جدول وجبات نظام الكيتو دايت: دليل شامل لـ Keto diet و 3 أنواع لحمية الكيتو
هل تبحث عن طريقة فعالة لـ حرق الدهون وتحسين صحتك؟ قد يكون نظام الكيتو دايت هو الإجابة. في هذا الدليل الشامل، سنأخذك خطوة بخطوة عبر كل ما تحتاج إلى معرفته حول حمية الكيتو، من فهم أساسياتها إلى تطبيقها العملي. كما يمكنك التعمق أكثر من خلال قراءة نظام الكيتو دايت: دليل شامل ومفصل لـ Keto diet وتأثيره على الأداء والدهون.
ستتعلم في هذا المقال:
- ما هي الحالة الكيتونية وكيف تؤثر على حرق الدهون.
- الفروقات بين أنواع الكيتو الثلاثة: القياسي، الدوري، والمستهدف.
- طريقة عمل نظام الكيتو وجدول وجبات نظام الكيتو المثالي لك.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض جداً في الكربوهيدرات، وغني بالدهون الصحية. الهدف الأساسي منه هو إجبار جسمك على الدخول في حالة أيضية تسمى الحالة الكيتونية.
في الحالة الطبيعية، يعتمد جسمك على الجلوكوز (من الكربوهيدرات) كمصدر أساسي للطاقة. ولكن عند تقييد الكربوهيدرات بشكل كبير (أقل من 50 جرام يومياً)، يبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى جزيئات تسمى الكيتونات، والتي تصبح المصدر الرئيسي للطاقة للجسم والدماغ. هذه العملية هي ما يميز رجيم الكيتو عن غيره من الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.
أنواع حمية الكيتو الثلاثة
هناك 3 أشكال رئيسية لـ نظام الكيتو دايت، وكل منها يناسب أهدافاً ومستويات نشاط مختلفة:
1.نظام الكيتو القياسي (SKD):
هو الشكل الأساسي والأكثر شيوعاً. يعتمد على تقييد صارم للكربوهيدرات بشكل دائم، دون فترات إعادة تغذية. يناسب هذا النوع بشكل عام الأشخاص غير الرياضيين أو الذين يمارسون نشاطاً خفيفاً، ويهدفون لـ فقدان الدهون بشكل مستمر.
2.نظام الكيتو الدوري (CKD):
هو نسخة متقدمة تتضمن أياماً لـ إعادة تغذية الكربوهيدرات بشكل دوري (عادةً مرة أو مرتين في الأسبوع). يساعد هذا النوع الرياضيين المتقدمين على إعادة ملء مخازن الجليكوجين في العضلات لتحسين الأداء أثناء التدريبات عالية الكثافة، ثم العودة إلى الحالة الكيتونية.
3.نظام الكيتو المستهدف (TKD):
يسمح بتناول الكربوهيدرات بكميات صغيرة ومحددة جداً قبل أو بعد التدريب مباشرةً. الهدف هو تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لتحسين الأداء الرياضي دون الخروج من الحالة الكيتونية لفترات طويلة. يناسب هذا النوع الرياضيين الذين يمارسون تمارين مكثفة ولاحظوا انخفاضاً في أدائهم مع نظام الكيتو القياسي.
جدول وجبات نظام الكيتو: دليلك العملي خطوة بخطوة
تحديد جدول وجبات نظام الكيتو يتطلب التخطيط الدقيق لضمان حصولك على المغذيات الصحيحة. إليك كيفية القيام بذلك:
الخطوة 1: تحديد احتياجاتك اليومية
ابدأ بـ حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً للحفاظ على وزنك، ثم:
- إذا كان هدفك فقدان الدهون، قلل 500 سعر حراري من إجمالي احتياجك اليومي.
- إذا كان هدفك بناء العضلات، زد 500 سعر حراري على إجمالي احتياجك اليومي.
حدد احتياجاتك من السعرات الحرارية من خلال حاسبة السعرات الحرارية ونسبة الدهون
الخطوة 2: حساب ماكروز الكيتو
هنا يتميز رجيم الكيتو عن غيره. تعتمد النسب المثالية لـ ماكروز الكيتو (الدهون، البروتين، الكربوهيدرات) على وزنك ونشاطك. إليك مثال توضيحي:
مثال تطبيقي (لشخص يحتاج 2000 سعر حراري):
1.البروتين: 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (لشخص وزنه 150 رطل = 150 جرام بروتين).1.
- 150 جرام بروتين × 4 سعرات/جرام = 600 سعر حراري.
2. الكربوهيدرات: 20-30 جرام يومياً كحد أقصى.
- 30 جرام كربوهيدرات × 4 سعرات/جرام = 120 سعر حراري.
3. الدهون الصحية: هي التي تكمل باقي السعرات.
- السعرات المتبقية: 2000 – (600 + 120) = 1280 سعر حراري.
- كمية الدهون: 1280 سعر حراري / 9 سعرات/جرام = 142 جرام دهون.
الخطوة 3: تخطيط الوجبات
بعد حساب كمية المغذيات الكبرى، قم بتقسيمها على عدد الوجبات التي تفضلها في اليوم (3-5 وجبات).
نموذج لـ 3 وجبات يومياً:
- الوجبة الأولى: 50 جرام بروتين – 10 جرام كربوهيدرات – 48 جرام دهون.
- الوجبة الثانية: 50 جرام بروتين – 10 جرام كربوهيدرات – 47 جرام دهون.
- الوجبة الثالثة: 50 جرام بروتين – 10 جرام كربوهيدرات – 47 جرام دهون.
نموذج لـ 5 وجبات يومياً:
- الوجبة الأولى: 30 جرام بروتين – 10 جرام كربوهيدرات – 30 جرام دهون.
- الوجبة الثانية: 30 جرام بروتين – 5 جرام كربوهيدرات – 30 جرام دهون.
- الوجبة الثالثة: 30 جرام بروتين – 5 جرام كربوهيدرات – 30 جرام دهون.
- الوجبة الرابعة: 30 جرام بروتين – 5 جرام كربوهيدرات – 25 جرام دهون.
- الوجبة الخامسة: 30 جرام بروتين – 5 جرام كربوهيدرات – 27 جرام دهون.
أفضل أكلات الكيتو دايت
لا توجد قائمة صارمة بالأطعمة المسموحة والممنوعة، لكن تركيز حمية الكيتو على الدهون والبروتين يعني أن الخيارات التالية هي الأفضل لك:
- البروتينات: اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، البيض.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: الأجبان، الزبدة، القشطة.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، المكسرات والبذور.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات الورقية (خس، سبانخ)، البروكلي، القرنبيط، الفاصوليا الخضراء، الكوسة.
- الفواكه: الفواكه منخفضة السكر مثل التوت (بكميات معتدلة).
وصفات كيتو دايت شهية وسهلة التحضير
1. دجاج بابريكا كيتو (Keto Paprika Chicken)
المكونات: 4 صدور دجاج، 3 ملاعق زيت زيتون، 2 ملعقة كبيرة بابريكا، 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون، ثوم مفروم، ملح وفلفل.
التحضير: تُخلط مكونات التتبيلة، ثم يتبل الدجاج بها. يُوضع الدجاج في صينية ويُخبز في فرن على حرارة 180° مئوية لمدة 30-35 دقيقة.
2. ريش البتلو الإيطالي (Italian Veal Chops)
المكونات: قطع لحم عجل، زيت جوز الهند، ثوم، طماطم، بقدونس، ملح، فلفل، زعتر.
التحضير: تُتبل قطع اللحم بالملح والفلفل والزعتر، ثم تُحمر في الزيت. يُضاف الثوم والبقدونس والطماطم، وتُغطى وتُترك على نار هادئة حتى تنضج تماماً (ساعتين تقريباً).
3. الفاصوليا الخضراء المحمصة (Roasted Pecan Green Beans)
المكونات: نصف كيلو فاصوليا خضراء، ربع كوب زيت زيتون، نصف كوب جوز أمريكي مقطع، ربع كوب جبن بارميزان، ثوم، عصير ليمون.
التحضير: تُخلط الفاصوليا مع باقي المكونات. تُفرد في صينية وتُحمّص في فرن على حرارة 230° مئوية لمدة 20-25 دقيقة.
أسئلة شائعة حول نظام الكيتو
نعم، ولكن بحذر. تناول البروتين الزائد قد يحول جسمك لاستخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة بدلاً من الكيتونات، مما يخرجك من الحالة الكيتونية.
لا داعي للقلق. طالما أنك تلتزم بكمية كربوهيدرات منخفضة جداً، سيعتمد جسمك على الدهون والكيتونات كمصدر للطاقة تلقائياً.
بشكل عام، نعم، خاصة إذا كانت الدهون التي تتناولها تأتي من مصادر غير مشبعة. ولكن إذا كانت لديك أي حالة طبية، استشر طبيبك دائماً قبل البدء.
نعم، في الأسابيع الأولى، قد تشعر ببعض الضعف أو الخمول. هذا أمر طبيعي حيث يتأقلم جسمك على استخدام مصدر طاقة جديد. إذا استمر الشعور، فكر في تجربة أنواع الكيتو الأخرى مثل الكيتو الدوري أو المستهدف.
تذكر أن نظام الكيتو دايت ليس قاعدة صارمة، بل هو أسلوب حياة. كن منفتحاً على التجربة واستمع دائماً لإشارات جسمك. ما يناسب شخصاً قد لا يناسب الآخر، والنجاح الحقيقي يكمن في إيجاد التوازن الذي يحقق لك أفضل صحة وأداء.
المصــادر
- Ketogenic Diet. (n.d.). Epilepsy Foundation. Retrieved April 20, 2014, from http://www.epilepsyfoundation.org/aboute
- Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., … & Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 64(6), 850-855.
- Kraegen, E. W., Clark, P. W., Jenkins, A. B., Daley, E. A., Chisholm, D. J., & Storlien, L. H. (1991). Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats. Diabetes, 40(11), 1397-1403
- http://www.ruled.me/keto-recipes/
مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في أنظمة غذائية:
- التغذية والتوقيت الأمثل مع التمارين: دليلك الشامل لـ أنظمة غذائية فعالة
- نظام غذائي عالي البروتين لـ إنقاص الوزن وبناء العضلات: دليل شامل وخطط عملية
- السعرات الحرارية الفارغة: دليل شامل لـ أنظمة غذائية صحية والتحرر من الأطعمة المصنعة
- وجبة فري لـ إنقاص الوزن بشكل أسرع: هل حقاً وجبة الغش تُحفّز حرق الدهون؟
- حساب السعرات الحرارية لـ إنقاص الوزن: دليل عملي خطوة بخطوة للوصول لـ الوزن المثالي
- كيف تأكل وجبات العيد الكبيرة بدون زيادة وزن: استراتيجيات ذكية لـ فقدان الدهون
- دليل شامل لـ بناء نظام غذائي للتخسيس: حساب السعرات ووحدات الماكرو خطوة بخطوة
- النظام الغذائي الابتنائي (Anabolic): دليل شامل لـ بناء العضلات وفقدان الدهون
- تحضير وجبات كمال الأجسام: دليل شامل لتوفير الوقت والمال ونتائج أفضل
- طريقة عمل نظام غذائي لكمال الأجسام: دليل شامل لـ بناء العضلات و فقدان الدهون
- جدول وجبات نظام الكيتو: دليل شامل لـ Keto diet و 3 أنواع لحمية الكيتو
…
