كنت على شاشة التلفزيون لمناقشة فوائد البرنامج الذي أقدمه وهو في رأيي أهم طريقة لزيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون في نفس الوقت بأمان وسرعة وفعالية لذلك ، سأحاول تقديم نظرة عامة مفيدة لك عن البرنامج الذي أقدمه .

ما هو التقدم أثناء زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون ؟

التقدم هو أن تجعل تدريباتك أكثر صعوبة بمرور الوقت (1) .

لأن الجسم بطبيعته مقاوم للتغيير لذلك ، التقدم مع التغذية الذكية يجبران الجسم على التغيير ليصبح أقوى وأكثر لياقة .

والعكس  إذا لم تصبح تدريباتك أكثر صعوبة ، فلن يتحسن جسمك .

ما مدى سرعة التقدم في تدريباتك ؟

العديد من برامج اللياقة البدنية الشائعة تصل غالباً لـ 6 – 7 مرات تمرين في الأسبوع لمدة 60 – 90 دقيقة .

وإذا لم تكن ممارس للتمارين منذ فترة ، فإن محاولة التمرن بجهد وتكرار كبير لن تكون فكرة ذكية .

كما أن القفز ورفع 140 كيلو بنش بدلاً من 120 كيلو ليس فكرة جيدة .

الزيادات الصغيرة يا عزيزي المتمثلة في الزيادة بمقدار 2.5 كيلو تساعد في زيادة قوتك وإحراز التقدم .

المفتاح هو الإستماع لجسمك وضبط المتغيرات ببطء في تمرينك لجعله أكثر صعوبة .

بشكل عام ، من الأفضل التقدم ببطء شديد ثم بسرعة كبيرة جداً .

إذا كنت ما زلت في البداية ، فالتدريبات الخفيفة من 2 – 3 مرات في الأسبوع ثم تكثيفها هو طريقة ذكية .

التكرار الصحيح أثناء التقدم يقلل من خطر الإصابة والشعور الإرهاق .

هل يجب عليك التقدم في تدريباتك لرؤية النتائج ؟

يمكنك زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون في نفس الوقت أثناء تقدمك من خلال زيادة قوتك أو تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية للحصول على شكل رائع .

إذا كنت تسعى لإكتساب العضلات ، يجب التقدم في رفع الأوزان الثقيلة بمرور الوقت لبناء كتلة العضلات .

إذا أردت الحصول علي عضلات ممزقة بدون دهون أو فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية ، يجب التقدم في تدريباتك مع الإستمرار في تناول الأطعمة النظيفة والحفاظ على نقص السعرات الحرارية .

جعل تدريباتك أكثر صعوبة يبدو أمر شاق لكن فكر في الأمر على أنه تحدٍ أو منافسة وقم بعمل تغييرات صغيرة دائماً ولا داعي من الخوف أو توقع عدم إكمال التمرين .

أنا أتقدم في تدريباتي فقط عندما أحاول إجراء تغييرات في جسدي وعادة هذا التغيرر البسيط أستمر عليه لمدة (شهر – شهرين) في كل مرة .

ودائماً أعتبر نفسي رياضي محترف وإن كان أوزاني أو أدائي أقل ممن حولي .

3 طرق لتحسين تدريباتك أثناء زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون

هناك عدد من الطرق المختلفة لتعديل نظام التدريب والتمارين لجعله أكثر صعوبة وهذه أهم ثلاثة

1. زيادة حجم التدريب

وهي زيادة المقدار الإجمالي للتمرين

• رفع المزيد من الوزن .
• زيادة مسافة الجري أو وقت الكارديو .
• زيادة عدد المجموعات أو التكرارات أو التمارين .
• زيادة عدد التدريبات في الأسبوع .

2. تقليل مدة التمرين

حاول تقليل وقت التمرين الواحد

• يمكنك تقليل فترات الراحة .
• يمكنك تقليل وقت الجري لمسافة معينة .

3. اختر تمارين أصعب

هناك العديد من التمارين أو الحركات المختلفة التي يمكن أن تكون أكثر صعوبة

• إبدأ بالمشي ثم الهرولة ثم الجري ثم العدو .
• اختر أشكال تمارين رياضية أصعب وأصعب .

تمارين الرجلين من السهل للصعب

تمرين القرفصاء بالكرة Ball Squats

القرفصاء علي جهاز سميث Smith Machine Squats

القرفصاء بالبار Barbell Squats

تمارين البطن من السهل للصعب

تمرين البطن العادي Standard crunches

تمرين البطن العكسي Reverse Crunches

رفع الساق للأمام من التعلق في العقلة Hanging Leg Raises

مواضيع ذات الصلة : 5 تمارين رائعة لعضلات البطن

أتمني أن هذه النظرة العامة تساعدك في فهم أهمية التقدم وطريقة إضافته لتدريباتك في حالة فقدان الدهون أو بناء العضلات وإذا كان لديك أي أسئلة أو شيء لإضافته ، أكتبه في التعليقات !

المصادر

Coburn JW, Malek MH. NSCA’s Essentials of Personal Training (affiliate link). Human Kinetics 10%; 2011. page 373