرق تحسين نتائج بناء العضلات من خلال تعظيم كل جانب من جوانب الاستشفاء الرياضي .
• الخطوات التي يمكنك إتخاذها للحصول على نوم أفضل .
• المغذيات الكبيرة الثلاثة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون وكيف يمكنها تحسين عمليات  الاستشفاء العضلي .
• فوائد التأمل اليومي ولماذا يجب عليك التفكير فيه .
• طرق تعزيز الإستشفاء أو التعافي من خلال المكملات المناسبة .

محتوي دليل الاستشفاء العضلي

1. تحسين جودة نومك .
2. الأهمية الكبيرة للتغذية .
3. التأمل أداة التعافي المنسية .
4. المكملات والإستشفاء .
5. عوامل التعافي المتنوعة الأخرى .

في هذا العصر أصبحت الضغوط حولنا من جميع الإتجاهات من الأطعمة التي نأكلها  إلى بيوتنا ونمط حياتنا

وبما أننا نتطلع بإستمرار لتحقيق المزيد في وقت أقل ، من المهم أن ندرس طرق تعظيم وقتنا والتعافي بعد التمرين .

يمكنك معرفة أنك تعاني من قلة الاستشفاء الرياضي بعد التمرين إذا وجدت الآتي

• ظهور آلام العضلات أو المفاصل لفترات طويلة .
• ظهور التعب المفرط .
• الأرق .
• التوتر .
• النوم الزائد .
• المزاج السيء .
• قلة الحافز في صالة الألعاب الرياضية .
• ضعف جهاز المناعة .

لحسن الحظ ، هناك شيء يمكنك القيام به وهو ما في هذا لدليل عن جودة النوم والتغذية والتأمل والمكملات والأساليب المتنوعة الخري التي ستحسن شفائك داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها .

الاستشفاء العضلي بالنوم

جودة نومك أمر هام جداً لإستعادة عضلاتك وذاكرتك وتحسين وعيك ودرجة اليقظة وبالرغم أن الكافيين يمكن أن يزيد من اليقظة قصيرة المدى والقدرة اللاهوائية وإنتاج الطاقة للأصحاء إلا أنه يزيد ضغط الدم وضربات القلب والكورتيزول (هرمون التوتر) .

رأينا جميعاً من يشرب القهوة أو يتناول 3 حبات من الكافيين ويدخل التمرين ثم يذهب للنوم بعد ساعة .. أليس كذلك ؟

بالنسبة لنا كبشر ، يجب التركيز علي تناول الكافيين قبل النوم بـ 6 ساعات لتتمكن من الإستفادة من فوائد الكافيين المعززة للأداء وتقليل الآثار الجانبية مثل زيادة التحمل والأرق .

الإمتناع عن النظر للشاشات الرقمية قبل ساعة – ساعتين من النوم لأن الضوء الأزرق الخارج منها يؤثر علي الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك وعلي إنتاج حماض أمينية هامة جداً مثل الميلاتونين .

إذا كان يجب عليك العمل على الكمبيوتر في المساء ، فكر في برامج مجانية مثل flux والتي تغير لون شاشة الكمبيوتر لتناسب لنهار أو الليل .

أشجعك بعمل طقوس ما قبل النوم لأنني لاحظت أن البعض يبدأ بالقراءة أو الدراسة أو العمل أو السوشيال ميديا علي السرير قبل النوم ثم يتسائلون لماذا لا يستطيعون النوم وهذا يحدث بسبب أنك تنشئ إرتباط عقلي بهذه الأنشطة قبل النوم .

لذلك إجعل سريرك فقط للنوم وممارسة الجنس إذا كنت متزوج طبعاً وذلك لتكوين علاقة إيجابية لببيئة نومك والتي ستساعدك على الإسترخاء والنوم بشكل أسرع .

طقوس النوم

1. قراءة كتاب ويفضل أن يكون نسخة غير رقمية لكني وجدت أن القراءة على جهاز Kindle بالأبيض والأسود لا يمثل مشكلة مع نومي بالمقارنة مع القراءة من الهاتف أو الكمبيوتر .
2. التأمل لمدة 5 – 30 دقيقة لتصفية الذهن وإبطاء معدل ضربات القلب وتقليل التوتر .
3. أخذ حمام دافئ يعمل على تبريد الجسم وتقليل درجة الحرارة مما يساعد معظم الناس على النوم بشكل أسرع والإستمتاع بنوم أعمق وأكثر راحة .
4. ضبط درجة حرارة الغرفة ما بين 20 – 24 درجة مئوية وإغلاق الضوء ومنع الضوضاء وراحة المرتبة .
5. قم بإيقاف تشغيل جميع أنواع الإضاءة والمصابيح الليلية لضمان إطلاق الميلاتونين الطبيعي وإذا كان الضوء لا يزال يدخل غرفة نومك ، أضف ستائر قاتمة لتغطية النوافذ أو إستخدم قناع نوم .
6. إستخدام سدادات الأذن وإستلقي في السرير وراعي درجة راحة المرتبة التي تنام عليها وإذا كانت المرتبة غير مريحة بدرجة كافية ، فأنا أشجعك على شراء مرتبة جديدة في أسرع وقت ممكن لأن فوائدها تفوق تكاليفها المالية .
7. أحصل علي ما لا يقل عن 7 – 9 ساعة من النوم الجيد غير المتقطع كل ليلة وحاول أخذ قيلولة من 15 – 30 دقيقة في منتصف النهار تحسين الإنتعاش العضلي وإسترجاع الذاكرة واليقظة قصيرة المدى .

الاستشفاء العضلي بالتغذية

التغذية السليمة هامة جداً للدرجة القصوي للتعافي داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية وببساطة إذا لم تتبع نظام غذائي فلن تحصل علي النتيجة التي تريدها .

وإذا كان روتينك وراحتك جيدين وتغذيتك دون المستوى ، فتوقع تراجع التعافي والتقدم .

جرام البروتين يعطيك 4 سعرات حرارية

وهو أكثر المغذيات الكبيرة التي نوقشت في المجتمع الرياضي لأن البروتين به أحماض أمينية تستخدم لإستعادة العضلات .

وإذا كنت رياضي أو شديد النشاط ، حاول تناول من  1.5 – 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم حيث يتم تحويل البروتين الزائد إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة .

جرام الدهون يوفر لك 9 سعرات حرارية

وهي ضرورية لإنتاج الهرمونات وقلة تناولها يخل من مستويات هرمون التستوستيرون و androstendione .

مما ينعكس بالسلب علي الرغبة الجنسية والمزاج وإستعادة العضلات وعدم إنتظام الدورة الشهرية .

ويوصي Alan Aragon بتناول من 0.4 – 0.5 جرام لكل رطل من وزن جسمك لضمان الوظيفة الهرمونية فلا تخاف من الدهون .

جرام الكربوهيدرات يعطيك 4 سعرات حرارية

وهو مصدر الطاقة الأساسي وهي التي تكون مخازن الجليكوجين بعد التمرين المكثف وتساعدك علي زيادة القدرة على التحمل وتحسين توازن البروتين بعد تدريبات المقاومة .

لا توجد صيغة واضحة لتحديد عدد الكربوهيدرات الأمثل بالنسبة لك لأنه يختلف من شخص لآخر حسب عمرك وجنسك وتاريخ التدريب ومستوى النشاط والهدف .

وأنا أشجعك على تناول كمية معقولة من الكربوهيدرات وملاحظة إستجابة جسمك لها .

يمكنك تناول كمية كربوهيدرات بشكلتصاعدي بدلاًمن تناول أكثر من إحتياجاتك حتي لا تتحول إلي دهون زائدة في جسمك .

وأنا عن نفسي تتحسن طاقتي وأدائي من تناول الكربوهيدرات قبل أو داخل أو بعد التمرين وأدائي والاستشفاء العضلي السريع .

وعادة ما أزيد من الكربوهيدرات للحفاظ على نسبة الدهون والبروتين في جسمي .

جرام الكحول يعطيك 7 سعرات حرارية

لكنه لا يحتوي على أي مغذيات كبيرة أو فيتامينات أو معادن وهو ما يُصنف على أنه مصدر للسعرات الحرارية الفارغة بدون فائدة علي جسمك .

بل خطر عليك لأن تناول الحكول يقلل من تخليق البروتين العضلي عن طريق قمع مسارات mTOR .

من وجهة نظر علمية ، إذا كنت لا ترغب في التخلي عن مشروباتك وتريد تحسين التعافي .

فإنني أشجعك على تقليل أو التخلص من الإفراط في تناول المشروبات الكحولية وتقليل تناول الكحول قبل النوم وإختيار مشروبات كحولية منخفضة الكربوهيدرات أو خالية من الكربوهيدرات .

من وجهة نظر دينية ، تذكر أن شرب الحكول يذهب العقل ويمنع عن الصلاة والتقرب إلي الله وبالتالي فهو تقرب لطريق الشيطان .

وقد يؤدي عدم الإلتزام بهذه الإرشادات إلى تقليل التعافي والأداء الرياضي وإنخفاض جودة النوم بشكل عام وإكتساب الدهون .

الاستشفاء العضلي بالتأمل

التأمل أسلوب ممتاز لتحسين التعافي الجسدي والنفسي حيث تظهر دراسات متعددة أن التأمل يساعد في

• خفض ضغط الدم .
• تقليل الكورتيزول .
• التوتر .
• تحسين وظيفة الجهاز المناعي .
• التخلص من الفوضى في أفكارك .
• تصفية ذهنك .
• التركيز على الحاضر .

هناك أنواع كثيرة من التأمل التي أشجعك على تجربة جميع الأشكال مرة واحدة على الأقل للعثور على الأفضل بالنسبة لك

• التأمل الموجه Guided meditation .
• تأمل المانترا Mantra meditation .
• تأمل اليقظة Mindfulness meditation .
• تشي جونج Qi gong .
• تاي تشي Tai chi .
• التأمل التجاوزي Transcendental meditation .
• اليوجا Yoga .

مدة جلسة التأمل تتراوح من 5 – 60 دقيقة مرة إلى مرتين في اليوم وأنا أشجعك على البدء بـ 5 دقائق مع زيادة الوقت بالتدريج كل صباح قبل إلتقاط الهاتف أو الكمبيوتر .

وكلما أسرعت في ممارسة التأمل بعد الإستيقاظ ، كلما شعرت أنك تستطيع تصفية ذهنك والعيش في الوقت الحاضر والإسترخاء .

إذا كنت تعتقد أن هذا الأمر يعتبر مضيعة لوقتك ، إضبط ساعة هاتفك علي 15 دقيقة ومارس التأمل وق السطوح أو في غرفة أخرى أو في الزاوية المقابلة للغرفة .

كي تتغلب علي النظر في الوقت لكن في البداية شعر الكثيرين أن الـ 15 دقيقة في أول جسة تأمل وكأنها ساعات ولكن بعد التعود عليها ستجدها غير كافية !

الاستشفاء العضلي بالمكملات

السؤال الأول الذي أسأل فيه هو المكملات التي تساعد في التعافي وهناك قبل أي شيء أريد التركيز علي أن المكملات سميت بهذا الإسم .

لإستكمال أو المساعدة في منظومة التدريب والتغذية والراحة السليم وليست الأساس .

لذلك ، تجنب أدوية النوم إلا إذا كان لديك أرق مرضي تحت إشراف الطبيب لأنها تؤدي إلى الإدمان .

فعادة يتم وصف دواء النوم للمشكلات قصيرة المدى وإذا استمرت مشكلة النوم بعد هذا الإطار الزمني قصير المدى ، فسيكون من مصلحتك الذهاب للطبيب .

إذا كنت ترفض تماماً الإستغناء عن أدوية النوم من نظامك الغذائي ، تناولها فقط في الأيام المجهدة بشكل استثنائي مع ساعات طويلة ومواعيد نهائية وإجتماعات أو أنشطة كثيرة متتالية .

بدلًا من تناول أدوية النوم ، جرب معززات النوم الطبيعية مثل ZMA ، الميلاتونين ، 5-HTP ، جذر فاليريان أو L-Theanine .

لأنها محسنات للنوم لا تحتاج إلى وصفة طبية وهي مصممة لمساعدتك على الإسترخاء والتعامل مع التوتر والنوم والحفاظ على الساعة البيولوجية الطبيعية .

• تناول ZMA (مغنيسيوم 200 – 400 ملجم وزنك 5 – 45 مجم) .
• تناول الميلاتونين من 0.3 – 5 ملجم وقت النوم .
• تناول HTP-5 من 300 – 500 ملجم (استشر طبيبك إذا كنت تنوي تناول 5-HTP) .
• تناول Valerian Root بنسبة 450 ملجم قبل النوم بساعة .
• تناول L-Theanine من 100 – 200 ملجم قبل النوم .
• يمكنك تناول 400 ملجم من سترات المغنيسيوم و 30 ملجم من الزنك و 200 ملجم 5-HTP قبل النوم بـ 30 دقيقة للتهدئة ومساعدتك على الإسترخاء والنوم .

الجرعات الموصي بها

•  3 جرام من HMB قبل التدريب بـ 15 – 30 دقيقة .
• 8 جم من سيترولين ويفضل MAlAT قبل أو أثناء التمرين .
• 2 – 4 جرام من L-Carnitine قبل التمرين أو أثناءه (لم أجرب هذا المزيج ولكن إذا قمت بذلك ، إبلغني بذلك في التعليقات)!

إستخدام المكملات شىء إختياري في حالة أن التغذية والراحة والروتين الخاص بك جيد لكن لا شك أن المكملات ستساعدك على التقدم في فترات التدريب عالي الكثافة .

يمكنك الإشتراك في موقع Examine.com الشهير لتجميع المقالات عن المكملات الغذائية .

كما أقترح إستخدام HMB و Citrulline و L-Carnitine للمساعدة في الإستشفاء العضلي كما يمكنك إستخدام المكملات المضادة للالتهابات مثل

• 6 جرام من زيت السمك موزعة على اليوم .
• 80 – 16000 ملليجرام يومياً من الكركمين (تناول جرعات أقل إذا كنت تستخدم معززات الإمتصاص مثل الفلفل الأسود وجرعات عالية إذا لم تكن كذلك) .
• تناول 400 مجم كل 4 – 6 ساعات من الإيبوبروفين (الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات NSAIDs) لأن هذا الدواء تم بحثه بشكل مكثف وثبت فعاليته لتقليل الأوجاع والآلام .

عوامل الاستشفاء العضلي الأخري

هذا الجزء به تقنيات للتعافي متنوعة مثل الإستحمام وحمامات الثلج ومسكنات المنثول والكابسيسين وحمامات الملح الإنجليزي والتدليك .

الاستشفاء العضلي بالإستحمام

في إحدى تجارب الإستحمام ، لم تؤثر دقيقة تحت الماء البالغ حرارته 38 درجة مئوية متبوع بدقيقة تحت الماء بدرجة حرارة 15 درجة مئوية .

ولكنها حسنت الإدراك النفسي للتعافي البدني .

تشير دراسة ثالثة إلى أن الإستحمام بالماء الدافىء والبارد يقلل من مشاعر تأخر ظهور وجع العضلات ويحسن الاستشفاء الرياضي بالمقارنة مع تقنيات الاستشفاء السلبي .

ونأمل أن يشجع التعافي النفسي المتدربين على أداء تمارين عالية الكثافة بشكل متكرر .

محبي الاستشفاء العضلي بالثلج يجادلون أن التعرض لمدة 5 – 10 دقائق إلى 12 – 15 درجة مئوية من الماء

والتي يحسن الإنتعاش من خلال إنقباض الأوعية الدموية وتباطؤ العمليات الفسيولوجية التي تسبب تأخر ظهور وجع العضلات والتورم وتقليل إنهيار الأنسجة وتكوين حمض اللاكتيك .

يبدو أن الآثار الإيجابية عبارة عن حكايات من الرياضيين .

أنا أشجعك على تجربة حمامات الثلج عدة مرات لتحديد أثرها معك وإظبط المنبه لضمان عدم البقاء لفترة طويلة في الثلج .

لكن إذا بدأت تعاني من أعراض شبيهة بأعراض إنخفاض حرارة الجسم من إستخدام الدش الدافىء والبارد أو حمامات الثلج ، فتوقف فوراً .

الاستشفاء العضلي بالمسكنات

من أشهر المسكنات المنثول التي تساعدك في تقليل الإنزعاج وظهور وجع العضلات وتحسين الإنتعاش العضلي هما

1. Icy Hot .
2. Tiger Balm .

من أشهر مسكنات الكابسيسين التي تساعدك في تخفيف الأوجاع والآلام وظهور وجع العضلات علي المنطقة المؤلمة حب الحاجة

1.  Capzasin-HP .
2. Salonpas Hot Capsaicin Patch .

ويمكنك العثور على المسكنات التي تحتوي على المنثول والكابسيسين في شكل كريم ومرهم وجيل وغسول وللصق في الصيدلية .

الاستشفاء بحمامات الملح

حمامات الملح Epsom وكبريتات المغنيسيوم فعال لتقليل الألم العضلي ويمكنك الإستمتاع بها عن طريق إذابة كوبين للماء المسخن للإستحمام بهذا الماء لمدة 20 دقيقة .

سيمتص جلدك المغنيسيوم الذي قد يساعد في تقليل تقلصات العضلات اللاإرادية والتشنجات.

في حين أن حمامات الملح الإنجليزي ليست الطريقة الأكثر فاعلية لمكافحة نقص المغنيسيوم بالمقارنة مع حمامات ملح إبسوم التي يجب التمتع بها من مرة – مرتين أسبوعياً .

والتي ساعدت الكثيرين على التعافي من التدريب المكثف خاصة بعد السباقات أو مسابقات رفع الأثقال .

الاستشفاء بالتدليك

تدليك الأنسجة الرخوة والعضلات المشدودة يحسن الحركة ويقلل الألم ويوفر الراحة الجسدية كما يقلل من القلق والتوتر والكورتيزول .

وأوصي بتدليك الأنسجة العميقة مرة واحدة على الأقل لمدة 60 دقيقة شهرياً .

تدليك الأنسجة العميقة ليس مريح لكني وجدت أنه مفيد بشكل لا يصدق لتقليل العقد العضلية Trigger Points .

وأحياناً أشعر بألم بعد تدليك الأنسجة العميقة مثل التمرين المكثف لكن إذا لم تستطيع تحمل تكاليف تدليك الأنسجة الرخوة شهرياً .

وأوصي بالتناوب بين تدليك الأنسجة العميقة والتدليك الموجه نحو الإسترخاء كل أسبوعين .

الاستشفاء العضلي بالفوم

وهي لفافة الفوم اللينة أو كرة التنس التي تؤدي لزيادة نطاق حركة المفاصل وتحسين تدفق الدم وتقليل التعب بعد التمرين وتقليل القلق وتحسين جودة النوم عن طريق تقليل الانزعاج العضلي .

هذه الأدوات ليس الاسلوب المثالي للإسترخاء لكنني وجدت أنه مفيد للغاية لتقليل ظهور وجع وتيبس العضلات قبل التمرين وإعادة تأهيل العضلات المشدودة .

وإذا لم تجربها ، أوصيك بإستخدام أسطوانة إسفنجية ناعمة وكرة التنس لأنها تتمتع بالمرونة كما يمكنك إستخدام أدوات أكثر صلابة مثل أنبوب PVC أو RumbleRoller .

هناك ادوات وطرق أخري مثل تمرينات المرونة أو Joe DeFranco’s Agile 8 / Limber 11 أو MobilityWOD .

وإذا كان بإمكانك تحديد المناطق المتعبة ، فإنني أوصي بعمل من 15 – 30 تمريرة على المنطقة المصابة مرة واحدة على الأقل يومياً حتى تصل للمرونة والراحة المطلوبين .

اتمني أن تكون استمتعت بالقراءة وتعلمت شئ جديد وأنا واثق من أنك ستجد نفسك تعاني من آلام أقل ونطاق حركة أفضل وتحسين التعافي .

إذا إستخدمت هذه النصائح وإذا كان لديك أي أسئلة أو تعليقات أو قصص نجاح ، فلا تتردد من السؤال من خلال التعليقات .