أفضل تمرينات لحرق الدهون من الجسم وليس العضلات

سنوات من التجربة والخطأ ، طورت تمرينات لمساعدتك بها أفضل طرق حرق الدهون من الجسم بدون فقدان عضلات مع تطوير جسم أكثر قوة يمكنك الإستمتاع به لبقية حياتك وأمضيت آلاف الساعات في تدريب العملاء و الأبحاث وتجريب أساليب وتقنيات مختلفة لعمل هذه الإرشادات البسيطة جداً والفعالة .

أفضل طرق لحرق الدهون من الجسم بدون فقدان عضلات

1. ممارسة تمرينات دوائر القوة 2 – 3 مرات أسبوعياًن دوائر القوة

المبتدئ يمكنه زيادة قوته وأدائه من مرة واحدة أسبوعياً من دوائر القوة والأبحاث تظهر أن ممارسة المزيد من التدريب يزيد قوتك أكثر (1) ويمكنك عمل تمرينات دوائر القوة من 30 – 60 دقيقة شدة معتدلة 5 مرات في الأسبوع (2) حسب معايير ACSM .

معايير كلية الطب الرياضي الأمريكية ، نوصيك بعمل التمرينات القوية التي تشغل كل المجموعة العضلية من 2 – 3 أيام كل أسبوع ، تدريب القوة مهم جداً للحفاظ علي عضلاتك ولحرق الدهون من الجسم فقط وتحسين قوتك في الحياة اليومية وحرق المزيد من الدهون (3) .

2. أداء تمرينات القوة قبل تمرينات الكارديو

ممارسة تمارين الكارديو قبل أو بعد التدريب بالأوزان ، مسألة مهمة في اللياقة البدنية وما أؤمن به وما أظهرته الأبحاث هو ممارسة تمرينات القوة قبل ممارسة تمرينات الكارديو HIIT للأسباب التالية

• لديك طاقة وتركيز أكبر لرفع الوزن .
• لتقليل خطر الإصابة بسبب التعب .
• تنقبض عضلاتك بشكل أكثر فعالية .

هناك أسباب أخري يمكنك معرفتها من خلال هل يجب أن ترفع الوزن قبل أو بعد تمارين الكارديو وأوصيك بممارسة تمرينات دوائر القوة قبل القيام بأي تمرين كارديو عالي الكثافة أو تمارين الكارديو الأخرى ويمكنك عمل HIIT في يوم منفصل إذا كان ذلك يعمل بشكل جيد مع جدولك الزمني .

3. كل جلسة تدريب بها 2 أو 3 من تمرينات القوة الأساسية لحرق الدهون من الجسم

إختيار التمرين أهم شىء في روتين التدريب فإذا اخترت التمارين الخاطئة ، سيكون الأمر غير فعال وقد تسبب الإصابة لنفسك لكن إذا اخترت التمرينات الصحيحة ، ستتمكن من تحقيق عائد كبير من جهودك .

لست بحاجة لأداء 20 تمرين للحصول على نتائج قوية لذلك ، التركيز على التمارين الرئيسية ذات الجهد العالي هو الأساس في كل جلسة تدريبية .

ومن الأمثلة على ذلك

• تمرينات القرفصاء Squat .
• الطعن Lunge .
• الدفع Push .
• السحب Pull .
• الالتواء Twist .

أوصيك بالتركيز علي تمرينات المجموعات الحركية وليس فقط التركيز علي المجموعات العضلية .

4. تدريب الجسم بالكامل كل مرة لحرق الدهون من الجسم

تمرين الجسم بالكامل أقصد به تدريب كل عضلة في جسمك أثناء التمرين ولا أقصد هنا أداء تمرين محدد للساق في كل تمرين .

ولكن أعني أنه يجب عليك على الأقل إستخدام ساقيك في مرحلة ما أثناء التمرين .

فقد يكون لديك تمرين يركز على الكتف والظهر لكن يمكنك إنهاء التمرين بمرجحة الـ kettlebell التي توظف الوركين والأرداف والساقين وجسمك بالكامل وبعض القرفصاء Squat أو بعض السباقات السريعة .

بالنسبة للذين يجلسون على كرسي طوال اليوم أو الذين يجلسون بشكل عام (الغالبية العظمي) ، يلزم إستخدام ساقيك ووركيك وعضلات المؤخرة في كل تمرين .

5. المجموعات الحركية مرة على الأقل في الأسبوع لحرق الدهون من الجسم

أجسادنا مصممة كي تتحرك لذلك ، عندما ترمي الكرة ، فأنت تندفع وتلتف وتدفع من كل عضلة في جسمك لتعمل مع بعضها لذلك ، إذا قمت بتدريب عضلة واحدة فقط ، فلن تساعد جسمك على التحرك بشكل أفضل .

المجموعات الحركية التي أوصي بإستخدامها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هي :

• القرفصاء Squat .
• الطعن Lunge .
• الدفع Push .
• السحب Pull .
• الإلتواء Twist .
• الإنحناء Bend .
• التمارين المركبة Combination exercises .

ويمكنك التأكيد على مجموعات عضلية معينة في التمرين من خلال تمرينات المجوعات الحركية التي إخترتها .

نماذج التدريب التي أعتمد عليها لحرق الدهون من الجسم

تستغرق معظم التدريبات في نظامي ، 45 دقيقة أو أقل وقد أتخلى عن تمرينات الكارديو HIIT حسب شدة التدريب

• الإطالات الديناميكية 3 – 5 دقائق .
• تمرينات دوائر القوة 15 – 25 دقيقة .
• تمرينات الكارديو HIIT من 5 – 10 دقائق .

أوصي دائماً بشرب الماء أو الإطالات أثناء التدريب وفي بداية التمرين أوصيك بإستخدام Foam rolling .

أتمني أن تساعدك هذه المعلومات في جعل التحدي أسهل بكثير بالنسبة لك

المصادر

1. Feigenbaum MS, Pollock ML. Prescription of resistance training for health and disease. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(1):38-45.
2. Available at: http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise. Accessed April 21, 2013.
3. Ormsbee MJ, Thyfault JP, Johnson EA, Kraus RM, Choi MD, Hickner RC. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men. J Appl Physiol. 2007;102(5):1767-72.