احتياجات النساء من البروتين: دليلك الشامل لـ بناء العضلات وكمال الأجسام

في عالم اللياقة البدنية والرياضات الضخامة العضلية، غالبًا ما يتركز النقاش حول احتياجات الرجال من البروتين، مما يترك العديد من النساء يتساءلن عن الكمية المناسبة لهن. هذا المقال هو دليلك الشامل لفهم احتياجات النساء من البروتين، وكيف يمكن أن يلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات بفعالية، سواء كنتِ تسعين لـ ضخامة عضلية هائلة أو مرحلة تنشيف عضلات مثالية ضمن تدريب كمال الأجسام الخاص بكِ، وصولاً لتحسين الشكل الجمالي لعضلاتك.

سنجيب على أهم الأسئلة التي تشغل بال الكثيرات، خاصة لاعبات كمال الأجسام اللاتي يرغبن في تحقيق زيادة الكتلة العضلية وتحسين أجسامهن الرياضية:

ما هي الكمية المثالية من البروتين التي يجب أن أتناولها يوميًا؟
هل تناول الكثير من البروتين غير صحي؟
هل البروتين يسبب الضخامة العضلية غير المرغوبة للنساء؟
ما هي أفضل مصادر البروتين، وهل أحتاج إلى مكملات كمال أجسام مثل الواي بروتين أو الكرياتين؟

دعونا نتعمق في أسرار بناء جسم قوي ونحيل ونكتشف كيف يمكن لـالبروتين أن يكون حليفكِ الأقوى في رحلتكِ نحو كمال الأجسام.

البروتين: أساس قوتك وبناء العضلات في كمال الأجسام

البروتين هو أحد المغذيات الكبرى الأساسية، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، والتي يحتاجها جسمنا بكميات كبيرة لأداء وظائفه الحيوية. يتكون البروتين من أحماض أمينية مرتبطة ببعضها البعض لتشكيل سلاسل طويلة ومعقدة. هذه السلاسل تشكل هياكل ثلاثية الأبعاد تقوم بمهام لا حصر لها داخل الجسم، من توفير الدعم الهيكلي للخلايا والعظام والأنسجة الضامة، إلى تكوين الإنزيمات التي تهضم الطعام، والأجسام المضادة التي تحافظ على جهاز مناعي قوي.

كل جرام من البروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات حرارية. بينما يمكن للجسم تصنيع بعض الأحماض الأمينية، هناك 9 أحماض أمينية أساسية يجب الحصول عليها من خلال نظام غذائي كمال أجسام صحي ومتوازن. هذه الأحماض ضرورية لـ بناء العضلات، الاستشفاء العضلي بعد تمارين كمال الأجسام، وتوفير الطاقة اللازمة لأنشطتك اليومية وجداول تمارين كمال أجسام المكثفة.

لماذا يعتبر الحصول على ما يكفي من البروتين ضروريًا للنساء في كمال الأجسام؟

بالرغم من أن الجميع يحتاج إلى البروتين، فإن احتياجات النساء من البروتين لها خصوصيتها، خاصةً مع الأهداف المتعلقة بـبناء جسم رياضي أو زيادة الكتلة العضلية أو تنشيف العضلات.

بناء كتلة عضلية خالية من الدهون:

البروتين هو المكون الأساسي لـالأنسجة العضلية. على عكس الاعتقاد الشائع، تناول كمية كافية من البروتين لا يؤدي إلى ضخامة عضلية “غير مرغوبة” للنساء.

بل على العكس، يساعد البروتين في تقوية العضلات الموجودة لديك بالفعل، ويدعم زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، مما يمنح الجسم شكلًا جماليًا ونحيفًا ومشدودًا، وهو ما تفضله الكثير من النساء في أجسام رياضية. البروتين ضروري لـالاستشفاء العضلي السريع بعد تمارين كمال الأجسام الشديدة، ويساهم في زيادة الحجم التدريبي والشدة التدريبية بفعالية.

اقرأ أيضاً: دليل مكملات البروتين: كيف تختار المنتج المناسب لـ بناء العضلات وفقدان الدهون

البروتين ضروري لإدارة وزن الجسم:

كلما زادت الكتلة العضلية الخالية من الدهون في جسمك، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة (معدل الأيض الأساسي). هذا يعني أن البروتين، من خلال مساهمته في بناء العضلات، يمكن أن يؤدي إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، مما يسهل عملية فقدان الوزن بشكل أكبر.

أثبتت الأبحاث أن البروتين له تأثير مشبع قوي، مما يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول بعد تناوله. هذا يساعد على اتخاذ خيارات غذائية صحية وتقليل تناول السكر والصوديوم، مما يجعل عملية إنقاص الوزن أسهل.

دراسة أجريت عام 2021 على 60 امرأة بدينة (تتراوح أعمارهن بين 20-45 عامًا) أظهرت أن المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا غنيًا بـالبروتين حققت خسارة أكبر في الوزن، وانخفاضًا ملحوظًا في مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر، مقارنة بمجموعة تتبع نظامًا منخفض السعرات الحرارية (1).

دراسة أخرى على 60 امرأة بدينة في فترة ما قبل انقطاع الطمث، اتبعت نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتضمن 30 جرامًا من واي بروتين يوميًا لمدة شهرين، أثبتت أن تناول واي بروتين لم يساعدهن على فقدان المزيد من الوزن الكلي، لكنه ساعدهن على خسارة دهون الجسم بشكل أكبر (2).

كما أظهرت دراسة أجريت عام 2020 أن النساء اللاتي يتناولن نسبة عالية من البروتين لا يفقدن نفس القدر من قوة قبضة اليد في سن أكبر، مما يشير إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين قد يساعد في الحفاظ على قوة العضلات لدى النساء بعد سن اليأس (3).

نظام مناعي صحي:

للبقاء بصحة جيدة ومواصلة تدريب كمال الأجسام بانتظام، يحتاج جهازك المناعي للعمل بكفاءة. البروتين ضروري لذلك، فالأجسام المضادة في الجهاز المناعي، والتي تحميك من الأمراض، هي في الأساس بروتينات. لذا، تناول كمية كافية من البروتين يساهم في تقوية المناعة والحفاظ على صحتك، مما يدعم قدرتك على الاستمرار في الروتين التدريبي لكمال الأجسام الخاص بك.

ما هو مقدار احتياجات النساء من البروتين لـكمال الأجسام؟

المقدار اليومي الموصى به (RDA) لـالبروتين، والذي يبلغ 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (حوالي 48 جرامًا يوميًا لامرأة متوسطة الوزن)، غالبًا ما يكون كافيًا للأشخاص غير النشطين. ومع ذلك، هذا المقدار يمثل حوالي 10% فقط من السعرات الحرارية اليومية.

بالنسبة للنساء النشيطات أو اللواتي يسعين لـفقدان الوزن أو بناء العضلات وتحقيق ضخامة عضلية أو تنشيف عضلات، فإن البروتين الإضافي هو الأفضل. يوصي الخبراء بتناول ما بين 1.2 إلى 2.0 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

على سبيل المثال، امرأة تزن 68 كيلوجرامًا (150 رطلاً) قد تحتاج إلى تناول ما بين 80 و 136 جرامًا من البروتين يوميًا. هذا النطاق ضروري بشكل خاص للواتي يقمن بالكثير من تدريبات القوة أو يستعدن لـمسابقات كمال الأجسام واللياقة البدنية الجادة، لضمان الاستشفاء العضلي وزيادة الكتلة العضلية.

حساب السعرات الحرارية وحساب السعرات الحرارية من البروتين يساعدك على التأكد من تحقيق التوازن الغذائي المطلوب لـأهداف كمال الأجسام الخاصة بك.

البروتين مقابل الدهون والكربوهيدرات: تحقيق التوازن لـكمال الأجسام

التوازن الغذائي بين المغذيات الكبرى (البروتين، الكربوهيدرات، والدهون) أمر ضروري للصحة وتحقيق أهدافك البدنية في كمال الأجسام، سواء كان هدفك فقدان الوزن، زيادة الوزن، أو بناء العضلات. إحدى طرق تحقيق هذا التوازن هي فهم نوع جسمك وكيف يؤثر على الأيض واحتياجاتك الغذائية لـتضخيم أو تنشيف العضلات:

الإكتومورف (Ectomorphs):

يتميزون بـجسم صغير ورفيع، هيكل عظمي صغير، أكتاف صغيرة، وكتلة عضلية صغيرة.
يجدون صعوبة في زيادة الوزن ولديهم تمثيل غذائي سريع.
النسب المقترحة: حوالي 25% بروتين، 55% كربوهيدرات، و 20% دهون.

الإندومورف (Endomorphs):

يتميزون بـجسم ممتلئ وثقيل بشكل طبيعي بسبب معدل الأيض البطيء.
يكتسبون العضلات والدهون بسهولة شديدة، ويجدون صعوبة في فقدان الدهون.
النسب المقترحة: حوالي 35% بروتين، 25% كربوهيدرات، و 40% دهون.

الميسومورف (Mesomorphs):

يتميزون بـجسم رياضي، صلب، عضلات محددة بشكل جيد، وقوة بدنية.
يكتسبون العضلات بسهولة، ويمكن أن يكتسبوا الدهون بسهولة أكبر نسبيًا.
النسب المقترحة: حوالي 30% بروتين، 40% كربوهيدرات، و 30% دهون.

هذه النسب ليست دقيقة تمامًا ولكنها نقطة بداية جيدة لـنظام غذائي كمال أجسام، ويجب تعديلها حسب الحاجة لـفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، أو بناء العضلات، مع الأخذ في الاعتبار الحجم التدريبي والشدة التدريبية لـجداول تمارين كمال أجسام الخاصة بك.

أنواع الأجسام المختلفة (إكتومورف، ميسومورف، إندومورف) وتوزيع المغذيات الكبرى المناسب لتحقيق أهداف كمال الأجسام — أنواع الجسم، المغذيات الكبرى، نظام غذائي كمال أجسام، تضخيم، تنشيف

احتياجات النساء من البروتين قبل وبعد التمرين في برامج كمال أجسام

بالرغم من وجود العديد من الآراء المتضاربة حول الكمية الدقيقة وتوقيت تناول البروتين قبل وبعد التمرين، إلا أن الأهم هو الكمية الكلية للبروتين التي تتناولينها على مدار اليوم بما يتناسب مع احتياج جسمك وأهدافك من تدريب كمال الأجسام وروتينك التدريبي لكمال الأجسام. حاولى معرفة المزيد دائماً عن أفضل المكملات اللازمة لبناء عضلاتك.

بشكل عام، من الجيد تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات قبل ساعتين من التمرين لتوفير الطاقة اللازمة لـالتمارين المركبة وتمارين العزل. يقترح العديد من الخبراء تناول حوالي 0.4 – 0.5 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم قبل ساعتين من التدريب، ونفس الكمية بعد التمرين لدعم الاستشفاء العضلي وبناء العضلات، خاصة بعد جداول تمارين كمال أجسام شاقة تتضمن تمارين الصدر، تمارين الظهر، أو تمارين الأرجل.

متى يكون البروتين خطيرًا؟ علامات تناول الكثير من البروتين

على الرغم من فوائده العديدة لـبناء العضلات، فإن تناول كميات مفرطة من البروتين يمكن أن يضع ضغطًا على الكلى والكبد، حيث يصعب على الجسم هضمه. الحد الأقصى الذي يمكن تحمله من البروتين يتراوح عادة بين 3.5 – 4.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

على سبيل المثال، لامرأة تزن 68 كيلوجرامًا، هذا يعني تناول ما بين 238 و 306 جرامًا من البروتين كحد أقصى يوميًا. ينصح الخبراء بعدم الاستمرارية على هذه الكميات المرتفعة جدًا إلا تحت إشراف متخصص، خاصة إذا كان هدفك هو تضخيم أو تنشيف مكثف.

علامات تناول الكثير من البروتين قد تشمل:

الإمساك أو الإسهال.
الجفاف.
رائحة الفم الكريهة.
زيادة الوزن (إذا تجاوزت السعرات الحرارية الكلية احتياجاتك).
تلف الكلى والكبد (على المدى الطويل في حالات الإفراط الشديد).
فقدان الكالسيوم وضعف قوة العظام (نادرًا وفي حالات خاصة).

البروتين الحيواني مقابل البروتين النباتي: خياراتك المتنوعة لـكمال الأجسام

تعتمد العديد من مصادر البروتين على الحيوانات، وتوجد بكثرة في اللحوم، البيض، ومنتجات الألبان. مكملات البروتين مثل الواي بروتين تأتي أيضًا من مصادر حيوانية (الحليب). البروتين الحيواني يأتي عادة في أشكال مختلفة لدعم بناء العضلات:

واي بروتين (Whey Protein): يوجد غالبًا في مساحيق البروتين، ألواح البروتين، والمخفوقات. مثالي لـالاستشفاء العضلي السريع.
واي ايزوليت (Whey Isolate): يحتوي على دهون ولاكتوز أقل من تركيز واي بروتين، وهو خيار أفضل للذين يعانون من حساسية اللاكتوز أو في مرحلة تنشيف عضلات.
بروتين الكازين (Casein Protein): يوجد في حليب الأبقار، ويمثل حوالي 80% من محتواه البروتيني، ويتميز بهضمه البطيء، مما يجعله جيدًا قبل النوم لـأهمية النوم لكمال الأجسام.

بالنسبة للنباتيين في كمال الأجسام:

يمكنك الحصول على البروتين الكافي من مصادر نباتية متنوعة لدعم بناء العضلات. على الرغم من أن بعض المصادر النباتية قد لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بشكل كامل، إلا أن التنوع الغذائي يضمن حصولك عليها. يمكنك الحصول على البروتين من:

الصويا.
البازلاء (مثل مسحوق بروتين البازلاء).
القنب.
بذور الشيا.
الأرز البني.
بذور عباد الشمس.
بذور اليقطين.

يجب عليك موازنة تناول البقوليات (مثل الفول، العدس، البازلاء) مع الحبوب الكاملة لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تنوع مصادر البروتين النباتية معًا يعتبر بروتينات كاملة.

مكملات كمال الأجسام: متى تكون ضرورية؟

مكملات كمال الأجسام مثل مكملات البروتين ليست بديلًا عن نظام غذائي كمال أجسام متوازن، بل هي مجرد مكملات نستخدمها للمساعدة في الحصول على كمية كافية من البروتين في حالات معينة لدعم بناء العضلات والاستشفاء العضلي، مثل:

ضيق الوقت للطهي وإعداد الوجبات.
عدم وجود دافع كافٍ لإعداد وجبات غنية بـالبروتين.
اتباع نظام غذائي نباتي (حيث تكون مكملات البروتين النباتية مثل بروتين البازلاء أو بروتين القنب أو بروتين الأرز خيارات جيدة).

مكملات البروتين والكرياتين هي جزء من عالم مكملات كمال الأجسام التي يمكن أن تدعم بناء العضلات وزيادة الحجم التدريبي، ولكن يجب دائمًا استشارة متخصص قبل البدء في استخدامها كجزء من برامج كمال أجسام متكاملة.

كيف تختارين أفضل بروتين مناسب لك لـفقدان الوزن أو التنشيف؟

لا يوجد “أفضل بروتين” واحد لـفقدان الوزن أو التنشيف، فالأمر يعتمد على عوامل أخرى:

مكونات المنتج الأخرى: اختاري المنتجات التي تحتوي على محليات طبيعية (مثل ستيفيا) بعيدًا عن السكر والمحليات الصناعية.

السعرات الحرارية لكل وجبة: لا تتخطي 150 سعر حراري لكل وجبة من البروتين إذا كان هدفك فقدان الوزن أو تنشيف عضلات، حتى لو كانت وجبتك من البروتين فقط، لتجنب زيادة الوزن غير المرغوبة.

النكهة: جربي نكهات مختلفة لـمسحوق البروتين للعثور على النكهة التي تستمتعين بها، لتضمني الاستمرارية في نظامك الغذائي لكمال الأجسام.

مصادر متنوعة للبروتين الحيواني والنباتي لدعم احتياجات النساء من البروتين — بروتين، مصادر البروتين، أكل صحي، تغذية لبناء العضلات

كيف تختارين الأطعمة التي تحتوي على البروتين لـبناء العضلات؟

من الضروري مراعاة الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، لأن أجسامنا لا تستطيع تصنيعها. جميع المصادر الحيوانية توفر هذه الأحماض التسعة بشكل كامل، مما يجعلها ضرورية لـزيادة الكتلة العضلية. أما المصادر النباتية، فليست كلها كاملة بمفردها، ولكن يمكن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من خلال التنوع الغذائي (مثل الجمع بين البقوليات والحبوب الكاملة).

إليك بعض المصادر الغذائية الغنية بـالبروتين (حيوانية ونباتية) التي يجب تضمينها في نظام غذائي كمال أجسام متوازن:

المصادر الحيوانية (غنية بـالأحماض الأمينية الأساسية):

3 أونصات من الدجاج منزوع الجلد – 28 جرام بروتين.
3 أونصات من شرائح اللحم – 26 جرام بروتين.
3 أونصات من الديك الرومي – 25 جرام بروتين.
3 أونصات من التونة أو السلمون – 22 جرام بروتين.
3 أونصات من الجمبري – 20 جرام بروتين.
6 أونصات من الزبادي اليوناني – 18 جرام بروتين.
4 أونصات من الجبن القريش بنسبة 1% من الدهون – 14 جرام بروتين.

المصادر النباتية الغنية بـالبروتين:

1 أونصة من فول الصويا – 12 جرام بروتين.
1 أونصة من البروكلي – 3 جرام بروتين.
1 أونصة من المكسرات أو البذور – 4 – 7 جرام بروتين (بذور الشيا).
كوب الأرز البني – أكثر من 5 جرام بروتين.

تذكر أن إعداد الوجبات الصحية وقراءة الملصقات الغذائية هي مهارات أساسية لضمان حصولك على البروتين الكافي من المصادر الصحيحة لدعم جداول تمارين كمال أجسامك وروتينك التدريبي.

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب — وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

مرحباً بك! أتمنى أن تكون رحلتك نحو جسم قوي وصحة أفضل قد بدأت. تذكر دائمًا: الجودة والالتزام في تدريبك وتغذيتك هما مفتاحك لـبناء العضلات الحقيقية والوصول لأقصى إمكانياتك. استثمر في نفسك، والنتائج ستتبع!

المصادر

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Yılmaz, S. K., Eskici, G., Mertoǧlu, C., & Ayaz, A. (2021). Effect of different protein diets on weight loss, inflammatory markers, and cardiometabolic risk factors in obese women. Journal of Research in Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 26, 28. https://doi.org/10.4103/jrms.JRMS_611_20

Haidari, F., Aghamohammadi, V., Mohammadshahi, M. et al. Whey protein supplementation reducing fasting levels of anandamide and 2-AG without weight loss in pre-menopausal women with obesity on a weight-loss diet. Trials 21, 657 (2020). https://doi.org/10.1186/s13063-020-04586-7

Englert, I., Bosy-Westphal, A., Bischoff, S. C., & Kohlenberg-Müller, K. (2021). Impact of Protein Intake during Weight Loss on Preservation of Fat-Free Mass, Resting Energy Expenditure, and Physical Function in Overweight Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Obesity Facts, 14(3), 259–270. https://doi.org/10.1159/000514427

How much protein do you need every day? Harvard Health. (2022, January 19). Retrieved October 12, 2022, from https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

Nancy R Rodriguez, Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1317S–1319S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.083980

Protein content of foods – today’s dietitian. Today’s Dietitian. (2013). Retrieved October 12, 2022, from https://www.todaysdietitian.com/pdf/webinars/ProteinContentofFoods.pdf

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي:

…

اكتب استفسارك / تعليقك

كمال اجسام bodybuilding