حمية البحر الأبيض المتوسط: كل يجب معرفته عن Mediterranean Diet

دول البحر المتوسط مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا تستخدم حمية البحر الأبيض المتوسط من خلال التركيز علي تناول زيت الزيتون والبقوليات والأسماك والخضروات والحبوب الكاملة والجبن والزبادي .

Mayo Clinic تقول أن هذه الحمية تركز علي تناول الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات .

يتم استبدال الزبدة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وإستخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح والتي ​​نشأت في البداية لمحاولة الحد من أمراض القلب والوقاية منها .

حمية البحر الأبيض المتوسط ؟

واحدة من أفضل الأنظمة الغذائية الموثقة في التاريخ الحديث حيث تم إنشاء الهرم الغذائي لها ​​بإستخدام أحدث أبحاث التغذية والتي إستندت علي التقاليد الغذائية في جزيرة كريت واليونان وجنوب إيطاليا عام 1960 .

في وقت كانت فيه معدلات الأمراض المزمنة بين السكان هناك من بين أدنى المعدلات في العالم .

وكان متوسط ​​العمر المتوقع للبالغين من بين أعلى المعدلات بالرغم من أن الخدمات الطبية كانت محدودة 1 .

ثم في عام 1993 ، قدمت كلية هارفارد للصحة العامة ومنظمة الصحة العالمية والمنظمة الغذائية Old Ways .

يمكنك فهم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من خلال الهرم ادناه .

مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط

• يركز هذا النظام على تناول الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة .
• كما يشجع إستبدال الزبدة والدهون الحيوانية بزيت الزيتون واستخدام الأعشاب والتوابل لإضفاء نكهة على الطعام بدلاً من الملح .
• التقليل من تناول اللحوم الحمراء وأن تكون الأسماك والدواجن هي الجزء الأكبر من البروتين الذي تتناوله .
• يشرب النبيذ الأحمر بإعتدال وهو إختياري .
• ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام .

توقيت الوجبة

لا يتم التقيد بعدد أو توقيت الوجبات يومياً .

الممنوعات

لا توجد قيود صارمة فى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ولكنها تضع إرشادات مباشرة نسبياً لما يجب أن تأكله المرء .

الحد من بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والزبدة ولكن لا يلزم الإمتناع عليها .

لمن حمية البحر الأبيض المتوسط ؟

• حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مناسب للذين لا يريدون تعقيدات في نظامهم الغذائي .
• هذا النظام الغذائي مناسب أيضاً للذين لا يرغبون في خساب سعراتهم الحرارية بدقة ويعتمدون أكثر على جودة الطعام .
• تستخدم حمية البحر المتوسط كنمط حياة في فقدان الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية .
• يمكن لمن يريدون التركيز على الصحة اعتماد هذا النظام الغذائي لتقليل مخاطر الأمراض المزمنة .

ما مدى سهولة إتباع هذه الحمية ؟

من السهل إتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لأنها لا تتتبع قياسات السعرات الحرارية .

من السهل إتباع هذا النظام الغذائي لأنه لا يمنع بل يركز علي تناول بعض الأطعمة .

هذا النظام يحتاج لإلتزام مرن وقد يجد بعض اللذين يحبون فكرة يا أبيض يا أسود ، صعوبة في إدخال بعض المرونة .

المعتقدات السائدة عن هذا النظام

تم تصميم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وتنفيذها في مجتمع أبحاث التغذية في اليونان وإيطاليا وإسبانيا علي من يتبعون أنظمة غذائية حسب ثقافتهم الأفضل من بقية العالم .

مثل جزيرة كريت التي لديها معدلات أقل بكثير من أمراض القلب والأوعية الدموية ويعتقد أن هذا النظام له تأثير إيجابي علي الصحة العامة ومقاومة الأمراض .

الدراسات العلمية

هذه الحمية ​​هي الأكثر بحثاً من بين جميع الحميات الاخري حتى الآن وهناك ما يقرب من 4500 مرجع في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعهد الوطني للصحة .

فوائد فقدان الدهون في حمية البحر الأبيض المتوسط

• في تجربة إكلينيكية كبيرة نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine .
• أظهرت أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​كان ناجح في إنقاص وزن المشاركين بحوالي 9 أرطال وظل 85% من المشاركين بعدها ملتزمين بهذا النظام لمدة عامين 2 .
• في مراجعة منهجية لـ 5 تجارب ، نتج عن رجيم البحر الأبيض المتوسط ​​فقدان وزن أكبر (من 8 – 22 رطل) .
• وهذه المقارنة بالنظام الغذائي قليل الدسم (من زيادة 6 أرطال إلى خسارة 10 أرطال) بحلول الشهر الـ 12 .
• وأظهرت دراسة أخرى بعد التعديلات ​​أن متوسط ​​فقدان الوزن يقارب 10 رطل بعد 12 أسبوع 4 .

فوائد بناء العضلات بحمية البحر الأأبيض المتوسط

• لم يقم مجال علوم الرياضة بعد بدراسات صارمة قائمة على تأثير دايت البحر المتوسط ​​على إكتساب العضلات لكن هناك بعض البيانات التي تشير إلى أنها قد تكون مفيدة .
• أظهرت إحدى الدراسات أنه في سكان شمال أوروبا ، كان هناك ارتباط إيجابي بين النساء اللائي تناولن نظام غذائي بدايت البحر المتوسط ​​والكتلة الخالية من الدهون وقوة الساق 5 .

الفوائد الصحية لحمية البحر الأبيض المتوسط

• هناك دراسة شهيرة تسمي PREDIMED في منطقة البحر الأبيض المتوسط أظهرت أن هذه الحمية تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30٪ وهذه نسبة كبيرة 6 .
• أظهر تحليل إضافي لهذه الدراسة أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​أن هذا النظام الغذائي قد يكون مفيد في تقليل مخاطر السمنة وإرتفاع السكر في الدم .

الخلاصة

• إعتمد نظام البحر المتوسط Mediterranean Diet على ساكني اليونان وإيطاليا وإسبانيا اللذين لديهم تدابير صحية الأفضل في العالم والمستأجرون الرئيسيون لهذا النظام الغذائي هم
• تناول الأطعمة النباتية بشكل أساسي مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات .
• إستبدال الزبدة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا .
• إستخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضفاء نكهة على الأطعمة .
• نشأت حمية البحر المتوسط من خلال البحوث الطبية لمحاولة الحد من أمراض القلب والوقاية منها .
• وتم توثيقها للمساعدة في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي .
• الطبيعة المرنة نسبياً لهذا النظام الغذائي تيسر إتباعها وتنفيذها كإستراتيجية حمية طويلة المدى .

المصــادر

1. History of the Mediterranean Diet Pyramid
2. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet
3. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss.
4. Weight loss with a modified Mediterranean-type diet using fat modification: a randomized controlled trial.
5. Measurements of skeletal muscle mass and power are positively related to a Mediterranean dietary pattern in women.
6. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet
7. Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial.