جاءتني فكرة هذا المقال من الأسئلة الكثيرة التي يسألها غالباً الرجال العاديون الذين يبدأون رحلتهم في بناء العضلات، ويتساءلون: ‘ما هو مقدار العضلات التي يمكنني اكتسابها بشكل طبيعي؟’ أو ‘هل أستطيع أن أبني عضلات ضخمة بدون منشطات؟

يهدف هذا المقال إلى تصحيح الأفكار الخاطئة عن ‘مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي’ بدون اللجوء إلى المنشطات أو الهرمونات.

هذا المحتوى لا علاقة له بمجلات وبطولات كمال الأجسام التي غالبًا ما تروج لاستخدام المنشطات أو الهرمونات بطريقة مباشرة أو غير مباشرة.

سأخبرك بالمعادلات والأدوات التي يمكنك استخدامها لتوقع مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي، وسأقدم لك نصائح عملية لتصل إلى أقصى إمكاناتك.”

لماذا هذا الموضوع مهم لرحلتك في “التعافى وبناء العضلات”؟

في عصر مليء بصور الأجسام المبالغ فيها على وسائل التواصل الاجتماعي والمجلات، يصبح من السهل أن تقع فريسة لتوقعات غير واقعية حول ما يمكنك تحقيقه بشكل طبيعي.

كثير من الرياضيين المحترفين يظهرون بأحجام عضلية لا يمكن الوصول إليها دون استخدام مواد محفزة للأداء.

فهمك لحدود جسمك الطبيعية ليس دعوة للاستسلام، بل هو مفتاح للحفاظ على

التحفيز المستمر: توقعاتك الواقعية تمنع الإحباط الناتج عن عدم الوصول إلى أهداف غير ممكنة بشكل طبيعي.
الصحة والأمان: التركيز على البناء الطبيعي يجنبك المخاطر الصحية المرتبطة بالمنشطات.
الاستمرارية: رحلة بناء العضلات الطبيعية هي ماراثون لا سباق، تتطلب صبر والتزام طويل الأمد.”

“اكتساب العضلات للمبتدئين طبيعيًا” يا صديقي أمر هام جداً لتتحسن صحتك وتأخذ خطوة ثابتة للأمام ولا تعود للوراء.

الجسم الطبيعي مقابل الجسم غير الطبيعي

“إذا رأيت لاعب كمال أجسام يزن 113.3 كيلوجرام (250 رطل) أو أكثر، وتظهر عروقه بشكل مبالغ فيه في كل مكان بجسده مع كتلة عضلية غير معقولة.

فتأكد أنه غالبًا ما يستخدم المنشطات والهرمونات والمكملات الغذائية غير القانونية والخطيرة التي يشار إليها أحيانًا باسم ‘stack’ أو ‘دورة’.

الأمر لا يقتصر على أن نسبة كبيرة جدًا من لاعبي كمال الأجسام المحترفين يتناولون المنشطات، بل إن نسبة لا يستهان بها من لاعبي اللياقة البدنية من الرجال والنساء الذين يروجون للمكملات قد يتناولون المنشطات أو هرمون النمو (HGH).

كنت أتمنى أن تكون هذه الحقائق خاطئة، لكن للأسف هذا هو الواقع السائد في المجال الرياضي الخاص بكمال الأجسام التنافسي.

لحسن الحظ، لا يزال هناك نسبة صغيرة جدًا ولكنها متزايدة من لاعبي كمال الأجسام والمهتمين باللياقة البدنية الذين لا يستخدمون أي منشطات أو مواد أخرى خطيرة لتحسين الأداء، ويركزون على بناء جسم طبيعي قوي وجميل.”

المنحنى الجيني

قدرتك على اكتساب العضلات تتأثر بشكل كبير بعواملك الوراثية وهى ايضاً تسمي “عوامل بناء العضلات الطبيعية”، وهو ما يُعرف بـ ‘المنحنى الجيني’.

هذا المنحنى يصف كيف يستجيب جسمك للتدريب والتغذية. حيث يمكن تقسيم الأفراد تقريبًا إلى 3 فئات:

1.متوسطو الاستجابة (حوالي 68%):

هؤلاء الأفراد سيستجيبون لـ “زيادة العضلات للرجال فوق 40” بمرور الوقت من خلال التدريب القوي والتغذية السليمة.

وهذا هو غالبية المتدربين.

2.أقل من المتوسط في الاستجابة (حوالي 16%): هؤلاء قد يجدون صعوبة أكبر في تحقيق نفس القدر من العضلات مقارنة بالمتوسطين، حتى مع استخدام نفس التمارين أو أنظمة التغذية.

محتاجين صبرًا ومثابرة أكبر.

3.فوق المتوسط في الاستجابة (حوالي 16%): هؤلاء محظوظون وراثيًا ويمكنهم تحقيق مكاسب عضلية كبيرة نسبيًا وبسرعة أكبر من خلال زيادة الأوزان والتحدي المستمر.”

يمكن تطبيق المنحنى الجيني على ذوي المستوي المتوسط (حوالي 68٪) أو الأعلى من المتوسط (16٪) أو أقل من المتوسط (16٪) .

العوامل الرئيسية التي تحدد مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي

بصرف النظر عن “الوراثة وبناء العضلات”، هناك العديد من العوامل الأخرى التي تلعب دور حاسم في تحديد “مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي” وكفاءة:

عمر التدريب (Training Age)

كلما كنت مبتدئًا في رفع الأثقال، زادت سرعة اكتساب العضلات.

المكاسب الأكبر تحدث في السنوات القليلة الأولى من “تدريب بناء العضلات طبيعيًا” بشكل منتظم وذكي.

“تغذية بناء العضلات الطبيعي”

لبناء العضلات، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق (فائض سعرات حراري بسيط)، وتناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة (حوالي 1.6 – 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك).

بإختصار، بدون وقود ومواد بناء كافية، لن تنمو عضلاتك ولن تتم عملية “بناء العضلات بعد الأربعين”.

التدريب المتقدم والمستمر

يجب أن يكون تدريبك تحديًا دائمًا لعضلاتك. هذا يعني زيادة الأوزان تدريجيًا، أو زيادة عدد التكرارات، أو تحسين التقنية بمرور الوقت (Progressive Overload).

بدون هذا التحدي، لن تجد عضلاتك سببًا للنمو.

النوم والتعافي

العضلات لا تنمو في صالة الألعاب الرياضية، بل تنمو أثناء الراحة والتعافي.

الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة ضروري لإنتاج الهرمونات البنائية واستعادة العضلات.

الالتزام والصبر

بناء العضلات الطبيعي هو رحلة طويلة تتطلب التزامًا ثابتًا لنظامك التدريبي والغذائي لسنوات، وليس أسابيع.”

فهم أقصى إمكاناتك العضلية الطبيعية (تطبيق المعادلات مع وحدات مترية وأمثلة أوضح):

ملاحظة: جميع المعادلات هنا تهدف إلى تقدير أقصى إمكانات عضلاتك بفرض أنك متفانٍ للغاية، وتتدرب بجد بانتظام، ولا يقل عمرك الرياضي عن 3 سنوات.

المعادلة الأولى: تقدير Marc Perry (لمتوسط كتلة الجسم الخالية من الدهون LBM)

قام Marc Perry بابتكار هذه المعادلة لتقدير الحد الأقصى لكتلة الجسم الخالية من الدهون (Lean Body Mass – LBM)، والتي تشمل كل شيء في جسمك عدا الدهون (العظام، الأعضاء، العضلات، الدم).

المعادلة (بالكيلوجرام والسنتيمتر):

الحد الأقصى لكتلة الجسم الخالية من الدهون (كجم) = ((طولك بالسنتيمتر / 2.54) – 70) * 2.268 + 72.57

ملاحظة: هذه هي المعادلة بعد تحويل وحدات Marc Perry الأصلية إلى النظام المتري.

شرح مبسط

“هذه المعادلة تشير إلى أنه بدءًا من 72.57 كيلوجرام (160 رطل) كحد أساسي لكتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM)، تضيف حوالي 2.268 كيلوجرام (5 رطل) لكل 2.54 سنتيمتر (بوصة) تزيد عن 177.8 سنتيمتر (70 بوصة)، أو تطرح نفس الكمية لكل 2.54 سنتيمتر (بوصة) أقل من 177.8 سنتيمتر.

هذا هو الحد الأقصى من LBM الذي يمكنك الحصول عليه بشكل طبيعي بافتراض أنك في متوسط المستوى الجيني.”

مثال تطبيقي (بالوحدات المترية)

“لنفترض أن طولك 175 سم (وهو ما يعادل تقريبًا 69 بوصة).

LBM (كجم) = ((175 / 2.54) – 70) * 2.268 + 72.57
LBM (كجم) = (68.89 – 70) * 2.268 + 72.57
LBM (كجم) = -1.11 * 2.268 + 72.57
LBM (كجم) = -2.52 + 72.57 = 70.05 كيلوجرام.

إذن، الحد الأقصى لكتلة جسمك الخالية من الدهون سيكون حوالي 70 كيلوجرامًا عند متوسط المستوى الجيني.

لمعرفة وزنك الإجمالي المتوقع، ما عليك سوى إضافة مقدار الدهون التي تريدها في جسمك.

فإذا كان لديك LBM بحد أقصى 70 كيلوجرامًا مع 4.5 كيلوجرام (10 رطل) دهون (أي حوالي 6% دهون جسم)، سيكون وزن جسمك الإجمالي حوالي 74.5 كيلوجرام”.

وهذا هو الحد الأقصى من LBM الذي يمكنك الحصول عليه بشكل طبيعي بافتراض أنك في متوسط المستوي .

لمعرفة وزنك الإجمالي ، ما عليك سوى معرفة مقدار الدهون التي تريدها في جسمك .

المعادلة الثانية: تقدير Martin Berkahn (للوزن الأقصى عند التنشيف)

هذه المعادلة من لاعب كمال الأجسام الطبيعي Martin Berkahn، الذي يتمتع بإحساس رائع بالعضلات الطبيعية، وهذه المعادلة بسيطة للغاية ودقيقة بشكل مثير للإعجاب:

المعادلة (بالكيلوجرام والسنتيمتر): الحد الأقصى للوزن الكلي عند التنشيف (كجم) = طولك بالسنتيمتر – 100

مثال تطبيقي (بالوحدات المترية)

إذا كان طولك 175 سم:

الوزن الأقصى (كجم) = 175 – 100 = 75 كيلوجرام.
هذا يعني أن أقصى وزن يمكنك الوصول إليه عند نسبة دهون منخفضة جدًا (5-6% دهون جسم أو بدون دهون ظاهرة) هو حوالي 75 كيلوجرام”.
الجانب السلبي الوحيد لهذه المعادلة هو أن الحد الأقصى لوزن الجسم يحدث عند مرحلة التنشيف الشديد.

أنا أفضل المعادلة السابقة (Marc Perry) حيث يمكنك ببساطة إضافة أي كمية من الدهون تعتقد أنها معقولة للوصول إلى وزن الجسم الإجمالي المتوقع.

هذا الجدول يوضح أقصى تقديرات لكتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM) وأقصى وزن كلي متوقع عند التنشيف بنسبة دهون 6%، بناءً على طولك

الطول بالسنتيمتر	الحد الأقصى للتنشيف بالكيلوجرام	الحد الأقصى لكتلة الجسم الخالية من الدهون
165.1	65.1	61.2
167.6	67.6	63.5
170.1	70.1	65.8
172.7	72.7	68.0
175.2	75.2	70.3
177.8	77.8	72.6
180.3	80.3	74.9
182.8	82.8	77.1
185.4	85.4	79.4
187.9	87.9	81.6
190.5	90.5	83.9
193.0	93.0	86.2
195.5	95.5	88.5

المعادلة الثالثة: تقدير Casey Butt (اعتمادًا على هيكل العظام)

ابتكر Casey Butt، وهو لاعب كمال أجسام طبيعي، هذه المعادلة لحساب إمكانات العضلات بناءً على الطول وحجم المعصم وحجم الكاحل.

الفكرة هي أن الذين لديهم هياكل عظمية أكبر يمكنهم اكتساب المزيد من العضلات بالمقارنة بذويهم من نفس الطول ممن لديهم هيكل عظمي أصغر، وهو أمر منطقي.

العوامل المطلوبة

H = الطول بالبوصة (يمكنك تحويل طولك بالسنتيمتر إلى بوصة = السنتيمتر / 2.54).
A = محيط الكاحل عند أصغر نقطة (بالبوصة).
W = قياس محيط المعصم على جانب اليد من عملية الإبري (وهي الكتلة العظمية الموجودة على الجزء الخارجي من معصمك) (بالبوصة).
%bf = نسبة الدهون في جسمك التي تريد توقع الحد الأقصى لكتلة جسمك عندها.

رأيي: أعتقد أن هذه المعادلة قد تبالغ في تقدير أقصى إمكانات العضلات وبها بعض التحيز، لكنني أردت وضعها لأنها غالبًا ما يتم الاستشهاد بها واستنادها إلى أبحاث.

مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي سنوياً

“من المهم أن تفهم أن معدل اكتساب العضلات يتباطأ بشكل كبير مع التقدم في عمرك التدريبي.

المكاسب الأكبر والأسرع تحدث في البداية.

إليك متوسط التوقعات لاكتساب العضلات بشكل طبيعي:

السنة الأولى من التدريب الجاد والمنتظم

يمكنك توقع اكتساب حوالي 10 – 12 كيلوجرام من العضلات.

السنة الثانية من التدريب

يصبح المعدل أبطأ، حوالي 5 – 6 كيلوجرامات من العضلات.

السنة الثالثة وما بعدها

تبدأ المكاسب في التباطؤ بشكل ملحوظ، وقد تصل إلى 2 – 3 كيلوجرامات من العضلات سنوياً أو حتى أقل، مع التركيز على تحسين جودة العضلات وقوتها.

وهذا بالتحديد اجابة على اسئلة كثيرة على السوشيال ميديا والإنترنت مثل :

كيف “يزداد حجم العضلات” ؟
ما هى “علامات نمو العضلات” ؟
ما هو معدل “زيادة العضلات في الشهر” ؟
كيف يمكن “اكتساب القوة الجسدية” ؟
“كيفية تسريع بناء العضلات”؟
هل يمكن “الحفاظ على العضلات بدون تمارين”؟
“ماهي كمية العضلات التي يمكنك بناؤها بشكل طبيعي”؟
كيف يتم “بناء الكتلة العضلية”؟
“ما هو الحد الأقصى لكمية العضلات التي يمكن اكتسابها”؟
“ما مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل واقعي في شهر”؟
“ماهي أقصى كمية عضلات تستطيع اكتسابها طبيعياً”؟
“ما مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها في شهر واحد”؟

نصائح خاصة للرجال فوق الأربعين: مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي بذكاء

“بالنسبة للرجال الذين تجاوزوا الأربعين، رحلة بناء العضلات الطبيعية تصبح أكثر أهمية للصحة العامة، ولكنها تتطلب نهجًا أكثر ذكاءً وصبرًا.

إليك بعض الاعتبارات والنصائح الخاصة:

توقعات واقعية للعمر

مع التقدم في العمر، تنخفض مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي ويصبح التعافي أبطأ.

هذا يعني أن معدل اكتساب العضلات قد يكون أبطأ مما كان عليه في العشرينات أو الثلاثينات، لكنه لا يزال ممكنًا وضروريًا لمحاربة فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر (Sarcopenia).

الأولوية للقوة الوظيفية والصحة

ركز على بناء عضلات قوية تدعم صحتك اليومية، وتحسن من قدرتك على أداء الأنشطة، وتقلل من خطر الإصابات، بدلاً من التركيز على الأحجام المبالغ فيها.

التغذية والبروتين أمران حاسمان

تأكد من تناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة (قد تحتاج إلى 1.8 – 2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحفاظ على العضلات ودعم نموها في هذا العمر).

ركز على الأطعمة الكاملة والمغذية.

النوم والتعافي أولاً

التعافي يصبح أكثر أهمية.

امنح عضلاتك وقتًا كافيًا للاستشفاء بين جلسات التدريب.

النوم الجيد (7-9 ساعات) هو المفتاح لإنتاج الهرمونات البنائية وإصلاح العضلات.

اقرأ أيضاً : تأثير الهرمونات على نمو العضلات : بناء وهدم البروتينيات

التدريب الذكي

لا تبالغ في شدة التدريب أو حجمه في البداية.

ركز على التقنية الصحيحة وتجنب الإصابات.

قد تحتاج إلى زيادة الأوزان ببطء أكثر، ولكن بشكل ثابت.

الاستشارة الطبية

قبل البدء في أي نظام تدريب أو مكملات جديدة، خاصة لتعزيز الهرمونات، استشر طبيبك للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لحالتك الصحية.”

ماذا يعني “جسم جميل وإستثنائي وقوي جداً” في الواقع؟

“في النهاية، لا تقلق كثيرًا بالعوامل الوراثية أو الأرقام الدقيقة المرتبطة باكتساب العضلات.

ركز على الأساسيات: التدريب الجاد والمتقدم، تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه بشكل صحي، وتناول البروتين الكافي.

في رأيي، أنت لست بحاجة إلى نفس أحجام عضلات محترفي كمال الأجسام لتحصل على جسم ‘جميل وإستثنائي وقوي جداً’.

يمكنك تحقيق لياقة بدنية رائعة وجسم مفتول العضلات (لياقة بدنية رائعة عندما تكون نحيف) بشكل طبيعي تمامًا، والذي سيكون له تأثير إيجابي كبير على صحتك العامة، طاقتك، وثقتك بنفسك.

أعتقد أيضًا أن بناء عضلات لاعبي كمال الأجسام المحترفين قد يكون مرهقًا جدًا لجسمك وأعضائك على المدى الطويل.

ركز على بناء جسم صحي ومستدام يمكنك الحفاظ عليه لسنوات قادمة.

اقرأ أيضاً : بناء العضلات بعد سن 40 – الدليل الكامل مع برنامج تدريبي

الأسئلة الشائعة FAQs عن مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي

س1: هل يختلف معدل اكتساب العضلات حسب العمر؟

ج1: نعم، بشكل عام، يكون معدل اكتساب العضلات أسرع في فترة المراهقة والعشرينات والثلاثينات.
مع التقدم في العمر (بعد الأربعين)، يتباطأ المعدل بسبب التغيرات الهرمونية الطبيعية، لكن بناء العضلات يظل ممكنًا وضروريًا للحفاظ على الصحة والوظيفة الجسدية.

س2: كم من الوقت يستغرق بناء العضلات بشكل طبيعي؟

ج2: بناء العضلات الطبيعي هو عملية بطيئة تتطلب صبرًا.
قد ترى مكاسب سريعة في السنة الأولى (حوالي 10-12 كجم)، ثم يتباطأ المعدل بشكل كبير في السنوات التالية.
الأمر يستغرق سنوات من الالتزام لرؤية تحولات كبيرة.

س3: هل المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات بشكل طبيعي؟

ج3: المكملات الغذائية ليست “ضرورية” لبناء العضلات، لكنها يمكن أن تكون “مساعدة”.
الأساس هو التغذية السليمة والتدريب الجيد. مكملات مثل بروتين الواي والكرياتين مونوهيدرات هي الأكثر بحثًا ودعمًا علميًا لفوائدها في دعم نمو العضلات والتعافي.

س4: هل يمكن للنساء اكتساب نفس القدر من العضلات مثل الرجال؟

ج4: لا، بشكل عام، تمتلك النساء مستويات أقل بكثير من هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال، وهو هرمون رئيسي في بناء العضلات. لذلك، تكتسب النساء العضلات بمعدل أبطأ وبأحجام أقل من الرجال، لكنهن لا يزلن يستطعن بناء عضلات قوية ورشيقة وتحسين شكل أجسادهن بشكل كبير.

س5: ماذا أفعل إذا توقف بناء العضلات عندي (هضبة التمرين)؟

ج5: إذا توقفت مكاسبك العضلية، فقد تكون قد وصلت إلى “هضبة التمرين”. لحل ذلك، تحتاج إلى مراجعة:
برنامجك التدريبي: هل تطبق مبدأ التقدم المستمر؟ جرب تغيير التمارين، أو تكرار المجموعات، أو الأوزان.
– تغذيتك: هل تتناول سعرات حرارية كافية وبروتين كافٍ؟
– نومك وتعافيك: هل تحصل على قسط كافٍ من الراحة؟
– الضغط (Stress): الإجهاد الزائد يمكن أن يعيق التعافي والنمو.

س6: ما هو مقدار العضلات التي يمكن اكتسابها بشكل طبيعي؟

ج6: السنة الأولى من التدريب الجاد والمنتظم ، يمكنك توقع اكتساب حوالي 10 – 12 كيلوجرام من العضلات.
السنة الثانية من التدريب، يصبح المعدل أبطأ، حوالي 5 – 6 كيلوجرامات من العضلات.
السنة الثالثة وما بعدها، تبدأ المكاسب في التباطؤ بشكل ملحوظ، وقد تصل إلى 2 – 3 كيلوجرامات من العضلات سنوياً أو حتى أقل، مع التركيز على تحسين جودة العضلات وقوتها.”

س7: ما هى تمارين القوة: متوسط كمية العضلات التي تكتسبها شهريًا؟

ج7: السنة الأولى من التدريب الجاد والمنتظم: يمكنك توقع اكتساب حوالي 10 – 12 كيلوجرامًا من العضلات.
(متوسط شهري: 10 كجم / 12 شهر = حوالي 0.83 كيلوجرام شهريًا إلى 12 كجم / 12 شهر = 1 كيلوجرام شهريًا)

السنة الثانية من التدريب: يصبح المعدل أبطأ، حوالي 5 – 6 كيلوجرامات من العضلات.
(متوسط شهري: 5 كجم / 12 شهر = حوالي 0.42 كيلوجرام شهريًا إلى 6 كجم / 12 شهر = 0.5 كيلوجرام شهريًا)

السنة الثالثة وما بعدها: تبدأ المكاسب في التباطؤ بشكل ملحوظ، وقد تصل إلى 2 – 3 كيلوجرامات من العضلات سنويًا أو حتى أقل.
(متوسط شهري: 2 كجم / 12 شهر = حوالي 0.17 كيلوجرام شهريًا إلى 3 كجم / 12 شهر = 0.25 كيلوجرام شهريًا)

س8: ما هى نسبة العضلات في الجسم؟

ج8: تختلف نسبة العضلات الطبيعية في الجسم بناءً على عدة عوامل مثل الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، تشير الدراسات إلى أن:
1. للرجال:
بين 18-35 سنة: تتراوح نسبة العضلات الطبيعية بين 40% و 44% من وزن الجسم.
بين 36-55 سنة: تتراوح بين 36% و 40%.
بين 56-75 سنة: تتراوح بين 32% و 35%.
فوق 76 سنة: أقل من 31%.

2. للنساء:
بين 18-35 سنة: تتراوح نسبة العضلات الطبيعية بين 31% و 33% من وزن الجسم.
بين 36-55 سنة: تتراوح بين 29% و 31%.
بين 56-75 سنة: تتراوح بين 27% و 30%.
فوق 76 سنة: أقل من 26%.

من المهم ملاحظة أن هذه النسب تشير إلى الكتلة العضلية الهيكلية التي يمكن بناؤها من خلال التمارين الرياضية، وتُستثنى منها العضلات القلبية والملساء.
كما أن هذه النسب قد تنخفض تدريجيًا مع التقدم في العمر ما لم يتم الحفاظ على اللياقة البدنية وممارسة تمارين القوة بشكل مستمر.

س9: هل يمكن بناء العضلات بسرعة طبيعيًا؟

ج10: بناء العضلات الطبيعي هو عملية بطيئة تتطلب صبرًا.
قد ترى مكاسب سريعة في السنة الأولى من التدريب الجاد والمنتظم (حوالي 10-12 كيلوجرامًا من العضلات)، ثم يتباطأ المعدل بشكل كبير في السنوات التالية. الأمر يستغرق سنوات من الالتزام لرؤية تحولات كبيرة.

س10: متى تظهر العضلات الطبيعية؟

ج11: يعتمد ظهور العضلات على عدة عوامل مثل نقطة البداية (نسبة الدهون في الجسم)، شدة التدريب، التغذية، والوراثة.
بشكل عام، يمكن للمبتدئين رؤية تغييرات ملحوظة في غضون 3 – 6 أشهر من التدريب الجاد والمنتظم والتغذية السليمة.
لظهور العضلات بشكل واضح ومحدد، غالبًا ما يتطلب الأمر نسبة دهون منخفضة في الجسم، والتي يمكن تحقيقها بمرور الوقت مع النظام الغذائي المناسب.

س11: كيف تعرف إمكانياتك الجينية في بناء العضلات؟

ج12: يمكنك تقدير إمكانياتك الجينية من خلال استخدام المعادلات المختلفة المذكورة في المقال (مثل معادلات Marc Perry أو Martin Berkahn).
هذه المعادلات تأخذ في الاعتبار عوامل مثل طولك وأحيانًا محيط المعصم والكاحل لتعطيك تقديرًا للحد الأقصى للكتلة العضلية التي يمكنك تحقيقها بشكل طبيعي. ومع ذلك، فإن الطريقة الأكثر واقعية هي الالتزام بالتدريب الجاد والتغذية السليمة والتعافي لعدة سنوات؛ فجسمك سيصل تدريجيًا إلى أقصى إمكاناته الوراثية.

س12: هل أنا طبيعي (في بناء العضلات)؟

ج13: للإجابة على هذا السؤال، يجب أن تقارن جسمك بالتوقعات الواقعية لبناء العضلات الطبيعي المذكورة في المقال (مثل مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها سنويًا أو تقديرات المعادلات).
إذا كنت لا تستخدم أي منشطات أو هرمونات خارجية لتحسين الأداء، فإنك تعتبر “طبيعيًا”. تذكر أن معظم الرياضيين المحترفين الذين يظهرون بأحجام ضخمة في بطولات كمال الأجسام غالبًا ما يستخدمون المنشطات.

س14: ما هو الفرق بين الجسم الطبيعي والجسم الذي يستخدم المنشطات؟

ج14: الجسم الطبيعي: يكتسب العضلات ببطء وبتدرج وفقًا لإمكاناته الوراثية، ويحافظ على نسبة دهون صحية، ولا يعاني من آثار جانبية خطيرة مرتبطة بالمنشطات.
والأحجام العضلية تكون واقعية وأكثر تناسقًا.

اقرأ أيضاً : برنامج كامل لبناء القوة والعضلات للجسم بالكامل

اما الجسم الذي يستخدم المنشطات : يمكنه بناء العضلات بسرعة وبكميات هائلة تفوق الإمكانات الطبيعية.

وغالبًا ما يتمكن من الحفاظ على نسبة دهون منخفضة جدًا مع كتلة عضلية كبيرة بشكل غير طبيعي.

ومع ذلك، فإن ذلك يأتي مع مخاطر صحية جسيمة مثل مشاكل القلب والكلى والكبد، ومشاكل جلدية (حب الشباب)، وتساقط الشعر، واضطرابات هرمونية، وتغيرات نفسية.

أتمنى أن يكون هذا المقال وضح لك التوقعات الواقعية لبناء العضلات بشكل طبيعي، ومنحك خريطة طريق واضحة لتحقيق أقصى إمكاناتك.

تذكر، الرحلة تستحق العناء، وكل كيلوجرام من العضلات تبنيه بشكل طبيعي هو إنجاز حقيقي يعزز من صحتك وقوتك.

هل أنت مستعد لبدء رحلتك نحو بناء جسم طبيعي قوي ومثير للإعجاب؟
هل تحتاج إلى خطة تدريب وتغذية مخصصة تناسب عمرك وأهدافك؟

تواصل معي اليوم للحصول على استشارة مجانية، ودعني أساعدك في تحقيق أقصى إمكاناتك الطبيعية بأمان وفاعلية!”

شاهد فيديو اسرار بناء العضلات وفقدان الدهون بدوائر القوة

…

اكتب استفسارك / تعليقك

كمال اجسام bodybuilding